كيف أعمل رجيم للبطن ، إن خسارة دهون البطن ، أو دهون البطن ، هدف شائع لفقدان الوزن،دهون البطن هي نوع ضار بشكل خاص. تشير الأبحاث إلى وجود روابط قوية مع أمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ،لهذا السبب ، يمكن أن يكون لفقدان هذه الدهون فوائد كبيرة لصحتك ورفاهيتك،يمكنك قياس دهون البطن عن طريق قياس محيط الخصر بشريط قياس، تُعرف القياسات التي تزيد عن 40 بوصة (102 سم) عند الرجال و 35 بوصة (88 سم) عند النساء باسم سمنة البطن ،يمكن أن تستهدف بعض استراتيجيات إنقاص الوزن الدهون في منطقة البطن أكثر من مناطق الجسم الأخرى.
فيما يلي 6 طرق قائمة على الأدلة لفقدان دهون البطن.
1. تجنب السكر والمشروبات المحلاة بالسكر
الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ضارة بصحتك،يمكن أن يؤدي تناول الكثير من هذه الأنواع من الطعام إلى زيادة الوزن،تشير الدراسات إلى أن السكر المضاف له تأثيرات ضارة بشكل فريد على صحة التمثيل الغذائي،أشارت العديد من الدراسات إلى أن السكر الزائد ، غالبًا بسبب الكميات الكبيرة من الفركتوز ، يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون حول البطن والكبد ن ،السكر نصف الجلوكوز ونصف الفركتوز. عندما تأكل الكثير من السكر المضاف ، فإن الكبد يفرط في الفركتوز ويضطر إلى تحويله إلى دهون ،يعتقد البعض أن هذه هي العملية الرئيسية وراء الآثار الضارة للسكر على الصحة، يزيد من دهون البطن ودهون الكبد مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومشاكل التمثيل الغذائي المختلفة ،السكر السائل أسوأ في هذا الصدد،لا يبدو أن الدماغ يسجل السعرات الحرارية السائلة بنفس طريقة السعرات الحرارية الصلبة ، لذلك عندما تشرب المشروبات المحلاة بالسكر ، ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية،لاحظت إحدى الدراسات أن الأطفال كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 60٪ مع كل حصة يومية إضافية من المشروبات المحلاة بالسكر، حاول تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي وفكر تمامًا في التخلص من المشروبات السكرية، وتشمل المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والعديد من المشروبات الرياضية عالية السكر،اقرأ الملصقات للتأكد من أن المنتجات لا تحتوي على السكريات المكررة، حتى الأطعمة التي يتم تسويقها كأطعمة صحية يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر،ضع في اعتبارك أن لا شيء من هذا ينطبق على الفاكهة الكاملة ، فهي صحية للغاية وتحتوي على الكثير من الألياف التي تخفف الآثار السلبية للفركتوز.
2. تناول المزيد من البروتين
قد يكون البروتين هو أهم عنصر غذائي كبير لخسارة الوزن ،تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة بنسبة 60٪ ، ويعزز التمثيل الغذائي بنسبة 80-100 سعر حراري في اليوم ، ويساعدك على تناول ما يصل إلى 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم ،إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فقد يكون إضافة البروتين هو التغيير الوحيد الأكثر فعالية الذي يمكنك إجراؤه على نظامك الغذائي،لا يمكن أن يساعدك البروتين على إنقاص الوزن فحسب ، بل قد يساعدك أيضًا على تجنب اكتساب الوزن ،قد يكون البروتين فعالًا بشكل خاص في تقليل الدهون في منطقة البطن، أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا بروتينًا أكثر وأفضل كان لديهم دهون أقل بكثير في البطن ،أشارت دراسة أخرى إلى أن البروتين مرتبط بانخفاض كبير في فرصة زيادة دهون البطن على مدى 5 سنوات لدى النساء ،ربطت هذه الدراسة أيضًا الكربوهيدرات والزيوت المكررة بزيادة دهون البطن وربطت الفواكه والخضروات بتقليل الدهون،العديد من الدراسات التي لاحظت أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن جعلت الناس يحصلون على 25-30٪ من سعراتهم الحرارية من البروتين، لذلك ، قد يكون هذا نطاقًا جيدًا للمحاولة،حاول زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل البيض الكامل والأسماك والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان، هذه هي أفضل مصادر البروتين لنظامك الغذائي،عند اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي ، راجع هذه المقالة حول كيفية زيادة تناول البروتين،إذا كنت تعاني من الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فإن مكمل البروتين عالي الجودة - مثل بروتين مصل اللبن - هو وسيلة صحية وملائمة لزيادة تناولك الإجمالي. يمكنك أن تجد الكثير من خيارات مسحوق البروتينعبر الإنترنت .
3. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات
إن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات طريقة فعالة للغاية لفقدان الدهون،هذا مدعوم من قبل العديد من الدراسات. عندما يقطع الناس الكربوهيدرات ، تنخفض شهيتهم ويفقدون الوزن، وقد أظهرت أكثر من 20 دراسة معشاة ذات شواهد أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي أحيانًا إلى فقدان الوزن بمعدل 2-3 مرات أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ،هذا صحيح حتى عندما يُسمح لمن هم في المجموعات منخفضة الكربوهيدرات بتناول الطعام بقدر ما يريدون ، في حين يتم تقييد السعرات الحرارية في المجموعات منخفضة الدهون،تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا إلى انخفاض سريع في وزن الماء ، مما يعطي الناس نتائج سريعة،غالبًا ما يرى الأشخاص اختلافًا على المقياس في غضون يوم إلى يومين،تشير الدراسات التي تقارن بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الدهون إلى أن تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات على وجه التحديد يقلل الدهون في البطن وحول الأعضاء والكبد ،وهذا يعني أن بعض الدهون المفقودة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تعتبر دهونًا ضارة في منطقة البطن،مجرد تجنب الكربوهيدرات المكررة - مثل السكر والحلوى والخبز الأبيض - يجب أن يكون كافياً ، خاصةً إذا كنت تحافظ على تناول البروتين بكميات كبيرة،إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن بسرعة ، يقوم بعض الأشخاص بتقليل تناول الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا يوميًا. يؤدي ذلك إلى دخول جسمك في الحالة الكيتونية ، وهي حالة يبدأ فيها جسمك في حرق الدهون حيث تقل طاقته الرئيسية وتقل الشهية،الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها العديد من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب فقدان الوزن فقط. على سبيل المثال ، يمكنهم تحسين صحة الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 ،أظهرت الدراسات الموجزة أن قطع الكربوهيدرات فعال بشكل خاص في التخلص من الدهون في منطقة البطن وحول الأعضاء وفي الكبد.
4. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
الألياف الغذائية هي في الغالب مادة نباتية غير قابلة للهضم،يمكن أن يساعد تناول الكثير من الألياف في إنقاص الوزن ومع ذلك ، فإن نوع الألياف مهم،يبدو أن معظم الألياف القابلة للذوبان واللزجة لها تأثير على وزنك،هذه هي الألياف التي تحبس الماء وتشكل جلًا سميكًا "يجلس" في أمعائك ،يمكن لهذا الهلام أن يبطئ حركة الطعام بشكل كبير من خلال الجهاز الهضمي، يمكن أن يبطئ أيضًا من عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. والنتيجة النهائية هي الشعور بالامتلاء لفترات طويلة وانخفاض الشهية،وجدت دراسة مراجعة واحدة أن 14 جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا ارتبط بانخفاض 10٪ في تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن بحوالي 4.5 رطل (2 كجم) على مدار 4 أشهر ،ذكرت دراسة واحدة مدتها 5 سنوات أن تناول 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا ارتبط بانخفاض بنسبة 3.7٪ في كمية الدهون في تجويف البطن ،هذا يعني أن الألياف القابلة للذوبان قد تكون فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن الضارة،أفضل طريقة للحصول على المزيد من الألياف هي تناول الكثير من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الخضار والفاكهة. تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا ، وكذلك بعض الحبوب ، مثل الشوفان الكامل، هذه واحدة من أكثر الألياف الغذائية لزوجة ، وتشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن ،من المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تقديم هذا أو أي مكمل لنظامك الغذائي،
ملخص:
هناك بعض الأدلة على أن
الألياف الغذائية القابلة للذوبان يمكن أن تؤدي إلى تقليل كميات الدهون في البطن. يجب أن
يؤدي هذا إلى تحسينات كبيرة في صحة التمثيل الغذائي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة.
5. ممارسة الرياضة بانتظام
تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة فرصك في عيش حياة طويلة وصحية وتجنب الأمراض،المساعدة على تقليل الدهون في منطقة البطن هي من بين الفوائد الصحية المذهلة للتمارين الرياضية ،هذا لا يعني القيام بتمارين البطن ، لأن تقليل البقع - فقدان الدهون في مكان واحد - غير ممكن. في إحدى الدراسات ، 6 أسابيع من تدريب عضلات البطن فقط ليس لها تأثير ملموس على محيط الخصر أو كمية الدهون في تجويف البطن ،ستعمل تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب والأوعية الدموية على تقليل الدهون في الجسم،يمكن أن تسمح التمارين الهوائية - مثل المشي والجري والسباحة - بتخفيضات كبيرة في دهون البطن ،وجدت دراسة أخرى أن التمارين تمنع الناس تمامًا من استعادة دهون البطن بعد فقدان الوزن ، مما يعني أن التمارين مهمة بشكل خاص أثناء الحفاظ على الوزن ،تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى تقليل الالتهاب ، وخفض مستويات السكر في الدم ، وتحسين مشاكل التمثيل الغذائي الأخرى المرتبطة بزيادة الدهون في البطن
الملخص
يمكن أن تكون التمارين
فعالة للغاية في تقليل الدهون في منطقة البطن وتوفير العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
6. تتبع ما تتناوله من طعام
يعرف معظم الناس أن ما تأكله مهم ، لكن الكثير منهم لا يعرفون على وجه التحديد ما يأكلونه،قد يعتقد الشخص أنه يتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين أو منخفض الكربوهيدرات ، ولكن بدون تتبعه ، من السهل المبالغة في تقدير تناول الطعام أو التقليل من شأنه،لا يعني تتبع تناول الطعام أنك بحاجة إلى وزن وقياس كل ما تأكله. يمكن أن يساعدك تتبع المدخول بين الحين والآخر لبضعة أيام متتالية على إدراك أهم مجالات التغيير،يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق على تحقيق أهداف محددة ، مثل زيادة تناول البروتين إلى 25-30٪ من السعرات الحرارية أو تقليل الكربوهيدرات غير الصحية،تحقق من هذه المقالات هنا للحصول على آلة حاسبة للسعرات الحرارية وقائمة بالأدوات والتطبيقات المجانية عبر الإنترنت لتتبع ما تأكله.
بعض الطرق الاخري للتخلص من دهون البطن
1. التمرين:
تعمل التمارين الرياضية القوية على التخلص من جميع الدهون ، بما في ذلك الدهون الحشوية،مارس التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع على الأقل. يعد المشي أمرًا مهمًا ، طالما أنه سريع بدرجة كافية بحيث تتعرق وتتنفس بشكل أقوى ، ويكون معدل ضربات قلبك أسرع من المعتاد،للحصول على نفس النتائج في نصف الوقت ، قم بزيادة وتيرتك ومارس تمارين قوية - مثل الركض أو المشي، ستحتاج إلى القيام بذلك لمدة 20 دقيقة يوميًا ، 4 أيام في الأسبوع،اركض ، إذا كنت لائقًا بالفعل ، أو امشِ بخفة على منحدر على جهاز المشي إذا لم تكن مستعدًا للركض، يقول كريس سلينتز ، باحث في جامعة ديوك ، إن التدريبات القوية على الدراجات الثابتة وآلات التجديف أو الإهليلجية فعالة أيضًا،النشاط المعتدل - رفع معدل ضربات القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع - يساعد أيضًا. يبطئ كمية الدهون الحشوية التي تكتسبها،ولكن لحرق الدهون الحشوية ، قد تحتاج إلى زيادة التدريبات الخاصة بك،إذا لم تكن نشطًا الآن ، فمن الجيد مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج لياقة جديد .
2. النظام الغذائي:
لا يوجد نظام غذائي سحري لدهون البطن، ولكن عندما تفقد الوزن من خلال أي نظام غذائي ، فإن دهون البطن عادة ما تذهب أولاًيمكن أن يساعد الحصول على ما يكفي من الألياف، تظهر أبحاث Hairston أن الأشخاص الذين يتناولون 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا دون أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي ، يكتسبون دهونًا حشوية أقل بمرور الوقت مقارنة بالآخرين،هذا بسيط مثل تناول تفاحتين صغيرتين أو كوب من البازلاء الخضراء أو نصف كوب من فاصوليا البينتو.
3. النوم :
الحصول على كمية مناسبة من النوم ، في إحدى الدراسات ، الأشخاص الذين ينامون من 6 إلى 7 ساعات كل ليلة اكتسبوا دهونًا حشوية أقل على مدار 5 سنوات مقارنة بمن ينامون 5 ساعات أو أقل في الليلة أو 8 ساعات أو أكثر كل ليلة، قد لا يكون النوم هو الشيء الوحيد المهم.
4. الإجهاد:
كل شخص لديه ضغط، كيف تتعامل معها مهم. أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هي الاسترخاء مع الأصدقاء والعائلة ، والتأمل ، وممارسة الرياضة للتخلص من التوتر ، والحصول على المشورة،هذا يجعلك أكثر صحة وأفضل استعدادًا لاتخاذ خيارات جيدة لنفسك.
ترتبط دهون البطن ، أو دهون البطن ، بزيادة خطر الإصابة بأمراض معينة،يمكن لمعظم الناس تقليل دهون البطن من خلال إجراء تغييرات أساسية في نمط الحياة ، مثل اتباع نظام غذائي صحي مليء بالبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفاكهة والبقوليات وممارسة الرياضة بانتظام.