نظام غذائي لحرق الدهون ، سواء كنت تتطلع إلى تحسين صحتك العامة أو ببساطة تنحف في الصيف ، فإن حرق الدهون الزائدة يمكن أن يكون تحديًا كبيرًا.بالإضافة إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، يمكن أن تؤثر عوامل أخرى عديدة على فقدان الوزن والدهون.
لحسن الحظ ، هناك الكثير من الخطوات البسيطة التي يمكنك اتباعها لزيادة حرق الدهون بسرعة وسهولة.
فيما يلي أفضل 8 طرق لحرق الدهون بسرعة وتعزيز فقدان الوزن.
أفضل 8 طرق لحرق الدهون بسرعة
تدريبات القوة :
تدريبات القوة هي نوع من التمارين التي تتطلب منك شد عضلاتك ضد المقاومة، يبني كتلة العضلات ويزيد القوة.
، يتضمن تدريب القوى رفع الأثقال لاكتساب العضلات بمرور الوقت.
وجدت الأبحاث أن تمارين القوة لها فوائد صحية متعددة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون.
في إحدى الدراسات ، أدت تمارين القوة إلى خفض الدهون لدى 78 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.، الدهون الحشوية هي نوع من الدهون الخطرة التي تحيط بأعضاء البطن
أظهرت دراسة أخرى أن 12 أسبوعًا من تمارين القوة المقترنة بالتمارين الهوائية كانت أكثر فاعلية في تقليل دهون الجسم ،ودهون البطن من التمارين الهوائية وحدها
قد يساعد تدريب المقاومة أيضًا في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون ، مما قد يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة
وفقًا لمراجعة واحدة ، يمكن أن تساعد 10 أسابيع من تدريب المقاومة على زيادة السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة بنسبة 7٪ وقد تقلل من وزن الدهون بمقدار 4 أرطال (1.8 كجم
تعد ممارسة تمارين وزن الجسم ورفع الأثقال أو استخدام معدات الصالة بعض الطرق السهلة لبدء تدريب القوة.
اتباع نظام غذائى عالى البروتين:
يعد تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي طريقة فعالة لتقليل الشهية وحرق المزيد من الدهون.
في الواقع ، وجدت دراسات متعددة أن تناول المزيد من البروتين عالي الجودة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن
أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن ،قد تؤدي زيادة تناول البروتين إلى زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن ،حاولى دمج حصص قليلة من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي كل يوم للمساعدة في زيادة حرق الدهون.
تشمل بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان.
النوم وقت كافي:
الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو ضبط المنبه بعد قليل يمكن أن يساعد في زيادة حرق الدهون ومنع زيادة الوزن.
وجدت العديد من الدراسات ارتباطًا بين الحصول على قسط كافٍ من النوم وفقدان الوزن.
أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 68183 امرأة أن أولئك الذين ناموا خمس ساعات أو أقل في الليلة على مدى 16 عامًا كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين ناموا لمدة تزيد عن سبع ساعات في الليلة
أظهرت دراسة أخرى أن جودة النوم الأفضل والحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة يزيد من احتمالية إنقاص الوزن بنجاح بنسبة 33٪ في 245 امرأة مسجلات في برنامج إنقاص الوزن لمدة ستة أشهر
تظهر أبحاث أخرى أن قلة النوم قد تساهم في حدوث تغيرات في هرمونات الجوع وزيادة الشهية وزيادة خطر الإصابة بالسمنة
على الرغم من أن كل شخص يحتاج إلى قدر مختلف من النوم ، فقد وجدت معظم الدراسات أن الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة يرتبط بأكبر قدر من الفوائد عندما يتعلق الأمر بوزن الجسم.
التزم بجدول نوم منتظم ، وقلل من تناولك للكافيين وقلل من استخدامك للأجهزة الإلكترونية قبل النوم للمساعدة في دعم دورة نوم صحية.
اضافة الخل الى نظامك الغذائي:
بالإضافة إلى آثاره المحتملة على صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم ، فإن زيادة تناولك الخل قد يساعد في زيادة حرق الدهون ، وفقًا لبعض الأبحاث
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 1-2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) من الخل يوميًا يقلل من وزن الجسم ودهون البطن ومتوسط محيط الخصر على مدار 12 أسبوعًا
ثبت أيضًا أن تناول الخل يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أجريت على 11 شخصًا أن إضافة الخل إلى النظام الغذائي يقلل من السعرات الحرارية اليومية بما يصل إلى 275 سعرة حرارية
من السهل دمج الخل في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، يخفف الكثير من الناس خل التفاح بالماء ويشربونه كمشروب عدة مرات يوميًا مع وجبات الطعام.
ومع ذلك ، إذا كان شرب الخل مباشرة لا يبدو جذابًا ، فيمكنك أيضًا استخدامه لصنع الصلصات والمخللات.
تناول المزيد من الدهون الصحية:
على الرغم من أنه قد يبدو غير منطقي ، إلا أن زيادة تناولك للدهون الصحية قد يساعد في الواقع في منع زيادة الوزن ويساعدك في الحفاظ على الشعور بالامتلاء.
تستغرق الدهون بعض الوقت للهضم ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة ، مما يقلل الشهية والجوع
وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات كان مرتبطًا بانخفاض خطر زيادة الوزن مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون
وجدت دراسة صغيرة أخرى أنه عندما تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ملعقتان كبيرتان (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا ، فقدوا دهون البطن أكثر من أولئك الذين تناولوا زيت فول الصويا
وفي الوقت نفسه ، فقد ثبت أن الأنواع غير الصحية من الدهون مثل الدهون المتحولة تزيد من دهون الجسم ومحيط الخصر ودهون البطن في الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان .
يعتبر زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور مجرد أمثلة قليلة على الأنواع الصحية من الدهون التي قد يكون لها آثار مفيدة على حرق الدهون.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الدهون الصحية لا تزال غنية بالسعرات الحرارية ، لذا اعتدِل الكمية التي تتناولها. بدلًا من تناول المزيد من الدهون بشكل عام ، جرب استبدال الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي بهذه الأصناف الصحية من الدهون.
التقليل من الكربوهيدرات المكررة:
قد يساعدك تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة على فقدان الدهون الزائدة.
أثناء المعالجة ، يتم تجريد الحبوب المكررة من النخالة والجراثيم ، مما ينتج عنه منتج نهائي منخفض الألياف والعناصر الغذائية.
تميل الكربوهيدرات المكررة أيضًا إلى أن يكون لها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى ، مما قد يتسبب في ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة الجوع
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة قد يرتبط بزيادة دهون البطن
على العكس من ذلك ، ارتبط النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم ، بالإضافة إلى محيط الخصر الأصغر
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 2834 شخصًا أيضًا أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من الحبوب المكررة يميلون إلى الحصول على كمية أكبر من دهون البطن المعززة للأمراض ، في حين أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة يميلون إلى الحصول على كمية أقل
للحصول على أفضل النتائج ، قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة من المعجنات والأطعمة المصنعة والباستا والخبز الأبيض وحبوب الإفطار. استبدلها بالحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والكينوا والحنطة السوداء والشعير والشوفان.
شرب القهوة
الكافيين هو عنصر أساسي في كل مكمل لحرق الدهون ولسبب وجيه.
يعمل الكافيين الموجود في القهوة كمنشط للجهاز العصبي المركزي ، ويزيد من التمثيل الغذائي ويعزز تكسير الأحماض الدهنية
في الواقع ، تظهر الدراسات أن تناول الكافيين يمكن أن يزيد مؤقتًا من استهلاك الطاقة ويعزز التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪
وجدت إحدى الدراسات الكبيرة التي أجريت على أكثر من 58000 شخص أن زيادة تناول الكافيين ارتبط بزيادة أقل في الوزن على مدار 12 عامًا
وجدت دراسة أخرى أن تناول الكافيين المرتفع كان مرتبطًا بمعدل أعلى من النجاح في الحفاظ على فقدان الوزن بين 2623 شخصًا
لتعظيم الفوائد الصحية للقهوة ، تخطي الكريمة والسكر. بدلاً من ذلك ، استمتع به أسودًا أو بكمية صغيرة من الحليب لمنع تراكم السعرات الحرارية الزائدة.
زيادة تناول الحديد:
الحديد معدن مهم له العديد من الوظائف الحيوية في الجسم.
كما هو الحال مع العناصر الغذائية الأخرى مثل اليود ، قد يؤثر نقص الحديد على صحة الغدة الدرقية. تفرز هذه الغدة الصغيرة الموجودة في رقبتك هرمونات تنظم عملية التمثيل الغذائي لديك
لقد وجدت دراسات متعددة أن انخفاض مستويات الحديد في الجسم قد يترافق مع ضعف وظيفة الغدة الدرقية واضطراب في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية
تشمل الأعراض الشائعة لقصور الغدة الدرقية ، أو انخفاض وظيفة الغدة الدرقية ، الضعف ، والتعب ، وضيق التنفس ، وزيادة الوزن
وبالمثل ، يمكن أن يسبب نقص الحديد أعراضًا مثل التعب والدوخة والصداع وضيق التنفس
يمكن أن يؤدي علاج نقص الحديد إلى السماح لعملية التمثيل الغذائي بالعمل بكفاءة أكبر ويمكن أن تقاوم التعب للمساعدة في زيادة مستوى نشاطك.
حتى أن إحدى الدراسات وجدت أنه عندما تم علاج 21 امرأة من نقص الحديد ، فقد تعرضن لانخفاض في وزن الجسم ومحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم
لسوء الحظ ، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من الحديد في وجباتهم الغذائية.
النساء والرضع والأطفال والنباتيون والنباتيون أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد.
تأكد من تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي للمساعدة في تلبية احتياجاتك من الحديد والحفاظ على التمثيل الغذائي ومستويات الطاقة لديك.
يمكنك العثور على الحديد في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والحبوب المدعمة والحبوب والخضروات ذات الأوراق الخضراء والفواكه المجففة والبقوليات.
الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل يمكن أن يفعل العجائب لصحتك ،ويساعد في محاربة الدهون الحشوية. حاول النوم لمدة 7 ساعات على الأقل يوميًا.وايضا تحتوي القهوة على مادة الكافيين ، والتي يمكن أن تزيد من تكسير الدهون وتزيد من عملية التمثيل الغذائي، تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الكافيين قد يرتبط بفقدان الوزن بشكل أكبر.