فاكهه لزيادة الوزن بسرعة

 فاكهه لزيادة الوزن بسرعة ، بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب الوزن أو بناء العضلات أمرًا صعبًا.على الرغم من أن الفاكهة ليست عادةً المجموعة الأولى من الأطعمة التي تتبادر إلى الذهن عند محاولة زيادة الوزن ، إلا أن عدة أنواع من الفاكهة يمكن أن توفر السعرات الحرارية الإضافية التي يحتاجها جسمك لزيادة الوزن

علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة لدعم صحتك.

فواكه طازجةعلى الرغم من أن معظم الفواكه تحتوي على سعرات حرارية منخفضة ، إلا أن الكثير منها يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن بسبب ارتفاع محتواها من الكربوهيدرات أو الدهون.

إليكى 4 فواكه طازجة يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن

الموز

يعتبر الموز خيارًا ممتازًا إذا كنت تبحثين عن زيادة الوزن.

إنها ليست مغذية فحسب ، ولكنها أيضًا مصدر كبير الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم (118 جرام) على العناصر الغذائية التالية :

السعرات الحرارية: 105

البروتين: 1 جرام

الدهون: 0.4 جرام

الكربوهيدرات: 27 جرام

الألياف: 3 جرام

فيتامين ب 6: 26٪ من القيمة اليومية (DV)

المنغنيز: 13٪ من القيمة اليومية

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الموز على العديد من المغذيات الدقيقة الأخرى. الموز الأخضر ، على وجه الخصوص ، يحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم ، والذي يمر عبر الجهاز الهضمي غير مهضوم. ربطت الأبحاث بين النشا المقاوم لتحسين صحة الأمعاء 

يعتبر الموز وجبة خفيفة مريحة أثناء التنقل ويمكن إضافته إلى دقيق الشوفان أو العصائر المصنوعة من مكونات أخرى عالية السعرات الحرارية ، مثل زبدة الجوز أو الزبادي كامل الدسم لمساعدتك على زيادة الوزن.

الافوكادو

يتميز الأفوكادو بمظهر غذائي مثير للإعجاب. بالإضافة إلى أنها ثمرة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الصحية ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن.

تحتوي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم (100 جرام) على العناصر الغذائية التالية:

السعرات الحرارية: 161

البروتين: 2 جرام

الدهون: 15 جرام

الكربوهيدرات: 8.6 جرام

الألياف: 7 جرام

فيتامين ك: 17.5٪ من القيمة اليومية

الفولات: 21٪ من القيمة اليومية

كما أن الأفوكادو غني بالعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم والفيتامينات 

علاوة على ذلك ، فهي متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن استخدامها بعدة طرق . جربى إضافتها إلى الحساء والسلطات أو استخدامها كمواد قابلة للدهن بجانب مصدر البروتين مثل البيض.

جوز الهند

جوز الهند هو فاكهة متعددة الاستخدامات اكتسبت شعبية كبيرة بفوائدها الصحية العديدة. كما أنه مصدر كبير للسعرات الحرارية ، حيث يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومعتدل في الكربوهيدرات.

توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من لحم جوز الهند العناصر الغذائية التالية 

السعرات الحرارية: 99

البروتين: 1 جرام

الدهون: 9.4 جرام

الكربوهيدرات: 4.3 جرام

الألياف: 2.5 جرام

المنغنيز: 17٪ من القيمة اليومية

السيلينيوم: 5٪ من الاحتياج اليومي

كما أن لب جوز الهند غني بالعديد من المعادن المهمة ، بما في ذلك الفوسفور والنحاس.

أفضل ما في الأمر أنه يمكن الاستمتاع به بعدة طرق. جرّب رش جوز الهند المبشور على سلطة الفواكه ، أو إضافته إلى البطاطس المقلية ، أو مزجه في الحساء والعصائر لزيادة محتوى السعرات الحرارية في وجباتك وجباتك الخفيفة.

المانجو

المانجو فاكهة لذيذة وحلوة تتميز بمغذيات رائعة.

مثل الموز ، تعتبر المانجو مصدرًا جيدًا للسعرات الحرارية - معظمها من الكربوهيدرات.

كوب واحد (165 جرام) من المانجو يوفر العناصر الغذائية التالية :

السعرات الحرارية: 99

البروتين: 1.4 جرام

الدهون: 0.6 جرام

الكربوهيدرات: 25 جرام

الألياف: 3 جرام

فيتامين ج: 67٪ من القيمة اليومية

الفولات: 18٪ من القيمة اليومية

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر المانجو مصدرًا للنحاس والعديد من فيتامينات ب وفيتامين أ و هـ.

المانجو لذيذ بمفرده ولكنه أيضًا إضافة رائعة للعصائر و الصلصات والسلطات الصيفية. جرب إقران المانجو الطازج بمكونات عالية السعرات الحرارية مثل المكسرات أو جوز الهند إذا كان هدفك هو زيادة الوزن.

الفواكه المجففة

الفواكه المجففة هي ثمار تمت إزالة كل محتواها المائي تقريبًا من خلال طرق تجفيف مختلفة.

ما تبقى هو وجبة خفيفة غنية بالطاقة ، على الرغم من صغر حجمها ، إلا أنها مغذية للغاية. في الواقع ، تقدر الدراسات أن الفاكهة المجففة تحتوي على 3 إلى 5 مرات من المغذيات الدقيقة أكثر من الفاكهة الطازجة

لأن الفواكه المجففة غنية بالطاقة ، فهي ممتازة للأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن. ومع ذلك ، فهي غنية بالسكريات الطبيعية ، لذلك من الأفضل دمجها مع مصدر للدهون أو البروتين الصحي لتقليل الآثار السلبية المحتملة على نسبة السكر في الدم .

فيما يلي بعض الفواكه المجففة ذات السعرات الحرارية العالية التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.

التمر

التمر عبارة عن ثمار صغيرة أسطوانية من نخيل التمر التي تنمو في المناطق الاستوائية.

تباع عادة وهي مجففة في معظم البلدان الغربية محملة بالعناصر الغذائية.

التمرة الواحدة (24 جرام) يوفر العناصر الغذائية التالية:

السعرات الحرارية: 66.5

البروتين: 0.4 جرام

الدهون: 0.1 جرام

الكربوهيدرات: 18 جرام

الألياف: 1.6 جرام

البوتاسيوم: 4٪ من القيمة اليومية

المغنيسيوم: 3٪ من القيمة اليومية

هذه الفاكهة هي أيضًا مصدر جيد النحاس والمنغنيز والحديد وفيتامين ب 6.

بالنظر إلى أن التمور تباع مجففة عادة ، فإن لها مدة صلاحية طويلة ، مما يجعلها طريقة متعددة الاستخدامات لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. إنهم يصنعون مادة رابطة كبيرة في المخبوزات أو يمكن الاستمتاع بها بأنفسهم.

جربى حشو التمر بزبدة اللوز ورقائق جوز الهند للحصول على وجبة خفيفة صحية وعالية السعرات الحرارية.

الخوخ المجفف

الخوخ المجفف عبارة عن خوخ مجفف يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية.

توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من البرقوق العناصر الغذائية التالية :

السعرات الحرارية: 67

البروتين: 0.6 جرام

الدهون: 0.1 جرام

الكربوهيدرات: 18 جرام

الألياف: 2 جرام

فيتامين ك: 14٪ من القيمة اليومية

البوتاسيوم: 4.4٪ من الاحتياج اليومي

يُعرف البرقوق أيضًا بقدرته على تخفيف الإمساك . يمكن أن يساعد محتواها من الألياف في إضافة كتلة إلى البراز وتسريع نقله عبر أمعائك 

يتمتع البرقوق بعمر افتراضي طويل ويسهل إضافته إلى نظامك الغذائي ، مما يجعله طريقة بسيطة لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها والمساعدة في زيادة الوزن بشكل صحي. مذاقها رائع بمفردها ، ولكن يمكنك أيضًا الاستمتاع بها في السلطات والعصائر والمخبوزات المفضلة لديك.

المشمش المجفف

المشمش فاكهة صفراء شهيرة يمكن الاستمتاع بها طازجة ومجففة.

توفر حصة 28 جرام من المشمش المجفف العناصر الغذائية التالية :

السعرات الحرارية: 67

البروتين: 0.8 جرام

الدهون: 0.1 جرام

الكربوهيدرات: 18 جرام

الألياف: 2 جرام

فيتامين أ: 6٪ من القيمة اليومية

فيتامين هـ: 8٪ من القيمة اليومية

بالإضافة إلى كونه مصدرًا ممتازًا للسعرات الحرارية ، يعد المشمش المجفف مصدرًا جيدًا للبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين - ثلاثة أصباغ نباتية تدعم صحة العين .

التين المجفف

يتمتع التين ، سواء كان طازجًا أو مجففًا ، بأنه فاكهة شهيرة بنكهة حلوة ولكن خفيفة.

توفر حصة 28 جرام من التين المجفف العناصر الغذائية التالية :

السعرات الحرارية: 70

البروتين: 1 جرام

الدهون: 0.3 جرام

الكربوهيدرات: 18 جرام

الألياف: 3 جرام

البوتاسيوم: 4٪ من القيمة اليومية

الكالسيوم: 3.5٪ من القيمة اليومية

التين المجفف لذيذ بمفرده أو يمكن الاستمتاع به وهو مقطّع لتزيين الشوفان أو الزبادي أو السلطات. كما أنها تقترن جيدًا بالجبن والبسكويت.

يفضل بعض الناس تليين التين المجفف عن طريق غليه في الماء لمدة تصل إلى 10 دقائق.

الزبيب

الزبيب هو عنب مجفف يأتي بأحجام وألوان مختلفة.

في الولايات المتحدة وكندا ، يشير الاسم عمومًا إلى جميع أنواع العنب المجفف ، بينما في أستراليا ونيوزيلندا وأيرلندا والمملكة المتحدة ، يصف فقط الأنواع الكبيرة ذات الألوان الداكنة.

توفر (28 جرام) من الزبيب العناصر الغذائية التالية 

السعرات الحرارية: 85

البروتين: 1 جرام

الدهون: 0.1 جرام

الكربوهيدرات: 22 جرام

الألياف: 1 جرام

البوتاسيوم: 4.5٪ من القيمة اليومية

الحديد: 3٪ من القيمة اليومية

يعتبر الزبيب أيضًا مصدرًا جيدًا للنحاس والمنغنيز والمغنيسيوم والعديد من فيتامينات ب.

تعد إضافة الزبيب إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يتذوقون طعمًا رائعًا مباشرة من الصندوق ويقترنون جيدًا بالمكسرات والزبادي والجبن والسلطات ودقيق الشوفان .

هناك الكثير من الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية والمغذيات الكثيفة التي يمكن أن تدعم صحتك وتساعدك على زيادة الوزن 

يمكن أن يساعدك دمج عدد قليل من الفواكه المذكورة أعلاه في وجباتك أو وجباتك الخفيفة على زيادة السعرات الحرارية اليومية وزيادة الوزن الصحي.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجمع بين هذه الفاكهة ومصدر للبروتين أو الدهون يمكن أن يضيف سعرات حرارية إضافية مع ضمان استقرار مستويات السكر في الدم.