انتبه إلى زيادة الوزن التي تسببها العضلات والدهون: لا تلتفت فقط للدهون ، رغم أن الاهتمام بتناول الحلويات وشرب المشروبات الغازية قد يزيد الوزن ، ولكن في نفس الوقت قد يكون له تأثير سلبي على الصحة ، لأنها تسبب تراكم الدهون في الجسم ، خاصةً في منطقة البطن أو الكرش ، ومن ناحية أخرى ينصح الأشخاص النحيفون بالحصول على كتلة عضلية متوازنة ودهون تحت الجلد بدلاً من تراكم كمية كبيرة من الدهون غير الصحية في البطن ، مما قد يؤدي إلى السمنة ، وتجدر الإشارة إلى أن الكثير من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي يعانون من مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى تتعلق بالسمنة ، لذلك عند زيادة الوزن يجب عليك تناول طعام صحي واتباع نظام صحي. نمط الحياة.
أفضل طريقة لزيادة الوزن
ضع أهدافًا منطقية:
تلعب الجينات دورًا رئيسيًا في بنية جسم الإنسان والجهاز العضلي ، لذلك إذا كان الشخص نحيفًا ولكنه يتمتع بصحة جيدة ، فإن والديه وإخوته غالبًا ما يفعلون ذلك ، لأن بنية جسم الإنسان قد تتغير.
هناك طرق محدودة لممارسة الرياضة وزيادة نظامك الغذائي ، ومن ناحية أخرى فإن اللجوء إلى بعض التغييرات الكبيرة والمفاجئة في شكل الجسم قد يكون غير صحي وغير دائم ، وتجدر الإشارة إلى أنه بعد تمرين معين سيزداد الوزن مقارنة بالأشخاص النحيفين المرض أو الجراحة أسهل ، لكن هذا لا يعني أن زيادة الوزن مستحيلة ، ولكنها تحدث بشكل تدريجي وتعتمد على زيادة الوزن المعقولة كل أسبوع.
النظام الغذائي الصحي والمتوازن ضروري للحفاظ على صحة الجسم.
يتم ذلك عن طريق تناول كميات مناسبة من أنواع مختلفة من الأطعمة والمشروبات لتمكين الجسم من الوصول إلى وزن جيد والحفاظ عليه. بعض النصائح المتعلقة بالنظام الغذائي لفقدان الوزن مذكورة.
زيادة السعرات الحرارية المحروقة:
يمكن أن تؤدي الحروق إلى زيادة الوزن عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم ، ويختلف عدد هذه السعرات الحرارية من شخص لآخر ، وعادة ما يقدر بعض الناس السعرات الحرارية المحروقة لكل في اليوم ، يحدث خطأ في بعض الأحيان ، لكن مراقبة وحساب استهلاك هذه السعرات الحرارية على مدى فترة زمنية قد يكون مفيدًا لمدة 2-3 أسابيع ، لأنه قد يساعد في فهم كيفية التعامل مع نظام غذائي جديد لزيادة الوزن.
يُنصح عادةً باستهلاك 300 سعر حراري إضافي في اليوم - 500 سعرة حرارية لزيادة الوزن بمعدل ثابت ومنتظم ، ولكن إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بشكل أسرع ، فمن المستحسن استهلاك 1000 سعر حراري يوميًا.
كثرة الأكل:
بالإضافة إلى تناول 2-3 أنواع من الوجبات الخفيفة خلال اليوم ، ينصح بتناول 3 وجبات رئيسية في اليوم ، لأن تناول 5 وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة يمكن أن يزيد من القدرة على استهلاك السعرات الحرارية ، مما يساعد على زيادة الوزن.
أولئك الذين فقدوا الشهية أو يشعرون بالشبع بسرعة ، قد يتسبب ذلك في أن يصبحوا أنحف ويستهلكون 0.8-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم حيث تزداد كتلة عضلاتهم من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
نظرًا لأن هذا ضروري لزيادة الوزن بشكل سليم ، فإن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على البروتين تشمل: اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات.
ستؤدي إضافة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية إلى كل وجبة إلى زيادة عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يتم تناولها في النظام الغذائي ، ويوصى عمومًا باستهلاك مصادر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة. مثل الأرز البني والفاصوليا ، بدلاً من المصادر المصنعة والمكررة ، من الضروري أيضًا التمييز بين الدهون الصحية وغير الصحية.
عادة ما تكون الدهون الصحية على شكل دهون أحادية غير مشبعة أو دهون متعددة غير مشبعة ، والتي يمكن الحصول عليها من الأفوكادو والمكسرات والأسماك والزيوت النباتية. وتشمل الدهون غير الصحية الدهون المشبعة والدهون المتحولة ، ويجب أن تحد من تناول الدهون المشبعة. وتجنب إضافة الدهون المتحولة ، فهذه الأنواع موجودة في الأطعمة المقلية والمخبوزات واللحوم عالية الدهون. مثل: لحم العجل ولحم الضأن.
أضف مكونات صحية عالية السعرات الحرارية إلى وجبات الطعام:
ينصح بمنتجات الحليب كامل الدسم ، مثل الحليب واللبن والجبن والقشدة ، ويمكن إضافتها إلى الوجبات الرئيسية أو تناولها كوجبات خفيفة ؛ ويمكن إضافة الجبن المبشور إلى الحساء أو المعكرونة ، أو إضافتها ملعقة كبيرة من الكريمة على أرز العصيدة أواللبن ، ويوصى أيضًا بإضافة الدهون غير المشبعة إلى وجبات الطعام. مثل استخدام الزيوت النباتيه.
شرب المشروبات ذات القيمة الغذائية العالية:
يُنصح بشرب المشروبات التي تحتوي على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية ، مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس أو بذور اللفت في الطهي أو التوابل.
على سبيل المثال: الحليب أو العصير أو العصائر المصنوعة من اللبن كامل الدسم والفواكه الطازجة أو عصير الخضار بدلاً من الشاي والقهوة والمشروبات الغازية ، ويمكن أيضًا زيادة السعرات لهذه المشروبات بإضافة البروتينات الصحية والكربوهيدرات ، على سبيل المثال: الفواكه المجففة ، العسل والمربى ومسحوق الحليب منزوع الدسم وجنين القمح ومسحوق بروتين الصويا.
وصفات صحية لزيادة الوزن سنراجعها تلك التي تساهم في زيادة الوزن بشكل صحيح:
1. وصفة البطاطس المهروسة
البطاطس من الخضروات النشوية في فئة الكربوهيدرات ، ويوصي خبراء التغذية باستخدام البطاطس للأسباب التالية: فهي غنية بالسعرات .
تعتبر مصادر الفيتامينات المتعددة (مثل فيتامين C و A) والمعادن (مثل البوتاسيوم) ومضادات الأكسدة ضرورية لتقوية المناعة. يمكن أن يوفر تناول البطاطس لجسمك الألياف الغذائية ويعزز صحة الجهاز الهضمي. تحضير البطاطس المهروسة لزيادة الوزن يُنصح دائمًا بتناول البطاطا المهروسة المحمصة أو المطبوخة أولاً ، ثم إضافة العديد من الإضافات إليها ، فهذه الإضافات ستزيد السعرات وتجعلها غنية بالعناصر الغذائية ، مثل: الزبدة واللبن والقشدة وأنواع معينة من البهارات.
من الأفضل الابتعاد عن البطاطس المقلية بالزيت المهدرج ، حتى لو تسببت في زيادة الوزن ، فهي غير صحية. السعرات الحرارية للبطاطس المهروسة كوب من البطاطس المسلوقة أو المهروسة بدون أي مكونات يحتوي على 200 سعرة حرارية ، ويمكن زيادة السعرات حسب المكونات المستخدمة في الزبدة أو اللبن أو الكريمة.
2. وصفة عجة البيض
قد تكون مثالية لأولئك الذين يبحثون عن وجبة غنية بالسعرات لأنها مصدر مهم للبروتين عالي الجودة وعالي الامتصاص المشتق من البيض ، لأنها إحدى طرق زيادة الوزن بشكل سليم. تحضيرعجة البيض لزيادة الوزن يمكن تناول عجة البيض كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة.
يتكون جزء من العجة بخلط بيضتين وربع كوب من اللبن معًا ، ثم وضعها في مقلاة مع ملعقة من الزبدة لمدة 25 دقيقة ، أو حتى ينضج البيض يمكنك إضافة الكثير إليها. المكونات ، مثل: بطاطس مهروسة. خضروات وتوابل متنوعة مثل البصل والبقدونس والزعتر والسبانخ. أنواع الجبن المختلفة. أومليت السعرات الحرارية عجة عادية (بدون حشوة) أو 100 جرام تحتوي على حوالي 97 سعرة .
3. وصفة شوربة الكريمة
يمكن أن تساعد إضافة الكريمة وبدائلها إلى وصفات الحساء المختلفة في زيادة محتوى السعرات والبروتين والكالسيوم والدهون ، وكبديل مفيد للدهون ، يمكنك استخدام اللبن وكمية صغيرة من النشا كبديل صحي.
تحضير حساء الكريمة لزيادة الوزن هناك العديد من طرق عمل الحساء مع صلصة الكريمة ، مثل حساء كريمة الفطر أو حساء الدجاج بالكريمة. السعرات في شوربة الكريمة قد يتجاوز محتوى السعرات في الوصفة العادية مع شوربة الدجاج بالكريمة 400 سعرة ، واعتمادًا على الإضافات المستخدمة (مثل الزيت أو الزبدة أو نوع الكريمة المستخدمة) ، قد يزيد محتوى السعرات الحرارية أو ينقص.
4. وصفة شوربة الشوفان
فيما يلي توضيح: تحضير حساء دقيق الشوفان لزيادة الوزن يتم تصنيعه باستخدام الشوفان والعديد من المكونات الأخرى ، مثل اللبن والقشدة والزبدة والبقدونس والفطر. كل هذه المكونات غنية بالسعرات الحرارية ويمكن استخدامها لصنع حساء الشوفان لجعل الحساء يحتوي على سعرات حرارية وألياف وبروتين ومعادن أكثر صحية. السعرات الحرارية في شوربة الشوفان حساء الشوفان بالدجاج هو حساء دسم ، فهو يوفر الكثير من السعرات ، لأن كوب منه قد يحتوي على حوالي 200 سعرة .
توصيات لزيادة الوزن بشكل سليم
لكي تبدأ عملية اكتساب الوزن بطريقة صحية ، يجب عليك اتباع سلسلة من القواعد التي ستساعدك ، ونذكرها فيما يلي:
ابدأ بزيادة استهلاكك اليومي من السعرات تدريجيًا ، ثم زد السعرات اليومية بمقدار 500 سعرة في الأسبوع ، ثم زدها إلى 1000 سعرة في اليوم.
يرجى التأكد من تناول الطعام عند الشعور بالجوع وعدم تأجيل وجبتك. لأن تأخيره قد يزيل الجوع.
تناول حوالي ثلاث وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة كل ثلاث ساعات للحفاظ على الشعور بالامتلاء.
من خلال التركيز على الأطعمة الصحية عالية السعرات ، فإنك تستهلك سعرات أكثر مما تحرقه يوميًا ، مثل: حليب صافي. كوبا من العصير الطازج. كوكتيل من اللبن والفاكهة. زبدة فول سوداني ، مربى و عسل.
ركز على تناول الأطعمة التي يوجد بها نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الأرز والخبز والبطاطس والمعكرونة والحبوب الكاملة.
ركز على مصادر البروتين المختلفة قليلة الدسم ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا ، لبناء عضلات صحية.
توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع ولا تجبر على الأكل لأن الجسم يعرف حدوده.
تناول الاغذيه الغنية بالدهون غير المشبعة الصحية والمفيدة ، مثل البذور والمكسرات والحمص والطحينة والقشدة الحامضة والأفوكادو.
الابتعاد عن الوجبات السريعة والاغذيه ذات السعرات العالية ذات القيمة الغذائية السيئة ، مثل المشروبات الغازية والكعك ، حيث يمكنك تناول قطعة حلوى كل يوم.
استخدم معدات طعام أكبر من ذي قبل ، مما سيجعلك تحاول إنهاء الطبق تلقائيًا. تذكر أن عينيك تأكل قبل فمك ، لذا حاول أن تجعل قائمتك اليومية تتضمن وجباتك المفضلة وأضف إليها المقبلات والتوابل لجعلها تبدو أكثر جاذبية.
حاول تجنب الأشياء التي قد تملأ معدتك قبل تناول الطعام ، مثل شرب الماء أو العصير ، وتناول كميات أقل من السلطة بعد الوجبات.
مارس التمارين الهوائية الخفيفة لأنها تساعد على فتح شهيتك وزيادة العضلات.
قم ببعض التمارين التي تركز على بناء العضلات للمساعدة في زيادة الوزن.
أسباب عدم زيادة الوزن
تتركز أسباب عدم اكتساب الوزن بشكل سليم في سلسلة من المشاكل والاضطرابات في جسمك ، ومنها:
المشاكل المتعلقة بعدم التمييز بين الجوع إذا لم يتم تمييز الجوع بشكل جيد ، فإن تركيز العلاج هو التمييز بين ممارسة الجوع والشبع. حدوث التمثيل الغذائي أثناء الراحة (معدل الأيض RMR الراحة).
مشاكل الغدة الدرقية وفرط النشاط.
مشكلة امتصاص العناصر الغذائية المختلفة.
بالنسبة للمشاكل النفسية مثل الاكتئاب وفقدان الشهية والقلق والتوتر فمن الأفضل استشارة طبيب نفساني بالإضافة إلى العلاج الغذائي. و يحد التدخين من الشهية ، فالمدخنون يفقدون الوزن مقارنة بالآخرين.