في ظل وجود أنماط الحياة المتغيرة، بدأ العديد من الأشخاص بنوع جديد من النظام الغذائي يسمى اتباع نظام غذائي نباتي. هذا النظام الغذائي النباتي، الذي يلتزم الشخص فقط ببعض الأطعمة النباتية البروتين، وهذا النظام له إيجابيات وسلبيات التي ينبغي أن تؤخذ دائما في الاعتبار عند الاعتماد على البروتين النباتي.
هل تعرف ما هي أفضل مصادر البروتين النباتي؟
هل أدرجت الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين في نظامك؟ إذا لم تكن متأكدًا، فتحقق من قائمة الأطعمة البروتينية النباتية لإضافة بعض أفضل خيارات البروتين النباتي إلى ذلك. كثير من الناس يعتقدون أنه لا يمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين عن طريق اتباع نظام غذائي البروتين النباتي. من ناحية أخرى، يحصل العديد من الأشخاص على الكمية المطلوبة من البروتين من أفضل مصادر البروتين النباتي ويستهلكون الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين.
ما هو البروتين النباتي؟
إذا لم تكن متأكدًا من البروتين النباتي، فأنت لست وحدك. لا يزال معظم الناس مرتبكين حول هذه التفاصيل، ونتيجة لذلك، يضيفون منتجات غير نباتية إلى قائمة الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين. البروتين النباتي هو البروتين الذي يتم الحصول عليه عن طريق استهلاك المنتجات النباتية التي تستبعد اللحوم والبيض ومنتجات الألبان وجميع المكونات الحيوانية المشتقة. لذلك، تحتاج إلى اختيار أفضل مصادر البروتين النباتي.
أنواع البروتين النباتي:
أساسيات لمعرفة كيفية تناول البروتين النباتي، فمن المهم أن نعرف أنواع مختلفة من البروتين النباتي المتاحة.
فيما يلي بعض الأنواع المختلفة من البروتين النباتي :
البروتين من الفواكه والخضروات
البروتين من الحبوب والبقوليات
البروتين من البذور والمكسرات
يمكنك تجربة العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين من هذه الأنواع المختلفة من البروتينات النباتية.
أهمية البروتين النباتي للجسم:
بما أن البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية للجسم، فإن البروتين نباتي له سحره الخاص. النباتيين، على وجه الخصوص، يجب على النباتيين توخي الحذر عند تناول الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين لتزويد الجسم بالكمية المطلوبة من البروتين. البروتين النباتي يساعد على تزويد الجسم بالمواد المغذية التي يحتاجها لعملها الفعال دون التعرض لأي آثار جانبية. ومع ذلك، يجب أن تكون على يقين من اختيار أفضل عناصر البروتين النباتي للحصول على أفضل الفوائد. هذه الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين تساعد الجسم على محاربة المشاكل الشائعة، فضلا عن توفير الكمية اللازمة من الطاقة للجسم.
كم تحتاج من البروتين النباتي؟
للحصول على جميع فوائد اتباع نظام غذائي نباتي غني بالبروتين، من المهم معرفة مقدار ما يحتاج إليه الجسم من البروتين النباتي. وفقا لأحدث مسح، في المتوسط، يحتاج الجسم إلى 42 غراما من البروتين النباتي يوميا. لذلك، تحتاج إلى تضمين أفضل مصادر البروتين النباتي في النظام الغذائي الخاص بك التي يمكن أن تحقق هذه الكمية المطلوبة من البروتين.
أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين للنباتيين في العالم:
لقد جمعنا 25 أطعمة نباتية لذيذة غنية بالبروتين في العالم وكيفية إدراجها في نظامك الغذائي. دعونا نلقي نظرة.
1. الفول: 15 جرام من البروتين لكل كوب
من المعروف أن الفول واحدة من المصادر الجيدة للبروتين للنباتيين. كوب واحد من الفاصوليا السوداء يكفي لنقدم لكم حوالي 15 غرام من البروتينات التي تكفي للجسم. بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن الفاصوليا لا تحتوي على دهون مشبعة، وبالتالي يمكن تناولها بسهولة دون خوف من زيادة الوزن. هذا هو واحد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين شعبية للنباتيين لأنه متاح بسهولة ويمكن القيام به بسرعة. عندما تنظر إلى قائمة النظام الغذائي للبروتين، فإن الفاصوليا النباتية ستكون بالتأكيد واحدة من الأسماء الموجودة في تلك القائمة.
كيف تدرج في نظامك الغذائي:
يمكنك الحصول على حبوب الكاري عن طريق خلطها مع العديد من الخضروات الأخرى للحصول على فوائد لجسمك.
2. دقيق الشوفان:
5 غرامات من البروتين لكل نصف كوب من خلال استهلاك نصف كوب من الشوفان، يمكنك الحصول على 5 غرام من البروتين مع بعض الكربوهيدرات الصحية التي يمكن أن تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم. يمكنك إضافة الشوفان في الخضروات الغنية بالبروتين ويمكنك إثراء جسمك مع الكمية المطلوبة من البروتين دون أي إزعاج.
كيفية ادراجه النظام الغذائي الخاص بك:
يمكنك أن تأكل نصف وعاء من دقيق الشوفان في وجبة الإفطار وتزويد جسمك مع الكمية المطلوبة من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن الشوفان غني بالألياف، فإنه يمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة، وبالتالي يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن دون العديد من الصراعات.
الأفوكادو: 1 غرام من البروتين في 50 غراما
عنصر آخر في قائمة الأطعمة مع البروتين النباتي هو الأفوكادو. قد يكون من المثير للاهتمام أن نعرف أن 50 غرام من الأفوكادو الطازج يحتوي على ما مجموعه 1 غرام من البروتين. مع الاستهلاك المنتظم من الأفوكادو، يمكنك حرق معظم الدهون دون أي إزعاج. هذا هو واحد من أفضل مصادر البروتين النباتي المتاحة، والتي تحظى بشعبية كبيرة بين المستخدمين.
كيفية ادراجه في النظام الغذائي الخاص بك:
يمكنك أن تأكل الأفوكادو في الصباح أو في المساء لتزويد جسمك مع العناصر الغذائية اللازمة لعملها الفعال. ويمكن أيضا أن تؤخذ لتحسين الجهاز الهضمي جنبا إلى جنب مع الوقاية الفعالة من الإمساك.
الفستق: 13 غراما من البروتين لكل كوب
لا يمكن أن تستكمل قائمة الأطعمة البروتينية للنباتيين دون ذكر اسم الفستق فيها. ومن المعروف الفستق أيضا باعتبارها واحدة من أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي، كما كوب من الفستق يمكن أن توفر 13 غراما من البروتين. جنبا إلى جنب مع هذا، والجوز منخفض السعرات الحرارية، وبالتالي يجعل اتباع نظام غذائي نباتي قليل الدسم غنية بالدهون.
كيفية تضمين ذلك في النظام الغذائي الخاص بك:
بل هو الجوز الصديقة للقلب، وبالتالي يمكن أن تستهلك لمنع العديد من أمراض القلب. كما أنها غنية بالألياف، وبالتالي يمكن أن تبقى لكم كامل لفترة طويلة. يمكنك الحصول عليه في أي وقت من اليوم.
بذور الشيا: 4 غرامات من البروتين
في ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا هي واحدة من الأسماء القليلة التي تتبادر إلى الذهن عند النظر في أفضل مصادر البروتين النباتي. ومع ذلك، تحتاج إلى التأكد من نقع بذور شيا قبل أن تستهلك، لأنها سوف تزيد من حجم هذه بذور شيا 10 مرات، لذلك سوف تحصل على نتائج أفضل وأسرع. حوالي 2 ملاعق كبيرة من بذور شيا تحتوي على 4 غرام من البروتين.
كيفية تضمين في النظام الغذائي الخاص بك:
يمكنك جعل عدد من البروتين يهز باستخدام بذور شيا أو يمكن أن يكون لهم كعامل الديكور في مجموعة متنوعة من الأطباق. هذا هو اسم شعبي لنظام غذائي البروتين النباتي.
القرنبيط: 2.6 غرام من البروتين لكل كوب
بفضل القيمة الغذائية العالية، يعتبر البروكلي غذاء شعبي يحتوي على البروتين النباتي. يحتوي كوب القرنبيط على حوالي 2.6 غرام من البروتين مع العديد من الفوائد الأخرى. لأن القرنبيط غني بالألياف ومحتوى الماء، فإنه يمكن زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك مع الحفاظ على كامل لفترة طويلة. البروكلي هو واحد من المكونات المعروفة في أفضل 10 مصادر للبروتين النباتي التي اقترحها معظم خبراء الصحة كذلك.
كيفية تضمين في النظام الغذائي الخاص بك:
يمكنك أن تأكل القرنبيط في وجبة إلخ عن طريق خلطه مع العديد من الخضروات الأخرى للحصول على فوائد لجسمك.
الأرز البني: 5 غرامات من البروتين لكل كوب من الأرز البني
صحي ومليء بالألياف مقارنة بالأرز الأبيض. بمجرد تناول كوب من الأرز البني، يمكنك إثراء جسمك مع 5 غرام من البروتين. الأرز البني تحظى بشعبية كبيرة في قائمة الأطعمة التي تحتوي على البروتينات النباتية لفقدان الوزن، كما هو أيضا أقل في السعرات الحرارية. يحتوي الأرز البني أيضا على بروتين تقوية العضلات جنبا إلى جنب مع عدد كبير من الفيتامينات والمواد المغذية التي هي مفيدة للغاية للجسم.
كيفية تضمين في النظام الغذائي الخاص بك:
يمكنك الحصول على هذا الغذاء النباتي قليل الدسم عالية البروتين في وقت قصير لتناول الطعام الخاص بك للحصول على أفضل النتائج، والعديد من الخضروات الأخرى يمكن أن تكون مختلطة في هذا أيضا.
الكمثرى: 0.6 غرام من البروتين لكل كوب
إذا كنت تبحث عن واحد من أفضل 10 مصادر للبروتين النباتي المتاح بسهولة والتي يمكن أن توفر لك أيضا كمية جيدة من الألياف، يمكنك تضمين الكمثرى في النظام الغذائي الخاص بك. 1 كوب من الكمثرى عادة ما يتضمن 0.6 غرام من البروتين مع 15٪ من الكمية الإجمالية من الألياف الموصى بها. هذا هو بديل مثالي لانقاص هذه كيلوغرامات اضافية دون مواجهة أي مشاكل مع احتباس الماء في الجسم. الكمثرى بديل مثالي إذا كنت تتساءل عن كيفية الحصول على البروتين كخضروات.
كيفية تضمين في النظام الغذائي الخاص بك:
يمكنك أن تأكل الكمثرى في الصباح وجبة الإفطار أو في المساء كوجبة خفيفة.
الليمون: 2.3 غرام من البروتين لكل كوب من الليمون
غالبا ما تكون غنية بفيتامين C. ولكن هل تعلم أن الليمون هو أيضا غذاء عالي البروتين للنباتيين؟ 1 كوب الليمون يحتوي على حوالي 2.3 غرام من البروتين وهذا يجعل الليمون مصدرا للبروتين النباتي قليل الدسم. هذا أيضا بمثابة التطهير الفعال وعامل إزالة السموم التي تساعد على الهضم.
كيفية تضمين في النظام الغذائي الخاص بك:
يمكنك الحصول على الليمون في أي شكل من أشكال النظام الغذائي الخاص بك للحصول على فوائده. ومع ذلك، فإن أفضل طريقة للحصول على فوائد من الليمون هو تناول كوب من ماء الليمون الدافئ في الصباح على معدة فارغة.
الجريب فروت: 1.8 غرام من البروتين لكل كوب
الجريب فروت هو واحد من الأسماء الشائعة في قائمة الأطعمة البروتينية للنباتيين. من خلال استهلاك كوب من الجريب فروت، يمكنك تزويد جسمك بـ 1.8 غرام من البروتين. بفضل نكهته، يُعرف أيضًا بأنه واحد من أفضل الخضروات البروتينية التي يمكن توفيرها بسهولة في السوق. منذ الجريب فروت غنية بالماء، فإنه يمكن أيضا أن تستخدم بشكل فعال لمنع مشكلة احتباس الماء في الجسم. يمكنك أيضا تسميته خيار البروتين النباتي قليل الدسم لكثير من الناس.
كيفية تضمين في النظام الغذائي الخاص بك:
أفضل وقت لتناول الجريب فروت هو في الصباح أو في المساء.
11. اللوز: 16.5 جرام من البروتين لكل كوب
اللوز هي واحدة من الخيارات المعروفة والشائعة في قائمة الأطعمة البروتينية النباتية. يمكنك إضافة اللوز في العديد من وصفات هز البروتين أو كعامل تزيين في العديد من الوصفات الأخرى. بالنسبة للعديد من الناس والخبراء الصحيين ، تعتبر اللوز خيارًا رائعًا يُعرف باسم أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي.
كيف تدرج في نظامك الغذائي:
بخلاف ذلك ، يمكنك تناول بعض اللوز في الصباح وفي المساء لتزويد جسمك بالكمية المطلوبة من البروتين.
نقع بعض اللوز في الماء لمدة ليلة واحدة ثم تناولها في اليوم التالي لتجنب أي آثار جانبية من اللوز.
12. الهليون: 2.2 جرام من البروتين لكل كوب
إنها خضروات منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن أن توفر لك كمية مرغوبة من البروتين فقط مع استهلاكها المنتظم. 1 كوب من الهليون يحتوي على حوالي 2.2 غرام من البروتين مما يجعله أطعمة بروتينية جيدة للنباتيين. إنه أيضًا أحد الخيارات المفضلة عند البحث عن الخضروات لفقدان الدهون.
كيف تدرج في نظامك الغذائي:
يمكنك الحصول على الهليون خلال أي وقت من الأوقات ، ويمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين من ذلك.
نظرًا لقيمته الغذائية العالية ، فلن يكون من الخطأ القول إنه واحد من أفضل الأطعمة الغنية ببروتين الخضار التي يسهل صنعها وسريع.
13. زبدة الفول السوداني: 8 جرام من البروتين في 2 ملاعق كبيرة
زبدة الفول السوداني هي واحدة من الأطعمة اللذيذة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي النباتي عالي البروتين. باستخدام 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني. يمكنك الحصول على 8 غرام من البروتينات القريبة من متطلبات البروتين اليومية لبعض الأشخاص. يمكنك استخدام زبدة الفول السوداني في عدد من الأصناف الغذائية مثل المعجنات والعصائر وغيرها.
كيف تدرج في نظامك الغذائي:
يمكنك إضافة بعض من زبدة الفول السوداني مع الفواكه المفضلة لديك أو يمكنك وضع بعض على الخبز المحمص الطبيعي كذلك.
يمكنك الحصول عليها خلال أي وقت من اليوم ، ومع ذلك ، تعتبر الصباح أفضل وقت.
14. الكينوا: 8 جرامات من البروتين لكل كوب
عندما تبحث عن نظام غذائي نباتي غني بالبروتين ، فإن الكينوا هو أحد العناصر الغذائية الشعبية التي يمكنك تضمينها في ذلك. تعتبر الكينوا عالية جدًا في كمية البروتين حيث يمكنها توفير حوالي 13-14٪ من متطلبات البروتين اليومية. انها واحدة من الأطعمة الشعبية التي تحتوي على البروتين النباتي.
كيف تدرج في نظامك الغذائي:
اغلي بعض بذور الكينوا النيئة وأضف بعض الملح والفلفل الأسود إليها واحصلي عليها كوجبة خفيفة في المساء.
يمكن أن يكون هذا البديل المثالي للحصول على القيمة الغذائية المطلوبة مع البروتين.
15. الجوز: 18 جرام من البروتين لكل كوب
1 كوب من الجوز المفروم يحتوي على حوالي 18 غرام من البروتينات مما يجعله مصدرا غنيا للبروتين في الخضار. الاستهلاك المنتظم للجوز لن يساعد فقط في تلبية متطلبات البروتين في الجسم ولكن سيؤدي أيضًا إلى تحسين صحة عظام المستخدم. يعتبر الجوز أحد المصادر الجيدة للبروتين النباتي.
كيف تدرج في نظامك الغذائي:
أضف بعض الجوز في السلطات واللبن الزبادي واحصل على كمية البروتين المطلوبة منه.
هذه طريقة سهلة جدًا للحصول على قيمة البروتين المطلوبة ، أليس كذلك؟
16. بذور اليقطين: 12 جرام من البروتين لكل كوب
إذا كنت تبحث عن عنصر سهل لا يمكن أن يوفر لك كمية جيدة من البروتين فحسب ، بل يمكنه أيضًا تحسين نظام المناعة لديك ، فإن بذور اليقطين ستقوم بالاختيار الصحيح. نظرًا لأنها غنية بالزنك ، يمكن استخدامها لتحسين الجهاز المناعي للمستخدمين. إلى جانب ذلك ، يحتوي 1 كوب من بذور اليقطين على حوالي 12 غرام من البروتين.
كيف تدرج في نظامك الغذائي:
يمكنك إما بذور اليقطين بمفردها أو يمكنك إضافتها كعصائر في سلطاتك.
يمكنك إضافة بذور اليقطين تمامًا كخيار مثالي في قائمة طعام الخضار الغنية بالبروتين.
17. البقان: 10 جرام من البروتين لكل كوب
يحتوي البقان على دهون صحية تساعد في موازنة وزن المستخدمين. 1 كوب من البقان يحتوي على 10 غرام من البروتين مما يجعله خيار البروتين النباتي قليل الدسم. أيضا ، يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في البقان في إطلاق الإجهاد وضمان صحة عقلية مستقرة للمستخدمين.
كيف تدرج في نظامك الغذائي:
لإدراجها في نظامك الغذائي ، يمكنك بسهولة تحميص بعض البقان ثم تناولها كوجبة خفيفة في المساء.
كما يمكن أن يحسن قوة الهضم لديك مع تنشيط نمو الشعر.
هذا هو أحد المصادر السهلة للبروتين في النظام الغذائي النباتي الذي يمكن استخدامه.
18. بذور القنب: 9.2 جرام من البروتين للأوقية
هل تعلم أن 1 أونصة من بذور القنب تحتوي على حوالي 9.2 غرام من البروتين؟ هذا هو طعام نباتي مليء بخيار البروتين وهو سهل الاستخدام ولذيذ للأكل. لا تبذل أي جهود خاصة لإعداد بذور القنب للحصول على كمية البروتين المطلوبة.
كيف تدرج في نظامك الغذائي:
يمكنك تناول كمية من بذور القنب وتحميصها لصنع وجبة المساء اللذيذة.
أضف بعض الملح والفلفل الأسود وعصير الليمون في ذلك وستكون جاهزًا لتناول وجبة خفيفة مسائية أكثر إثارة يمكن أن توفر لك كمية البروتين المطلوبة.
19. الكاجو: 5.1 جرام من البروتين للأوقية
الكاجو هي أيضا واحدة من الأسماء الشائعة في قائمة أغذية الخضار الغنية بالبروتين. إنها سهلة الاستخدام ويمكن استخدامها في أي وقت من اليوم. الحديث عن كمية البروتين التي تحتوي عليها الكاجو ، ثم حوالي 1 أونصة من الكاجو تحتوي على 5.1 غرام من البروتين. كما أنها جيدة للعينين وتساعد أيضًا في الحفاظ على محاذاة جميع وظائف الجسم بشكل صحيح والعمل بالطريقة المطلوبة.
كيف تدرج في نظامك الغذائي:
يمكنك إضافة الكاجو في صنع عصيرك المسائي أو يمكنك صنع الكاجو من تلقاء نفسه لتزويد الجسم بالكمية المطلوبة من البروتين.
20. فول الصويا: 68 جرام من البروتين لكل كوب
فول الصويا عنصر غذائي نباتي عالي البروتين يمكنه توصيل الجسم بكمية كافية من البروتين. 1 كوب من فول الصويا يحتوي على حوالي 68 غرام من البروتينات التي هي ببساطة رائعة لجميع الناس النباتيين. يلعب فول الصويا دورًا مهمًا في حمية البروتين النباتي كما أشار العديد من خبراء الصحة. فول الصويا هو واحد من أكثر الأطعمة النباتية البروتينية التي يمكن أن تلبي احتياجاتك اليومية من البروتين دون أي متاعب.
كيف تدرج في نظامك الغذائي:
يمكنك استهلاك فول الصويا خلال أي وقت من الأوقات وخلطها مع بعض الخضروات الأخرى التي تعد أيضًا مصادر جيدة للبروتين.
21. العدس: 3.1 جرام من البروتين لكل 1 ملعقة كبيرة
نظرًا لأن العدس مصدر غني بالألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك ، فهي تحظى بشعبية كبيرة للحفاظ على صحة قلبك. هذا هو الحل الأمثل للشكوك المتعلقة بالأطعمة النباتية الغنية بالبروتين. هذا أحد المكونات المقترحة لمعظم النساء الحوامل للحصول على الكمية المناسبة من البروتين والمواد المغذية الأخرى. يمكنك الحصول على 3.1 غرام من البروتين من ملعقة كبيرة من العدس.
كيف تدرج في نظامك الغذائي:
يمكنك إضافة العدس إلى أي نوع من الحساء والخضروات الأخرى لتعزيز قيمتها الغذائية والألياف.
22. جرثومة القمح: 27 جرام من البروتين لكل كوب
لا تفوت تناول جرثومة القمح عند البحث عن أفضل غذاء للبروتين النباتي. 1 كوب من جنين القمح يحتوي على حوالي 27 غرام من البروتينات وهذا يجعله أحد الأطعمة الشعبية الغنية بالبروتين النباتي. كما أنه غني بالمواد المضادة للأكسدة وفيتامين E ، وبالتالي فهو يستخدم لمحاربة الجذور الحرة التي تسبب العديد من مشاكل الجسم.
كيف تدرج في نظامك الغذائي:
يمكنك مزج بعض جراثيم القمح في اللبن الرائب وجعل عصيرًا ثم الحصول عليها للحصول على الكمية المطلوبة من البروتين لجسمك.
يمكنك أيضًا إضافة جرثومة القمح عندما تريد تجربة نظام البروتين النباتي.
23. الشعير: 23 جرام من البروتين لكل كوب
عند الحديث عن الطعام الغني بالبروتين النباتي ، يعد الشعير أحد أسهل الخيارات التي تتبادر إلى الذهن. 1 كوب من الشعير يحتوي على 23 غرام من البروتينات وهو منخفض السعرات الحرارية ، وبالتالي يصبح قائمة الأطعمة البروتينية النباتية شعبية لانقاص الوزن. كونه غني بالألياف ، يمكن استخدامه أيضًا لتحسين الهضم ومكافحة المشاكل المتعلقة بالمعدة.
كيف تدرج في نظامك الغذائي:
يمكنك تناول خبز الشعير في وجبة الإفطار أو يمكنك طهي الشعير كحبوب ساخنة مع بعض الخضروات الموسمية.
يمكنك أيضًا استخدام الشعير كحشو في العديد من المواد الغذائية.
24. الحمص: 15 جرام من البروتين لكل كوب
معظم الناس يدركون أن الحمص يوفر طاقة كبيرة عن طريق هضمه ببطء من المعدة. لكن ليس الكثير من المستخدمين يدركون حقيقة أنه أحد أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي الذي يمكنك تضمينه في نظامك الغذائي. 1 كوب من الحمص يحتوي على حوالي 15 غرام من البروتين مع كمية جيدة من الألياف.
كيف تدرج في نظامك الغذائي:
يمكنك خلط الحمص في سلطاتك أو إضافتها مع العديد من الخضروات الأخرى الغنية أيضًا بالبروتين.
يمكنك أيضًا الاعتماد على الحمص عند الحاجة إلى اتباع نظام غذائي نباتي عالي البروتين.
25. البازلاء الخضراء: 9 جرامات من البروتين لكل كوب
هل تبحث عن مصادر عالية البروتين للنباتيين؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد تفاجأ عندما تعلم أن البازلاء الخضراء هي واحدة من أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي والتي يمكن تضمينها في النظام الغذائي. 1 كوب من البازلاء الخضراء يحتوي على حوالي 9 غرام من البروتين مما يجعلها مصدرا غنيا للبروتين النباتي. كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تجعلها مجموعة كاملة من أجل الأداء الفعال لوظائف الجسم.
كيف تدرج في نظامك الغذائي:
يمكنك خلط بعض البازلاء الخضراء مع بعض الخضروات الأخرى أو يمكنك إضافة البازلاء الخضراء النيئة إلى سلطاتك للحصول على الكمية المطلوبة من البروتين.
هذه قائمة بالأطعمة الغنية بالبروتين للنباتيين والتي تحتوي على بعض أسماء المواد الغذائية الغنية بالبروتين والتي يمكن أن يأخذها المستخدمون النباتيون. أدرج كل هذه الأسماء في نظامك الغذائي وزود جسمك بالكمية المطلوبة من البروتين دون أي متاعب. من الواضح أنه يمكنك المزج بين جميع هذه المكونات لصنع العديد من الأطباق المثيرة للاهتمام.
إذا كان لديك أي شكوك ومخاوف بشأن أي من الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين ، فقم بالتعليق أدناه. نوفر لك المعلومات المطلوبة فيما يتعلق بالأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين لسهولة وراحة.
نظام غذائي نباتي يقلل من خطر الوفاة مهما كانت الأسباب
أشارت دراسة جديدة إلى أن التحول إلى نظام غذائي نباتي غني بالبروتين قد يساعد على العيش لفترة أطول والبقاء بصحة أفضل.
وتابع العلماء في مركز علوم الصحة العامة في اليابان 70696 من البالغين اليابانيين لمدة 20 عاما تقريبا ووجدوا أن أولئك الذين حصلوا على معظم البروتينات الغذائية من الأطعمة النباتية كانوا أقل عرضة للموت من أي سبب.
وتميل النظم الغذائية الغربية إلى أن تكون مرتفعة في اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة، ويموت الغربيون بسبب ارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب والأمراض المرتبطة بالسمنة.
ويقترح مؤلفو الدراسة الجديدة بالتخلي عن شرائح اللحم لصالح الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين مثل التوفو والفاصوليا والكينوا والتيمبي والإدمام، ما يمكن أن يقلل من خطر الموت.
وفي السنوات القليلة الماضية، اكتسبت الوجبات الغذائية عالية البروتين شعبية كبيرة لأنها يمكن أن تساعد في كبح الشهية بجعلك تشعر بالشبع ويمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن الزائد بسرعة كبيرة.
وقال الدكتور فرانك هو، رئيس قسم التغذية في جامعة هارفارد في بوسطن: "وجدت الدراسات السابقة أن ارتفاع استهلاك البروتين الحيواني يرتبط بزيادة الأمراض المزمنة والوفيات، في حين أن ارتفاع استهلاك البروتين النباتي يرتبط بمخاطر أقل، ولكن معظم هذه الدراسات أجريت على السكان الغربيين، حيث استهلاك البروتين الحيواني كثير".
ولذلك، درس العلماء اليابانيون الاختلافات طويلة الأجل لمخاطر الوفاة بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا غنيا بالبروتين النباتي، وأولئك الذين يحصلون على البروتين من الأطعمة الحيوانية، حيث أن اليابانيين يشتهرون بشكل عام باستهلاكهم البروتينات النباتية بشكل أكبر بكثير من البروتينات الحيوانية، مقارنة بالسكان الغربيين.
وعلى الرغم من أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يكون مفيدا لفقدان الوزن وتطور العضلات، إلا أنه قد يضر بالقلب إذا كانت اللحوم هي المصدر الرئيسي لهذا البروتين.
وبالمقارنة مع الأشخاص الذين تناولوا البروتين الحيواني، فإن المشاركين الذين تناولوا أكبر كمية من البروتين النباتي كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 13 % خلال الدراسة، و16% أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
ووجد الفريق أيضا أن التحول من اللحوم الحمراء أو المعالجة إلى الخضار والفواكه والحبوب الغنية بالبروتين، ارتبط بانخفاض الوفاة من السرطان على وجه التحديد، وكذلك الوفاة من أي سبب.