كيفية زيادة الوزن بسرعة للبنات

لا توجد طريقة سريعة لاكتساب الوزن ، حيث أن عملية اكتساب الوزن عملية بطيئة قد تستغرق شهورًا ، وعادة ما تكون الزيادة الصحية للوزن بمعدل 0.45 إلى 0.91 كجم في الأسبوع ، وهذا لا يعني أنها كذلك مستحيل إذا كان الشخص ثابتًا وقوي الإرادة. الوزن للحصول على وزن مثالي على المدى الطويل ، يتطلب وقتاً طويلاً ، وإليك بعض الخطوات الأساسية لزيادة الوزن:

زيادة مخزون الطاقة زيادة تناول السعرات الحرارية: تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان من شخص لآخر ، وتعتمد هذه الكمية على عدة عوامل منها العمر والجنس والطول والوزن بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني وزيادة الوزن .

 يحتاج الشخص إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم ، وبشكل عام فإن الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للنساء البالغات تتراوح بين 1600 سعرة حرارية للنساء اللواتي يتبعن أسلوب حياة خامل ، و 2400 سعرة حرارية للنساء الأكثر نشاطًا ، و 500 إلى 1000 سعرة حرارية يمكن أن تكون مضاف. 

تتراوح متطلبات السعرات الحرارية اليومية لتحقيق مكاسب من 0.45 إلى 0.91 كيلوجرام في الأسبوع.

اتباع نظام غذائي صحي: يجب توزيع السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على المجموعات الغذائية المختلفة ، حيث تأتي السعرات الحرارية في النظام الغذائي من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

 ونذكر في المجموعات الغذائية الرئيسية التالية:

البروتينات:

 يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين على دعم نمو العضلات ، حيث يساهم استهلاك 0.8 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في زيادة كتلة العضلات. مما يساعد على اكتساب وزن صحي ، ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين،البيض واللحوم والأسماك بالإضافة إلى البقوليات.

الكربوهيدرات:

 تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية كما ذكرنا سابقًا ، ويمكن الحصول على الكربوهيدرات عن طريق تناول دقيق القمح الكامل والخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس والحبوب والفول والخضروات النشوية بما في ذلك الذرة والبازلاء.

الدهون الصحية:

 يمكنك الحصول على الكثير من السعرات الحرارية عن طريق تناول كميات قليلة من الأطعمة الغنية بالدهون ، وعلى الرغم من ذلك ينصح بتجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans Fat) ، وتقليل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة. (باللغة الإنجليزية). : الدهون المشبعة) ، حيث يمكن تناول المكسرات كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الوجبات الأساسية ، ويمكن استخدام زيت الزيتون أو زيت الكانولا في الطبخ ،

تناول زبدة الفول السوداني ، بالإضافة إلى الأطعمة التي تعد مصدرًا غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية. مثل الجوز وبذور الكتان والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والسلمون المرقط والرنجة والسردين ، وتجدر الإشارة إلى أن الإفراط في تناول الدهون قد يؤدي إلى مشاكل صحية ، لذلك ينصح بالالتزام بنظام غذائي فيها نسبة السعرات الحرارية القادمة من الدهون لا تزيد عن 30٪.

الفاكهة:

 للفاكهة العديد من الفوائد الصحية ، ويمكن إضافة الفواكه مع بعض الأطعمة الأخرى لزيادة عدد السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤكل الفاكهة مع زبدة الفول السوداني أو الجبن ، والفواكه المجففة ، بما في ذلك الزبيب والخوخ والتمر والتين هي مصدر. غنية بالسعرات الحرارية ، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الحبوب ، ويمكن تناول الفواكه الطازجة التي تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية ، مثل المانجو والأفوكادو.

الخضار:

 تحتوي الخضار على العديد من الفوائد الصحية ، لذا احرص على تضمينها في النظام الغذائي.

الحليب ومنتجاته:

 يعتبر الحليب ومنتجاته أغذية لا غنى عنها في نظام غذائي صحي ، ولزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، يمكن إضافة بعض المكسرات أو بذور الكتان إلى اللبن كوجبة خفيفة ، ويمكن شرب كوب من الحليب مع وجبات.

مارس تمارين المقاومة على الرغم من أن التمارين تساعد الكثير من الأشخاص على إنقاص الوزن ،ومع ذلك ، يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة الوزن بطريقة صحية ، لذلك يُنصح الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن بالتركيز على ممارسة تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مما يساعد الجسم على تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات بدلاً من ترهل الجسم. ، ولزيادة الوزن وبناء العضلات ، يوصى أيضًا بالاعتدال في ممارسة التمارين الهوائية التي تهدف إلى حرق الدهون وشد العضلات ، وعدم تجنبها تمامًا.

نصائح لزيادة السعرات الحرارية المستهلكة

 نذكر في ما يلي بعض النصائح التي يمكن اتباعها لزيادة السعرات الحرارية المستهلكة: تناول الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية: وهي الأطعمة التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية بكميات صغيرة منها ، وبهذه الطريقة يمكنك الحصول على الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع بسرعة ، ومن الأمثلة على الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية ما يلي:

المكسرات: وهي مصدر غني بالألياف والبروتينات ، وتحتوي 30 جرامًا من المكسرات على ما بين 150 إلى 200 سعر حراري.

البذور: تحتوي البذور ، بما في ذلك بذور عباد الشمس وبذور اليقطين ، على كميات كبيرة من السعرات الحرارية ، لذا فهي خيار جيد لتناول وجبة خفيفة ، ويمكن إضافتها إلى السلطات والشوفان والشوربة والأطعمة الأخرى.

زبدة البندق: تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على حوالي 100 سعرة حرارية ، ويمكنك أيضًا تناول الزبدة المصنوعة من اللوز.

الفاكهة: كما ذكرنا سابقًا ، تعتبر الفواكه المجففة مصدرًا غنيًا للسعرات الحرارية.

الدهون والزيوت الصحية: تحتوي ملعقة زيت الزيتون على 120 سعرة حرارية.

تجنب الاطعمة الخالية من الدهون: الأطعمة الخالية من الدهون والمشروبات في الأطعمة والمشروبات الغازية والحلوى وطرق رقائق البطاطس تجعل الطرق وتقوي العظام وتحافظ على الأنسجة.

الحصول على وجبات صغيرة ومتكررة: ينصح بتناول خمس إلى ست وجبات في اليوم ، خاصة إذا كان الشخص يعاني من فقدان الشهية ، بالإضافة إلى شرب السوائل قبل وبعد الوجبات ، وتجنبها أثناء الوجبات ؛ للمساهمة في ترك مساحة أكبر للطعام.

زيادة السعرات الحرارية للأطباق المختلفة: عند تحضير الأطعمة العادية ، يوصى باستخدام الإضافات التي تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية ، مثل إضافة الجبن المبشور ، أو زبدة الفول السوداني ، أو زبدة اللوز ، أو إضافة الزيوت الصحية إلى السلطات ، مثل زيت الزيتون ، أو الزيتون ، أو الأفوكادو ، أو المكسرات ، أو بذور عباد الشمس ، ويمكن إضافة ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من مسحوق الحليب المجفف إلى الحساء أو البطاطس المهروسة أو الحليب السائل.

الحرص على تناول المنتجات كاملة الدسم: ينصح بتجنب الأطعمة قليلة الدسم أو الخالية من الدهون والتركيز على الأطعمة كاملة الدسم.

أضرار فقدان الوزن عند النساء

 قد يؤدي نقص الوزن إلى العديد من المشاكل الصحية كما ذكرنا سابقاً. بالرغم من أن بعض الأشخاص الذين يعانون من النحافة قد لا تظهر عليهم أي آثار جانبية أو آثار سلبية ، فقد يعاني البعض الآخر من الأعراض التالية:

هشاشة العظام: قد يؤدي نقص الوزن عند النساء إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام ، حيث تكون العظام هشة وأكثر عرضة للكسر.

مشاكل الجلد والشعر والأسنان: قد يؤدي عدم الحصول على العناصر الغذائية الكافية خلال اليوم إلى أعراض جسدية مثل ترقق الجلد أو تساقط الشعر أو جفاف الجلد أو مشاكل الأسنان.

زيادة خطر الإصابة بالأمراض: يمكن أن يؤدي عدم الحصول على الطاقة الكافية من الطعام إلى نقص العناصر الغذائية اللازمة لمكافحة العدوى. هذا يؤدي إلى المزيد من الأمراض ، بالإضافة إلى زيادة مدة الأمراض الشائعة مثل نزلات البرد.

الشعور المستمر بالإرهاق: تُعرف السعرات الحرارية بأنها وحدة قياس الطاقة التي يتم الحصول عليها من خلال تناول الأطعمة ، وبالتالي فإن عدم تناول سعرات حرارية كافية قد يؤدي إلى زيادة الشعور بالإرهاق.

فقر الدم: عادة ما يكون الشخص الذي يعاني من نقص الوزن أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم. هذا قد يسبب الدوخة والصداع والتعب.

الدورة الشهرية غير المنتظمة: يمكن أن يؤدي فقدان الوزن عند النساء إلى الدورة الشهرية غير المنتظمة أو المتأخرة أو المتقطعة عند النساء المراهقات. هذا قد يسبب العقم.

الولادة المبكرة: قد تكون المرأة الحامل التي تعاني من نقص الوزن أكثر عرضة لخطر الولادة المبكرة ، أي إنجاب طفل قبل إتمام 37 أسبوعًا من الحمل.

ضعف النمو أو تأخره: يحتاج الأطفال إلى الحصول على كميات كافية من العناصر الغذائية لتعزيز نموهم وتقوية عظامهم ، وقد يؤدي نقص وزن الأطفال وعدم الحصول على كميات كافية من السعرات الحرارية إلى تأخير أو ضعف في النمو.

لمحة عامة عن النحافة عند النساء

يمكن أن تؤثر النحافة على الصحة ، لذلك من المهم معرفة معناها وما يمكن فعله للتخلص منها ، حيث أن النحافة تعني أن وزن الجسم أقل من متوسط ​​الوزن الصحي ، ومؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: BMI) هو من أفضل الطرق. 

لتقييم الوزن ومعرفة ما إذا كان طبيعيًا أم صحيًا ، يمكن حساب قيمة هذا المؤشر من خلال استخدام وزن وطول الشخص ، ويعتبر الشخص البالغ في نطاق الوزن الصحي إذا كان مؤشر كتلة جسمه يتراوح بين 18.5 إلى 24.9 ، ولكن إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 فمن الممكن اعتبار الشخص نحيفًا ،كما يمكن قياس نسبة الدهون في الجسم لتقييم حالة الوزن ، وبشكل عام تتراوح نسبة الدهون الطبيعية عند النساء من 10٪ إلى 13٪ على الأقل من أجل الحفاظ على وظائف الجسم الأساسية. 

في حين أن انخفاض نسبة الدهون في الجسم قد يؤدي إلى ظهور مشاكل صحية ، وتجدر الإشارة إلى أن النحافة أكثر شيوعًا بين النساء بمقدار 2 إلى 3 مرات عن الرجال

النحافة أو فقدان الوزن الناجم عن فقدان الدهون أمر صحي ، ومن ناحية أخرى قد يكون ضارًا بالجسم إذا كان ناتجًا عن سوء التغذية أو الحمل أو مشاكل صحية أخرى ، وتصنف النحافة إذا كانت كذلك مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم. أقل من 18.5 ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام قياسات نسبة الدهون لتقييم حجم الجسم ، يفضل أن تتراوح نسبة الدهون عند النساء بين 10-13٪ ، وبين 2-5٪ عند الرجال كحد أدنى للمحافظة على أداء الوظائف الأساسية للجسم ، في حين أن نسبة الدهون أقل من ذلك يمكن أن تكون مضر بالصحه.

وتجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن في هذه الحالة هو السبب الرئيسي وراء الرغبة في زيادة الوزن ، لكن البعض لا يندرج تحت فئة النحافة ولكنهم يريدون زيادة كتلة عضلاتهم وبالتالي زيادة وزنهم ، ومن الجدير بالذكر أن تتشابه المبادئ والمبادئ التوجيهية لاكتساب الوزن ، سواء كان الشخص نحيفًا أو يعاني من صعوبة في اكتساب كتلة عضلية.

في نهاية المقال نتمني ان نكون عرضنا محتوي قيم عن موضوع زيادة الوزن لدي البنات ونتمني ان ننال اعجابكم ونسعي دائما كي ننال رضاكم