نظام غذائي للحامل يضمن ثبات الوزن

نظام غذائي للحامل يضمن ثبات الوزن ، يجب أن تكتسب معظم النساء ما بين 25 و 35 رطلاً (11.5 إلى 16 كجم) أثناء الحمل، ستكتسب معظم النساء من 2 إلى 4 أرطال (1 إلى 2 كيلوغرام) خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، ثم رطل واحد (0.5 كيلوغرام) في الأسبوع لبقية فترة الحمل، يعتمد مقدار زيادة الوزن على حالتك.
تحتاج النساء ذوات الوزن الزائد إلى اكتساب أقل (15 إلى 25 رطلاً أو 7 إلى 11 كجم أو أقل ، اعتمادًا على وزنهن قبل الحمل).
ستحتاج النساء ناقصات الوزن إلى زيادة الوزن (28 إلى 40 رطلاً أو 13 إلى 18 كجم).
يجب أن تكتسب المزيد من الوزن إذا كان لديك أكثر من طفل واحد،تحتاج النساء اللائي لديهن توأم إلى زيادة 37 إلى 54 رطلاً (16.5 إلى 24.5 كجم).
النظام الغذائي المتوازن الغني بالمغذيات ، إلى جانب التمارين الرياضية ، هو أساس الحمل الصحي. بالنسبة لمعظم النساء الحوامل ، الكمية المناسبة من السعرات الحرارية هي:
1800 سعرة حرارية يوميًا في الثلث الأول من الحمل
2200 سعرة حرارية في اليوم في الثلث الثاني
2400 سعرة حرارية في اليوم في الثلث الثالث
نظام غذائي للحامل يضمن ثبات الوزن

ما الذي يسبب زيادة الوزن أثناء الحمل

إن الكثير من الوزن الذي تكتسبينه أثناء الحمل ليس دهونًا ، ولكنه مرتبط بالطفل،فيما يلي تفصيل لكيفية جمع 35 رطلاً (16 كجم):
الطفل: 8 أرطال (3.5 كيلوغرام)
المشيمة: 2 إلى 3 أرطال (1 إلى 1.5 كجم)
السائل الذي يحيط بالجنين: 2 إلى 3 أرطال (1 إلى 1.5 كيلوغرام)
أنسجة الثدي: 2 إلى 3 أرطال (1 إلى 1.5 كيلوغرام)
إمداد الدم: 4 أرطال (2 كيلوغرام)
مخازن الدهون: من 5 إلى 9 أرطال (2.5 إلى 4 كيلوغرامات)
نمو الرحم: من 2 إلى 5 أرطال (1 إلى 2.5 كجم)
طرق لتجنب زيادة الوزن أثناء الحمل

1. ابدأي الحمل بوزن صحي إن أمكن

أهم شيء يمكنك القيام به قبل الحمل ، بالإضافة إلى تناول  فيتامينات ما قبل الولادة ، هو أن تبدأ حملك بوزن صحي،إذا كنتِ في مرحلة "التفكير في الأمر" من الحمل ، أو تحاولين الإنجاب ، فكري في تحديد موعد مسبق للحمل  .، يمكن لمقدم الرعاية الصحية مساعدتك في معرفة مؤشر كتلة الجسم الحالي   واقتراح طرق لفقدان الوزن إذا لزم الأمر.

2. تناول الطعام باعتدال

لا تحتاجين إلى الكثير من السعرات الحرارية الزائدة يوميًا لتغذية طفلك الذي ينمو، تتطلب الإرشادات الحالية  340 سعرًا حراريًا إضافيًا يوميًا في الثلث الثاني من الحمل، و 450 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم في الثلث الثالث من الحمل إذا كنت تبدأين الحمل بوزن صحي. (إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن ، فتختلف هذه الأرقام بناءً على هدف زيادة وزنك.)،هذا ليس بالكثير للتلاعب به ، لذا اختر الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية وتساعدك على الشعور بالرضا،يجب أن يساعدك تناول وجبة خفيفة صحية كل ثلاث ساعات على تجنب الإفراط في تناولها في أوقات الوجبات"  . لن تقدمي تغذية جيدة لطفلك فحسب ، بل ستبقى نسبة السكر في الدم مستوية طوال اليوم حتى تقل احتمالية شعورك بالجوع في وقت العشاء،اختر وجبات خفيفة تحتوي على البروتين والألياف وبعض الدهون الصحية ، كما يقول  تشمل الأمثلة تفاحة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني ، و كيكة مافن إنجليزية مع بيض مخفوق وسبانخ ، و مكرونة غنية بالبروتين وصلصة الطماطم ، أو زبادي يوناني مع نخيل من المكسرات أو الجرانولا مرشوش عليها، الفاكهة التي تحتوي على الكثير من الألياف و المحتوى العالي من الماء ، مثل الجريب فروت والبرتقال والتفاح والتوت والكمثرى والخوخ ،يمكن أن تساعدك أيضًا على الشعور بالشبع وتجنب الإمساك.
قد يبدو الأكل الجيد أثناء الحمل أمرًا صعبًا ، خاصة مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام والنفور. اكتشف ما يجب أن تأكله لمساعدة طفلك على النمو.

3. شرب الماء 

من المهم تجنب الجفاف اثناء الحمل ، وشرب كمية كافية من الماء له فائدة إضافية تتمثل في مساعدتك على الشعور بالرضا بين الوجبات والوجبات الخفيفة،ينصح الحوامل بشرب 10 أكواب سعة 8 أونصات من الماء أو المشروبات الأخرى كل يوم،يقترح بعض خبراء التغذية إضافة المزيد لكل ساعة من النشاط الخفيف،يوصي  بثلاثة لترات من الماء يوميًا ، أو أونصة سائلة،يقترح خبراء آخرون مراقبة لون البول: إذا كان لونه أصفر داكن أو غائم ، فإن جسمك يحتاج إلى المزيد من السوائل، اشرب طوال اليوم للحفاظ على لون البول أصفر باهتًا أو نقيًا ،علامة على الترطيب المناسب،كما أن شرب الماء يخفف من  الإمساك ، وهو أحد الآثار الجانبية الأقل سعادة لنمو شخص بداخلك. عندما تكونين حاملاً ، يتباطأ جهازك الهضمي ، مما يضمن لك تناول كل جزء ممكن من التغذية من طعامك،يساعد الحصول على كمية كافية من السوائل في الحفاظ على سير الأمور ومنع الانتفاخ المزعج.

4. اجعلي الرغبة الشديدة لديك بناء

لا أحد يتوقع منكِ تجنب البطاطس المقلية والآيس كريم تمامًا عندما تكونين حاملاً. بعد كل شيء ، تأتي الرغبة الشديدة في الإقليم،والمفتاح هو لإرضاء الغرائز الخاصة بك في حين الحصول على  البروتين،  والدهون الصحية التي أنت وطفلك الحاجة (والتي سوف تساعدك على الشعور بالشبع)، يقول  "الحيلة الصغيرة التي أستخدمها هي أن أجمع شيئًا صحيًا مع أحد رغباتي الأقل صحة". "على سبيل المثال ، أخلط حبوبًا غنية بالألياف مع بعض الجرانولا اللذيذة حقًا في الأعلى، تحصل على الألياف التي تحتاجها للمساعدة في منع الإمساك ، بالإضافة إلى القرمشة الحلوة التي تتوق إليها،نه يحتوي على سعرات حرارية أكثر من الرقائق فقط ، لكنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية". سيساعدك البروتين المضاف من الجبن والبيض على الشعور بالشبع لفترة أطول.

5. جعل النشويات تعمل بجد

يمكن أن تكون الكربوهيدرات أفضل صديق للمرأة الحامل ، خاصة إذا كنت تعانين من الغثيان والقيء من  غثيان الصباح . لكن الأطعمة النشوية البسيطة مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة ترفع نسبة السكر في الدم دون إعطائك التغذية التي تأتي مع الحبوب الكاملة.،الأفضل الوصول إلى الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز البني ،والكينوا، وخبز  الحبوب الكاملة،  والمعكرونة ، والتي لا تزودك أنت وطفلك بمزيد من العناصر الغذائية فحسب ، بل ستساعدك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول وتجعلك أقل عرضة للاستسلام الرغبة الشديدة غير الصحية في وقت لاحق من اليوم.

6. ابدأي نظام مشي بسيط

إن أهم شيء يمكن أن تفعله أي امرأة حامل هو المشي ". توقع الأمهات الجدد في ممارسة الرياضة ، توصي دكتوره  كونري ببرنامج تسميه "10 دقائق من أجلي"، لديها مرضاها يمشون 10 دقائق في اليوم ويتابعون متى يفعلون ذلك،كل 30 يومًا ، تطلب منهم إضافة 10 دقائق أخرى ، بحيث يمشون 30 دقيقة يوميًا بنهاية الأشهر الثلاثة الأولى ، وهو ما يمكنهم الاستمرار في القيام به لبقية فترة الحمل.

7. إذا كنت تتحركين بالفعل ، فلا تتوقفي

ما لم يكن روتينك التدريبي يتضمن رياضة الكيك بوكسينغ التنافسية أو غيرها من الأنشطة الخطرة لتوقع الأمهات ، فلا يوجد سبب يمنعك من مواكبة ذلك أثناء الحمل،باستثناء الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي القيام بكل ما يفعلونه عادةًالجري ، والمشي ، والتمارين الرياضية ، وما إلى ذلك. هناك القليل جدًا من الأشياء التي لا يمكنك القيام بها أثناء الحمل."

8. احصلي على التساهل في بعض الأحيان

 بتقديم نصف كوب من الآيس كريم كامل الدسم (بحجم كرة التنس تقريبًا) يُقدم في وعاء صغير لجعله يبدو أكبر،قال أطباء النساء والتوليد  أنه  لا ينبغي  على المريض أن يحرموا أنفسهم من العلاج المفضل. بدلاً من جعل هذا التساهل عادة يومية ، تنصح بالاستمتاع به مرة واحدة في الأسبوع.

الرضاعة الطبيعية هي أفضل حل لفقدان الوزن الزائد الذي اكتسبته أثناء الحمل".

عندما تسير الرضاعة الطبيعية بشكل جيد ، فإنها تحرق 500 سعرة حرارية يوميًا، يجب أن تساعدك التغييرات التي تحدث في الجسم والولادة في الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة على التخلص من اول 20 رطلاً (فقط من وزن الطفل والمشيمة والماء الذي يغادر جسمك)، إنها قفزة رائعة لبدء فقدان وزنك أثناء الحمل. 

اختيارات صحية:

تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة وجبات خفيفة جيدة،فهي مليئة بالفيتامينات وقليلة السعرات الحرارية والدهون،تناول الخبز والمفرقعات والحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة،اختر منتجات الألبان قليلة الدسم. أنت بحاجة إلى 4 حصص على الأقل من منتجات الألبان كل يوم، ومع ذلك ، فإن استخدام الحليب منزوع الدسم بنسبة 1٪ أو 2٪ سيقلل بشكل كبير من كمية السعرات الحرارية والدهون التي تتناولها،اختر أيضًا الجبن أو الزبادي قليل الدسم أو منزوع الدسم.

الأطعمة المتجنبة

المحليات الطبيعية أفضل من الأطعمة و المشروبات المضاف إليها السكر أو المحليات الصناعية،الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر أو شراب الذرة كأحد المكونات الأولى ليست خيارات جيدة،العديد من المشروبات المحلاة غنية بالسعرات الحرارية،واحترس من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. استبدل المياه بالصودا ومشروبات الفاكهة،تجنب الوجبات الخفيفة السريعة ، مثل رقائق البطاطس والحلوى والكعك والبسكويت والآيس كريم. أفضل طريقة لتجنب تناول الوجبات السريعة أو غيرها من الوجبات الخفيفة غير الصحية هي عدم تناول هذه الأطعمة في منزلك،خففي من تناول الدهون، تشمل الدهون زيوت الطبخ والسمن والزبدة والمرق والصلصات والمايونيز ،وتوابل السلطة العادية وشحم الخنزير والقشدة الحامضة والجبن الكريمي، جرب الأنواع قليلة الدسم من هذه الأطعمة.

الأكل خارج المنزل

يمكن أن تساعدك معرفة كمية السعرات الحرارية والدهون والملح في طعامك على تناول طعام صحي،تحتوي معظم المطاعم على قوائم طعام و حقائق غذائية على مواقعها الإلكترونية،استخدم هذه للتخطيط للمستقبل،بشكل عام ، تناول الطعام في الأماكن التي تقدم السلطات والحساء والخضروات.
تجنب الوجبات السريعة.

الطبخ في المنزل:

تحضير وجبات الطعام باستخدام طرق الطبخ قليلة الدسم،تجنب الأطعمة المقلية، سيزيد قلي الأطعمة بالزيت أو الزبدة السعرات الحرارية والدهون في الوجبة،يعد الخبز ، والشواء ، و الشوي ، والسلق ، طرقًا صحية للطهي قليلة الدهون.
ممارسة الرياضة ،يمكن أن تساعد التمارين المعتدلة ، على النحو الموصى به من قبل مزودك ، في حرق السعرات الحرارية الزائدة.
المشي والسباحة من التمارين الآمنة والفعالة بشكل عام للحوامل،تأكد من التحدث إلى مقدم الخدمة الخاص بك قبل بدء برنامج التمرين.

صورة الجسم أثناء الحمل

إذا كنت قد عانيت مع وزنك في الماضي ، فقد يكون من الصعب عليك قبول فكرة أنه لا بأس من زيادة الوزن الآن، من الطبيعي أن تشعر بالقلق لأن الأرقام على الميزان ترتفع،ضعي في اعتبارك أنكِ بحاجة إلى زيادة الوزن من أجل حمل صحي، سوف يتم التخلص من الوزن الزائد بعد ولادة طفلك، ومع ذلك ، إذا زاد وزنك كثيرًا عما هو موصى به ، فسيكون طفلك أكبر أيضًا،يمكن أن يؤدي ذلك في بعض الأحيان إلى مشاكل في الولادة يعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أفضل الطرق لضمان الحمل الصحي والرضيع.
يمكن أن يؤدّي اكتساب وزن قليل جدّاً أثناء الحمل خاصّةً لدى النساء اللاتي يُعانين من نقص الوزن إلى زيادة خطر ولادة طفل بوزن منخفض، حيث يبلغ وزن الطفل في هذه الحالة ما يقل عن 2.5 كيلوغرام، ممّا يسبّب العديد من المشاكل الصحيّة لدى الطفل؛ كانخفاض مستوى السكر في الدم، وصعوبة التغذية، كما يمكن أن يحتاج الطفل إلى البقاء في المستشفى فترة أطول. فيما يمكن أن تسبّب زيادة الوزن الكبيرة أثناء فترة الحمل العديد من المُضاعفات الصحيّة
نظام غذائي للحامل يضمن ثبات الوزن
as7ab ahmed

تعليقات

ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق
    google-playkhamsatmostaqltradent