اذا أوصى طبيبك بذلك ، فهناك طرق لفقدان الوزن بأمان. يوصى بفقدان الوزن بشكل ثابت من كيلو إلى 2 كيلو في الأسبوع لإدارة الوزن الأكثر فعالية على المدى الطويل.
ومع ذلك ، فإن العديد من خطط الأكل تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا. هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعلك تجد صعوبة في الالتزام بخطة غذائية صحية.
ومع ذلك ، ليس كل الحميات لها هذا التأثير. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة الكاملة والوجبات منخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.
فيما يلي بعض الطرق لفقدان الوزن التي تستخدم الأكل الصحي ، ومن المحتمل أن تكون الكربوهيدرات أقل ، والتي تهدف إلى:
ومع ذلك ، ليس كل الحميات لها هذا التأثير. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة الكاملة والوجبات منخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.
فيما يلي بعض الطرق لفقدان الوزن التي تستخدم الأكل الصحي ، ومن المحتمل أن تكون الكربوهيدرات أقل ، والتي تهدف إلى:
بعض الطرق لانقاص الوزن
التقليل من شهيتك
فقدان الوزن بسرعة
تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك في نفس الوقت
فقدان الوزن بسرعة
تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك في نفس الوقت
قلل من الكربوهيدرات المكررة
تتمثل إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة في تقليل السكريات أو النشويات أو الكربوهيدرات. يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة.
عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل
مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ستستخدم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
إذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية ، فستستفيد من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ. هذا يجعلهم أكثر إشباعًا لإبقائك راضيًا.
أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا لفقدان الوزن لدى كبار السن تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع .
هناك سلبيات محتملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد تقودك إلى طريقة مختلفة. يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أيضًا إلى فقدان الوزن ويسهل الحفاظ عليها لفترات أطول من الوقت.
عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل
مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ستستخدم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
إذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية ، فستستفيد من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ. هذا يجعلهم أكثر إشباعًا لإبقائك راضيًا.
أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا لفقدان الوزن لدى كبار السن تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع .
هناك سلبيات محتملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد تقودك إلى طريقة مختلفة. يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أيضًا إلى فقدان الوزن ويسهل الحفاظ عليها لفترات أطول من الوقت.
تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك ما يلي:
مصدر بروتين
مصدر الدهون
خضروات
جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة
بروتين
مصدر بروتين
مصدر الدهون
خضروات
جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة
بروتين
يعد تناول كمية موصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن
تشير الدلائل إلى أن تناول البروتين الكافي قد يحسن عوامل الخطر القلبية ، والشهية ، ووزن الجسم
فيما يلي كيفية تحديد المقدار الذي يجب أن تأكله دون الإفراط في تناول الطعام . تحدد العديد من العوامل احتياجاتك الخاصة ، ولكن بشكل عام ، يحتاج الشخص العادي
56-91 جرامًا يوميًا للرجل العادي
46-75 جرامًا يوميًا للإناث المتوسط
يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين الكافي أيضًا في:
تقليل الرغبة الشديدة والأفكار الوسواسية حول الطعام بنسبة 60٪
تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف
تجعلك تشعر بالشبع
في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم.
تشير الدلائل إلى أن تناول البروتين الكافي قد يحسن عوامل الخطر القلبية ، والشهية ، ووزن الجسم
فيما يلي كيفية تحديد المقدار الذي يجب أن تأكله دون الإفراط في تناول الطعام . تحدد العديد من العوامل احتياجاتك الخاصة ، ولكن بشكل عام ، يحتاج الشخص العادي
56-91 جرامًا يوميًا للرجل العادي
46-75 جرامًا يوميًا للإناث المتوسط
يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين الكافي أيضًا في:
تقليل الرغبة الشديدة والأفكار الوسواسية حول الطعام بنسبة 60٪
تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف
تجعلك تشعر بالشبع
في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم.
تشمل مصادر البروتين الصحية:
اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن
الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان
البيض: بيض كامل مع صفار البيض
البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتوفو
منخفضة الكربوهيدرات والخضروات الورقية الخضراء
لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات ذات الأوراق الخضراء . إنها مليئة بالعناصر الغذائية ، ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير.
الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان
البيض: بيض كامل مع صفار البيض
البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتوفو
منخفضة الكربوهيدرات والخضروات الورقية الخضراء
لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات ذات الأوراق الخضراء . إنها مليئة بالعناصر الغذائية ، ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير.
الخضروات التي يجب تضمينها في خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية:
بروكلي
قرنبيط
سبانخ
طماطم
كرنب
كرة قدم
الكرنب
السلق السويسري
الخس
خيار
الدهون الصحية
لا تخافوا من تناول الدهون.
قرنبيط
سبانخ
طماطم
كرنب
كرة قدم
الكرنب
السلق السويسري
الخس
خيار
الدهون الصحية
لا تخافوا من تناول الدهون.
لا يزال جسمك يحتاج إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها زيت الزيتون وزيت الأفوكادو هي خيارات كبيرة لما في ذلك خطة تناول الطعام الخاصة بك.
حرك جسمك
التمرين ، رغم أنه ليس مطلوبًا لإنقاص الوزن ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر. رفع الأثقال له فوائد جيدة بشكل خاص.
عن طريق رفع الأثقال ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرفع الأثقال. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح. تأكد من أن طبيبك على علم أيضًا بأي خطط تمارين جديدة.
عن طريق رفع الأثقال ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرفع الأثقال. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح. تأكد من أن طبيبك على علم أيضًا بأي خطط تمارين جديدة.
إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك ، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة مفيد جدًا لفقدان الوزن والصحة العامة.
يمكن أن يساعد كل من تمارين القلب ورفع الأثقال في إنقاص الوزن.