طرق تخسيس الارداف

 فقدان الدهون من المؤخرة هدف شائع للياقة البدنية. هناك طرق متعددة يمكن للشخص أن يحقق ذلك.

هناك ثلاث عضلات رئيسية في المؤخرة. هذه هي الألوية الكبيرة ، الألوية الصغرى ، الألوية المتوسطة.

في حين أنه من غير الممكن تقليل فقدان الدهون في منطقة معينة ، فإن تقليل الدهون الكلية في الجسم أثناء شد عضلات المؤخرة يمكن أن يؤدي إلى أرداف أكثر رشاقة ومحددة بشكل أفضل. 

في هذا المقال ، نقوم بتفصيل التمارين التي تساعد الناس على فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم مع إضافة شكل عضلات الارداف والفخذ.

أفضل الطرق للتخلص من دهون المؤخرة

جربي التمارين التالية للتخلص من دهون المؤخرة وتخسيس الارداف وتقوية عضلات الفخذين وعضلات المؤخرة: 

التمارين 

الجرى 

الجري هو تمرين ممتاز لفقدان الوزن لكامل الجسم. يعمل الجري على تناغم عضلات الساق والمؤخرة ، مما يمنح الفخذين والأرداف شكلاً أكثر تحديدًا. 

يحسن هذا النشاط الهوائي أيضًا وظائف القلب والرئة ويقوي الجزء السفلي من الجسم. وبغض النظر عن الأحذية الداعمة ، فهي لا تتطلب معدات خاصة. 

الجري أفضل من المشي لخسارة الدهون ، فهو يحرق المزيد من السعرات الحرارية .

ومع ذلك ، خلص مؤلفو الدراسة إلى أنه حتى إذا كان الشخص غير قادر على الجري ، فإن المشي يعد أيضًا خيارًا جيدًا جدًا لحرق السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالراحة. 

تدريب متقطع عالي الكثافة

يمكن للأشخاص المشغولين الذين يرغبون في إنقاص دهون المؤخرة الحصول على تدريب متقطع عالي الكثافة  

يتضمن  بذل أقصى جهد في نشاط واحد محدد لفترة قصيرة. ويلي ذلك فترة أطول بوتيرة أبطأ. جلسات  هي تدريبات مكثفة ، لذلك تميل إلى أن تكون أقصر في المدة من الأنشطة متوسطة الشدة.

على سبيل المثال ، بعد فترة الإحماء ، قد يتضمن ما يلي: 

الركض على جهاز المشي بسرعة 7 أميال في الساعة (ميل في الساعة) لمدة دقيقة واحدة

الجري لمدة دقيقتين بسرعة 5 ميل في الساعة
كرر هذا النمط لمدة 15 دقيقة أو نحو ذلك قبل أن يبرد. 

تسلق الدرجات

يعد تسلق الدرجات طريقة سهلة لتنسيق الألوية مع الحفاظ أيضًا على صحة القلب والرئتين. 
التسلق التدريجي يعزز القوة وتناغم العضلات في المؤخرة وأعلى الساقين. هناك طرق مختلفة لتمرين هذه العضلات: 

باستخدام آلات المشي في صالة الألعاب الرياضية
صعود الدرج
المشي شاقة
باستخدام جدار التسلق أو الصخور

يمكن أن يوفر تسلق الدرج فوائد صحية أخرى أيضًا. وجدت دراسة صغيرة واحدة من عام 2005 على 15 امرأة أن صعود السلالم حتى خمس مرات يوميًا كان له تأثير ملموس على امتصاص الأكسجين وخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو الكوليسترول " الضار " . 

في هذه الدراسة ، بدأت النساء بتسلق 199 درجًا مرة واحدة يوميًا في الأسبوع الأول ، ثم زيادة الصعود تدريجيًا إلى خمس مرات كل يوم لمدة الأسبوع السابع. ولم يقمن بأي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو نمط الحياة أثناء المشاركة في هذه الدراسة. 

تمرين القرفصاء 

تعد القرفصاء من أهم خطط التمارين. هذا على الأرجح بسبب قدرتها على عمل عدة عضلات في المؤخرة والساقين والبطن في نفس الوقت. 

دراسة واحدة عام 2009 ، والتي ظهرت في مجلة العلاج الطبيعي للعظام والرياضة ، فحصت آثار التمارين المختلفة على الألوية الكبيرة والألوية المتوسطة. 

وجد العلماء أن القرفصاء أحادية الساق كانت خيارًا جيدًا لتنشيط كل من الألوية الكبيرة والألوية المتوسطة. 

لأداء تمرين قرفصاء الساق الواحدة: 

مد الذراعين أمام الجسم.
قف على ساقك اليسرى ومد الرجل اليمنى بشكل مستقيم للأمام ، على أعلى مستوى ممكن.
أنزل مؤخرتك ببطء قدر الإمكان مع الحفاظ على رفع الساق. يجب أن يكون الظهر مستقيماً والركبة اليسرى على نفس الخط مع القدم اليسرى.
العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات قبل التحول إلى الساق اليمنى.
إذا لم يكن من الممكن أداء القرفصاء بساق واحدة ، فإن القرفصاء المنتظمة تكون فعالة أيضًا. للقيام بما يلي: 

مد الذراعين أمام الجسم. حافظ على المسافة بين القدمين والكتفين.
أنزل مؤخرتك ببطء قدر الإمكان على الأرض ، دون أن تفقد التوازن. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب ألا تتحرك الركبتين أمام أصابع القدم.
العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات.
لزيادة الشدة ، أمسكي الأثقال في اليدين أثناء القرفصاء. 

طرق أخرى لفقدان الوزن 

للحصول على أفضل النتائج ، ادمج الأنشطة المذكورة أعلاه مع هذه النصائح الأخرى لفقدان الوزن: 

ممارسة الرياضة بانتظام

الاتساق هو مفتاح رؤية النتائج. حافظ على ممارسة روتينية تجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة للحصول على أفضل فوائد للجسم بالكامل. 
تقترح اللجنة الاستشارية لإرشادات النشاط البدني أن يقوم البالغون بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة ، أو 75 دقيقة من النشاط شديد الشدة أسبوعياً. كما يوصون بأنشطة تقوية العضلات مرتين على الأقل خلال الأسبوع.

تناول نظام غذائي متوازن 

لإنقاص الوزن ، يجب أن يأخذ الشخص سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم. وهذا ما يسمى عجز السعرات الحرارية. لخسارة 1 رطل ، يحتاج الشخص إلى عجز في السعرات الحرارية يبلغ 3500 سعرة حرارية. 
تعتبر ممارسة التحكم في الحصص طريقة سريعة للقيام بذلك. تؤكد الأبحاث على أهمية إدارة أحجام الحصص لتقليل تناول السعرات الحرارية ومنع زيادة الوزن. 

تتضمن الاستراتيجيات البسيطة للبقاء راضيًا عن نظام غذائي صحي ما يلي: 

تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضراوات والفول والعدس
تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون ، بما في ذلك الأسماك والتوفو والبقوليات
إضافة مصدر للدهون المفيدة للوجبات مثل الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو
تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة
تخطي الأطعمة المليئة بالسكر والمشروبات الغازية
استبدال الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء أو الأرز الأبيض) بإصدارات من الحبوب الكاملة (خبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة البنية أو الأرز البني)
شرب كوب من الماء قبل الوجبات
مضغ الطعام ببطء 

الحصول على قسط كافى من النوم 

قلة النوم قد تؤثر سلبًا على التمثيل الغذائي ومستويات الهرمونات في الجسم. يمكن أن يؤدي التعب أيضًا إلى الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة والوجبات السريعة. 
هذه التأثيرات مجتمعة تزيد من خطر زيادة الوزن وتجعل من الصعب على الشخص إنقاص الوزن. 
اكسر دورة قلة النوم عن طريق وضع روتين ليلي منتظم. اهدف إلى الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح. من الضروري الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل يوم. 

مع التمرين المنتظم الذي يتضمن النشاط الهوائي وتمارين التنغيم المستهدفة ، فإن فقدان دهون المؤخرة هو هدف قابل للتحقيق.
للحصول على أفضل النتائج ، يمكن لأي شخص استخدام تمارين معينة ونشاط بدني وتغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة.
إذا لم تنجح هذه الطرق ، حتى مع ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي ، فقد يرغب الشخص في مراجعة طبيبه. قد يكون هناك سبب أساسي لذلك ، مثل اضطراب الغدة الدرقية. قد يكون من المفيد أيضًا العمل مع اختصاصي تغذية .