ما هي الدهون المفيدة للجسم ( تعرف علي المزيد منها ) ، تتعرض الدهون لسمعة سيئة على الرغم من أنها من العناصر الغذائية التي نحتاجها في نظامنا الغذائي ، ولكن ليس كثيرًا. تعلم كل شيء عن الدهون الغذائية وكيف أن الحصول على الكثير منها أو القليل منها يؤثر على صحتنا ، هذا لانها تفيدنا كثيرا وتقدم لنا المزيد من العناصر الغذائيه التي نحتاجها بشكل مستمر لاجسامنا. لكن الاكثار من تناول الدهون يمكن ان يتسبب في حدوث اضرار كثيره لاجسامنا لذلك يجب الحذر ايضا عند تناولها.
هل جسدي بحاجة للدهون؟
نعم إنها كذلك. الدهون الغذائية ضرورية لإعطاء الجسم الطاقة ودعم نمو الخلايا. كما أنها تساعد في حماية أعضائك وتساعد في الحفاظ على دفء جسمك. تساعد الدهون جسمك على امتصاص بعض العناصر الغذائية وإنتاج هرمونات مهمة أيضًا. يحتاج جسمك بالتأكيد إلى الدهون.
كم عدد الدهون المختلفة الموجودة؟
توجد أربع دهون غذائية رئيسية في الأطعمة التي نتناولها:
- الدهون المشبعة
- عبرالدهون
- الدهون غير المشبعة الاحادية
- الدهون غير المشبعة
الأنواع الأربعة لها هياكل كيميائية وخواص فيزيائية مختلفة. تميل الدهون السيئة ، المشبعة والمتحولة ، إلى أن تكون أكثر صلابة في درجة حرارة الغرفة (مثل قطعة من الزبدة) ، بينما تميل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة إلى أن تكون أكثر سيولة (مثل الزيت النباتي السائل).
يمكن أن يكون للدهون أيضًا تأثيرات مختلفة على مستويات الكوليسترول في الجسم. ترفع الدهون السيئة والدهون المشبعة والدهون المتحولة مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم. يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة أن تخفض مستويات الكوليسترول الضار وتكون مفيدة عند تناولها كجزء من نمط غذائي صحي.
هل كل الدهون لها نفس عدد السعرات الحرارية؟
يوجد تسعة سعرات حرارية في كل جرام من الدهون ، بغض النظر عن نوع الدهون. الدهون هي أكثر كثافة للطاقة من الكربوهيدرات والبروتينات ، والتي توفر أربعة سعرات حرارية لكل جرام.
يمكن أن يؤدي استهلاك مستويات عالية من السعرات الحرارية - بغض النظر عن المصدر - إلى زيادة الوزن أو زيادة الوزن. يمكن أن يؤدي استهلاك مستويات عالية من الدهون المشبعة أو المتحولة أيضًا إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية. يوصي خبراء الصحة عمومًا باستبدال الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة - مع الحفاظ على نظام غذائي مناسب من الناحية التغذوية.
هل جميع الأطعمة مصنفة على أنها أطعمة صحية "خالية من الدهون المتحولة "؟
ليس بالضرورة. الأطعمة وصفت "0 العابر الدهون" أو مطبوخة مع " المتحولة الزيوت الخالية من الدهون" قد تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة التي ترفع مستويات الكوليسترول السيئة. " ترانس قد تكون خالية من الدهون" الأطعمة أيضا غير صحية من حيث المحتوى الغذائي العام الخاصة بهم. على سبيل المثال ، تميل السلع المخبوزة أيضًا إلى أن تكون عالية السكريات المضافة ومنخفضة العناصر الغذائية.
هل يمكن أن تكون الدهون جزءًا من نظام غذائي صحي؟
إن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون هو بالتأكيد جزء من نظام غذائي صحي. فقط تذكر أن تختار الأطعمة التي توفر الدهون الجيدة (الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) وتوازن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها من جميع الأطعمة مع كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. حاول أن تأكل نمطًا غذائيًا يركز على تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ؛ تشمل منتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والأسماك والبقوليات والزيوت النباتية غير الاستوائية والمكسرات ؛ ويحد من تناول الصوديوم والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر واللحوم الحمراء. القيام بذلك يعني أن نظامك الغذائي سيكون منخفضًا في كل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة .
هل تناول الطعام الصحي يعني التخلي عن أطعمتي المفضلة؟
يمكن أن يشمل النظام الغذائي الصحي الأطعمة التي تحبها. لا يتعين عليك تجنب هذه العلاجات تمامًا ، لكنك تحتاج إلى تناول كميات أقل من الأطعمة منخفضة التغذية وعالية السعرات الحرارية.
12 نوع من الأطعمة الصحية الغنية بالدهون
تابع القراءة لاكتشاف أفضل مصادر هذه الدهون ومعرفة الفرق بين الدهون الصحية وغير الصحية.
1. الأفوكادو
يحتاج الجسم إلى بعض الدهون الصحية ليعمل.
يحتوي 201 جرام من الأفوكادو على حوالي 29 جرامًا من الدهون و 322 سعرة حرارية . يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تسمى حمض الأوليك ، والتي يعتقد أنها توفر العديد من الفوائد الصحية.
تشير الأبحاث إلى أن حمض الأوليك يعمل كمضاد للالتهابات وقد يلعب دورًا في الوقاية من السرطان . دراسات على الحيوانات تشير إلى أن زيت الأفوكادو يحمي من أمراض القلب و السكري .
الأفوكادو غني بالألياف ، حيث توفر فاكهة واحدة 13.5 جرامًا من 25 جرامًا موصى بها للإناث و 38 جرامًا للذكور يوميًا. يحتوي الأفوكادو أيضًا على مادة تسمى اللوتين ، والتي قد تكون ضرورية لصحة العين ومصدر غني للبوتاسيوم .
كيف يمكنني إضافة الأفوكادو إلى نظامي الغذائي؟
استخدم الأفوكادو في السلطات أو لتحل محل الدهون المشبعة الأقل صحة ، مثل المايونيز والزبدة.
2. بذور الشيا
على الرغم من صغر حجم بذور الشيا ، إلا أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية. تحتوي أونصة واحدة (أوقية) من البذور على 8.71 جرام من الدهون ، ومعظمها يتكون من أحماض أوميغا 3 الدهنية. في الواقع ، تعد بذور الشيا واحدة من أفضل المصادر النباتية للأوميغا 3.
يمكن لأوميغا 3 تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي وتقليل الدهون الثلاثية في الدم ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية .
و دراسة 2014 تشير إلى أن دقيق بذرة شيا يمكن أن تخفض ضغط الدم في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم .
توفر بذور الشيا أيضًا مضادات الأكسدة والألياف والبروتين والحديد والكالسيوم .
كيف يمكنني إضافة بذور الشيا إلى نظامي الغذائي؟
استخدم بذور الشيا في العصائر ، وانقعها طوال الليل في وجبة فطور جاهزة ، أو امزجها مع الماء لصنع بديل نباتي للبيض في الطهي.
3. الشوكولاته الداكنة
يمكن أن يكون تناول أونصة واحدة فقط من الشوكولاتة الداكنة كافيًا لدرء الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، مع توفير كمية جيدة (9 جم) من الدهون الصحية ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى ، مثل البوتاسيوم والكالسيوم. تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على 41 ملليجرام (مجم) من المغنيسيوم ، وهو ما يقرب من 13 في المائة من الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) للإناث البالغات.
الشوكولاتة الداكنة غنية جدًا بمضادات الأكسدة الفلافونويدية ، حيث أفاد أحد الاختبارات أن مسحوق الكاكاو يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من مسحوق التوت.
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الشوكولاتة الداكنة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص في الولايات المتحدة. كان المشاركون الذين تناولوا الشوكولاتة 5 مرات أو أكثر في الأسبوع أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من بين جميع الذين خضعوا للدراسة.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 على كبار السن الذين يعانون من صعوبات إدراكية خفيفة ، فإن تناول الشوكولاتة الداكنة قد يحسن أيضًا وظائف المخ.
كيف يمكنني إضافة الشوكولاته الداكنة إلى نظامي الغذائي؟
اختر شوكولاتة داكنة عالية الجودة - 70٪ على الأقل من الكاكاو - لضمان مستوى عالٍ من الفلافونويد.
4. البيض
يعتبر البيض مصدرًا شائعًا للبروتين ، خاصةً للنباتيين. تقليديًا ، اعتقد الناس أن بياض البيض هو الجزء الأكثر صحة ، لكن صفار البيض يحتوي في الواقع على العديد من العناصر الغذائية المهمة. كل 50 جرام بيضة مسلوقة تحتوي على 5.3 جرام من الدهون ، 1.6 منها مشبعة ، و 78 سعرة حرارية فقط.
يحتوي صفار البيض أيضًا على فيتامين د والكولين ، وهو فيتامين ب الذي يدعم وظيفة الكبد والدماغ والأعصاب والعضلات. يحتوي صفار البيض أيضًا على مغذيات نباتية أخرى ، بما في ذلك اللوتين.
بينما أشارت الدراسات القديمة إلى أن البيض يزيد من نسبة الكوليسترول ، إلا أن الأبحاث الحديثة تعارض ذلك. و دراسة 2018 التي أجريت على البالغين الصينيين، على سبيل المثال، ذكرت أن ما يصل إلى 1 بيضة يوميا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كيف يمكنني إضافة البيض إلى نظامي الغذائي؟
ابدأ يومك بالعجة المليئة بالخضروات ، أو ضع بيضة مسلوقة على طبق من المعكرونة لإضافة بعض البروتينات والدهون الصحية إلى عشاء غني بالكربوهيدرات.
5. الأسماك الدهنية
تمتلئ الأسماك الدهنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة التي تلعب دورًا مهمًا في صحة القلب والدماغ. و جمعية القلب الأميركية توصي بأن الناس يأكلون 2 حصص من الأسماك الدهنية كل أسبوع. تشمل الخيارات:
- التونة الطازجة (غير المعلبة)
- سمك مملح
- سمك الأسقمري البحري
- سمك السالمون
- السردين
- سمك السلمون المرقط
على سبيل المثال ، تحتوي أوقية واحدة من الماكريل على ما يقرب من 15 جرامًا من الدهون و 20 جرامًا من البروتين.
تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الماكريل وسمك القرميد. لتجنب التعرض المفرط ، التزم بـ 12 أونصة (وجبتان متوسطتان) من الأسماك والمحار أسبوعيًا.
كيف يمكنني إضافة الأسماك الدهنية إلى نظامي الغذائي؟
قدمي السمك المشوي مع الأرز والخضروات ، واستمتع بالتونة في لفائف السوشي ، أو اقشر سمك السلمون الدافئ فوق السلطة.
6. بذور الكتان
توفر بذور الكتان أحماض أوميغا 3 الدهنية وجرعة صحية من الألياف في نفس الوقت. تحتوي كل حصة مكونة من ملعقتين كبيرتين على ما يقرب من 9 جرام من الدهون ، وهي غير مشبعة بالكامل تقريبًا ، و 5.6 جرام من الألياف.
يمكن أن يزيد محتوى الألياف من الشعور بالامتلاء وقد يقلل من نسبة الكوليسترول. بذور الكتان غنية أيضًا بالقشور ، وهو نوع من المركبات النباتية التي لها تأثيرات هرمون الاستروجين ومضادات الأكسدة.
تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من قشور النظام الغذائي قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى بعض الأشخاص ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك.
كيف يمكنني إضافة بذور الكتان إلى نظامي الغذائي؟
امزج بذور الكتان في عصير ، ورشها على الزبادي أو دقيق الشوفان أو استخدمها في المخبوزات للحصول على نكهة الجوز.
7. الجوز
تشير عدة دراسات إلى أن المكسرات لها فوائد عديدة. فهي غنية بالدهون الصحية ، والبروتين ، والألياف ، والفيتامينات ، والمعادن ، ومضادات الأكسدة ، والفيتوسترولس التي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 .
و الدراسة لمدة 5 سنوات لأكثر من 373،000 شخص، التي نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية ، ذكرت أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام أقل عرضة للزيادة الوزن أو يصبحوا زائدي الوزن أو السمنة على المدى الطويل.
يوجد ما يقرب من 14 جرامًا من الدهون في أونصة واحدة من اللوز ، و 19 جرامًا في الجوز البرازيلي ، و 18.5 جرامًا في الجوز. من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من المكسرات غير المملحة لجني الفوائد ، حيث أن كل نوع من المكسرات له خصائص غذائية مختلفة قليلاً.
كيف يمكنني إضافة المكسرات إلى نظامي الغذائي؟
استمتع بالمكسرات كوجبة خفيفة أو ضعها في السلطات للحصول على قرمشة لذيذة.
8. زبدة الجوز والبذور
استمتع بفوائد المكسرات والبذور بشكل قابل للدهن باستخدام زبدة الجوز. توفر كل وجبة كمية صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
يمكن أن تحتوي هذه الأطعمة القابلة للدهن على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا حاول ألا تتناول أكثر من ملعقتين كبيرتين لكل وجبة.
كيف يمكنني إضافة زبدة المكسرات إلى نظامي الغذائي؟
اختر زبدة الجوز الخالية من السكر والملح والزيت المضاف ، وادهنها على كعك الأرز أو الخبز أو شرائح التفاح.
9. الزيتون
تشير الدراسات إلى أن تناول الزبادي قد يكون مفيدًا لصحة القلب.
يعتبر الزيتون الأسود عنصرًا أساسيًا في حمية البحر الأبيض المتوسط ، حيث يوفر 6.67 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام ، معظمها أحادي غير مشبع ، إلى جانب 13.3 جرام من الألياف.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن مركب في الزيتون يسمى أوليوروبين قد يساعد في منع مرض السكري. وجد الباحثون أن Oleuropein ساعد الجسم على إفراز المزيد من الأنسولين ، مع تنقية جزيء يسمى amylin يساهم في تطور مرض السكري.
يمكن أن يحتوي الزيتون على نسبة عالية من الصوديوم ، لذلك تعتبر 5 حبات زيتون كبيرة أو 10 حبات زيتون صغيرة جزءًا أساسيًا.
كيف يمكنني إضافة الزيتون إلى نظامي الغذائي؟
الزيتون متعدد الاستخدامات للغاية - يمكن للناس تناولها كوجبة خفيفة ، أو تحويلها إلى تابيناد ، أو رميها في أطباق الحبوب الكاملة والمعكرونة.
10. زيت الزيتون
زيت الزيتون البكر مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب. كما أنه يحتوي على فيتامين إي وفيتامين ك ومضادات الأكسدة القوية. يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على روابط ذات مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والوفاة لدى أولئك المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كيف أضيف زيت الزيتون إلى نظامي الغذائي؟
استخدم زيت الزيتون بانتظام ، ولكن باعتدال ، في الطهي والتتبيلة - ملعقة واحدة تحتوي على 14 غرامًا من الدهون و 120 سعرًا حراريًا.
11. التوفو
التوفو هو بروتين نباتي كامل ومصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. يوفر 100 جرام من التوفو الصلب ما يزيد قليلاً عن 4 جرام من الدهون. توفر هذه الكمية من التوفو أيضًا ربع كمية الكالسيوم اليومية للشخص ، إلى جانب 11 جرامًا من البروتين.
كيف يمكنني إضافة التوفو إلى نظامي الغذائي؟
استبدل اللحوم الحمراء بالتوفو في العديد من الوجبات لتقليل تناول الدهون المشبعة. أيضًا ، استخدم التوفو لزيادة محتوى البروتين في البطاطس المقلية والكاري النباتية.
12. الزبادي
يحتوي الزبادي الطبيعي كامل الدسم على بكتيريا بروبيوتيك جيدة لدعم وظيفة الأمعاء. أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول الزبادي بانتظام قد يقلل من زيادة الوزن والسمنة ويحسن صحة القلب .
وجدت الأبحاث المنشورة في عام 2016 أن تناول الزبادي خمس مرات أو أكثر في الأسبوع قد يقلل من ارتفاع ضغط الدم لدى النساء بنسبة 20 في المائة.
اختر الزبادي كامل الدسم الطبيعي أو اليوناني وتجنب تلك التي تحتوي على السكر.
تعد الدهون الصحية والتي تعرف بالدهون غير المشبعة، من الدهون الصحية، وذلك لأن لها دور في تحسين مستويات الكولسترول في الدم، وتخفيف الالتهابات، بالإضافة إلى تحسين استقرار نظم القلب، وغيرها من الفوائد الأخرى التي تساهم في الحفاظ على صحة الجسم بشكل جيد.