نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة ، يعتبر النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري معيارًا ويلبي الاحتياجات الغذائية لمعظم الناس،ومع ذلك ، بناءً على مستوى نشاطك وحجم جسمك وأهدافك ، قد تحتاج إلى المزيد،تناقش هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري ، بما في ذلك أسباب اتباعه ، والأطعمة التي يجب تناولها والحد منها ، ونموذج خطة الوجبات.
من يجب أن يتبع حمية 3000 سعر حراري؟
لديك الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية تعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك:
جنس
تحرق النساء عمومًا سعرات حرارية أقل بنسبة 5-10٪ عند الراحة مقارنة بالرجال من نفس الطول .
عمر
يتناقص عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة مع تقدم العمر .
ارتفاع
كلما زاد طولك ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك.
نشاط
ممارسة وأنشطة مثل العمل في الفناء والتلمل يزيد من احتياجات السعرات الحرارية .
تتراوح الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية بين 1600 و 2400 سعرة حرارية في اليوم للنساء البالغات ،و 2000-3000 سعرة حرارية للرجال البالغين ، مع تحديد الأطراف المنخفضة للنطاقات للأشخاص المستقرين والنهايات المرتفعة لأولئك النشطين،تستند هذه التقديرات إلى معادلات تستخدم متوسط الطول والوزن الصحي للبالغين من النساء والرجال، يبلغ طول المرأة المرجعية 5'4 بوصات (163 سم) وتزن 126 رطلاً (57.3 كجم) ، بينما يبلغ طول الرجل المرجعي 5'10 بوصة (178 سم) ويزن 154 رطلاً (70 كجم)،اعتمادًا على حجم جسمك ومستوى نشاطك ، قد تحتاج إلى 3000 سعر حراري أو أكثر يوميًا للحفاظ على وزن جسمك.
على الرغم من أن الرياضيين عمومًا لديهم احتياجات من السعرات الحرارية أعلى من عامة الناس ، إلا أن الأشخاص الذين لديهم وظائف تتطلب جهدًا بدنيًا ، مثل عمال المزارع وعمال البناء ، قد يحتاجون أيضًا إلى عدد كبير من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنهم،على العكس من ذلك ، إذا كنت تمارس تمرينًا معتدلًا لبضعة أيام في الأسبوع مع القليل من النشاط بينهما ، فربما لا تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية ، لأن التمرين يحرق سعرات حرارية أقل بكثير مما يعتقده معظم الناس
ملخص
تؤثر عوامل مثل الجنس والعمر والطول ومستوى النشاط على ما إذا كان يجب عليك اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري،يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن،في حين يهدف الكثير من الناس إلى إنقاص الوزن ، يتطلع آخرون إلى اكتسابه.
تحدث زيادة الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم. اعتمادًا على مستوى نشاطك وحجم جسمك ، قد تكون 3000 سعرة حرارية أكبر من احتياجاتك الحالية من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن .
لماذا قد ترغب في زيادة الوزن
هناك عدة أسباب للرغبة في زيادة الوزن.
إذا تم تصنيفك على أنك تعاني من نقص الوزن وفقًا لمؤشر كتلة الجسم (BMI) ، فقد يوصي مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل بزيادة الوزن،بدلاً من ذلك ، إذا كنت رياضيًا ، فقد ترغب في زيادة الوزن بشكل مثالي في شكل كتلة عضلية لأداء أفضل في رياضتك،وبالمثل ، إذا كنت لاعب كمال أجسام أو في رفع الأثقال ، فقد ترغب في زيادة الوزن لزيادة حجم العضلات وقوتها،في حالات أخرى ، قد تكون مصابًا بحالة صحية تزيد من احتياجاتك من السعرات الحرارية ، مثل السرطان أو العدوى ، أو تتعافى من جراحة كبرى .
المعدل الآمن لزيادة الوزن
في حين أن الدراسات حول هذا الموضوع نادرة ، فإن المعدل المقبول لزيادة الوزن هو 0.5 - 2 رطل (0.2 - 0.9 كجم) في الأسبوع ( 11 )،ومع ذلك ، في الأشخاص الذين يعانون من نقص التغذية الحاد ، تم تحقيق زيادة الوزن بحوالي 4.4 رطل (2 كجم) في الأسبوع بأمان .
قد تؤدي الزيادة السريعة في الوزن إلى آثار جانبية غير مريحة ، مثل الانتفاخ ، وضيق في المعدة ، واحتباس السوائل. إذا كنت رياضيًا ، يمكن لهذه الآثار الجانبية أن تعيق أدائك من خلال التأثير سلبًا على التدريبات أو الممارسات،علاوة على ذلك ، يمكن أن تؤدي زيادة الوزن السريعة إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية لديك ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب .
تعتمد سرعة اكتساب الوزن على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك،إذا حافظت على وزنك على 2000 سعر حراري في اليوم ، فسوف تكتسب وزناً أسرع بكثير عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري أكثر من الشخص الذي يحافظ على وزنه عند 2500 سعرة حرارية في اليوم.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع أنه عندما تناول 25 شخصًا سليمًا 950 سعرًا حراريًا إضافيًا على احتياجاتهم من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن ، اكتسبوا متوسط 11.7 رطل (5.3 كجم) - 7.7 رطل (3.5 كجم) منها دهون .
إذا تناول هؤلاء المشاركون أنفسهم 500 سعرة حرارية فقط فوق احتياجاتهم من السعرات الحرارية للصيانة لنفس المدة ، فمن المحتمل أن يكتسبوا وزنًا أقل بكثير.
ملخص
بالنسبة لبعض الناس ، قد يساعدك تناول 3000 سعرة حرارية على زيادة الوزن، المعدل المقبول والآمن لزيادة الوزن هو 0.5 - 2 رطل (0.2 - 0.9 كجم) في الأسبوع.
كيفية اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على 3000 سعر حراري
تأتي السعرات الحرارية في نظامك الغذائي من ثلاثة مغذيات كبيرة الكربوهيدرات،والدهون والبروتين.
يوفر البروتين والكربوهيدرات أربعة سعرات حرارية لكل جرام ، مقارنةً بتسعة سعرات للدهون.
نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة (AMDRs) التي حددها معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية توصي الأشخاص بالحصول على:
45-65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
20 - 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون
10 - 35٪ من السعرات الحرارية من البروتين
يطبق الرسم البياني أدناه هذه النسب المئوية على نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري:
سعرات حراريه 3000
الكربوهيدرات 338-488 جرامًا
سمين 67-117 جرام
بروتين 75-263 جرام
عندما يقترن بتدريب المقاومة ، فقد ثبت أن تناول البروتين في الطرف الأعلى من AMDR يقلل من اكتساب الدهون في الجسم بسبب تناول السعرات الحرارية الزائدة وزيادة كتلة العضلات .
يمكن أن تعزز تمارين المقاومة اكتساب العضلات بدلاً من زيادة الدهون في نظام غذائي عالي السعرات الحرارية .
استهلك البروتين حول التدريبات الخاصة بك ، وكذلك على فترات متساوية طوال اليوم لتعزيز انتعاش العضلات ونموها.
ملخص
يمكن أن يساعد تناول كميات أكبر من البروتين جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة على تحسين تكوين جسمك.
الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها
قد يكون من الصعب استهلاك 3000 سعر حراري يوميًا من الأطعمة الكاملة أو غير المصنعة أو المعالجة بالحد الأدنى ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.
هذا لأن هذه الأطعمة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ولكن تحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبيًا ، مما يتطلب منك تناول كمية أكبر من الطعام.
على العكس من ذلك ، سيكون من السهل نسبيًا استهلاك 3000 سعرة حرارية من الأطعمة المكررة للغاية ، مثل لحم الخنزير المقدد ورقائق البطاطس والحلويات والبسكويت والحبوب المحلاة والمشروبات السكرية ، لأنها مستساغة للغاية ومليئة بالسعرات الحرارية.
ومع ذلك ، نظرًا لأن هذه الأطعمة السريعة تفتقر إلى العناصر الغذائية الهامة للصحة ، فمن الضروري الحصول على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة المغذية ، بما في ذلك:
- البروتينات الحيوانية: سمك السلمون والدجاج والديك الرومي والبيسون والبيض الكامل وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون ، مثل شريحة لحم الخاصرة أو شريحة لحم الخاصرة.
- البروتينات النباتية: التوفو ، والادامامي ، والتمبيه ، والبازلاء ، والحمص
- الحبوب: الشوفان والأرز والخبز والمعكرونة والكينوا
- منتجات الألبان: الحليب والجبن والكفير والزبادي اليوناني.
- الدهون والزيوت: اللوز والجوز وبذور الكتان وزيت الزيتون وزبدة الجوز مثل الفول السوداني الطبيعي أو زبدة اللوز.
- الفواكه: الأفوكادو ، التوت ، التفاح ، الموز ، الكمثرى ، البرتقال ، العنب ، إلخ.
- الخضار: القرع ، البطاطا الحلوة ، البازلاء ، اللفت ، الفلفل ، الكوسة ، البروكلي ، الطماطم ، القرنبيط ، إلخ.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إضافة مساحيق البروتين ، بما في ذلك مصل اللبن والكازين والمساحيق النباتية مثل الأرز أو فول الصويا أو البازلاء ، إلى العصائر للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالمغذيات والسعرات الحرارية.
تشمل الأطعمة عالية المعالجة والفقيرة بالمغذيات التي يجب تجنبها أو الحد من اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري ما يلي:
- الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية وحلقات البصل والدونتس وشرائح الدجاج وأعواد الجبن وما إلى ذلك.
- الوجبات السريعة: سندويشات التاكو ، البرغر ، البيتزا ، النقانق ، إلخ.
- الأطعمة والمشروبات السكرية: الصودا والحلوى والمشروبات الرياضية والمخبوزات السكرية والشاي المحلى والآيس كريم ومشروبات القهوة الحلوة ، إلخ.
- الكربوهيدرات المكررة: ملفات تعريف الارتباط ، ورقائق البطاطس ، والحبوب السكرية ، والمعجنات ، إلخ.
- إذا كان معظم نظامك الغذائي يتكون من أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية ، فيمكنك الاستمتاع بتناول الأطعمة المفضلة لديك باعتدال.
ملخص
تأكد من أن معظم السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من الأطعمة قليلة المعالجة والمغذيات واحتفظ بالحلويات والأطعمة السريعة لتناولها من حين لآخر.
إليك ما قد تبدو عليه 5 أيام في نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري.
الإثنين
الإفطار: 1 كوب (80 جرام) من الشوفان مع 1 كوب (240 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي ، 1 موز مقطوع ، و 2 ملعقة كبيرة (33 جرام) من زبدة الفول السوداني.
وجبة خفيفة: خليط درب مصنوع من 1 كوب (80 جرام) من الحبوب الجافة ، 1/4 كوب (30 جرام) من الجرانولا ، 1/4 كوب (34 جرام) من الفاكهة المجففة ، و 20 حبة جوز.
الغداء: 1 كوب (100 جرام) من السباغيتي مع 3/4 كوب (183 جرام) من صلصة الطماطم و 4 أونصات (112 جرام) من اللحم البقري المطبوخ ، بالإضافة إلى 1 قطعة خبز متوسطة الحجم مع 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من الزبدة.
وجبة خفيفة: 1 كوب (226 جرام) من الجبن و 1/2 كوب (70 جرام) من العنب البري
العشاء: 4 أونصات (110 جرام) من السلمون ، 1 كوب (100 جرام) من الأرز البني ، و 5 أعواد الهليون.
الثلاثاء
الإفطار: عصير مصنوع من كوبين (480 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي ، 1 كوب (227 جرام) من الزبادي ، 1 كوب (140 جرام) من التوت الأزرق ، و 2 ملعقة كبيرة (33 جرام) من زبدة اللوز.
وجبة خفيفة: 1 بار جرانولا ، 1 قطعة فاكهة ، 2 قطعة من الجبن
الغداء: شطيرة 12 بوصة مع اللحم والجبن والخضار مع 3 أونصات (85 جرام) من الجزر الصغير ، 2 ملعقة كبيرة (28 جرام) من الحمص ، وشرائح التفاح على الجانب.
وجبة خفيفة: مغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن مخلوط في كوب واحد (240 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي
العشاء: 4 أونصات (113 جرام) شريحة لحم الخاصرة ، 1 بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم (173 جرام) مع 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من الزبدة ، و 1 كوب (85 جرام) من البروكلي.
الأربعاء
الإفطار: 3 فطائر من القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (33 جرام) من زبدة الفول السوداني ، وبرتقالة واحدة ، وكوبين (480 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي.
وجبة خفيفة: قطعة من الجرانولا من الجوز و 1 أونصة (28 جرامًا) من اللوز
الغداء: 6 أونصات (170 جرام) 90٪ برجر خفيف على خبز من القمح الكامل مع شريحة طماطم وورق خس ، بالإضافة إلى 1 1/2 كوب (86 جرام) من البطاطا الحلوة المقلية المطبوخة في زيت الزيتون.
وجبة خفيفة: 1 كوب (227 جرام) من الزبادي اليوناني و 1 كوب (140 جرام) من الفراولة
العشاء: 4 أونصات (112 جرام) من صدور الدجاج ، ونصف كوب (84 جرام) من الكينوا ، و 1 1/3 كوب (85 جرام) من البازلاء والسكر.
الخميس
الإفطار: عجة من 3 بيضات مع شرائح البصل والفلفل الأحمر والأخضر وربع كوب (28 جرام) من الجبن المبشور مع كوبين (480 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي للشرب
وجبة خفيفة: ملعقتان كبيرتان (33 جرامًا) من زبدة الفول السوداني وموز على شريحة واحدة من خبز القمح الكامل.
الغداء: 8 أونصات (226 جرام) من فيليه البلطي ، وربع كوب (32 جرام) من العدس ، وسلطة مغطاة بربع كوب (30 جرام) من الجوز.
الوجبة الخفيفة: 2 بيضة مقطعة إلى شرائح مسلوقة على سلطة خضراء
العشاء: الفلفل الحار الديك الرومي المصنوع من 4 أونصات (114 جرام) من صدر الديك الرومي والبصل المفروم والثوم والكرفس والفلفل الحلو ونصف كوب (123 جرامًا) من الطماطم المعلبة والمقطعة إلى مكعبات ونصف كوب (120) جرامات) من حبوب الكانيليني ، مغطاة بربع كوب (28 جرام) من الجبن المبشور. يُضاف الأوريجانو وأوراق الغار ومسحوق الفلفل الحار والكمون حسب الرغبة.
يوم الجمعة
الإفطار: 3 بيضات كاملة وتفاحة وكوب واحد (80 جرام) من دقيق الشوفان المصنوع من كوب (240 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي.
وجبة خفيفة: 1 كوب (226 جرام) من الزبادي العادي مع 1/4 كوب (30 جرام) من الجرانولا ونصف كوب (70 جرام) من التوت.
الغداء: 6 أونصات (168 جرام) صدر دجاج ، 1 متوسط الحجم (151 جرام) بطاطا حلوة ، 3/4 كوب (85 جرام) من الفاصوليا الخضراء ، 1 أونصة (28 جرام) من المكسرات.
وجبة خفيفة: نصف كوب (130 جرام) من الحمص فوق الخضر
العشاء: وعاء بوريتو مع 6 أونصات (170 جرامًا) من شرائح اللحم المفروم ونصف كوب (130 جرام) من الفاصوليا السوداء ونصف كوب (90 جرامًا) من الأرز البني وكوب (35 جرامًا) من الخس المبشور و سبانخ و 2 ملاعق كبيرة (16 جرام) من الصلصة
نظام غذائي اخر لزيادة الوزن بسرعه
الصباح الباكر 7 صباحًا - 8 صباحًا
لوز منقوع طوال الليل (6-7 قطع)
وجبة افطار 8 صباحًا - 9 صباحًا
2 خبز متعدد الحبوب مع زبدة قليلة الدسم وعجة البيض (2 بياض بيضة من 1 بيضة كاملة).
أو
كوب من رقائق الذرة أو الشوفان مع الحليب أو أي عصيدة حبوب (استخدم الحليب كامل الدسم).
أو
Poha أو upma أو daliya khichdi مع الكثير من الخضار.
أو
2 شباتي مع كوب خضار وكوب براعم مسلوقة
أو
2 بروتين (جبن قريش / براعم) براتا محشوة بالصلصة أو المخللات.
فواكه كاملة أو كوب من عصير الخضار الطازج مع اللب.
بعد الفطور 11 ص - 12 م
كوب من الحليب كامل الدسم مع مشروب صحي من اختيارك أو بروتين مصل اللبن.
غداء 1:30 مساءً - 2:30 مساءً
كوب صغير من الأرز و 2 شباتي.
كوب من البقول (ماسور ، موونج ، شانا).
· نصف كوب من الخضار بالكاري.
3 أوقية صدر دجاج أو قطعة سمك / بيض / توفو / جبن قريش.
سلطة مشكلة من الخيار والجزر والطماطم.
كوب صغير من اللبن الرائب أو اللبن.
وجبة خفيفة في المساء 5:30 مساءً - 6:30 مساءً
ساندوتش خضار بالجبن.
أو
بطاطا مخبوزة مع قشر و افوكادو.
أو
خليط قليل من المكسرات المحمصة.
وجبة عشاء 8:30 مساءً - 9:30 مساءً
ربع كوب من الأرز البني وكوب من الفاصوليا / الفاصوليا السوداء / كاري الفطر.
سلطة مشكلة من الخيار والجزر والطماطم.
قبل النوم 10:30 مساءً - 11 مساءً
كوب حليب كامل الدسم.
نصائح صحية لاكتساب الوزن بسرعة (وأمان)
1. تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
تساعد الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمتوازنة في العناصر الغذائية على زيادة الوزن. يجب أن تكون الأطعمة مثل الأفوكادو والموز والحليب كامل الدسم غذاءك الأساسي.
2. تناول الكربوهيدرات الصحية
يمكن أن تساعد الكربوهيدرات في زيادة الوزن. استبدل السكر المرتفع والكربوهيدرات المكررة مثل الشوكولاتة والدونتس والبيتزا بخيارات صحية مثل الموز والبطاطا والبطاطا الحلوة والحبوب الكاملة والأرز والفواكه ، إلخ.
3. استهلك مصدر البروتين مع كل وجبة
عضلاتك مصنوعة من البروتينات. لزيادة الوزن وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، يجب عليك تضمين مصدر بروتين في كل وجبة تتناولها. اهدف إلى تناول 1.5-2 جم من البروتين لكل كجم من وزن الجسم.
يجب أن يكون صدور الدجاج والديك الرومي المطحون والتوفو والبقوليات والفاصوليا والمكسرات والبذور والأسماك والبيض والحليب والزبادي اختياراتك المفضلة للبروتين.
4. أضف الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي
لا تستهلك أي طعام دهني فقط. اختر الدهون الصحية التي لا تسبب ضررًا على المدى الطويل. الدهون الصحية هي أيضًا مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
أدخل أطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الأفوكادو والسلمون وزيت الزيتون في نظامك الغذائي. إن تناول حفنة من اليقطين أو بذور الكتان طريقة جيدة لتزويد جسمك بالدهون الصحية.
5. تناول مكملات زيادة الوزن
في بعض الحالات ، قد لا يؤدي النظام الغذائي والتمارين الرياضية وحدهما إلى تحقيق النتائج المرجوة. هناك طريقة أخرى للقيام بذلك وهي تضمين بعض المكملات الإضافية في نظامك الغذائي.
بروتين مصل اللبن مكمل شائع بشكل متزايد يمكنك إضافته إلى الحليب أو العصائر.
6. تدريب القوة
لا يعني اكتساب الوزن أن عليك اكتساب كتلة دهنية. اكتساب كتلة عضلية هزيلة. ستبدو منغمًا ومحددًا. للوصول إلى هناك ، تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على الأقل 2-4 مرات في الأسبوع ورفع بعض الأوزان.
إذا كنت تعاني من أي حالة طبية ، فتحدث إلى طبيبك قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
7. القضاء على التوتر
قد يكون فقدان الوزن أو اكتسابه حدثًا مرهقًا. غالبًا ما يصبح الإجهاد عقبة رئيسية عندما تحاول تحقيق هدف. لذلك ، من المهم تقليل التوتر.
خذ حمامًا مريحًا لتقليل التوتر. شغل بعض الموسيقى الجيدة وارقص حتى تسقط. تعمل تمارين التأمل واليوجا والتنفس أيضًا بشكل جيد لتقليل التوتر.
8. احصل على قسط كاف من النوم
النوم محدد أساسي لصحتك ورفاهيتك. يحتاج الشخص ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم كل ليلة ليبقى لائقًا وصحيًا. كشفت دراسة مقطعية أجريت على طلاب الجامعة الصينية أن النوم الجيد يساعد على تقوية كتلة العضلات مقارنة بالنوم السيئ ( 4 ).
9. تتبع هدفك
يؤدي تتبع هدفك إلى زيادة فرصك في الوصول إلى هدفك. احتفظ بدفتر يوميات طعام لكتابة هدفك من السعرات الحرارية وتتبع الأطعمة التي تتناولها.
افحص وزنك كل أسبوع أو 10 أيام. هذا لا يحفزك فحسب ، بل يساعدك أيضًا على تحليل تقدمك بشكل أفضل. يمكنك حتى تتبع نمط التمرين والبدء في قياس اكتساب العضلات.
10. حافظ على دوافع نفسك
زيادة الوزن ليست علم الصواريخ. يتطلب منهجًا علميًا وأسلوب حياة منضبطًا جيدًا. تحلى بالصبر وحافظ على دوافعك. لا تهدف إلى كسب أكثر من أربعة جنيهات شهريًا. البحث عن زيادة الوزن بشكل أسرع قد يكون غير صحي وقد يمنحك نتائج مؤقتة فقط.
اعتمادًا على عدة عوامل ، بما في ذلك مستوى نشاطك وحجم جسمك ، قد يساعدك اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري في الحفاظ على الوزن أو زيادته،يجب أن تشكل الأطعمة الكاملة أو غير المُصنَّعة أو المُعالجة بالحد الأدنى ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون ، غالبية نظامك الغذائي إن لم يكن كله،من ناحية أخرى ، يجب أن تكون الأطعمة المكررة عالية المعالجة مثل لحم الخنزير المقدد ورقائق البطاطس والحلويات والبسكويت والحبوب المحلاة والمشروبات السكرية محدودة.