برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر
فقدان الوزن الزائد يمكن أن يكون مهمة صعبة لأنك بحاجة إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ومنخفض السعرات الحرارية. نحن نقدم لك نظام غذائي لانقاص 10 كيلوغرامات في الشهر، ويتطلب دافعا كبيرا والسيطرة أكبر على عادات الأكل الخاصة بك.
فهو يساعدك على فقدان الوزن الزائد بشكل فعال بشكل دائم وآمن دون تجويع. وهي خطة حمية عالية القيمة وحرق الدهون من خلال ممارسة الرياضة لمساعدتك على التغلب على مشاكل الوزن وتجعلك تشعر أخف وزنا. بمجرد الالتزام الصارم بهذا النظام الغذائي وممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق كل صباح ولمدة 30 يومًا، ستلاحظ فرقًا واضحًا في الوزن.
نظام غذائي لفقدان 10 كيلو في شهر
في حين أن العديد من الوجبات الغذائية التي نقدمها تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. وإذا كنت تريد حقا أن تفقد الوزن والاستمرار في فقدان 10 كجم من الوزن في غضون شهر، يجب أن تلتزم هذا النظام الغذائي.
قبل البدء في هذه الخطة، يفضل أن تكون على يقين من التحدث إلى طبيبك لمناقشة النظام الغذائي الخاص بك من أجل تناسب أهدافك. يتطلب منك أن تأكل سعرات حرارية أقل لفقدان الوزن المطلوب.
خطة نظام غذائي ليوم واحد يمكنك الإلتزام بها لمدة شهر كامل :
في الصباح :
فمن الأفضل أن تبدأ اليوم مع 2 كوب من الماء الدافئ لمنع الإمساك، وإزالة السموم، وتحفيز تدفق الدم، والاسترخاء العضلات والسيطرة على الدهون في الجسم. فقدان الوزن مع مشروب التخلص من السموم في الصباح ويفضل من 7:00 حتي 7:30 صباحا هو الوقت المثالي لهذا المشروب.
مشروبات التخلص من السموم تزيل السموم المخزنة في الجسم، وتخزن وزن الماء الزائد والصوديوم ويعزز عملية التمثيل الغذائي الذي يساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية بأسرع ما يمكنك اختيار أي من المشروبات التالية للتخلص من السموم اعتمادًا على ما تحتاجه. يحتاج جسمك أيضًا إلى الاستمرار في تلقي هذه المشروبات بانتظام لمدة شهر ليفقد 10 كجم.
شرب الزنجبيل للتخلص من السموم: يمكنك إضافة 1 ملعقة صغيرة من معجون الزنجبيل الطازج، 2 ملاعق كبيرة من معجون النعناع الطازج إلى كوب من الماء الدافئ وتناول هذا المشروب يوميا للمساعدة في تقوية فقدان الدهون.
مشروب الكمون للتخلص من السموم : يعمل الكمون مع الليمون والعسل بمثابة عناصر قوية جداً لحرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد . القيام بغلي معلقة كبيرة من الكمون الأسود في كوب من الماء مع إضافة معلقة صغيرة من العسل و1 شريحة من الليمون هذا الماء يساعدك في تحسين الهضم وإذابة الدهون الزائد المخزنة في الجسم .
مشروب خل التفاح للتخلص من السموم : خل التفاح هو وسيلة فعالة في إزالة السموم من الجسم وإنقاص 10 كيلو جرام . الحرص علي إضافة 1 معلقة كبيرة من خل التفاح، 1/2 معلقة صغيرة من الفلفل الحار في كوب من الماء الدافئ وتناوله في الصباح .
مشروب الخيار لإزالة السموم: مشروب التخلص من السموم الخيار مفيد جدا لأولئك الناس الذين يعانون من حرقة المعدة. يمكنك تقشير الخيار وتقطيعه إلى أجزاء، ومزجها مع النعناع الطازج، ونصف الزنجبيل المعلق وملعقة صغيرة من الملح في خلاط كهربائي للحصول على مشروب خيار صحي.
وجبة الإفطار في 8:00 – 9:30 صباحاً :
يجب أن تكون جميع وصفات الإفطار أقل من 250 سعرة حرارية. يمكنك اختيار أي من الوصفات المذكورة أدناه:
الشوفان: الشوفان هو خيار صحي يجب أن تدرج في وجبة الإفطار لأنه منخفض السعرات الحرارية وعالية الألياف، يمكنك أن تأخذ نصف كوب من الشوفان مع 1/2 كوب من الحليب منزوع الدسم مع ملعقة العسل الصغيرة وتزيين مع القليل من التفاح المفروم والفراولة والعنب الأسود والكرز.
عجة البيض مع الشاي الأخضر: البيض هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مليئة بالبروتينات الصحية التي تزيد من الشعور بالشبع. يمكنك أن تأخذ بيضة تحتوي على 78 سعرة حرارية والشاي الأخضر يحرق السعرات الحرارية ويزيد من عملية التمثيل الغذائي وبالتالي فقدان الوزن. يمكنك صنع بيض العجة مع 2 بيضة والبصل المفروم والطماطم والفلفل والاستمتاع بكوب من الشاي الأخضر.
الكورن فليكس : إذا كنت شخص مشغول وليس لديك ما يكفي من الوقت لتناول الافطار، يمكنك اللجوء إلى كورن فليكس. يمكنك أن تأكل وعاء من رقائق الذرة مع 1/2 كوب من الحليب الخالي من الدسم والفواكه المجففة قليلا. تحتوي هذه الوجبة على 200 سعر حراري.
شوربة الخضار والخبز الاسمر : المعالجة المنزلية لحساء الخضار هي الطريقة المثلى لانقاص الوزن الزائد وتوفير الفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة الجسم. يمكنك أن تبدأ يومك مع وجبة حساء الخضار، أنه يحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة في منتصف الصباح 10:30 – 11:30 :
عند تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح سيساعد على زيادة الشعور بالشبع حتى وجبة الطعام وتناول كميات أقل من الطعام في الطعام. يفضل أن يكون الطعام أقل من 100 سعرة حرارية. يمكنك تجربة عدد من الاقتراحات مثل ما يلي:
الفواكه: عندما تريد وجبة خفيفة في الصباح، قد تكون قطعة من الفاكهة الطازجة الخيار الأمثل بالنسبة لك لأنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تحسن صحة الجهاز المناعي والسيطرة على الجوع. يمكنك أن تأكل أي من هذه الفواكه مثل الموز والبابايا والبطيخ والبرتقال وكوب من العنب الأخضر.
الشاي الأخضر مع بسكويت ماري: الشاي الأخضر مع الكوكيز يمكن أن تعمل كوجبة خفيفة كبيرة، ويحتوي على 50 سعرة حرارية فقط.
الشوكولاته الساخنة: يمكن أن يساعد مشروب الشوكولاتة الساخن على إنقاص الوزن والقضاء على الجوع في الصباح. الشوكولاته الداكنة هي مضادات الأكسدة القوية وتقلل الشهية بنسبة 30٪.
وقت الغذاء ( 12:30 – 2:00 مساءاً ) :
يجب أن تكون جميع وصفات الطعام أقل من 300 سعرة حرارية. يمكنك الاختيار من بين الوصفات المذكورة أدناه:
شوربة الخضار: شوربة الخضار طريقة لذيذة ومغذية لملء الجسم بالفيتامينات ومضادات الأكسدة لأنها غنية بالألياف التي تزيد من الشعور بالشبع دون وضع الكثير من السعرات الحرارية. يمكنك إعداد وعاء كبير من الخضروات التي تحتوي على 140 سعرة حرارية فقط والاستمتاع بها مع شرائح من الخبز المحمص المصنوع من الحنطة الكاملة.
سمك السلمون المشوي: سمك السلمون المحمص على البخار يسمح لك بتناول وجبة لذيذة وممتعة دون إضافة المزيد من السعرات الحرارية وحوالي 1/2 كوب من الأرز المسلوق والخضروات على البخار.
ساندويتش البيض: تجهيز شطيرة البيض مع شرائح البصل و 2 شرائح من الطماطم مع الخس الطازج المفروم قليلا.
الأرز البني والسلطة: الأرز البني له العديد من الفوائد الصحية لأنه غني بالألياف ومضادات الأكسدة التي تساعدك على فقدان الوزن. يمكنك التمتع 1/2 كوب الأرز البني و 1/2 كوب سلطة خضراء.
وجبة خفيفة في المساء ( 5:00 – 7:30 مساءاً ) :
فيما يلي 6 وجبات خفيفة لذيذة يمكنك تناولها في الليل للتخلص من الجوع الذي يمكن أن تشعر به وغالبًا أقل من 100 سعرة حرارية.
شاي الليمون وبقسماط القمح: للحصول على وجبة صحية يمكنك تناول بقسماط القمح لأنه يحتوي على 85 سعرة حرارية وكوب من شاي بالليمون غير المحلي. يمكن أن تحتوي هذه الوصفة على 5 سعرات حرارية فقط.
البيض المسلوق مع الشاي الأخضر : الحصول على دفعة من البروتين في الليل سوف تساعدك على السيطرة على فقدان الوزن. يمكنك أن تأكل البيض المسلوق مع الشاي الأخضر. هذه الوصفة تحتوي على 85 سعرة حرارية.
المكسرات : المكسرات مصدر ممتاز للطاقة كما اللوز والفستق والجوز هي أفضل الخيارات للوزن يمكنك أن تأكل 12 اللوز (85 سعرة حرارية) أو 7 نصف الجوز (95 سعرة حرارية) 20 الفستق (80 سعرة حرارية) للسيطرة على الجوع ليلا.
عصير البرتقال: عصير البرتقال هو الطريقة الصحيحة للحصول على فيتامين C وتوفير السعرات الحرارية على مستوى جيد. عصير البرتقال يحتوي على 90 سعرة حرارية.
خبز بني مشوي : وجبة أخرى مفيدة لتناول الطعام في الليل هو أن يكون الخبز المشوي مع القليل من البصل أو شرائح الفلفل الأخضر والطماطم والخس والسبانخ. هذه الوصفة تحتوي على 90 سعرة حرارية.
وقت العشاء ( 8:00 – 9:30 ) مساءاً :
يجب أن يكون العشاء خفيفًا ويكون أقل من 250 سعرة حرارية. فيما يلي مجموعة من الوجبات التي يمكن تناولها على العشاء:
القمح الكامل مع الخضار: تجهيز الأغذية منخفضة السعرات الحرارية عن طريق الحصول على القمح الكامل والملفوف والجزر والبصل والفاصوليا والطماطم (البندورة) هي عناصر منخفضة السعرات الحرارية.
حساء الدجاج مع الشعرية: إعداد وعاء ساخن من حساء المعكرونة لزيادة الشعور بالشبع وتلبية احتياجات المعدة. فمن الأفضل أن تأكل كوب من الحساء الساخن، أنه يحتوي على 150 سعرة حرارية فقط.
مشروب حرق الدهون قبل النوم :
كوب من الماء الدافئ قبل النوم يمكن أن تساعدك على حرق الدهون وفقدان الوزن، لأنه يزيل السموم من الجسم أثناء النوم وتحقيق استرخاء العضلات. تأكد من تناول 9-10 أكواب من الماء يوميا لفقدان الوزن. لا تنس أن تمارس بانتظام كل يوم حوالي 15 دقيقة يوميا تسريع فقدان الوزن. للحصول على أفضل النتائج يمكنك اتباع أي من هذه التمارين في الصباح بعد تناول مشروب التخلص من السموم، أي الجري، القفز على الحبل، يجلس القرفصاء، المشي أو اليوغا. تتطلب هذه التمارين مزيدًا من الجهد والتخلص من الإجهاد الذي تعاني منه أثناء إزالة السموم وخفض الكوليسترول لإنقاص الوزن الطبيعي والسيطرة على السمنة.
وهناك أنواع أخري من الحميات الغذائية أيضا دعونا نتعرف عليها
حمية البحر الأبيض المتوسط:
عادة لا تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط حمية ، لكنها تعتمد بشكل أساسي على العادات الغذائية لسكان منطقة البحر الأبيض المتوسط ، وتحتوي هذه الحمية بشكل أساسي على الأطعمة النباتية والبقوليات والبقوليات الأخرى.
تناول الأسماك والمأكولات البحرية عدة مرات في الأسبوع بدلاً من اللحوم الحمراء ، وتناول الفاكهة ، وليس الحلويات ، واستخدام المكسرات بدلاً من الوجبات الخفيفة ، وزيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون في هذا النظام الغذائي ، وتظهر الأبحاث أن نظام البحر الأبيض المتوسط يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وكذلك يساعد على إنقاص الوزن.
حمية البحر الأبيض المتوسط خيار جيد للأشخاص الذين لا يحبون اللحوم الحمراء ويفضلون الأطعمة النباتية والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات
نظام DASH الغذائي: يستخدم نظام DASH الغذائي كنظام غذائي للمساعدة في حل مشكلة ارتفاع ضغط الدم.كان في الأصل نظامًا غذائيًا بحثيًا لخفض ضغط الدم المرتفع.
واتضح أنه يساعد أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وفقدان الوزن وهو اختيار مثالي للناس. أولئك الذين يخططون لأنظمتهم الغذائية من فئات الطعام بغض النظر عن السعرات الحرارية ، ونظام داش هو نظام غذائي مرن ومتوازن يساعد على إيجاد أسلوب حياة مفيد لصحة القلب.
لا يتطلب النظام أطعمة خاصة ، ولكن يوفر نظامًا غذائيًا يوميًا وأسبوعيًا الأهداف. يوصى باتباع النظام الغذائي التالي لهذا النظام الغذائي:
تناول المزيد من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.
أضف منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم والدواجن والأسماك والفاصوليا والمكسرات والزيوت النباتية إلى نظامك الغذائي.
قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة ، مثل اللحوم عالية الدسم ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت الاستوائية ، مثل زيت جوز الهند وزيت نواة النخيل وزيت النخيل.
التقليل من تناول المشروبات السكرية والحلويات.
النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة معتدلة من البروتين والكربوهيدرات:
يعتمد هذا النظام الغذائي على استهلاك الحبوب الكاملة ومنتجاتها ، ويقلل من تناول الأطعمة المصنعة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، ومع ذلك ، يمكن أن تستهلك المصادر الحيوانية في هذا النظام الغذائي الكثير من البروتين. تقليل الجوع لدى بعض الناس وتعزيز الالتزام بهذا النظام الغذائي ، وتوزيع السعرات الحرارية في هذا النظام الغذائي خلال النهار على النحو التالي:
30٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من البروتين. 30٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون. 40٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين:
تشكل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية ، وأهم ما يميز هذه الحميات أنها تقلل من تناول الكربوهيدرات المكررة للغاية ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والأبيض. المعكرونة وكبيرة الحجم: معظم أنواع البسكويت والمربيات ، وكذلك الهلام والحلوى ، تمد الجسم بالكثير من السكر ، وعندما تقلل هذه الأنواع من الكربوهيدرات ، يمكنك التحكم بشكل أفضل في مستويات السكر والأنسولين في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع هذا النظام الغذائي له فوائد صحية أخرى ، مثل فقدان الوزن وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية ، من ناحية أخرى ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين لها أيضًا عيوب ، لأن تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير سيؤدي إلى تقليل تناول الأطعمة الصحية الأخرى ، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكامل ، تهتم بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين ، بما في ذلك الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات. يزيد البروتين من احتمالية الإصابة بإرهاق الكلى ، خاصة للأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بالمشاكل.
محتوى الكربوهيدرات المنخفض في الكلى لا يسبب فقط الكيتوزية ورائحة الفم الكريهة ، ولكنه غني أيضًا بالدهون المشبعة ، مما يزيد من مستوى الكلى. يزيد الكوليسترول من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، حيث يحتوي هذا النظام الغذائي على بروتين نباتي وألياف وفواكه طازجة أقل من البروتين النباتي ، كما أن الألياف والفاكهة الطازجة قد تسبب الإمساك وتقليل فرصة الوقاية من السرطان.
من المهم ملاحظة أن طرق إنقاص الوزن الصحية عادة ما يتم تحقيقها على مدى فترة طويلة من عام واحد أو أكثر.على الرغم من أن أي نظام غذائي يقلل من استهلاك السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، إلا أن فقدان الوزن على المدى الطويل نادرًا ما يكون طويل المدى. ومع ذلك ، لا يوجد بحث لإثبات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين أكثر فعالية لفقدان الوزن على المدى الطويل من النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية.
النظام الغذائي قليل الدهون :
يحتوي النظام الغذائي قليل الدسم على أقل من 30٪ من السعرات الحرارية للدهون ، بينما يحتوي النظام الغذائي قليل الدسم على أقل من 15٪ إلى 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. الإستراتيجية الرئيسية ، لكنها أصبحت أقل شيوعًا الآن.
بالنظر إلى أن الدهون توفر 9 سعرات حرارية ، بينما توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية فقط ، يمكنك تقليل تناول المزيد من الطعام دون زيادة عدد السعرات الحرارية والدهون. تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، وخاصة الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكثير من الماء ، من ناحية أخرى ، فإن تناول الكربوهيدرات التي يمكن هضمها بسرعة بدلاً من الدهون ، قد يعطل خطة فقدان الوزن التالية.
استمر الجدل حول ما إذا كان تقليل الدهون أو الكربوهيدرات أكثر أهمية لفقدان الوزن لسنوات عديدة. أظهرت إحدى الدراسات أن تقليل الدهون أو الكربوهيدرات مفيد لفقدان الوزن ، وطالما أن الناس يتبعونه تمامًا ، فيمكنهم إنقاص الوزن .
بشكل عام ، تناول الطعام مرتفع ، والنظام الغذائي يحتوي على الكثير من الخضار ، وكمية قليلة من السكر ، واتباع نظام غذائي صحي من الحبوب المكررة ، والجدير بالذكر أن هذه النظرية صحيحة ، وأن بعض أنواع الحميات مفيدة لبعض الناس لكن ليس البعض الآخر ، لذلك قد يجد بعض الناس أنه من الأسهل اتباع نظام غذائي قليل الدسم أو منخفض الكربوهيدرات بسبب التفضيلات الشخصية.
الصيام المتقطع:
هناك العديد من الطرق المختلفة للصيام المتقطع ، بما في ذلك الصيام لعدة ساعات في اليوم ، أو الصوم لمدة 24 ساعة في الأسبوع ، مرة أو مرتين في الأسبوع ، ومراجعة طبيب الأسرة الكندي في عام 2020.
سلسلة من المراجعات المنهجية أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع له تأثير إيجابي على تقليل السمنة ، لكن الأبحاث الحالية صغيرة الحجم وقصيرة المدة ، مما يعني أن هناك حاجة لدراسات أطول لفهم أن الصيام المتقطع له دور مستدام في إنقاص الوزن في الصين.
الصيام المتقطع هو نوع من النظام الغذائي يمكن التبديل بين فترة قصيرة من الصيام (أي فترة عدم تناول أي نوع من الطعام أو تناول كمية معينة من السعرات الحرارية) وأوقات أخرى يمكنك فيها تناول الطعام دون قيود.
يمكن أن يعزز هذا النوع من الصيام المتقطع تغييرات في تكوين الجسم عن طريق تقليل كتلة الدهون والوزن ، لأنه يحسن المؤشرات الصحية المتعلقة بأمراض مختلفة مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
يُعرف النوع الأكثر شيوعًا من الصيام المتقطع بنظام 16: 8. ويتمثل هذا النظام في صيام الشخص لمدة 16 ساعة يوميًا ، والذي يمكنه تناول الطعام خلال الثماني ساعات المتبقية واتباع نظام غذائي متوازن أثناء وقت الأكل.
ركز على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والفول والعدس والمكسرات والحبوب والجبن قليل الدسم والبيض والدهون الصحية مثل الأسماك الدهنية وزيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو والمكسرات والحبوب.
أثناء الصيام ، يجب عليك تناول المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية بشكل متقطع ، مثل الماء والشاي والقهوة غير المحلاة ، لأنه من المهم شرب الماء بانتظام لمنع الجفاف.أثناء الصيام المتقطع ، يجب أيضًا تقليل السعرات الحرارية على معدة فارغة للمساعدة في إنقاص الوزن.
لمحة عامة حول النظام الغذائي
يُعرّف النظام الغذائي عادةً بأنه الأطعمة والمشروبات التي يستهلكها الأفراد أو الأشخاص بشكل شائع. يُعرَّف النظام الغذائي الصحي والمتوازن على أنه استهلاك الأطعمة والمشروبات التي توفر الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته. ويحتوي النظام الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.
الأطعمة التي تساعد في السيطرة على الوزن ، لأنها تساعد على الوقاية من مختلف أشكال سوء التغذية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض غير المعدية مثل السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يسبب النظام الغذائي غير الصحي وتقليل التمارين البدنية مشاكل صحية .
لذلك أوضحنا لك ما هي عادات الأكل الصحيحة؟ كيف يمكنني بدء نظام غذائي ناجح؟ بالإضافة إلى أفضل طريقة في الأكل. أخيرًا ، عندما تريد إنقاص الوزن ، يوصى باتباع الإرشادات المذكورة في هذه المقالة واتباع خطة الأكل الصحي لمدة شهر. من أجل الحصول على أفضل النتائج بطريقة صحية وصحيحة في أسرع وقت ممكن.