وصفات لتنحيف البطن وشده ، يمكن أن يكون فقدان الدهون حول منطقة الوسط معركة،بالإضافة إلى كونها عامل خطر للعديد من الأمراض ، قد تجعلك الدهون الزائدة في البطن تشعر بالانتفاخ والإحباط.لحسن الحظ ، ثبت أن العديد من الاستراتيجيات فعالة بشكل خاص في تقليل حجم خصرك،إذا كنت تحلم بالحصول على معدة مسطحة ، فقد يكون هذا المقال هو ما تحتاجه بالضبط.
إليك 15 طريقة مدعومة علميًا لمساعدتك في الوصول إلى هدفك في الحصول على معدة مسطحة.
1. خفض السعرات الحرارية ، ولكن ليس كثيرا
ومن الحقائق المعروفة التي تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية لإنتاج فقدان الوزن ،تتمثل إحدى الطرق الشائعة في تقليل تناولك اليومي بمقدار 500-1000 سعرة حرارية لتوقع خسارة ما يقرب من 1 إلى 2 رطل (0.5-1 كجم) في الأسبوع،ومع ذلك ، فإن تقييد تناول السعرات الحرارية أكثر من اللازم يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية،يمكن أن يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى انخفاض كبير في معدل الأيض ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا، في إحدى الدراسات ، قامت مجموعة من الأشخاص الذين تناولوا 1100 سعرة حرارية في اليوم بإبطاء معدل الأيض لديهم أكثر من ضعف أولئك الذين استهلكوا حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم لمدة أربعة أيام متتالية ،علاوة على ذلك ، قد يستمر هذا الانخفاض في معدل الأيض حتى بعد أن تبدأ في التصرف كما تفعل عادةً،هذا يعني أنه قد يكون لديك معدل استقلاب أقل مما كان عليه قبل أن تقيد بشدة تناول السعرات الحرارية،لذلك ، من المهم ألا تقيد تناول السعرات الحرارية كثيرًا أو لفترة طويلة جدًا.
الحد الأدنى:
قد يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى إبطاء معدل الأيض ، حتى على المدى الطويل. لذلك ، من المهم عدم تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم أو لفترة طويلة.
2. تناول المزيد من الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان
تمتص الألياف القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء وتبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي،لقد ثبت أن هذا يؤخر إفراغ المعدة ، مما يؤدي إلى تمدد المعدة والشعور بالشبع ،علاوة على ذلك ، قد تقلل الألياف القابلة للذوبان من عدد السعرات الحرارية التي يستطيع جسمك امتصاصها من الطعام ،من خلال تناول الألياف القابلة للذوبان ، تقل احتمالية تراكم الدهون حول أعضائك ، مما يقلل من محيط الخصر لديك وخطر الإصابة بالعديد من الأمراض ،أظهرت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة أن كل زيادة بمقدار 10 جرامات في تناول الألياف القابلة للذوبان يوميًا قللت من اكتساب الدهون حول منطقة الوسط بنسبة 3.7٪ على مدار خمس سنوات تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان الشوفان وبذور الكتان والأفوكادو والبقوليات وبراعم بروكسل والتوت الأسود.
الحد الأدنى:
تم ربط تناول الألياف القابلة للذوبان بتقليل خطر الإصابة بالدهون حول منطقة الوسط.
3. خذ البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا حية يُقترح أنها تلعب دورًا كبيرًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه،لقد ثبت أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة لديهم تركيبة مختلفة من بكتيريا الأمعاء عن الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي ، مما قد يؤثر على زيادة الوزن وتوزيع الدهون ،قد يؤدي تناول البروبيوتيك بانتظام إلى تحويل التوازن نحو فلورا الأمعاء المفيدة ، مما يقلل من خطر زيادة الوزن وتراكم الدهون في تجويف البطن،
ثبت أن بعض سلالات البروبيوتيك فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن . وتشمل هذه :
خميرة لاكتوباسيلوس
Lactobacillus amylovorus
اكتوباكيللوس جاسيري
تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك بعض أنواع الزبادي والكفير والتمبيه والكيمتشي والمخللات،هناك أيضًا مجموعة متنوعة من مكملات البروبيوتيك المتاحة ومع ذلك ، تحتوي هذه المكملات عادةً على عدة سلالات من البكتيريا ، لذا تأكد من اختيار واحدة تحتوي على واحدة على الأقل من السلالات المذكورة أعلاه،
الحد الأدنى:
قد تساعد البروبيوتيك في تكوين فلورا الأمعاء المفيدة، لقد ثبت أن بعض سلالات Lactobacillus فعالة بشكل خاص في تقليل حجم الخصر.
4. القيام ببعض أمراض القلب
تعد ممارسة التمارين الهوائية أو التمارين الهوائية طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العامة،بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أنه فعال جدًا في تقوية منطقة الوسط وتقليل محيط الخصر لديك.توصي الدراسات عادةً بممارسة 150-300 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة إلى عالية الكثافة أسبوعيًا ، والتي تترجم إلى ما يقرب من 20 إلى 40 دقيقة يوميًا،
تشمل أمثلة أمراض القلب الجري والمشي السريع وركوب الدراجات والتجديف.
الحد الأدنى:
لقد ثبت أن ممارسة تمارين الكارديو متوسطة إلى عالية الكثافة لمدة 20-40 دقيقة يوميًا فعالة في تقليل دهون البطن.
5. شرب مخفوق البروتين
مخفوقات البروتين طريقة سهلة لإضافة بروتين إضافي إلى نظامك الغذائي،يمكن أن يؤدي الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي إلى زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية والمساعدة في فقدان الدهون ، خاصةً من منطقة الوسط )،علاوة على ذلك ، أشارت الدراسات إلى أن إضافة مشروب البروتين إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن قد يكون فعالًا بشكل خاص في تقليل محيط الخصر
الحد الأدنى:
مخفوقات البروتين طريقة سهلة لإضافة بروتين إضافي إلى نظامك الغذائي، ثبت أن تضمينها كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن فعال في تقليل حجم الخصر.
6. تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة وعادة ما يتم تصنيفها ضمن "الدهون الجيدة"،تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة قد تمنع تراكم دهون البطن ، وهي أخطر أنواع الدهون،و النظام الغذائي المتوسطي هو مثال على اتباع نظام غذائي مرتفع في الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية، وأنه تم ربط العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض مخاطر السمنة المركزية،تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.
الحد الأدنى:
قد تقلل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة من خطر الإصابة بالسمنة المركزية.
7. الحد من تناول الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المكررة
لقد ثبت أن الحد من تناول الكربوهيدرات له فوائد صحية قوية ، خاصةً لفقدان الوزن ،وبشكل أكثر تحديدًا ، تُظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تستهدف الدهون الموجودة حول أعضائك وتجعل محيط الخصر لديك يتوسع،تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أنه يمكنك تحسين صحة التمثيل الغذائي بشكل كبير، وتقليل محيط الخصر لديك ببساطة عن طريق استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات الكاملة غير المصنعة،أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من الحبوب الكاملة هم أقل عرضة بنسبة 17٪ للدهون الزائدة في البطن من أولئك الذين يتناولون وجبات غنية .
الحد الأدنى:
قد يؤدي الحد من إجمالي تناول الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى استبدال كمية الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات الغذائية الكاملة ، إلى تقليل محيط خصرك وتحسين صحتك.
8. هل تدريبات المقاومة
فقدان كتلة العضلات هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لاتباع نظام غذائي،يمكن أن يكون هذا ضارًا لمعدل الأيض ، لأن فقدان العضلات يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا،قد يؤدي القيام بتمارين المقاومة بانتظام إلى منع فقدان كتلة العضلات ، وبالتالي مساعدتك في الحفاظ على معدل الأيض لديك أو تحسينه ،علاوة على ذلك ، قد يكون تدريب المقاومة فعالًا بشكل خاص في شد الجزء الأوسط وتقليل حجم الخصر ،في الواقع ، يبدو أن الجمع بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية هو الأكثر فاعلية لتنحيف محيط الخصر لديك .
الحد الأدنى:
قد تمنع تمارين المقاومة فقدان الكتلة العضلية التي غالبًا ما تظهر مع اتباع نظام غذائي ، مما قد يساعد في الحفاظ على معدل الأيض وتقليل محيط الخصر لديك.
9. قم بتمارين الوقوف بدلاً من الجلوس
قد يفيد أداء التمارين أثناء الوقوف صحتك أكثر من أداء نفس التمارين أثناء الجلوس أو استخدام آلات الوزن،بالوقوف ، تقوم بتنشيط المزيد من العضلات للحفاظ على التوازن ورفع وزنك. لذلك ، ستنفق المزيد من الطاقة في التمرين،
أظهرت دراسة قارنت آثار تمارين الوقوف والجلوس أن بعض تمارين الوقوف زادت من نشاط العضلات بنسبة 7-25٪ مقارنة بالجلوس،اقترحت دراسة أخرى أن الوقوف قد يحسن تنفسك مقارنة بالجلوس ،
على الرغم من أن هذا قد يبدو كتعديل طفيف ، إلا أنه قد يقوي منطقة الوسط لديك ويستحق المحاولة.
الحد الأدنى:
قد تؤدي ممارسة التمارين أثناء الوقوف بدلاً من الجلوس إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وتنشيط عضلاتك وتحسين الأوكسجين والقدرة على التنفس.
10. أضف خل التفاح إلى نظامك الغذائي
خل التفاح مرتبط بالعديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب ، والتي يُعزى معظمها بشكل أساسي إلى محتواه من حمض الأسيتيك،أشارت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن حمض الأسيتيك قد يقلل من تراكم الدهون في الجسم،على الرغم من أن الدراسات البشرية تفتقر إلى حد ما في هذا المجال ، فقد أظهرت دراسة أجريت على رجال يعانون من السمنة المفرطة أن تناول ملعقة كبيرة من خل التفاح يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قلل من محيط الخصر لديهم بمقدار 0.5 بوصة (1.4 سم) في المتوسط.
الحد الأدنى:
يتكون خل التفاح بشكل أساسي من حمض الأسيتيك ، وهو مركب قد يقلل من تراكم الدهون في الجسم.
11. المشي على الأقل 30 دقيقة كل يوم
ربما يكون الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية هو الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن وتحسين صحتك العامة،ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أنك لست بحاجة إلى ممارسة الرياضة بقوة لجني الفوائد الصحية،لقد ثبت أن المشي السريع والمنتظم يقلل بشكل فعال من إجمالي الدهون في الجسم والدهون الموجودة حول الجزء الأوسط،في الواقع ، تم ربط المشي السريع لمدة 30-40 دقيقة (حوالي 7500 خطوة) يوميًا بانخفاض كبير في دهون البطن الخطرة وتقليل محيط الخصر.
الحد الأدنى:
قد يؤدي المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا إلى تنحيف محيط الخصر لديك ومنع تراكم دهون البطن الخطيرة.
12. تجنب السعرات الحرارية السائلة
يتم تحميل الصودا السكرية وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة بشكل عام بالسكر والسعرات الحرارية السائلة،كما أنه من السهل جدًا شرب كميات كبيرة في المرة الواحدة ، مما ينتج عنه وفرة من السعرات الحرارية الفارغة،الشيء مع السعرات الحرارية السائلة هو أن عقلك لا يسجلها كما لو كان يسجل السعرات الحرارية الصلبة لذلك ، سينتهي بك الأمر باستهلاك هذه السعرات الحرارية فوق كل ما تأكله أو تشربه ،أظهرت إحدى الدراسات أن كل حصة يومية من المشروبات المحلاة بالسكر تزيد من خطر الإصابة بالسمنة بنسبة هائلة تصل إلى 60٪ لدى الأطفال،يتم أيضًا تحميل هذه المشروبات بشكل عام بالفركتوز ، والذي يرتبط ارتباطًا مباشرًا بزيادة دهون البطن.
الحد الأدنى:
لا يسجل دماغك السعرات الحرارية السائلة كما لو كان يسجل السعرات الحرارية الصلبة لذلك ، يتم إضافتها إلى جانب كل شيء آخر تأكله وتساهم في زيادة الوزن.
13. تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد
أفضل نصيحة غذائية يمكن أن تقدمها لشخص ما هي أن يعتمد نظامه الغذائي على تناول المزيد من الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد،الأطعمة الكاملة مليئة بالعناصر الغذائية والألياف والماء والفيتامينات والمعادن،هذا يجعل من الصعب للغاية الإفراط في تناول هذه الأطعمة ، والتي حتى أن بعضها له فوائده الخاصة في منع زيادة الوزن ،حاول أن تأكل الكثير من الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم غير المصنعة.
الحد الأدنى:
الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد مليئة بالعناصر الغذائية ، ومن الصعب تناول الكثير منها.
14. اشرب الماء
هناك ثلاث طرق على الأقل يمكن أن يساعدك بها الماء في الحصول على معدة مسطحة،أولاً ، قد يساعد في إنقاص الوزن عن طريق زيادة معدل الأيض بشكل مؤقت،في الواقع ، قد يؤدي شرب الماء إلى زيادة إجمالي إنفاقك على الطاقة بما يصل إلى 100 سعرة حرارية في اليوم،ثانيًا ، شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع ، لذلك ستأكل في النهاية سعرات حرارية أقل،ثالثًا ، قد يساعد في تخفيف الإمساك وتقليل انتفاخ البطن،جرب شرب كوب كبير من الماء قبل كل وجبة. قد تساعدك على تحقيق هدفك.
الحد الأدنى:
قد يزيد شرب الماء من معدل الأيض لديك ، ويجعلك تشعر بالشبع ويساعد في تخفيف الإمساك ، وكل ذلك قد يساعدك في تحقيق هدفك في الحصول على معدة مسطحة.
15. ممارسة الأكل اليقظ
الأكل الواعي هو أسلوب يساعدك على التعرف على عواطفك وأحاسيسك الجسدية والتعامل معها فيما يتعلق بالطعام والجوع،إنه ينطوي على الإبطاء ، وتناول الطعام دون إلهاء ، والتركيز على إشارات الجوع الجسدي وتناول الطعام فقط حتى تشعر بالشبع ،تتفق معظم الدراسات على أن الأكل اليقظ يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق تغيير سلوك الأكل وتقليل السلوك المرتبط بالتوتر ، مثل الأكل بنهم وتناول الطعام بشراهة ،أيضًا ، من المرجح أن يساعدك في الحفاظ على وزنك على المدى الطويل ، حيث يركز على تغيير سلوكك.
الحد الأدنى:
من خلال تناول الطعام بعناية ، يمكنك التركيز على جوعك الجسدي وتناول الطعام فقط حتى تشعر بالرضا، هذا يقلل من خطر الأكل والشراهة.
لا يوجد حلول سريعة لأي مشكلة، حتى تلك الحلول السريعة قد تكون مؤقتة خطط بالتدريج وبتقدم بطيء وكن مستعداً للتعرض للعواقب والإحباطات المكاسب تاتي لاحقا مع الوقت.