نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة ، يوصي الأطباء عادةً باكتساب الوزن للأشخاص الذين يزنون أقل من اللازم باستمرار ، مما قد يتسبب في مجموعة من المشكلات الصحية. قد يأمل لاعبو كمال الأجسام والرياضيون الآخرون أيضًا في زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات، فإن مجرد إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعالة،فيما يلي 8 من أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية.
عصائر البروتين محلية الصنع
يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين المصنوعة منزليًا طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن،يعد صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية، كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية.
فيما يلي بعض الأنواع اللذيذة التي يمكنك تجربتها. يمكنك خلط كل منهما مع كوبين (470 مل) من حليب الألبان أو حليب الصويا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز . كلاهما يحتوي على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من الحليب البديل.
مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة: يُمزج موزة واحدة ، ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة ، وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى.
مخفوق توت الفانيليا: يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من خليط التوت الطازج أو المجمد ، والثلج ، وكوب (237 مل) من البروتين العالي ، و الزبادي اليوناني كامل الدسم ، و مغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.
مخفوق الشوكولاتة بالبندق: يُمزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق و 1 أفوكادو.
مخفوق تفاح الكراميل: يُمزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم ، 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا ، وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو منكه.
مخفوق الفانيليا بلوبيري: يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من التوت الأزرق الطازج أو المجمد ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا ، وكوب (237 مل) من الزبادي اليوناني بالفانيليا ، والتحلية إذا لزم الأمر.
المخفوق الأخضر الفائق: يُمزج 1 كوب (237 مل) من السبانخ ، 1 أفوكادو ، 1 موز ، 1 كوب (237 مل) من الأناناس ، و مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكه أو الفانيليا.
كل هذه العصائر توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية ، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.
الحليب
استخدمى الحليب كعامل مكسب للوزن أو لبناء العضلات لعقود
يوفر توازناً جيداً بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون ومصدر جيد للكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، يعد الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك في إضافة العضلات عند الدمج مع رفع الأثقال
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن الحليب ، أو مصل اللبن والكازين مجتمعين ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى
جربى شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم (149 سعره حرارية لكل كوب) كوجبة خفيفة أو مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب .
تعتبر عصائر الحليب أيضًا طريقة لذيذة لإضافة الحليب إلى نظامك الغذائي. للحصول على دفعة بروتينية سهلة في الصباح ، جرب مزج كوب واحد من التوت المجمد ، وكوب من الحليب كامل الدسم ، وملعقتين صغيرتين من العسل ، وملعقة صغيرة من الفانيليا (حوالي 275 سعرة حرارية).
الأرز
يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (158 جرامًا) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون .
يعتبر الأرز أيضًا كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.
عندما تكون في عجلة من أمرك أو في عجلة من أمرك ، يمكن إضافة عبوات من الأرز القابل للاستخدام في الميكروويف لمدة دقيقتين بسهولة إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات الجاهزة.
طريقة أخرى شائعة وهي تحضير قدر كبير من الأرز أو تبريده أو تجميد أجزاء فردية منه ، ثم مزجه مع البروتينات المختلفة والدهون الصحية لوجبات متنوعة على مدار الأسبوع.
هناك العديد من الطرق لتحويل الأرز الخفيف نسبيًا إلى طعم رائع. أسهل طريقة لإضافة المذاق والسعرات الحرارية وزيادة البروتين هي ببساطة تحريك بعض هذه المكونات بعد طهي الأرز:
زبدة وجبنة بارميزان
البروكلي والجبن
بيض مخفوق
بذور السمسم المحمص أو الفول السوداني أو الكاجو
هناك طريقة أخرى لزيادة المذاق والسعرات الحرارية وهي وضع صلصة مثل الكاري أو البيستو أو الفريدو على الأرز. .
يمكن أن يصبح طبق الأرز وجبة كاملة بسهولة. جرب هذا الأرز البري والدجاج كالي لوجبة غداء صحية (400 سعرة حرارية لكل وجبة).
يمكنك أيضًا إضفاء طابعك الصحي على الأرز المقلي المفضل لدى الصينيين ، مع طبق الأرز "المقلي" بالخضروات - والذي يتم خبزه بالفعل.
البطاطس والنشويات
تعتبر البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.
حاولى أن تختارى أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:
الكينوا
الشوفان
حبوب ذرة
الحنطة السوداء
البطاطا والبطاطا الحلوة
قرع
الخضروات الجذرية الشتوية
الفاصوليا والبقوليات
لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط لمساعدتك على زيادة الوزن - بل إنها تزيد أيضًا من مخزون الجليكوجين في العضلات.
الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة
توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا العناصر الغذائية الهامة والألياف ، بالإضافة إلى النشا المقاوم ، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء
مع البطاطا الحلوة ، يمكنك تجربة أحد اتجاهات Instagram الحالية: توست البطاطا الحلوة . يستغرق الإعدادية دقائق فقط. ابدأ بغسل حبة بطاطا متوسطة الحجم وتجفيفها وتقطيعها إلى شرائح رفيعة ، ثم تحميصها حسب رغبتك إما في محمصة خبز أو في فرن محمصة.
ثم تضيف الطبقة المفضلة لديك. على سبيل المثال ، ادهنيها بالأفوكادو المهروسة وضعي فوقها بيضة مقلية (300 سعرة حرارية لكل وجبة). لقد حصلت على وجبة فطور مثالية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
الكينوا عبارة عن بذرة يتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب. يمكن طهيه وتناوله من تلقاء نفسه ، أو إضافته إلى الحساء ، أو تحويله إلى دقيق واستخدامه في الخبز أو المشروبات أو العصيدة.
يتفوق الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى من حيث أنه بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن وفيتامين ب.
تشمل الطرق الأخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:
إضافة الكريمة الحامضة إلى البطاطس
إضافة الجبن المبشور إلى الكينوا أو البطاطا المهروسة
إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لتحميص الخضار
اضافة شرائح الزيتون كغطاء
إضافة الحمص إلى خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت
استخدام منتجات الألبان أو حليب الصويا بدلاً من الماء في دقيق الشوفان أو الحبوب الساخنة الأخرى.
الأسماك الزيتية والسلمون
مثل اللحوم الحمراء ، يعتبر سمك السلمون والأسماك الزيتية مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة.
من بين جميع العناصر الغذائية التي يوفرها السلمون والأسماك الزيتية ، تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من بين أهم العناصر الغذائية المعروفة.
أنها توفر العديد من الفوائد لصحتك وتساعد في مكافحة الأمراض
يوفر فيليه واحد من 6 أونصات (170 جرام) من سمك السلمون البري منزوع العظم حوالي 250 سعرة حرارية و 12 جرامًا من الدهون الصحية. تحتوي نفس الحصة على 37 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، مما يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن
يمكنك تحضير السلمون بعدة طرق: على البخار أو سوتيه أو مدخن أو مشوي أو مخبوز أو مسلوق. يمكنك أيضًا تجربة سمك السلمون المدخن أو حتى تناول سمك السلمون النيئ في السوشي والساشيمي.
غالبًا ما يكون سعر السلمون الطازج أو المجمد أعلى قليلاً ، لكن السلمون المعلب خيار سريع وغير مكلف. تقريبا جميع أنواع السلمون المعلب برية وليست مستزرعة ، مما يعطيها أعلى الدرجات للتغذية.
ضع في اعتبارك هذه الطرق المريحة والصحية لإضافة سمك السلمون إلى نظامك الغذائي:
جربى إعطاء سلطة "التونة" دورًا جديدًا باستخدام السلمون المعلب.
اصنعى سلطة كوب بدلًا من الدجاج المعلب بسمك السلمون المعلب ، ثم أضف لحم الخنزير المقدد والبيض المسلوق والأفوكادو والخس والطماطم.
إعطاء سمك السلمون المدخن المحاولة. ضعي الجبن الكريمي على خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت ، وأضيفي السلمون المدخن ، وضعي فوقها الخيار أو شرائح الطماطم أو الكبر.
اصنعى سلطة سمك السلمون مع الخضار الورقية والهليون وبعض الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم أو المايونيز أو القشدة الحامضة.
الفاكهه المجففه
الفواكه المجففة هي وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية وتوفر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة
يمكنك الحصول على أنواع مختلفة من الفواكه المجففة ، وكلها تحتوي على نسبة عالية من السكر بشكل طبيعي. هذا يجعلها رائعة لاكتساب الوزن ، خاصةً لأنها مريحة في تناول الطعام وطعم رائع.
بينما يعتقد الكثير من الناس أن الفاكهة تفقد معظم عناصرها الغذائية عند تجفيفها ، فإن هذا ليس هو الحال. تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف وتبقى معظم الفيتامينات والمعادن سليمة
جربى الجمع بين بعض الفواكه المجففة مصدر البروتين ، مثل قطع اللحم أو الجبن أو مخفوق بروتين مصل اللبن. كما أنها تمتزج جيدًا مع المكسرات والزبادي اليوناني السادة كامل الدسم ، مما يوفر مزيجًا من الدهون الصحية والبروتين والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.
التمر مغذي وغني بالألياف ومضادات الأكسدة. كما أنها متعددة الاستخدامات وسهلة التحضير كوجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية. تموران من المجهول فقط توفران حوالي 130 سعرة حرارية
جربى ملء التمر بزبدة الجوز أو الجبن الكريمي أو حتى الحبوب المطبوخة مثل الأرز أو الكينوا. أضف حبة أو اثنتين من التمر إلى العصائر والصلصات والتوابل لإضفاء لمسة من الحلاوة.
الشوكولاته الداكنة
توفر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة الكثير من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية.
يقال إن الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 في المائة من الكاكاو (البذور التي تُصنع منها الشوكولاتة) تساعد في تنظيم هرمونات التوتر ومستويات السكر في الدم.
مثل غيرها من الأطعمة الغنية بالدهون ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كثافة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، مما يعني أنه من السهل جدًا الحصول على العديد من السعرات الحرارية منها.
يحتوي كل لوح تزن 100 جرام (3.5 أونصة) يحتوي على 60-75 بالمائة من مواد الكاكاو الصلبة على حوالي 600 سعر حراري ومليء بالمغذيات الدقيقة والمركبات المعززة للصحة ، بما في ذلك الألياف والماغنيسيوم ومضادات الأكسدة
هناك طرق عديدة للاستمتاع بالشوكولاتة الداكنة بالإضافة إلى تناولها مباشرة.
زين حبوب الفطور الصباحية بها ، أو ضعي القليل من تجعيد الشعر فوق طبق فاكهة ، أو اصنعي بعض المشروبات الساخنة (أو احتساء) الشوكولاتة كما يفعل الباريسيون.
يمكنك صنع حلوى الشوكولاتة الصحية ، مثل قضمات الطاقة ، أو كمأ الشوكولاتة بدون الشعور بالذنب ، أو بودنغ الشوكولاتة بزبدة الفول السوداني والأفوكادو.
زبادى كامل الدسم
الزبادي اليوناني كامل الدسم هو وجبة خفيفة صحية أخرى. يحتوي على ملف غذائي رائع ، بما في ذلك مزيج متوازن من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
تمنحك كل حصة 6 أونصات من اللبن الزبادي كامل الدسم 165 سعرًا حراريًا و 15 جرامًا من البروتين ، وذلك قبل أن تضيف جميع المجموعات والطبقات اللذيذة
هناك العديد من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية ووصفات صحية لزيادة الوزن تعتمد على الزبادي. وهنا عدد قليل:
الزبادي والفواكه: يُمزج 1-2 كوب من الزبادي مع الفواكه الطازجة أو المجففة. يمكنك أيضًا إضافة المكسرات أو البذور أو العسل أو الجرانولا أو الشوكولاتة الداكنة أو رقائق جوز الهند.
بودنغ الشوكولاتة بزبدة الفول السوداني: اخلطي 1-2 أكواب من الزبادي مع مسحوق الكاكاو 100٪ أو الفول السوداني أو أي زبدة مكسرات ، ومُحلي مثل الستيفيا أو العسل أو السكر. يمكنك أيضًا إضافة مغرفة من مصل اللبن لمزيد من البروتين.
بارفيه الزبادي: يُمزج 1-2 أكواب من الزبادي مع الجرانولا والتوت المخلوط في طبقات للحصول على وجبة فطور لذيذة ومتوازنة أو وجبة خفيفة صحية .
العصائر: يعتبر الزبادي اليوناني كامل الدسم إضافة ممتازة إلى أي عصير تقريبًا لزيادة محتوى البروتين ومنحه سمكًا كريميًا يشبه اللبن.
جرب اللبن الزبادي اليوناني كامل الدسم للحصول على سعرات حرارية أكثر ، وسكر أقل ، وتقريباً ضعف بروتين الزبادي العادي الزبادي اليوناني مُصفى وله قوام أكثر سمكًا. هذا يجعلها رائعة للطبقة أو كوجبة خفيفة لذيذة بمفردها.السر وراء زيادة الوزن هو تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه مع النشاط.رفع الأثقال مهم أيضًا ، بحيث يمكن استخدام السعرات الحرارية الإضافية من الأطعمة والوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية لبناء العضلات بدلاً من مجرد إضافة الدهون.ادمج الأطعمة الموجودة في هذه القائمة في وجبات الطعام وخطط الوجبات التي تستمتع بها ويمكن أن تلتزم بها على المدى الطويل.