نظام غذائي نباتي لزيادة الوزن ، يأكل النباتيون الخضار والفواكه والحبوب والبعض يأكل الألبان والبيض. نظرًا لأنه نظام غذائي خالٍ من اللحوم ، فقد تجد نفسك تفقد الوزن عند بدء هذا النظام الغذائي. صحيح أن هذا مكسب للكثيرين ، لكنه يمثل مشكلة للآخرين. ومع ذلك ، مع القليل من الحيلة ، يمكنك زيادة الوزن عن طريق اختيار أنواع معينة من الأطعمة المتوفرة في نظام غذائي نباتي.
اكتساب الوزن باتباع نظام غذائي نباتي
1 - افهم الفرق بين النظام النباتي والنظام النباتي. جميع النباتيين نباتيون ، ولكن ليس كل النباتيين نباتيين. يحظر النظام الغذائي النباتي جميع منتجات اللحوم والدجاج وأحيانًا الأسماك. لكن نباتي يحظر جميع المنتجات الحيوانية أو المشتقة من الحيوانات. هذا يعني أنهم لا يأكلون منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والزبدة والجبن والبيض ونظامهم الغذائي غني بالمواد النباتية. تعتبر النظم الغذائية النباتية أكثر تقييدًا وبالتالي يصعب الحصول على تغذية كاملة - على الرغم من أن هذا ممكن ويصبح من الصعب على الأشخاص ذوي الوزن الأقل ، فمن الضروري اكتساب بعض الكيلوجرامات باستخدام هذا النظام.
النظام الغذائي النباتي لديه خيارات أقل ، وبالتالي أكثر صعوبة للحصول على التغذية الكاملة (ولكن لا يزال ممكنًا بالطبع) ، ويمكن أن يكون أكثر صعوبة للأفراد الذين يعانون من نقص الوزن.
2 - احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة في الغذاء عندما يستهلكها الجسم ، تتحول إلى وقود للجسم للقيام بأنشطة مختلفة أو تتراكم على شكل دهون. عندما تحاول إنقاص الوزن ، فأنت تريد أن تفقد السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أثناء نشاطك اليومي أكثر مما تأكله يوميًا. أما بالنسبة لزيادة الوزن ، فأنت تريد أن تفعل العكس: احصل على سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه في نشاطك اليومي. يوفر النظام الغذائي النباتى العديد من الخيارات التي يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها دون الحاجة إلى إيقاف النشاط الرياضي الذي يحافظ على صحتك.
نصف كيلوجرام من الدهون يساوي 3500 سعرة حراريه ، مقابل كل 3500 سعرة حراريه متراكمة دون حرق تكسب نصف كيلوجرام.
تعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية على وزنك وجنسك وطولك. استخدم حاسبة السعرات على الإنترنت لمعرفة عدد السعرات التي يجب أن تستهلكها في اليوم.
نظرًا لأنك تريد زيادة الوزن ، فتناول سعرات حراريه أكثر من احتياجاتك اليومية ، ولكن لا تبالغ في ذلك. تناول 500 سعرة حرارية أكثر من احتياجاتك اليومية لتصل إلى 3500 سعرة حراريه بنهاية الأسبوع. بهذا المعدل ستكسب نصف كيلو جرام كل أسبوع.
3 - استمر في الحصول على سعرات حراريه صحية. صحيح أن أوضح طريقة لزيادة الوزن هي تناول الأطعمة غير الصحية المشبعة بالدهون مثل البطاطس المقلية أو المعجنات الحلوة ، لكن هذا ليس ما يزنه أقل من اللازم. صحيح أن هناك الكثير من الدهون والسعرات في هذه الأطعمة ، لكنها تفتقر إلى الكالسيوم والألياف وكل ما يحتاجه الجسم.
تناول عددًا من الوجبات الصغيرة خلال اليوم المعروفة باسم "الدهون الجيدة" مثل الأفوكادو والفول والمكسرات والحبوب وزبدة الفول السوداني واللوز والحمص.
اشرب السعرات . بدلًا من شرب الماء ، اشرب العصائر و مخفوقات البروتين و العصائر لتناول السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع.
أضف سعرات حراريه سهلة من خلال التوابل مثل زيت الزيتون والمكسرات والحبوب والفواكه.
4 - تناول طعامًا غنيًا بالبروتين لبناء كتلة العضلات. يعد نقص هذا العنصر أحد المشاكل الرئيسية التي تواجه أخصائيو الحميات النباتية. من يتبع هذه الأنظمة يجب أن يراقب باستمرار كمية البروتين التي يتناولها. البروتين الكامل مهم بسبب الأحماض الأمينية فيه. ومع ذلك ، يمكن أن يستهلك أخصائيو الحميات العديد من خيارات البروتين التي تكمل بعضها البعض لصنع بروتين كامل مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يمكن استهلاك الحمص والسبيرولينا وبذور عباد الشمس. مثال على مجمع البروتين هو الأرز البني والفاصوليا.
الفاصوليا هي بروتين خالي من الدهون ومصدر كبير للسعرات. يمكنك اكل ثلاثة أكواب من الفاصوليا كل أسبوع أو أكثر دون خوف من العواقب الصحية.
المكسرات والحبوب غنية بالبروتين ، لكن بعض الخيارات تضيف الكثير من الكوليسترول إلى نظامك الغذائي. يمكنك أن تأكل بذور اليقطين واللوز والفستق ، لكن تجنب المكسرات البرازيلية.
5 - اكتشف منتجات الصويا. بروتين الصويا هو أفضل صديق لك ويعتقد أنه يخفض مستوى الكوليسترول السيئ في الدم. ومع ذلك ، فإن العديد من النباتيين لا يعتبرون استهلاك فول الصويا أمرًا جيدًا. التوفو ليس له طعم ، لكنه يأخذ من مذاق ما تطبخ به ويزيد من ثراء البروتين في الطعام. يعترض بعض الأشخاص على قوام التوفو ، لذا يمكنك إضافة بعض TVP الذي يحتوي على قوام مثل اللحم المفروم إلى أطباق المعكرونة والتاكو.
أضف بعض السعرات مع مقبلات الصويا. يمكنك البحث عن جبن الصويا وحليب الصويا وكريمة الصويا الحامضة واستخدام هذه المكونات لإضافة بعض السعرات إلى السلطات والبطاطا المخبوزة والجرانولا.
6 - زد من الكربوهيدرات. ربما سمعت أن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن يقللون من الكربوهيدرات وأن هذا السلوك يعمل لأنه يقلل من عدد السعرات التي تستهلكها خلال اليوم. يمنحك الطعام الغني بالكربوهيدرات عددًا من السعرات دون الشعور بالشبع مثل تناول الفاصوليا أو الخضار. لزيادة الوزن ، قم بتضمين الأرز والمعكرونة والكينوا والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي اليومي.
7 - تناول ست وجبات صغيرة خلال اليوم. إذا قمت بالشبع بسرعة ، فقد تجد صعوبة في الحصول على عدد السعرات التي تحتاجها خلال اليوم. في هذه الحالة ، يمكنك اكل ست وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم وليس عليك أكل الطعام لدرجة الشبع ، لكن الوجبات الصغيرة المتكررة ستعطي نتيجة أفضل في استهلاك المزيد من السعرات خلال اليوم.
8 - كل العديد من الوجبات الصغيرة. حتى بين ست وجبات ، أضف السعرات عن طريق أخذ رشفة بين الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة. مثل ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، أو لوح بروتين ، أو كوب من الجرانولا ، لن تملأك ، لكنها ستساعدك على اكتساب بعض الوزن.
خطط لوجبات لمدة 5 أيام في نظام نباتى لكمال الأجسام
في حين أن تناول السعرات والمغذيات الكبيرة يختلف اختلافًا كبيرًا حسب الأهداف الفردية والمحددة ، فإليك عينة من خطة النظام الغذائي النباتي لمدة 5 أيام.
اليوم 1
الإفطار: دقيق الشوفان البروتيني المصنوع من الشوفان ومسحوق بروتين نباتى وحليب الصويا والموز وزبدة الجوز.
الغداء: التوفو المقلي المصنوع من التوفو القوي والمعكرونة النباتية والفاصوليا والعدس الأحمر والكرفس والبصل والسبانخ.
العشاء: تمبة ترياكي مع البروكلي والكينوا.
وجبة خفيفة: شاكر بروتين بالفراولة والموز.
اليوم الثاني
الإفطار: وجبة الإفطار المصنوعة من التوفو والخضروات على خبز التورتيلا النباتي.
الغداء: رغيف العدس المصنوع من العدس والفاصوليا والخضروات والخميرة الغذائية.
العشاء: برجر نباتى مع الفاصوليا السوداء والبطاطا الحلوة.
الوجبة الخفيفة: زبدة الفول السوداني مع الشوفان.
اليوم الثالث
الإفطار: خبز الحمص المصنوع من خبز الحبوب والحمص وبذور القنب وبذور عباد الشمس.
الغداء: وعاء نباتى من البوريتو مصنوع من الأرز والفاصوليا والتاكو محلي الصنع.
العشاء: مقلي حلو وحامض مصنوع من التوفو و نودلز الأرز والخضروات.
الوجبة الخفيفة: شطيرة سلطة التونة.
اليوم الرابع
الإفطار: كوب من الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني المصنوعة من الموز وزبدة الفول السوداني وحليب اللوز ومسحوق بروتين نباتي ومسحوق الكاكاو.
الغداء: الفاصوليا السوداء وكرات الكينوا فوق المكرونة النباتية الكاملة.
العشاء: الفلفل الأخضر مع اللحم المفروم والتوفو والفول والطماطم والعدس الأحمر.
الوجبة الخفيفة: حمص محمص مع رقائق الفلفل الأحمر.
اليوم الخامس
الإفطار: فطائر البروتين المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة ومسحوق بروتين نباتى، مع إضافات من إختيارك.
الغداء: زيت جوز الهند والتوفو والكاري المصنوع من التوفو والمكرونة.
العشاء: الفول مع العدس والخضروات.
وجبة خفيفة: مسحوق بروتين الشوكولاتة مع زبدة فول سوداني.
في نهاية المقال نتمنى ان يكون قد نال اعجابكم. تابعونا ليصلكم كل جديد.