مكملات غذائية لزيادة الوزن للنساء ، تعمل بعض المنتجات الصحية على بناء العضلات بسرعة ، بينما لا يؤثر البعض الآخر على وزنك. والأسوأ من ذلك ، أن العديد من المكملات الغذائية لها آثار جانبية، تعمل المساعدات الغذائية بشكل أفضل عندما تجمعها مع تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال ، سيساعدك التعرف على أفضل المكملات والتقنيات على تحسين اللياقة البدنية بسرعة وسهولة وأمان.
اكتسبي الكتلة مع بروتين مصل اللبن
ينتج المصنعون مصل اللبن المنتج الثانوي أثناء عملية صنع الجبن، بروتين الحليب هذا له خصائص تعزز الأداء ، على سبيل المثال ، أظهر مقال نُشر في فبراير 2018 في مجلة Nutrients أن تناول مصل اللبن يسهل التعافي من التعب المرتبط بالتمرين، تشير هذه التأثيرات القوية إلى أن مصل اللبن قد يكون أيضًا مكسبًا للوزن للنساء لأنك غالبًا ما تعاني من تضخم بعد التعافي من تمارين المقاومة،استكشف تقرير مارس 2016 في علم وظائف الأعضاء والتغذية والتمثيل الغذائي التطبيقي هذا الاحتمال في ثماني رياضيات جامعات، أعطى هؤلاء الباحثون النساء حوالي 1 أونصة من بروتين مصل اللبن يوميًا لمدة 8 أسابيع أثناء التدريب، بالمقارنة مع خط الأساس ، تسبب هذا العلاج في زيادة 3 أرطال في كتلة العضلات، ظهر هذا التأثير بغض النظر عن التدريب لأن مجموعة التحكم لم تظهر زيادة،ركزت معظم الدراسات حول مصل اللبن على آثاره على المشاركين الذكور، في الواقع ، 92 في المائة من الأشخاص الذين تم اختبارهم في تقرير فبراير 2018 في المغذيات كانوا من الرجال ومع ذلك ، يمكن للمرأة أيضًا الاستفادة من تناول مصل اللبن،تصف ورقة نشرت في يوليو 2018 في Nutrition Reviews المزايا العديدة التي يمكن أن تحصل عليها النساء من تناول مصل اللبن، تشمل هذه الفوائد زيادات طفيفة في كتلة العضلات وعدم فقدان كتلة الدهون، تخشى بعض النساء الحصول على كتلة ضخمة من تمارين المقاومة ، لذا فإن المكاسب المتواضعة في حجم العضلات الناتجة عن مصل اللبن ستساعدك على منع هذه المشكلة.
اكتساب الكتلة مع الأحماض الأمينية
يتميز بروتين مصل اللبن بالعديد من الأحماض الأمينية مثل الليوسين ، ويمكن أن يساعدك تناولها كمكمل غذائي أيضًا في بناء العضلات، على سبيل المثال ، أظهرت مقالة نُشرت في أبريل 2015 في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة أن تناول الليوسين يزيد من كتلة العضلات لدى كبار السن المعرضين لخطر هزال العضلات المرتبط بالعمر،اختبرت هذه الدراسة الرجال في الغالب ، ولكن يجب أن تكون التأثيرات الابتنائية لليوسين أيضًا عامل زيادة الوزن بالنسبة للنساء أيضًا،اختبرت ورقة بحثية نُشرت في يونيو 2015 في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء هذه الفرضية لدى ثماني نساء بعد سن اليأس، تلقى المشاركون إما الأحماض الأمينية أو بروتين مصل اللبن خلال جلسة اختبار واحدة،في هذه الجلسة ، قامت النساء بتمديد الساق بإحدى ساقي بينما كانت الساق الأخرى بمثابة عنصر تحكم، أشارت النتائج إلى أن المكمل يؤثر فقط على تخليق البروتين العضلي في الساق المتمرسة، كان للأحماض الأمينية وبروتين مصل اللبن تأثيرات متشابهة للغاية مع عدم وجود علاج تفوق على الآخر،تمنحك صحيفة وقائع مارس 2019 من مستشفى Brigham and Women's Hospital بعض النصائح حول كيفية البدء في استخدام الليوسين، يوصي المؤلف بدمج الليوسين مع الأحماض الأمينية الأخرى مثل الأيزولوسين والفالين،لاحظوا أنه يمكنك بسهولة الحصول على حصتك اليومية من الأحماض الأمينية عن طريق تناول ما يكفي من البروتين، يذكرك المؤلف بالبقاء على دراية بالآثار الجانبية المحتملة لليوسين مثل إرهاق كليتيك أخيرًا ، يشجعون النساء الحوامل على تجنب مكملات الليوسين.
استخدم حبوب زيادة الوزن
أدى الطلب الكبير على المكملات الغذائية لزيادة الوزن للإناث إلى قيام الشركات المصنعة بتطوير مساعدات غذائية تكون أساسًا حبوب زيادة الوزن ، تسبب استخدام مثل هذه المكملات في زيادة الوزن في الدراسات المختلطة بين الجنسين،على سبيل المثال ، أظهرت ورقة بحثية نُشرت في يوليو 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الحبوب التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة المشتقة من زيت السمك ، PUFA ، زادت من حجم عضلات الفخذ لدى 29 من كبار السن مقارنة بـ 15 شخصًا خاضعًا للمراقبة، يجب أن يكون لمكملات PUFA تأثيرات الابتنائية في عينة جميع النساء أيضًا،استكشف تقرير في مارس 2019 في مجلة FASEB هذا الاحتمال في 20 امرأة شابة،منع هؤلاء الباحثون ساقًا واحدة من كل مشارك من الحركة لمدة أسبوعين،مقارنة بمجموعة التحكم ، فإن النساء اللائي تناولن حبوبًا مع PUFA كان لديهن فقدان أقل للعضلات في الساق المقيدة الحركة، أكدت عينات الأنسجة الخصائص الابتنائية للعلاج PUFA. كان لدى النساء اللواتي يتناولن PUFA مستويات أعلى من تخليق البروتين العضلي أثناء الدراسة،يمكنك أيضًا الاستفادة من علاج PUFA، توضح لك صحيفة وقائع يونيو 2015 الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية كيفية القيام بذلك، في ورقة الحقائق هذه ، يجيب المؤلف على العديد من الأسئلة الشائعة حول PUFA. وأوصوا باتخاذ في وفرة PUFA مع تجنب الدهون المشبعة و الدهون غير المشبعة ،يسرد المؤلف العديد من الأطعمة الغنية بـ PUFA التي يمكنك الاستفادة منها مثل بذور عباد الشمس والجوز.
تناول طعامًا صحيًا واكتسب كتلة
من المحتمل أن يسألك طبيبك عن نشاطك ونظامك الغذائي خلال فترة الفحص البدني التالية،لا ينبغي أن يفاجئك هذا الاستفسار بالنظر إلى فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي، في الواقع ، يمكن أن يساعدك هذا المزيج في محاربة المرض وإبطاء الشيخوخة، قد يتيح لك الجمع بين تمارين المقاومة والنظام الغذائي الصحي زيادة الوزن بطريقة آمنة،تتبعت ورقة بحثية نُشرت في أكتوبر 2015 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي تقدم 63 امرأة بعد سن اليأس لمدة 24 أسبوعًا، حدد هؤلاء الباحثون النساء لواحد من ثلاثة شروط: (1) عدم العلاج ، (2) تمارين المقاومة و (3) تمارين المقاومة ونظام غذائي صحي، أظهرت جميع النساء اللواتي يمارسن تمارين المقاومة زيادة في قوة الساق. ومن المثير للاهتمام ، أن المجموعة الأخيرة فقط أظهرت زيادة في كتلة الساق. أظهرت النساء في تلك المجموعة زيادة بنسبة 2٪ في الكتلة بنهاية الدراسة،يمكنك اتباع نظام غذائي صحي مشابه للنظام الموصوف في مقالة أكتوبر 2015 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي، اتبعت هؤلاء النساء نظامًا غذائيًا يحتوي على 44 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و 36 في المائة من الدهون و 20 في المائة من البروتين، كما أنهم استهلكوا ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف ، وتجنبوا الدهون المشبعة والمتحولة ، وكانت نسبة الأحماض الدهنية n-6 / n-3 أقل من اثنين، تساعد النسبة الأخيرة في الحفاظ على انخفاض الالتهاب ، وفقًا لتقرير نوفمبر 2018 في Open Heart .
حافظ على العضلات باستخدام فيتامين د
يلعب فيتامين د دورًا فريدًا يشبه الهرمون في جسمك. يمكن أن يؤثر ، على سبيل المثال ، على أنسجة العضلات والعظام. أشارت مراجعة في أبريل 2018 في حوليات الطب المخبري إلى أن فيتامين (د) له تأثير ابتنائي عندما تحصل على ما يكفي من الكالسيوم. تقرير أكتوبر 2015 في هشاشة العظام الدولية أظهر هذا تأثير بناء العضلات لدى النساء الاكبر سنا،أعطى هؤلاء الباحثون أعلاه للنساء جرعات فموية من 1000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا لمدة تسعة أشهر،لم تتلق مجموعة التحكم أي علاج، أشارت النتائج إلى أن المجموعة الضابطة فقدت ما يقرب من 7 في المائة من كتلة عضلاتها بنهاية الدراسة، في المقابل ، حافظت مجموعة العلاج على معظم كتلة عضلاتهم. أظهرت تلك المجموعة أيضًا زيادة في قوة العضلات،من السهل على النساء جني فوائد الحفاظ على مستويات فيتامين د مرتفعة، يمكنك زيادة مستويات فيتامين د في الجسم عن طريق تناول مكمل غذائي ، أو اتباع نظام غذائي صحي أو التعرض لأشعة الشمس بكثرة، كل هذه الطرق يمكن أن تسبب فرط الفيتامين ، لذا يرجى استخدامها باعتدال. الحفاظ على استهلاكك اليومي أقل من 400 وحدة دولية والحصول على كمية معقولة من أشعة الشمس - باستخدام واقي الشمس - يجب أن يمنع حدوث هذه الحالة الطبية ، وفقًا لمراجعة أغسطس 2018 في الطب السريري ،يعد نقص فيتامين د شائعًا عند النساء وقد يكون شيئًا تحتاج إلى أخذه في الاعتبار عند محاولة زيادة الوزن، حوالي 50 في المائة من النساء الحوامل اللائي يعشن في منطقة ذات أشعة الشمس الوفيرة يعانين من نقص ، وفقًا لمقالة فبراير 2016 في المغذيات، كما أن النساء الأكبر سنًا معرضات لخطر الإصابة بنقص فيتامين د، أظهر مقال نُشر في تشرين الثاني (نوفمبر) 2015 في مجلة التغذية والأيض أن ما يقرب من 80 في المائة من النساء بعد سن اليأس لم يكن لديهن ما يكفي من فيتامين د.
العضلات من المكونات الأساسية لجسم الإنسان، وهي أيضًا العناصر الأكثر كثافة وبالتالي الأثقل والأكثر عملية، وبالتالي فإن اكتساب العضلات غالبًا ما يكون مرادفًا لاكتساب الوزن ،خاصة أنه بعد سن الثلاثين ، يدخل معظمنا مرحلة من الهدم العضلي المستمر حيث يصبح من الصعب بشكل متزايد على الجسم بناء العضلات،في هذا السياق ، تشكل دورة المكملات الغذائية التي تدعم اكتساب العضلات ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، طريقة ممتازة لاكتساب الوزن.