رجيم الشتاء للتخسيس 2021 ، الشتاء هنا وكذلك هو الوقت الذي تشعر فيه بالكسل والجوع طوال الوقت، مع انخفاض درجات الحرارة ، فإن الخروج من المنزل للمشي السريع أو حتى جلسة الجمنازيوم الداخلية يحتاج إلى تحفيز أكثر من ذي قبل،تتجنب الأنشطة الخارجية ، وتتعرق بشكل أقل وتأكل أكثر ثلاث أساسيات يجب وضعها في الاعتبار لأي روتين صحي لفقدان الوزن، دعونا نواجه الأمر ، أصبح من الصعب إنقاص الوزن خلال هذه الأشهر، ينخفض استهلاكنا من الماء أيضًا خلال فصل الشتاء ، وهذا يسبب الجفاف ويزيد من حالة الخمول العامة، أضف كل هذا وسوف ينتهي بك الأمر إلى تراكم سعرات حرارية أكثر مما تحرقه يوميًا،وصفة مثالية لزيادة الوزن! لذا ، هل هناك طريقة لفقدان الوزن ، وربما الحفاظ عليه ، دون الحاجة إلى التعرق.
5 نصائح أساسية للنظام الغذائي لفقدان الوزن خلال فصل الشتاء
1. اختر كل الأشياء طازجة
الشتاء يدعو لتناول وجبات كسولة في المنزل،ننتهي عمومًا بتحضير وعاء "صحي" من الحساء المعبأ بدلاً من إعداده طازجًا، أي طعام معلب أو معالج سيعني فقط أنك تحمّل الكثير من الصوديوم والمواد الحافظة والسكر ، وكلها يمكن أن تسبب زيادة الوزن، الشتاء هو الوقت الذي تمتلئ فيه الأسواق بالخضار الطازجة. قم بالتخزين والتخطيط للمستقبل، استخدم مجموعة متنوعة من الأشياء الجيدة الموسمية لتحضير طعام صحي من الصفر.
2. رشفة من شاي الأعشاب
بشكل عام ، نشعر بالعطش أقل خلال الأيام الباردة ، مما يؤدي إلى الجفاف دون أن ندرك ذلك، علاوة على ذلك ، فإن ما نقرأه غالبًا على أنه "آلام الجوع" هو في الواقع علامات على أن الجسم يحتاج إلى بعض الماء ، وليس الطعام، يعاني الجسم المصاب بالجفاف من ضعف في نظام التمثيل الغذائي، ارتشف الماء الدافئ أو شاي الأعشاب الدافئ ليس فقط لتهدئة جسمك وترطيبه ولكن أيضًا لإبقائك ممتلئًا لفترة طويلة، من المعروف أن الشاي الأخضر ، والشاي الأسود ، وشاي البابونج ، وشاي أولونغ يديرون شهيتك ويمنعونك من الإفراط في تناول الطعام.
3. تناول شوربة منخفضة السعرات الحرارية قبل الوجبة
وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ولاية بنسلفانيا ، فإن تناول حساء منخفض السعرات الحرارية قبل الوجبة مباشرة يمكن أن يمنعك من الإفراط في تناول الطعام ، مما يؤدي إلى استهلاك أقل من السعرات الحرارية، قُدمت الدراسة في مؤتمر الأحياء التجريبية في واشنطن العاصمة، أظهر البحث أن المشاركين الذين تناولوا الحساء قبل الغداء قللوا من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها بنسبة 20 في المائة مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الحساء، ذكرت الدراسة أيضًا أنه يجب عليك اختيار الحساء منخفض السعرات الحرارية الذي يعتمد على المرق بدلاً من الحساء عالي السعرات الحرارية الذي يحتوي على الكريمة التي يمكن أن تؤدي فقط إلى زيادة الوزن.
4. املأ طبقك بالبروتين
يساعد البروتين على إبقائك ممتلئًا لفترة طويلة ، وبالتالي ، يمنعك من التحميل على المواد السكرية والتسمين ، خاصة خلال فصل الشتاء، علاوة على ذلك ، فهو يساعد أيضًا على استقرار مستويات السكر في الدم التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن بكفاءة.
5. الانخراط في الأنشطة البدنية الداخلية
ليس من الضروري دائمًا اختيار الأنشطة الخارجية ، بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار تمارين داخلية مثيرة للاهتمام مثل تمرينات باري ، واليوجا ، والرقص ، والبيلاتس ، والتي يمكنك الاستمتاع بها جميعًا خلال فصل الشتاء، كل ما عليك فعله هو ترك بطانيتك واستغرق حوالي 20 دقيقة للحفاظ على لياقتك وفقدان الوزن.
كيف تحضر أسبوع وجباتك:
اليوم الاول
الإفطار (251 سعرة حرارية)
1 حصة عصير توت العليق - الكفير
1 كوب شاي أخضر
AM Snack (101 سعرة حرارية)
1 كمثرى كبيرة
الغداء (351 سعرة حرارية)
1 طبق ساتيه دجاج مع صلصة الفول السوداني الحارة
PM Snack (62 سعرة حرارية)
1 برتقالة
العشاء (423 سعرة حرارية)
1 حصة سلمون الجوز وإكليل الجبل
1 خدمة الأرضي شوكي مع الليمون والشبت
1 أوقية. شريحة خبز القمح الكامل
الإجماليات اليومية: 1188 سعرة حرارية ، 71 جرام بروتين ، 141 جرام كربوهيدرات ، 31 جرام ألياف ، 43 جرام دهون ، 1491 مجم صوديوم
لتحضير 1500 سعرة حرارية: أضيفي 1 تفاحة متوسطة إلى الغداء وأضيفي 1/3 كوب من الجوز إلى الوجبة الخفيفة.
للحصول على 2000 سعرة حرارية: قم بتضمين جميع التعديلات الخاصة بـ 1500 سعرة حرارية في اليوم ، بالإضافة إلى إضافة شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية على الفطور وأضيفي حصة واحدة من سلطة الجواكامولي المقطعة إلى العشاء.
اليوم الثاني
الإفطار (269 سعرة حرارية)
1 خدمة زبدة الفول السوداني، الموز والقرفة نخب
1 كوب شاي أخضر
AM Snack (95 سعرة حرارية)
1 تفاحة متوسطة
الغداء (351 سعرة حرارية)
1 طبق ساتيه دجاج مع صلصة الفول السوداني الحارة
PM Snack (62 سعرة حرارية)
1 برتقالة متوسطة
العشاء (425 سعرة حرارية)
1 خدمة التشيلي العدس الحساء مع الصلصا الأخضر
2 كوب خضار مشكلة
1 حصة صلصة السمسم وعصير التفاح
الإجماليات اليومية: 1200 سعر حراري ، 59 جرام بروتين ، 150 جرام كربوهيدرات ، 34 جرام ألياف ، 45 جرام دهون ، 1317 ملليجرام صوديوم
لتحضير 1500 سعر حراري: أضف 3 ملاعق كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لوجبة خفيفة صباحا.
للحصول على 2000 سعر حراري: قم بتضمين التعديل أعلاه لليوم الذي يحتوي على 1500 سعر حراري ، بالإضافة إلى زيادة حصتين من توست زبدة الفول السوداني والموز والقرفة على الإفطار وإضافة 1/4 كوب من اللوز غير المملح إلى وجبة خفيفة مساءً.
اليوم الثالث
الإفطار (251 سعرة حرارية)
1 حصة عصير توت العليق - الكفير
1 كوب شاي أخضر
AM Snack (131 سعرة حرارية)
1 كمثرى كبيرة
الغداء (351 سعرة حرارية)
1 طبق ساتيه دجاج مع صلصة الفول السوداني الحارة
PM Snack (116 سعرة حرارية)
1 تفاحة كبيرة
العشاء (359 سعرة حرارية)
1 خدمة محروق المحارات الصدفية مع أبيض فول راجو ومتفحمة ليمون
1 حصة الكينوا الأساسية
الإجماليات اليومية: 1208 سعرة حرارية ، 63 جرام بروتين ، 160 جرام كربوهيدرات ، 32 جرام ألياف ، 38 جرام دهون ، 1171 مجم صوديوم
لتحضير 1500 سعرة حرارية: أضف 1/3 كوب من اللوز غير المملح إلى وجبة خفيفة مساءً.
للحصول على 2000 سعرة حرارية: قم بتضمين التعديل أعلاه لليوم 1500 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى إضافة شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة الإفطار ، أضف حصة واحدة من كل شيء باغل توست الأفوكادو إلى وجبة خفيفة ، وأضف برتقالة واحدة على الغداء.
اليوم الرابع
الإفطار (251 سعرة حرارية)
1 حصة عصير توت العليق - الكفير
1 كوب شاي أخضر
AM Snack (131 سعرة حرارية)
1 كمثرى كبيرة
الغداء (351 سعرة حرارية)
1 طبق ساتيه دجاج مع صلصة الفول السوداني الحارة
PM Snack (35 سعرة حرارية)
1 كليمنتين
العشاء (452 سعرة حرارية)
1 يقدم دجاج ، كينوا و طاجن بطاطا حلوة
2 كوب خضار مشكلة
1 حصة صلصة السمسم وعصير التفاح
نصيحة إعداد الوجبات : قم بتبريد حصتين من الدجاج والكينوا والبطاطا الحلوة لتناول طعام الغداء في اليومين السادس والسابع.
الإجماليات اليومية: 1220 سعرة حرارية ، 63 جرام بروتين ، 141 جرام كربوهيدرات ، 29 جرام ألياف ، 48 جرام دهون ، 1187 ملليجرام صوديوم
لتحضير 1500 سعرة حرارية: أضف 1/3 كوب من اللوز غير المملح إلى وجبة خفيفة مساءً.
لجعله 2000 سعرة حرارية: قم بتضمين التعديل أعلاه لليوم 1500 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى إضافة شريحتين من خبز القمح الكامل مع 3 ملاعق كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية على الإفطار وتزيد إلى 2 كليمنتين في وجبة خفيفة مساءً.
اليوم الخامس
الإفطار (321 سعرة حرارية)
1 خدمة زبدة الفول السوداني، الموز والقرفة نخب
1/2 كوب كفير سادة قليل الدسم
AM Snack (14 سعرة حرارية)
1/2 كوب فلفل رومي شرائح
الغداء (349 سعرة حرارية)
1 يقدم دجاج ، كينوا و طاجن بطاطا حلوة
PM Snack (131 سعرة حرارية)
1 كمثرى كبيرة
العشاء (409 سعرة حرارية)
1 خدمة الكرنب، البطاطس وحساء الكراث
1 خدمة مساج كالي
الإجماليات اليومية: 1224 سعرة حرارية ، 50 جرام بروتين ، 162 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام ألياف ، 45 جرام دهون ، 1469 مجم صوديوم
لتحضير 1500 سعرة حرارية: قم بزيادة كوب الكفير إلى 1 كوب وأضف 1 تفاحة كبيرة إلى وجبة الإفطار ، وأضف 1/4 كوب من الحمص إلى الوجبة الخفيفة صباحا.
للحصول على 2000 سعرة حرارية: قم بتضمين جميع التعديلات الخاصة بـ 1500 سعرة حرارية في اليوم ، بالإضافة إلى زيادة حصتين من توست زبدة الفول السوداني والموز والقرفة في وجبة الإفطار وإضافة 1/3 كوب من الجوز إلى وجبة خفيفة مساءً.
اليوم السادس
الإفطار (297 سعرة حرارية)
1 يقدم السبانخ والبيض المخفوق مع توت العليق
1 كوب شاي أخضر
AM Snack (62 سعرة حرارية)
1 برتقالة متوسطة
الغداء (349 سعرة حرارية)
1 يقدم دجاج ، كينوا و طاجن بطاطا حلوة
PM Snack (116 سعرة حرارية)
1 تفاحة كبيرة
العشاء (387 سعرة حرارية)
1 حصة دجاج بالملح والخل وبراعم بروكسل
الإجماليات اليومية: 1،211 سعرة حرارية ، 78 جرام بروتين ، 126 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام ألياف ، 45 جرام دهون ، 1422 ملليجرام صوديوم
لتحضير 1500 سعر حراري: أضف 2 1/2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لوجبة خفيفة مساء.
للحصول على 2000 سعرة حرارية: قم بتضمين التعديل أعلاه لليوم الذي يحتوي على 1500 سعر حراري ، بالإضافة إلى إضافة 1/3 كوب من اللوز غير المملح إلى وجبة خفيفة AM وإضافة حصة واحدة من سلطة Guacamole المقطعة إلى العشاء.
يمكن أن يكون فقدان الوزن صعبًا جدًا ، خاصةً خلال فصل الشتاء، باتباع هذه النصائح البسيطة ، يمكنك حرق دهون الجسم والبقاء بصحة جيدة والشعور بالحيوية.