دايت صيام رمضان

هل تريد إنقاص الوزن في رمضان دون حرمان؟ هنا هو نظام غذائي رمضان فعال لفقدان الوزن حيث رمضان فرصة لك لتناول جميع الأطعمة المفضلة لديك وهذا هو أقل ما تستحقه بعد يوم كامل من الصيام، أليس كذلك؟ صحية ومثالية الوزن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن خلال شهر رمضان المبارك, كل ما عليك القيام به هو اتباع القراء هذه المادة واتبع هذه النصائح.

النصائح والنظام الغذائي في رمضان.

هناك بعض النصائح المهمه يجب اتباعها 

1. شرب المياه والحفاظ على رطوبة الجسم :

على الرغم من أنه قد يبدو أن الحفاظ على رطوبة الجسم مهمة مستحيلة مع ساعات طويلة من الصيام هذا العام، فإن الماء هو المفتاح السري لفقدان الوزن خلال شهر رمضان المبارك، وشرب كمية كافية من السوائل يحمي جسمك من الجفاف أثناء الصيام.

 كما يتحكم في الرغبة الشديدة في تناول السكريات بعد كسر الصيام، لذا احرص على شرب لترين أو ثمانية أكواب من السائل يوميًا، ويمكنك تقسيمه على النحو التالي:

كأسين في الإفطار (عند الفطر)

أربعة أكواب بين الإفطار والسحور - لا يزيد عن كوب واحد في الساعة •

كأسين في السحور.

ضع في اعتبارك أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي هي مدرات البول التي تؤدي إلى جفاف الجسم، لذلك من الأفضل تجنب هذه المشروبات المدرة للبول، وبدلاً من ذلك يمكنك شرب شاي الأعشاب التي تساعد في الهضم.

2. الإفطار المتوازن :

في رمضان، الأيض بطيء، وبالتالي فإن طاقة الجسم منخفضة، لذلك من المفترض أن يكون الإفطار للتعويض عن تلك الساعات عندما كنت بدون طعام، ولكن يجب أن تنسى أثناء الإفطار أنك لم تأكل أي شيء خلال النهار وتخيل أنك تجلس لتناول العشاء كالمعتاد وتناول الطعام وفقا لذلك.

 يعد تناول التمور على الفطور مصدرًا سريعًا للسكر الذي يحتاج الجسم بعد الصيام ثم تناول طبق صغير من الحساء مثل شوربة الخضار أو العدس وتجنب الحساء المحتوي على الكريمة ثم تناول سلطة الخضار المختلطة التي تحتوي على زيت الزيتون والخل، وتجنب تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات. 

بعد تناول المقبلات عليك أخذ قسط من الراحة حتى لا تضغط على الجهاز الهضمي، تحتاج إلى إكمال صلاتك، وتأخذ خمس دقائق سيرا على الأقدام، وبعد ذلك يمكنك تناول طعامك، واختيار طبق رئيسي واحد فقط وعليك أن تختار بحكمة وتجنب الأطباق المقلية، والتأكد من أنها طبق متوازن في الكربوهيدرات والبروتينات

3. تجنب عدم تناول السحور :

صحيح أن ساعات تناول الطعام والفطور محدودة للغاية هذا العام، ولكن هذا لا يعني التخلي عن هذه البوجبه ، لأن تخطيها يجعلك تشعر بالجوع في اليوم التالي، مما يجعلك وجبة دسمة أثناء الإفطار. 

عند اختيار أطعمة السحور، يجب تجنب الملح لتجنب العطش في اليوم التالي.

 يجب عليك أيضًا تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز والحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض المكرر. يجب أن يحتوي السحور أيضًا على مصدر جيد للبروتين مثل اللبنة أو الجبن أو البيض. لديك مستوى ثابت من الجلوكوز في الدم خلال شهر رمضان، لذلك لا تشعر بالجوع في اليوم التالي

4. ممارسة الرياضة :

الصيام ليس ذريعة لنا للنوم طوال اليوم أو أن نصبح كسول، ففي شهر رمضان عليك الحفاظ على المستوى المعتاد للنشاط اليومي إلى حد ما، ولكن عليك تجنب الشمس والحرارة عند ارتفاعها سوف تحرق الدهون الزائدة في أي وقت على معدة فارغة.

 وبعد أن تكسر صومك عليك لمدة 30 دقيقة، يمكنك ممارسة الجري أو القفز أو تمارين البطن، ويمكنك استخدام مدرب خاص لمعرفة التمارين التي يمكنك القيام بها.

5. تجنب تناول السكريات المصنعة :

على الرغم من أن النظام الغذائي الذي سوف نقدمه لك يحتوي على الحلويات، ولكن إذا امتنعت عن تناولها ، فإن النتيجة ستكون أفضل بكثير من 5 كيلوغرامات فقط في الشهر، لأن السبب الأول لزيادة الوزن في رمضان ليس الطعام الذي نأكله لتناول الإفطار، ولكن السكر الذي نأكله بعد الإفطار هو المشروبات. 

رمضان والحلويات. في رمضان هذا العام، يجب عليك تناول السكريات الطبيعية مثل الفواكه والفواكه المجففة والعسل، وتجنب تناول الحلويات الرمضانية الغنية بالسكريات مثل القطايف والكنافة وتناولها باعتدال.

نظام غذائي صحي في رمضان :

في هذه المقالة سوف نقدم لكم أفكار لنظام غذائي متنوع ومتوازن خلال شهر رمضان، والذي يتضمن مكونات من المجموعات الغذائية الرئيسية الخمس. 

وقد تمت صياغة هذا النظام بواسطة خبراء طبيين بالتشاور مع علماء المسلمين. يجب الحرص على شرب السوائل (مثل الماء والعصائر)، وتناول التمر وتناول الطعام السحور قبل الفجر، وتناول وجبة الإفطار وكسر الصيام بعد المغرب. سوف نقدم لك أسبوعين من النظام الغذائي وسيتم إرجاع أسبوعين مرة أخرى حتى نهاية الشهر.

الأسبوع الأول :

اليوم الأول :

السحور: 1 كوب حليب+1 شريحة توست+حفنة من الجوز غير المملح أو استبدلها بـ 4 ملاعق كبيرة من فول أو قطعة

 من الجبن بحجم كف اليدين ملح خفيف+1 زبادي

الفطور: شوربة دجاج بالملح الخفيف+ربع دجاج بدون جلد+سلطة حمص+4 ملاعق أرز +1 قطعة أو 2 قطعة من

 البقلاوة بعد ثلاث ساعات من الفطور

اليوم الثاني :

السحور: الحبوب المعتمدة على القمح مع الحليب أو2بيضة مسلوقة و قطعة جبنة بحجم كف اليد + ربع رغيف + تفاحة

 أو موزة

الإفطار: نصف دجاجة مع ارز مسلوق ” نسبة خفيفة من الزيت ” + طبق اي نوع خضار مطبوخ متسوط + سلطة

 خضراء + سلطة فواكه بعد الفطور بثلاثة ساعات

اليوم الثالث :

السحور: حبوب القمح المحلاة أو استبدالها 1 طعمية +خبزالقمح الغامق رغيف +2 زبادي +كمثرى أو برتقال.

الفطور: 2 سمك مشوي+خضراوات +6 ملاعق أرز +4 قطع واحدة من الزلابية أو أي نوع من الحلوى بعد ثلاث

 ساعات من الإفطار

اليوم الرابع :

السحور: جبنة ملح خفيف +1 ملعقة كبيرة من المربى +2 قطعة توست+2 فواكه

الفطور: 4 ملاعق كبيرة من المكرونة المطبوخة+2 قطعة سمبوز+طبق من الخضار المطبوخة والسلطة+كعكة أو أي

 حلوى بعد 3 ساعات من الإفطار

اليوم الخامس :

سحور: 2 الزبادي+خبز سن +قطعة جبن+خيار، طماطم و خس

الفطور: 1 قطعة من المكرونة بالبشاميل +طبق خضار كبير+شوربة +قطعة صغيرة من الحلو

اليوم السادس :

السحور: نصف خبز+4 ملاعق طعام فول+سلطة+قطعة من الجبن

الفطور: 3 قطع من اللحوم+صحن حساء من لسان العصفور + 5 ملاعق كبيرة من الأرز+قطعة حلوى 3 ساعات بعد

 الفطور

اليوم السابع :

السحور: 2 طعمية+2 ملعقة فول+1 رغيف سن+2 فواكه

الإفطار: كمية مفتوحة من الطعام هي استراحة قبل بداية الأسبوع التالي

الأسبوع الثاني

اليوم الاول

السحور : نصف رغيف سن + قطة جبنة + سلطة + ١ زبادي

الفطور: طبق شوربة كريمة الدجاج +3 ملاعق أرز +2 قطعة من اللحوم+طبق سلطة كبير+3 فواكه بعد الفطور 2

 ساعة

اليوم الثاني :

السحور: 3 ثمرة فواكه+3 ملاعق كبيرة فول أو 2 قطعة جبن+1 زبادي

الفطور: 2 سمك مقلي +4 ملاعق أرز+سلطة خضراء كبيرة+شوربة من أي نوع

اليوم الثالث

السحور: 2 بيضة مسلوقة أو 2 بيضة مقلية+1 بطاطس محمرة +1 زبادي

الفطور: نصف فرخة مقلية بالزيت+شوربة+4 ملاعق معكرونة +طبق حلوى مختلطة بعد ثلاث ساعات من الإفطار

اليوم الرابع

السحور : رغيف قمح غامق + جبنة + طماطم وخيار + ١ زبادي

الفطار : ٢ قطعة لحم محمر + ٤ ملاعق أرز + شوربة عدس أو كريمة + طبق خضار مطبوخ + ٣ ثمرة فاكهة بعد

 الفطار بساعتين

اليوم الخامس

السحور : ١ بطاطس محمرة + ٢ زبادي أو ١ بطاطس بورية + زيادي + نصف رغيف بلدي

الفطار : ٤ قطع بطاطس ” صنية بطاطس ” + شوربة + ٣ ملاعق أرز + سلطة + قطعة كيك

اليوم السادس

السحور : ٢ بيضة مقلية + نصف رغيف بلدي + قطعة جبن + ١ زباديالفطار : ٢ سمك مشوي + ٨ ملاعق أرز + سلطة + ٣ قطع باذنجان مقلي + ٣ ثمرة فاكة

اليوم سابع

السحور : ٢ بيضة مسلوقة + ٢ ملعقة فول + رغيف سن + خيار أو خس

الفطار: شوربة + ٥ ملاعق أرز + ربع فرخة محمرة + طبق خضار مطبوخ + قطعة حلوى

ثم كرر الأسبوعين السابقين مرة أخرى

المتاح لك يوميا بعد و أثناء الفطار :

٣ ثمرات من التمر يوميا قبل الفطور

٢ كوب من الشاي

كوب قمر الدين سكر خفيف

١ تمر هندي سكر خفيف أو خروب أو اي نوع عصير أخر

كمية مفتوحة من العصائر لكن خالية من السكر – قطعة حلوى بحجم كف اليد ويمكن إستبدالها بالأيس كريم أو أي

 نوع حلوى تفضله

كوب مشروب نعناع

مشروب قهوة أو نسكافية ملعقة سكر واحدة

ملاحظة: حاول توزيع السكر على إجمالي المشروب المتاح بحيث لا يزيد عن 3 ملاعق كبيرة من السكر يوميا

المحظورات خلال هذا النظام الغذائي: سمة من سمات هذا النظام الغذائي هو أنه غير محظور، ولكن يجب أن يكون

 تناول الطعام بشكل عام قليل الدسم، إلى جانب أنك تفضل عدم تناول جلد فرج أو قطع من دهون اللحم.

ملاحظة: بحلول نهاية هذا الشهر سوف تكون قادرة على فقدان ما لا يقل عن 5 كيلوغرامات مع ممارسة المشي نصف

 ساعة يوميا بعد وجبة الإفطار بثلاثة ساعات

طريقة الحمية في شهر رمضان

وجبة السحور

توفر هذه الوجبه للجسم الطاقة التي يحتاجها طوال اليوم حتى الإفطار، لذلك يجب على الصائم عدم تفويت هذا الطعام،

 ويجب أن يبتعد عن أكل الحلويات في هذه الوجبه، وزيادة الشعور بالجوع بعد ساعات من بداية الصيام، بالإضافة إلى

 تجنب الأطعمة المالحة التي تسبب العطش والأطعمة المقلية، وتوخي الحذر لاحتواء هذه الوجبه في المجموعات التالية:

الخضروات والفواكه:

هاتين المجموعتين هي مصادر غنية بالألياف، وبالتالي فإن استهلاكها يساهم في الحفاظ على صحة الأمعاء والشعور

 بالشبع.

الكربوهيدرات المعقدة:

الكربوهيدرات المعقدة هي غذاء يحرق الجسم ببطء، والمصادر الرئيسية هي خبز الحبوب الكاملة والشعير والكينوا

 والبطاطس والذرة والبقوليات، مثل الفاصوليا السوداء والحمص والعدس وغيرها.

البروتينات:

البروتينات هي مجموعات مهمة يجب أن تؤكل في هذه الوجبه ، لأنها تساعد على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة

 خلال ساعات الصيام، وأهم المصادر هي الحمص واللبنة وكذلك الحليب والجبن واللبن والبيض.

تتضمن أمثلة هذه الوجبه التي يمكن تناولها خلال شهر رمضان ما يلي:

قطعة من الخبز الكامل، وكذلك لبنة وقطعة من الفاكهة أو الخضار.

حبوب الإفطار مع الحليب الطازج والفواكه المجففة.

دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم والفواكه والمكسرات.

قطعة من خبز القمح الكامل المحمص أو المحمص، بالإضافة إلى البيض المسلوق، وقطعة من الفاكهة أو الخضار.

وجبة الإفطار

السوائل: الماء يوفر الجسم مع الرطوبة اللازمة، دون استهلاك السعرات الحرارية الإضافية أو السكريات المضافة.

 الحساء أو الحساء هو أحد تقاليد الدول العربية، ويزود الجسم بالسوائل، فضلا عن كونه فاتح الشهية لكسر الصيام وبدء

 الإفطار.

 يتكون الحساء التقليدي من مرق اللحم، بالإضافة إلى نوع من البقوليات، مثل العدس أو الفاصوليا، وكذلك النشويات مثل المعكرونة أو الحبوب.

التمر أو الفواكه المجففة

اقتدائأ بسنة النبي صلي الله عليه وسلم نأكل التمور لكسر الصيام لانها تزود الجسم بالكثير من الطاقة كما يمكن ان يستبدل التمر أي نوع من الفواكه المجففة وينبغي أيضا أكل السلطة عند الافطار

الطبق الرئيسي: يجب أن تحتوي موائد الافطار في رمضان على طبقٍ رئيسي واحد، إذ يؤدي التنوع في الاكل إلى الإفراط في تناوله، كما يجب أن يشمل هذا الطبق الكربوهيدرات، مثل: الأرز، أو المعكرونة، أو الخبز، بالإضافة إلى بروتينات ، مثل: اللحوم الحمراء، أو الدجاج، أو السمك.

 ومن أسهل الطرق التي يُمكن أن تتبعها للتأكد من عدم أكل كميات كبيرة من الاكل ، والحرص على إدخال جميع

 المجموعات الغذائية هي تقسيم الطبق إلى ثلاثة أقسام، إذ يجب أن يحتوي ربع الطبق على مصدرٍ من الكربوهيدرات

 المعقدة ، وأن يحتوي الربع الثاني على اللحوم الخالية من الدهون أو بدائلها، أما النصف الباقي فيجب أن يحتوي على الخضروات أو السلطة، ممايضمن الحصول على وجبة صِحية متوازنة.

أطعمة يمكن تجنبها وبدائلها:

يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من السكر، والأطعمة التي تحضربالدهون، بالإضافة إلى الأطعمة المقلية جيدا ، مثل: السمبوسة، والدجاج، والسبرنغ رول، ورقائق البطاطس، ومن الممكن استبدال قلي هذه الأطعمة بشوائها ، أو خبزها ، كما يُمكن استخدام القلي الجاف (بالإنجليزية: Dry frying) بمقلاة غير لاصقة، أو بخاخات الطعام غير اللاصقة، كما يعتبر شوي اللحوم الحمراء، والدجاج، والسمك من البدائل الصحية التي بالتأكيد تخافظ على نكتهة ومذاقه .

القواعد الأساسية في رجيم رمضان

سنساعدك في ما يلي من خلال تقديم بعض الأفكار لوجبات صحية ومتوازنة ومتنوعة ومناسبة لشهر رمضان ولكن في البداية يجدر مراعاة القواعد الأساسية التالية:

في البداية رتب مواعيد تناول الوجبات وقسمها من ثلاث إلى أربع وجبات على الأقل تشمل الفطور (الوجبة الرئيسية) ووجبتين خفيفتين ووجبة السحور.

ابدأ الإفطار بكوب من الماء وثلاث تمرات متوسطة الحجم.

قسّم وجبتك الرئيسية في الإفطار إلى عدة مراحل ، تبدأ بالتمر والماء ، ثم المقبلات المتوفرة مثل الشوربة والسلطة ، ثم الطبق الرئيسي.

تناول الطعام ببطء وعلى مهل.

لا تنسى شرب كمية كافية من الماء ، خاصة قبل الوجبات ، مما يساعدك على زيادة الشعور بالشبع.

حاول أن تأكل طعامًا صحيًا أو مسلوقًا أو مشويًا أو طازجًا.

تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن ، حيث يجب أن تشمل وجباتك جميع المجموعات الغذائية الرئيسية: من مجموعة الكربوهيدرات والفواكه والخضروات واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان والدهون الصحية.

ننصحك بتناول الكربوهيدرات المعقدة في وجباتك ، فهي غنية بالألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع وتتطلب فترة أطول من الهضم ، وبالتالي الشعور بالشبع لفترة أطول ، مثل: خبز الحبوب الكاملة ، القمح ، الشوفان والبرغل والفريكة والأرز البني.

بهذا نكون قد انتهينا من وضع دايت لشهر رمضان الكريم نتمني ان نكون قد وفقنا لعرض الموضوع بشكل كامل