بعض العادات لزيادة الارداف
ما يجب التباهي به هو المشكلة. إذا كنت واثقًه من أردافك الملساء دون أي تموج ، فتعرفى على طرق زيادة الأرداف لتحسينها على الفور. تزيد التمارين من حجم المؤخرة للنساء ليس فقط ويمكنك القيام بها بسهولة في المنزل دون إضاعة الكثير من الوقت في الجيم. سواء كنت "مسطحًا" خلقيًا أو لفقدان الوزن بعيدًا جدًا من هذا القبيل. لكنك لست بحاجة إلى الرغبة في أي شيء ، لأن الوصفات يمكن أن تختارى على الفور زيادة حجمها ، ليكون لها شكل جذاب وغير متصل.كيف تأكلين لتكبير الاردافإذا كنت تتطلعين إلى تكبير مؤخرتك ، فإن إجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي هو الخطوة الأولى.
يجب أن تركزى على تنمية عضلات المؤخرة ، وهي العضلات التي تتكون منها الأرداف.
على وجه الخصوص ، البروتين الغذائي مهم لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها - خاصة بعد التمرين
تعمل العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الكربوهيدرات والدهون الصحية ومضادات الأكسدة ، على تعزيز نمو العضلات عن طريق تغذية خلاياك وتقليل الالتهاب الناتج عن ممارسة الرياضة وتعزيز التعافي
يمكن أن يساعد إقران هذه الأطعمة المغذية مع روتين تمرين منتظم في تضخيم نتائجك لتحصلي على خلفية قوية.
سمك السلمون
يعتبر السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين ، حيث يحتوي على 22 جرامًا في حصة واحدة 4 أونصات (113 جرام.
الأسماك الدهنية مثل السلمون غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توفر العديد من الفوائد الصحية.
تشير بعض الأبحاث إلى أن دهون أوميغا 3 تقلل الالتهاب ، مما قد يسرع من تعافي العضلات ونموها
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 44 من كبار السن أن تناول أوميغا 3 لمدة 6 أشهر ساعد في زيادة حجم العضلات وقوتها ، مقارنة بمجموعة التحكم .
الأسماك الدهنية مثل السلمون غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توفر العديد من الفوائد الصحية.
تشير بعض الأبحاث إلى أن دهون أوميغا 3 تقلل الالتهاب ، مما قد يسرع من تعافي العضلات ونموها
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 44 من كبار السن أن تناول أوميغا 3 لمدة 6 أشهر ساعد في زيادة حجم العضلات وقوتها ، مقارنة بمجموعة التحكم .
بذور الكتان
لا تحتوي بذور الكتان على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية لكل وجبة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على كميات عالية من فيتامينات المغنيسيوم والفوسفور وفيتامين ب .
علاوة على ذلك ، تعد إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
في الواقع ، توفر ملعقتان كبيرتان فقط (21 جرامًا) من بذور الكتان حوالي 4 جرامات من البروتين النباتي.
زيادة تناول البروتين أمر ضروري لبناء العضلات من أجل مؤخرة كبيرة .
علاوة على ذلك ، تعد إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
في الواقع ، توفر ملعقتان كبيرتان فقط (21 جرامًا) من بذور الكتان حوالي 4 جرامات من البروتين النباتي.
زيادة تناول البروتين أمر ضروري لبناء العضلات من أجل مؤخرة كبيرة .
البيض
البيض ذو قيمة غذائية عالية ، ويوفر الكثير من السيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين والفوسفور .
يمكن أن تساعد فيتامينات ب الموجودة في البيض جسمك على إنتاج الطاقة من نظامك الغذائي .
توفر كل بيضة متوسطة الحجم أيضًا حوالي 6 جرام من البروتين ، مما يجعل هذا الطعام إضافة ممتازة لنظام غذائي عالي البروتين .
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الليوسين ، وهو حمض أميني شائع في البيض ، يحفز تخليق العضلات ويقلل من تكسير البروتين العضلي ، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص لتعزيز حجم بطنك .
يمكن أن تساعد فيتامينات ب الموجودة في البيض جسمك على إنتاج الطاقة من نظامك الغذائي .
توفر كل بيضة متوسطة الحجم أيضًا حوالي 6 جرام من البروتين ، مما يجعل هذا الطعام إضافة ممتازة لنظام غذائي عالي البروتين .
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الليوسين ، وهو حمض أميني شائع في البيض ، يحفز تخليق العضلات ويقلل من تكسير البروتين العضلي ، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص لتعزيز حجم بطنك .
البقوليات
البقوليات هي عائلة من النباتات التي تشمل الفول والعدس والبازلاء والفول السوداني .
إنها تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من البروتين ، والتي يمكن أن تزيد من تخليق العضلات وتعزز نمو عضلات المؤخرة.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (164 جرامًا) من الحمص المطبوخ على ما يقرب من 13 جرامًا من البروتين ، بينما يحتوي كوب واحد (198 جرامًا) من العدس المطبوخ على 18 جرامًا تقريبًا
تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا للمغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم ، الذي يشارك في إنتاج الطاقة وتقلص العضلات.
إنها تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من البروتين ، والتي يمكن أن تزيد من تخليق العضلات وتعزز نمو عضلات المؤخرة.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (164 جرامًا) من الحمص المطبوخ على ما يقرب من 13 جرامًا من البروتين ، بينما يحتوي كوب واحد (198 جرامًا) من العدس المطبوخ على 18 جرامًا تقريبًا
تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا للمغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم ، الذي يشارك في إنتاج الطاقة وتقلص العضلات.
الأرز البني
يوفر الأرز البني التوازن المثالي للكربوهيدرات المعقدة والبروتين ، مع أكثر من 5 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (195 جرام) .
علاوة على ذلك ، يعد مسحوق البروتين المصنوع من هذه الحبوب خيارًا رائعًا لمن يحتاجون إلى زيادة البروتين.
في دراسة استمرت 8 أسابيع علىش 24 شخصًا ، تناول مكمل بروتين الأرز البني يوميًا يحسن تكوين الجسم وأداء التمارين .
يحتوي الأرز البني أيضًا على نسبة عالية من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، والتي يتم تقسيمها مباشرة إلى عضلاتك للحصول على مصدر سريع للطاقة.
تشير الدراسات إلى أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يمكن أن تقلل من وجع العضلات وإرهاقها ، وتزيد من تخليق البروتين العضلي ، وتحد من فقدان العضلات للمساعدة في انتفاخ مؤخرتك.
علاوة على ذلك ، يعد مسحوق البروتين المصنوع من هذه الحبوب خيارًا رائعًا لمن يحتاجون إلى زيادة البروتين.
في دراسة استمرت 8 أسابيع علىش 24 شخصًا ، تناول مكمل بروتين الأرز البني يوميًا يحسن تكوين الجسم وأداء التمارين .
يحتوي الأرز البني أيضًا على نسبة عالية من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، والتي يتم تقسيمها مباشرة إلى عضلاتك للحصول على مصدر سريع للطاقة.
تشير الدراسات إلى أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يمكن أن تقلل من وجع العضلات وإرهاقها ، وتزيد من تخليق البروتين العضلي ، وتحد من فقدان العضلات للمساعدة في انتفاخ مؤخرتك.
الافوكادو
بالإضافة إلى إمداد هذه الفاكهة اللذيذة بالدهون الصحية والبروتينات والألياف ، فهي غنية بفيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين B6 والمغنيسيوم .
يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك الكاروتينات مثل اللوتين والزياكسانثين والكريبتوكسانثين .
تشير بعض الأبحاث إلى أن مضادات الأكسدة الخاصة بها قد تقلل من تلف العضلات الناجم عن التمرينات والألم والالتهابات لتسريع وقت الشفاء .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفوكادو غني بالبوتاسيوم ، وهو عنصر غذائي مهم آخر يشارك في تقلص العضلات ونموها.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك الكاروتينات مثل اللوتين والزياكسانثين والكريبتوكسانثين .
تشير بعض الأبحاث إلى أن مضادات الأكسدة الخاصة بها قد تقلل من تلف العضلات الناجم عن التمرينات والألم والالتهابات لتسريع وقت الشفاء .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفوكادو غني بالبوتاسيوم ، وهو عنصر غذائي مهم آخر يشارك في تقلص العضلات ونموها.
وجبات تجعل مؤخرتك تنمو
الوجبة الاولى
- بياض بيضتين
- شريحة من خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني
- قطعتين من الفاكهة الطازجة / المجففة.
الوجبة الثانية
- البطاطا الحلوة المخبوزة .
- واللبن اليوناني قليل الدسم مع التوت.
- طبق صغير من الخضار.
الوجبة الثالثة
سلطة تونة على خبز قمح كامل مع مكسرات متنوعة على الجانب.
يعرف معظمنا قريبًا مسنًا - ربما الجدة - يقسم بقوة التونة. وهم على حق! تعتبر التونة مصدرًا مثاليًا للبروتين والدهون الصحية ، مما يعني أنها خيار رائع لمؤخرتك المثالية. إن تناول تشكيلة يومية من المكسرات - مثل الفول السوداني والكاجو واللوز - أمر حيوي أيضًا لزيادة حجم مؤخرتك. 1 أوقية. من هذه المكسرات المتنوعة يمكن أن تحتوي على 135 سعرة حرارية وتوفر جرعة إضافية من البروتين والدهون الصحية. ألا تحبى تناول المكسرات السادة أو النيئة؟ ارميها على سلطة مع بعض الزبيب أو الفراولة.
يعرف معظمنا قريبًا مسنًا - ربما الجدة - يقسم بقوة التونة. وهم على حق! تعتبر التونة مصدرًا مثاليًا للبروتين والدهون الصحية ، مما يعني أنها خيار رائع لمؤخرتك المثالية. إن تناول تشكيلة يومية من المكسرات - مثل الفول السوداني والكاجو واللوز - أمر حيوي أيضًا لزيادة حجم مؤخرتك. 1 أوقية. من هذه المكسرات المتنوعة يمكن أن تحتوي على 135 سعرة حرارية وتوفر جرعة إضافية من البروتين والدهون الصحية. ألا تحبى تناول المكسرات السادة أو النيئة؟ ارميها على سلطة مع بعض الزبيب أو الفراولة.
ولا ينبغي علي المرأة أن تنسي اهمية التدليك
فهو يساعد على التخلص من السيلوليت و احتباس الماء الذين يشوهون شكل المؤخرة
و بعد تطبيق هذه النصائح ستحصلين بالتأكيد علي مؤخرة مشدودة رائعة