الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن ، بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب الوزن أو العضلات أمرًا صعبًا مثل فقدان الوزن بالنسبة للآخرين. لذلك قمنا بتجميعك هنا يمكن لمجموعة من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أن تزيد الوزن أو تبني العضلات:
1- مخفوق البروتين محلي الصنع
إن تناول عصير البروتين محلي الصنع هو طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن. فكر في صنع العصير بنفسك أفضل طريقة ، لأن الإصدارات التجارية عادة ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية.
يمكنك تجربة أحد التركيبات المختلفة واللذيذة التالية ، أو امزج كل منها مع كوبين من الحليب (470 مل).
مكسرات الشوكولاتة:
امزج موزة واحدة ، ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) مستخرج من زبدة الفول السوداني أو الفول السوداني.
توت الفانيليا:
يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد والثلج وكوب (237 مل) من الزبادي الطبيعي نسبة عالية من البروتين وملعقة كبيرة من بروتين مصل الفانيليا.
البندق بالشوكولاتة:
امزج 444 مل من حليب الشوكولاتة مع ملعقة كبيرة من بروتين مصل الشوكولاتة. 1 ملعقة كبيرة (15 مل) زبدة بندق و 1 أفوكادو.
التفاح بالكراميل:
شرائح التفاح ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي الطبيعي و 1 ملعقة كبيرة من بروتين مصل اللبن توضع فوقها له نكهة الكراميل أو الفانيليا ، وملعقة كبيرة (15 مل) نكهة الكراميل الخالية من السكر.
توت الفانيليا:
يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد ، ملعقة واحدة من بروتين مصل الفانيليا ، وكوب (237 مل) من زبادي الفانيليا والمحليات (إذا لزم الأمر).
كل هذه العصائر توفر حوالي 400 إلى 600 سعرة حرارية وغنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن مهمة أخرى.
2 الحليب
الحليب غذاء عالي السعرات الحرارية يستخدم الحليب لاكتساب الوزن والعضلات لأنه يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون ، كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى. بالنسبة لأولئك الذين يحاولون اكتساب العضلات ، يعتبر الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين ، ويوفر الكازين وبروتين مصل اللبن. بالإضافة إلى ذلك ، خلصت بعض الدراسات إلى أن مزيج الحليب أو مصل اللبن والكازين يمكن أن يؤدي إلى زيادة جودة أكبر مقارنة بمصادر البروتين الأخرى. جرب شرب كوب أو كوبين كوجبة خفيفة أو وجبة ، أو تمرن قبل التمرين وبعده.
الارز
يعتبر الأرز مصدرًا مهمًا للكربوهيدرات ويمكن أن يساعدك على زيادة الوزن. 1 كوب (165 جم) أرز يوفر 190 سعرة حرارية و 43 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون. السعرات الحرارية كبيرة جدا. هذا يعني أن الوجبة يمكن أن تحصل بسهولة على الكثير من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك على تناول المزيد من الطعام ، خاصة إذا كنت تعاني من فقدان الشهية أو حالة ملء سريعة.
4- المكسرات وزبدة الجوز
فوائد المكسرات تحتوي حفنة من اللوز على أكثر من 7 جرامات من البروتين و 18 جرامًا من الدهون الصحية. لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية ، فإن تناول وجبتين أو وجبات خفيفة في اليوم يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية بسهولة. يمكن أيضًا إضافة زبدة الجوز إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي. أيضًا ، تريد التأكد من اختيار زبدة الجوز 100٪ دون إضافة سكر أو زيت آخر.
5- اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء هي عادة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات. على سبيل المثال ، يحتوي كل 170 جرامًا من اللحوم على حوالي 3 جرام من الليوسين. الليوسين هو الحمض الأميني الرئيسي الذي يحتاجه الجسم لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة. بالإضافة إلى ذلك ، تعد اللحوم الحمراء من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي وقد تكون أفضل منشط للعضلات في العالم. في إحدى الدراسات ، أضافت 100 امرأة مسنة اللحوم الحمراء (170 جرامًا) إلى نظامهن الغذائي وتلقين تدريبات المقاومة ستة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع. أصبحت النساء أكثر بدانة ، وزادت قوتهن بنسبة 18٪ ، كما زادت هرمونات تكوين العضلات المهمة. تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مصدرًا مهمًا للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر سعرات حرارية أكثر ، والتي يمكن أن تساعدك بالطبع على زيادة الوزن.
6- البطاطس والأطعمة النشوية
تعد البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة بسيطة جدًا وفعالة لاحتواء الأطعمة عالية السعرات الحرارية حاول أن تختار أحد المصادر الصحية التالية للكربوهيدرات النشوية: الشوفان والذرة والبطاطا والبطاطا الحلوة والقرع والفاصوليا والبقوليات. لا تزيد البطاطس والنشا من السعرات الحرارية فحسب ، بل تزيد أيضًا من محتوى الجليكوجين في العضلات. الجليكوجين هو مصدر الوقود الرئيسي لمعظم الأنشطة الرياضية (العديد من الكربوهيدرات توفر هذه العناصر النظام الغذائي المهم والألياف).
7- السلمون والأسماك الدهنية
سمك السلمون غذاء عالي السعرات الحرارية مثل اللحوم الحمراء والسلمون والأسماك الدهنية ، فهي مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية الهامة. من بين جميع العناصر الغذائية التي يوفرها السلمون والأسماك الدهنية ، تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية أهمها. يوفر سمك السلمون العديد من الفوائد لصحتك والسيطرة على الأمراض. (170 جرامًا) يمكن أن توفر حوالي 350 سعرة حرارية و 4 جرامات من أوميغا 3. يحتوي نفس الطعام على 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، مما سيساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن.
8- مكمل بروتين
يعتبر تناول مكملات البروتين استراتيجية شائعة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في زيادة الوزن. بعض الناس يعتقدون أن بروتين مصل اللبن غير صحي أو غير طبيعي ، لكنه ليس كذلك. بروتين مصل اللبن مصنوع من منتجات الألبان وقد ثبت أنه يحسن الصحة ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض. وبسبب الزيادة في متطلبات البروتين اليومية ، فإن هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتدرب. مثل اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى ، يحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تحفيز نمو العضلات ضروري. يمكنك استخدامه قبل التمرين أو بعده وأي وقت آخر من اليوم.
9- فواكه مجففة
الفواكه المجففة أطعمة عالية السعرات الحرارية الفواكه المجففة هي نوع من الوجبات الخفيفة بين الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، والتي توفر مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة. ومع ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من السكر وليست مثالية لنظام غذائي لفقدان الوزن. من ناحية أخرى ، هذا يجعلها خيارًا رائعًا لزيادة الوزن ، خاصةً لأنها حلوة المذاق. على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أن الفاكهة تفقد معظم عناصرها الغذائية عند تجفيفها ، فإن هذا ليس هو الحال. تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف وتبقى معظم الفيتامينات والمعادن سليمة. جرب خلط بعض الفواكه المجففة بمصادر البروتين (مثل اللحوم المقطعة أو مخفوق بروتين مصل اللبن) ، بالإضافة إلى المكسرات والزبادي الطبيعي لتوفير الدهون الصحية والبروتينات والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.
10. خبز القمح الكامل
يعتبر خبز القمح الكامل مصدرًا جيدًا آخر للكربوهيدرات ويمكن أن يساعدك على زيادة الوزن. من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين (مثل البيض واللحوم والجبن) ، يمكنك صنع أطعمة بسيطة للغاية وعالية السعرات الحرارية ومتوازنة. عند شراء الخبز ، اختر خبز القمح الكامل الطبيعي والبذور.
11 أفوكادو
الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الأفوكادو من الدهون الصحية. على عكس الفواكه الكاملة الأخرى ، فإن الأفوكادو غنية بالسعرات الحرارية ، لذلك يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن. توفر حبة أفوكادو واحدة كبيرة 322 سعرة حرارية و 29 جرامًا من الدهون و 17 جرامًا من الألياف. الأفوكادو غني بالفيتامينات والمعادن ومختلف المركبات النباتية المفيدة. جرب إضافة الأفوكادو إلى الوجبة الرئيسية وأطباق أخرى مثل: البيض المقلي أو السندويشات.
سر زيادة الوزن هو تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. رفع الأثقال مهم جدًا لأن السعرات الحرارية الزائدة تستخدم لبناء العضلات وليس فقط لزيادة الدهون.