رجيم السعرات الحراريه لخساره الوزن (Calorie diet)

رجيم السعرات الحرارية لخساره الوزن, يعتبر رجيم السعرات الحراريه للجسم لإنقاص الوزن أحد أكثر نوع رجيم شيوعاً وفعاليه للتخلص من الوزن الزائد والوصول إلى الوزن المرغوب بطريقة صحيه.
تختلف الكمية اللازم تناولها يَوْمِيًّا اثناء اتباع الريجيم من شخص لآخر. كما تختلف باختلاف اسباب عديدة، مثل الحالة الصحية والنشاط البدني. لهذا من المهم أن يتم حسابها لكل شخص وفقاً لحالته الصحية والجسدية الخاصة.
يوضح هذا المقال كيف يمكن معرفة عدد السعرات التي تحتاجها في اليوم، وما هي العوامل التي تؤثر على عددها ، بالإضافة إلى أهم السبل والنصائح التي تساعد في تقنين السعرات الحرارية على مدار اليوم.

عوامل تؤثر على عدد السعرات الحراريه لإنقاص الوزن

على الرغم من أن القاعدة الشائعة تنص على أنه يجب أن تكون السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم أكبر من التي يتم إدخالها للجسم. إلا أن هناك بعض العناصر الأخرى التي تؤثر على هذه العملية الحسابية ، ومنها

1. السن : يقل معدل الحرق مع تقدمه لدى البعض.
2. الجنس: تعد أجسام النساء أكثر عرضةً لتخزين الدهون مقارنةً بالرجال.
3. مستوى النشاط البدني: يؤثر مستوى الحركة والنشاط على سعراتك التي ينبغي استهلاكها يَوْمِيًّا.
4. التكوين: تساعد الكتلة العضلية في زيادة معدل الأيض مقارنةً بالدهون.
5. الهرمونات: يمكن أن يسبب عدم توازن الهرمونات أو ارتفاع بعضها، مثل هرمون الكورتيزول.
6. الأمراض: تؤثر بعض الأمراض، مثل السكري، ومقاومة الأنسولين، واضطرابات الغدة الدرقية على اكتسابه.

حساب السعرات الحراريه للجسم .

عندما نريد معرفه السعرات الحرارية اثناء عمل الرجيم. فإنه ينبغي خفض 500 سعرة حراريه يومياً عما يحتاجه جسمك فعلياً حيث يساعد تقنين السعرات الحرارية هذا على خسارة ما يقارب 1/2 باوند أسبوعياً.
يمكن تطبيق نظام عجز السعرات الحراريه بطرق مختلفة. على سبيل المثال، يمكن للفرد تقليل مقدار تناوله للطعام بما يعادل 500 سعرة حراريه. قد يحرص على زيادة نشاطه البدنى بما يعادل حرق 500 سعر حراري إضافي، أو قد يقوم بتقليل 250 سعره من سعرات الجسم الحرارية إلى جانب حرق 250 سعرة .

نوضح فيما يلي خطوات حساب سعرات حراريه للجسم اثناء عمل نظام السعرات الحرارية :

الخطوة الأولى:

 التعرف علي السعرات الحرارية المحافظة
تعرف السعرات الحرارية المحافظة (بالإنجليزية: Maintenance Calories) بأنها التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوزن الحالي. ويمكن حسابها من خلال ضربه في العدد 15، حيث يحتاج كل 1 رطل (يساوي 0.45 كيلوغرام) من ميزان الجسم ما يقارب 15 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على ثباته ، وذلك بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بنشاط بدني معتدل.
مثالا علي ذلك ، إذا كان وزن الشخص 150 رطل، يكون السعرات الحرارية المحافظة 2250 سعرة حرارية.
يوجد طريقة أخرى لحساب السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً من خلال قياس معدل الأيض الأساسي (بالإنجليزية: Basal Metabolic Rate (BMR)) ومعدل استهلاك الطاقة اليومي الإجمالي.

حساب BMR

يعرف معدل الأيض الأساسي بأنه كميه السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك لإنتاج الطاقة اثناء عملية التمثيل الغذائي والقيام بالعمليات البيولوجية والحيوية الرئيسية، مثل التنفس والهضم. ويعرف أيضاً بأنه كمية السعرات الحرارية التي يحرقها أثناء الراحة دون بذل أي مجهود بدني خلال اليوم. ومن طرق حسابه استخدام معادلة ميفلين مانت جوير التالية:
معدل الأيض الأساسى للذكور = (الوزن بالكيلوجرام*10) + (الطول بالسنتيمتر* 6.25) - (العمر بالسنوات*5) + (5).
معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام*10) + (الطول بالسنتيمتر* 6.25) - (السن بالسنوات*5) - (161).
يجدر الإشاره إلى أن معدل الأيض أو التمثيل الغذائي للفرد يتأثر بالطول، والوزن، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم الداخلي ؛ أي نسبة الدهون والكتلة العضلية.

كم أحتاج من سعرات حرارية لفقد 1 باوند اسبوعيا (نظام السعرات الحرارية).

تم تقدير السعرات الحرارية التي تحتاجينها يومياً بناءً على عدة عوامل، مثل ميزانك الزائد مقارنة بالطول، والحركة والنشاط. فلا يمكن تقدير عدد السعرات الحرارية اليومية المناسبة لخسارة الوزن بناءً على معرفه الوزن فقط.

ولمعرفة إجابة سؤال االتخلص من500 سعرة حرارية في اليوم كم ينزل؟

يجب العلم أنه يمكن حرق 200 سعرة حرارية، أو 300 جرام عن طريق معرفة السعرات الحرارية . فمثلا لخسارة باوند واحد أسبوعياً، يجب إنقاص 7700 سعرة حرارية من مجموع السعرات الحرارية التي نتناولها خلال الأسبوع (7 أيام)، أي ما يعادل 1100 سعر حراري يَوْمِيًّا، فيمكن تقسيم خسارة 1100 سعرة حرارية يَوْمِيًّا بين التقليل من السعرات الحرارية من الطعام المتناول مع ممارسة نشاط رياضى يفقد جزء من السعرات الحرارية.
يشار أن إنقاص 1100 سعرة حرارية من التغذيه فقط، دون ممارسة نشاط رياضي قد يؤدى إلى خسارة الجسم من كتلته العضلية وقوته ويصبح معرض لنقص الفيتامينات والمعادن، والذي حتماً يوف يؤثر سلبًا على الصحة. وبصفة عامه يجب ممارسة الرياضة لنصف ساعة على الأقل يَوْمِيًّا.

ويكون حرق السعرات الحرارية كالتالي:

1 باوند = 7700 سعرة حرارية.
0.5 باوند = 3850 سعرة حرارية.

كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم في اليوم اثناء الريجيم

إن عند إنقاص الوزن من المهم خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية بكميات اقل مما تستهلكه عادةً، لكن يجب الحرص على التأكد من أن جسمك يحصل على ما يكفيه ويحتاجه من المكونات الغذائية الضرورية.
الاستدامه هي أهم جزء في أي خطه لخسارة الوزن، لهذا قد يوصي بعض الخبراء بتخفيضات صغيره في السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن.
أيّ التقليل من إجمالي السعرات الحرارية ما لا يقل عن 500 سعرة في اليوم، لكن يجب أن يكون ذلك استنادًا إلى ما يطلبه أخصائي التغذيه.
فعلى سبيل المثال قد توصي بعض الأنظمة الغذائية بتقييد السعرات الحرارية لتصل إلى 1000-1200 سعرة حرارية في اليوم، وهذا لا يكفى لمعظم البالغين الأصحاء.
كما أن نتائجه تكون عكسيه بسبب نقص التغذيه وعدم الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
وبذلك لا يمكننا القول إلا أن تحديد السعرات الحرارية اليومية التي يجب الحصول عليها يعتمد بشكل كامل على أخصائى التغذيه ولا يمكن جزمه دون وضع جدول معين يعتمد على العوامل التى لها دور في التأثير على السعرات الحرارية.

كم سعرات حرارية احتاجها للقضاء علي السمنه في الاسبوع (ريجيم السعرات الحرارية).

نقدم في هذا الرجيم امثلة لوجبات ذات سعرات حرارية بسيطه يمكن ان تصل الي 100 سعرة او اكثر او اقل.

وجبة الافطار :

بيض مسلوق +حبة طماطم +شريحة توست+ قطعة بصل اخضر +كُوب شاي.
حبة بطاطا مسلوقة + حبة طماطم + شريجة توست+قطعة من البصل + ثلاث اعواد من البقدونس +كُوب من الشاي.
35 جرام من الجبن + حبة خيار + شريحة خبز + كُوب شاى.
75 جرام من الفول المدمس مضاف اليه الطماطم والبقدونس والحمص + حبة بصل + كوب شاى.

وجبة الغذاء:

ضمن وجبة الغذاء في النظام الغذائي لإنقاص الوزن 5 باوند في أسبوع يمكن الاختيار :
100غرام من لحم الدجاج المشوي + سلطة ( طماطم +خس + بقدونس + خيار+ ليمون )
150 جرام سمك مشوي + سلطه
250جرام من التونة المعلبة+ بصل + سطلة خضار
150 جرام من اللحم المشوى + حبة طماطم مشويه +حبة بصل مشويه +سلطة خضار .

وجبة العشاء:

ضمن وجبة العشاء في نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع يمكن الاختيار:
طبق من سلطة الملفوف والجزر مع بيضه مسلوقه.
طبق سلطة الخضار مع مفركة الكوسا بالبيض .
كوب من الزبادي مع طبق سلطة + شريحة توست.
يجب تناول جميع الوجبات في هذا النظام الغذائي مع مراعاة شرب لتر ونصف من الماء وفي حال الشعور بالجوع 

نقوم باضافة وجبات خفيفة من الخضار والفواكه كالتالي:
برتقاله أو حبة جزر + حبة خيار أو حبة جريب فروت بين الغداء والعشاء.
تفاحه أو حبة موز بين الفطار والغداء.

كم سعر حراري في اليوم لانقاص ١٠ كيلو

هل يمكن نزول 1 كيلو في يوم ؟

قد تحصل على هذه النتيجة فعلا عند اتباعك نظام رجيم قاسي ولكن يجب أن تعرف ما إذا كانت هذه الطريقه صحيه أم لا، فنحن نعلم جميعا أنه بمجرد توقفك عن هذا النظام القاسي، ستعود مرة أخرى إلى حجمك السابق بسرعه.

كيف يعمل رجيم ١٠ كيلو في ١٠ ايام؟

عادة ما يحدث فقد الماء الموجود في اجسامنا عند بداية هذا النظام الغذائي القاسي، وبعدها تستخدم الكربوهيدرات وبعد أن يفرغ من الماء والكربوهيدرات، يبدأ الجسم في تكسير العضلات لكي يحصل على العضلات، وبعد ذلك يستخدم الدهون كآخر خيار للطاقة، ولكن مع تقييد سعراتك الحرارية يبدأ جسمك في الاحتفاظ بها كوسيلة لاستخدامها لاحقا، وبالتالي ما يفقده في هذا النظام هو الماء والعضلات.

أضرار رجيم ١٠ كيلو في ١٠ ايام

هذا النظام الغذائي القاسي يعتمد على تقييد السعرات الحرارية ويمكن أن يؤدي هذا التقييد في هذا النظام الغذائي إلى الحرمان من العديد من المكونات الغذائية اللازمة لصحة جسمك، وبالتالي قد ينجم عن ذلك العديد من الأضرار التى نذكرها:
هذا النظام الغذائي يؤدى الي انخفاض صحة مناعتك نظرًا لحصولك على كمية اقل من مضادات الأكسدة

1. الشعور الدائم بالخمول نظرًا لتقييد نسبة السعرات الحرارية
2. تساقط الشعر
3. الإصابة بالجفاف
4. تصبح أظافرك هشه بسبب نقص العناصر الغذائية
5. يمكن أن يحدث انهيار للعضلات بسبب عدم قدرتها على الحصول على الطاقه بسبب نقص الكربوهيدرات
6. الشعور بالجوع طوال الوقت
7. نقص الفيتامينات والمعادن يمكن أن يؤدي إلى انهاك الجسم
8. يحدث فقدان لمرونة البشره وتصبح عضلاتك ضعيفه
9. الشعور الدائم بالصداع والغثيان

ما معدل الوزن الصحي الذي يمكن خسارته اثناء رجيم السعرات الحرارية ؟

اثناء القيام بهذا النظام الغذائي يجب حساب سعراتك الحرارية لأنها هي ما تؤثر على الوزن، ويجب أن تكون نسبه السعرات الحرارية التي تستهلكها اقل من تلك السعرات الحرارية التي تحرقها، حيث يساعدك هذا التوازن على انقاص الوزن بطريقة صحية.
لكي تقلل وزنك يمكن تقليل ما يقرب من 500 سعر حراري لانقاص من 1/2 باوندإلى باوند واحد في الأسبوع.

هناك بعض النصائح التي ستساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال:

1. ينبغي اِستهلاك الفواكه والخضروات والحبوب الكامله
2. احرص على اِستهلاك الألبان الخاليه من الدسم
3. استهلك اللحوم الخالية من الدهون
4. تجنب تناول المشروبات الغازية
5. عليك النوم لمده لا تقل عن 7 ساعات يوميا
6. عليك ممارسة الرياضه يوميا

بعض الارشادات والنصائح الهامه.

1. شرب الماء بكثرة من الضروري جدا و يجب التوقف نهائيا عن شرب المشروبات الغازية والمحلاة
2. من الأفضل تناول الشوكولاته الداكنه.
3. يجب الاستفادة من تلك المشروبات الحارقة مثل القرفة والزنجبيل
4. من الأشياء المستحسنة شرب الحليب والزبادي الخالي من الدسم
5. يجب أيضا بل من الضروري ممارسة التمارين الرياضية كل يوم انتظام.

رجيم السعرات الحرارية 1200.

أمثلة بعض وجبات الإفطار والغداء والعشاء التي يمكنك تناولها:

وجبه الإفطار في رجيم السعرات الحرارية.

1. عدد بيضة مسلوقة.
2. عددكُوب من الجبنة القريش مع الفراولة.
3. طبق شوفان مع التوت.
4. شريحة توست الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السودانى.
5. جبنة قريش مع 1/2 ثمرة من الأفوكادو.
6. عددكُوب من الزبادي خالي الدسم مع التوت الأزرق.

وجبه الغداء في رجيم السعرات الحرارية.

1. دجاج مشوى مع نصف كوب من الكينوا المطبوخة مع كوب من البروكلي.
2. شوربة عدس وخضروات مسلوقه.
3. سمك سلمون مشوى وطبق من البطاطا الحلوه.
4. عدد2 كُوب من سلطة الخضروات المنكهة بالخل.
5. كوب من الخضروات المطهيه على البخار مع نصف كوب من الأرز الأسمر.

نظام السعرات الحرارية وجبه العشاء.

1. عدد ثمرة من الأفوكادو مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
2. عدد كُوب من باستا القمح الكامل مع قطعه من اللحم.
3. سلمون مطهى بالزيت وعصير الليمون والفلفل.
4. ثمرتان من الفاكهة.
5. كما يمكنك اثناء اتباع رجيم السعرات الحرارية تناول بين الوجبات بعض الأطعمة مثل الجزر والتفاح، وسلطة الفواكه والمكسرات والفشار.

هل رجيم السعرات الحرارية يخسس؟

باختصار، يمكن اعتبار رجيم السعرات الحرارية فعالا بشدة، خاصة على المدى الطويل، لان رجيم السعرات الحرارية يقوم على فكرة بسيطة، وهي أن تحصل على سعرات حرارية أقل من المجهود البدنى الذي تقوم به يساعدك ذلك على التخلص من وزنك .
لأن النشاط البدنى يحتاج إلى سعرات حرارية وفي حالة ندرتها يبدأ في الحصول عليها من الدهون المتراكمة في الجسم.
من الممكن أن يساهم اتباع رجيم السعرات الحرارية أقل من حاجتك ما بين 1000 إلى 1500 سعر حراري على خسارة الوزن بطريقه صحية. وقد يترافق مع رجيم السعرات الحرارية أداء التمارين الرياضية البسيطة أو المحترفة للحصول على نتيجة مضمونة للتحلص من الوزن أسرع.

بعض الارشادات والنصائح الهامه عند اتباع رجيم السعرات الحرارية.

1. شرب الماء بكثرة من الضروري جدا الاكثار من شرب الماء وفي مقابل ذلك يجب التوقف نهائيا عن شرب المشروبات الغازية والمحلاة
2. من الافضل تناول الشوكولاته الداكنه.
3. يجب الاستفادة من تلك المشروبات الحارقة مثل القرفة والزنجبيل
4. من الأشياء المستحسنة شرب الحليب والزبادي الخالي من الدسم
5. يجب أيضا بل من الضروري ممارسة التمارين الرياضية كل يوم

يعتبر نظام السعرات الحرارية أفضل نظام غذائي لانه نظام ذات سعرات حرارية قليله جدا حيث يعمل هذا النظام الغذائي علي امدادنا بعدد سعرات معينه وقد اثبت نظام السعرات تميزه في الفترة الاخيرة , حيث ان هذا النظام ( نظام السعرات ) الافضل علي الاطلاق من خلال تجربتي الشخصية.