أفضل عشرة أطعمة غنية بالحديد ، يعتبر الحديد من العناصر المهمة لصحة الجسم ، وله دور أساسي في العديد من العمليات الحيوية ، لذلك سوف نقدم لكم أشهر الأطعمة الغنية بالحديد. يعد فقر الدم من أكثر المشاكل شيوعًا التي يسببها نقص الحديد ، ويؤثر نقص الحديد على جهاز المناعة ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. وسنذكر هنا الأطعمة الغنية بالحديد والكميات اليومية الموصى بها لتجنب هذه الظروف الصحية.
الأطعمة الغنية بالحديد
تتضمن أمثلة الأطعمة الغنية بالحديد التي تأتي من مصادر حيوانية ونباتية ما يلي:
الكبد
يعتبر الكبد من أفضل الأطعمة الغنية بحديد الهيم والأغنى به ، حيث يحتوي كبد البقر على ما يقرب من 4.8 ملليغرام من الحديد لكل شريحة ، بالإضافة إلى كونه مصدرًا غنيًا بالعديد من المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية.
ولكن نظرًا لأن الكبده مصدر مرتفع لفيتامين أ ، فقد تنصح المرأة الحامل بالاهتمام بالكميات التي تتناولها ، حيث إن المستويات العالية من فيتامين أ قد تترافق مع عيوب ومشاكل خلقية في الجنين.
نخالة القمح
تعتبر نخالة القمح منتج الحبوب الرائد من حيث ثرائها بالحديد والذي يقدر بـ 16 مجم في المتوسط.
بذور اليقطين:
بذور اليقطين لا تحتوي فقط على الحديد ولكنها غنية بالفيتامينات. يمكن خلط هذه البذور مع الحساء أو السلطة أو وجبة خفيفة في الصباح.
بذور الكتان:
تشتهر بذور الكتان بتسهيلها الهضم وغنية بالحديد.
الكينوا:
وهي حبة تنمو في أمريكا اللاتينية وتحتوي على نسبة كبيرة من الحديد.
الفستق الحلبي:
تزيين المخبوزات به أو تناوله بين الوجبات مفيد جدا للجسم كونه يحتوي على أحماض غير مشبعة وغني بالحديد.
صفار البيض:
يمد الجسم بكميات جيدة من الحديد.
فطر الكويزي:
وهو نوع من الفطريات يحتوي على حوالي 6.5 مليجرام من الحديد لكل 100 جرام منه.
البهارات:
يتصدر الهيل قائمة البهارات المليئه بالحديد والتي تقدر بـ 100 ملليغرام لكل مائة جرام. يأتي البقدونس في المرتبة الثانية ، يليه النعناع الأخضر.
اللحوم الحمراء
إذا لم تكن من محبي الكبده ، فاللحوم الحمراء هي مصدر بديل ، حيث أن 75 جرامًا من اللحوم الحمراء تحتوي على 2.4 ملليجرام من الحديد.
صفار البيض
يعد أحد المصادر الحيوانية المشهورة جدًا وأحد أفضل الأمثلة على الأطعمة المليئه بالحديد. يساعدك أكل بيضتين في الحصول على 1.4 ملليجرام من الحديد ، وعلى هذا النحو ، فقد يكون خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا غير صارم ، ويمكنهم أكل بعض المصادر الحيوانية مثل ، بيض.
المحار
تعتبر المأكولات البحرية بشكل عام واحدة من أهم الأمثلة على الأطعمة المليئه بالحديد وعالية الامتصاص أيضًا ، ولكن المحار هو أغنى مصدر بينها ، يليه الرخويات الأخرى مثل الحبار وبلح البحر والأسماك الزعنفية مثل السلمون والتونة المشهورة لكونه مصدر غني لكل من الزنك وفيتامين ب 12 (فيتامين ب 12). أيضا.
يحتوي البطلينوس متوسط الحجم على حوالي 6.3 ملليغرام من الحديد.
البقوليات
معظم مجموعة البقوليات عبارة عن أطعمة غنية بالحديد النباتي غير الهيم ، والتي تساعد جنبًا إلى جنب مع أطباقنا اليومية على إضافة قيمة غذائية عالية ، وهي الخيار الأمثل للنباتيين لضمان حصولهم على القيم الصحيحة والمناسبة للحديد .
فيما يلي أكثر أنواع البقوليات شيوعًا والحديد الذي توفره لك:
الفاصوليا والفول: ثلاثة أرباع الكوب منها توفر لك ما يقرب من 4 ملليجرام من الحديد.
فول الصويا: ثلاثة أرباع الكوب تحتوي على حوالي 6.5 ملليجرام من الحديد ، بالإضافة إلى كونها مصدرًا عاليًا للبروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل ، النحاس والمنغنيز.
الحمص: ثلاثة أرباع كوب من الحمص يوفر لك ما يقرب من 2.2 ملليجرام من الحديد ، بالإضافة إلى جرعات عالية من البروتين ، فهو اختيار ذكي ومثالي للنباتيين ويسهل إضافته إلى العديد من الأطباق.
العدس : العدس من البقوليات ، لكننا ذكرناه بشكل منفصل لأنه يعتبر البديل المثالي للحوم ، لاحتوائه على كميات عالية من الحديد ، حيث أن ثلاثة أرباع كوب من العدس المطبوخ يمدك بحوالي 4.9 ملليجرام من الحديد ، وهو هو مصدر غني بالألياف الغذائية التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. والتحكم في مستويات السكر.
سبانخ مطبوخة : تعتبر الخضروات الورقية بشكل عام والسبانخ على وجه الخصوص من الأطعمة المليئه بالحديد. يوفر لك نصف كوب من السبانخ المطبوخة حوالي 3.4 ملغ من الحديد ، بالإضافة إلى البروتين والألياف والكالسيوم وفيتامين أ.
يوصى عادة بإضافة مصادر فيتامين ج عند تناول الخضار الورقية لزيادة امتصاص الحديد في الجسم.
الفواكه المجففة : يمكن العثور على الفواكه المجففة بكميات معتدلة من الحديد. على سبيل المثال ، يحتوي الزبيب على نصف كوب منها 1.9 ملليجرام من الحديد ، وكوب من البرقوق المجفف يحتوي على 1 ملليجرام.
الحبوب الكاملة : الحبوب الكاملة غنية بالألياف الغذائية التي تساعد الجسم على امتصاص كمية عالية من المعادن. تشمل الحبوب الكاملة الأرز البني والخبز الكامل.
حبوب القمح : يحتوي القمح على قيمة غذائية عالية جدًا ، خاصة أنه يمنع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
العسل الأسود : العسل الأسود مصدر غذائي كامل للجسم ، ويحتوي على كميات جيدة من الحديد والنحاس والمغنيسيوم.
لمحاربة فقر الدم ، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل إلى كوب من الليمون الطازج وتناوله قبل الإفطار.
أنواع الحديد
للحديد نوعان:
حديد الهيمي مشتق من مصادر حيوانية.
غير الهيم ، المشتق من مصادر نباتية.
عادة ما يتم امتصاصه من مصادر حيوانية في الجسم بشكل أحسن من المصادر النباتية ، لذلك من المهم التأكد من أنك تستهلك كميات مناسبة من كلا النوعين.
ما هي الكميات الموصى بها من الحديد؟
يُنصح النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا بتناول 14.8 ملليجرام من الحديد يوميًا ، وينصح الرجال في هذا العمر بتناول 8.7 ملليجرام ، ويجب أن تتناول النساء الحوامل 27 ملليجرامًا منه يوميًا.
بعض الاطعمه المفيده والغنيه بالمعادن
سمك السلمون والسردين
تعتبر الأسماك بشكل عام مغذية. ولكن مثل جميع الخضروات ، هناك اختلاف في الفوائد حسب نوع السمك. سمك السلمون غني جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب ، والتي تساعد في حماية الجسم من الأمراض الخطيرة مثل القلب والزهايمر على سبيل المثال.
الثوم
يُعرف الثوم بتعدد استخداماته وفوائده ، مما يجعله جزءًا من معظم الأطباق. الثوم غني بفيتامين ج وبعض فيتامينات ب والكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم. كما يحتوي على مركبات الكبريت. تشير العديد من الدراسات العلمية إلى أن تناول الثوم بانتظام يمكن أن يخفض ضغط الدم ويقلل من الكوليسترول الضار (LDL) ويزيد الكوليسترول HDL (الجيد) ، وكذلك يمنع سرطان القولون والمعدة. يعمل الثوم الخام أيضًا كمضاد للبكتيريا والفطريات.
البروكلي والقرنبيط
مصدر جيد للمغذيات النباتية ، هذه المجموعة النباتية التي تشمل البروكلي والقرنبيط والملفوف غنية بحمض الفوليك والفيتامينات C و E و K والألياف.
يساعد البروكلي والقرنبيط في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالسرطان ، إلى جانب تأثيرهما المضاد للسرطان والبكتيريا والفيروسات.
الخضار الورقية الخضراء
تحتوي الخضار الورقية الداكنة على كميات جيدة من الفيتامينات A و C و K والمغنيسيوم والكالسيوم. كما أنه ملئ بالحديد والألياف الغذائية ، وله مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، وملئ جدًا بالمواد الكيميائية النباتية والفلافونويد ب-كاروتين.
تظهر العديد من الدراسات أن الخضر الورقية توفر الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. تساعد مضادات الأكسدة في تقليل الضرر التأكسدي للخلايا ، وبالتالي تساعد في مكافحة الشيخوخة. يعزز فيتامين أ صحة العين.
بذور الشيا
بذور الشيا هي مخزن للبروتين ومصدر كامل للأحماض الأمينية والكربوهيدرات والألياف والكالسيوم ومضادات الأكسدة. أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول بذور الشيا بانتظام يرتبط بتحسين صحة قلبك. كما أنه يوفر بديلًا رائعًا لمنتجات الألبان لأنه ملئ بالكالسيوم. تساعد بذور الشيا في احتواء ارتفاع مستويات سكر الدم.
اللوبيا
البازلاء هي بقوليات غنية بالبروتين والألياف وكميات جيدة من الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والزنك. تضمن اللوبيا كمية عالية من العناصر الغذائية المفيدة لصحة العظام ومرونة المفاصل. يساعد الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور في التحكم في ضغط الدم بشكل طبيعي ، بينما تمنع الألياف العالية ارتفاع الأنسولين ، وتتحكم في مستويات سكر الدم ، وتحسن صحة الأمعاء.
اللوز
تناول 8-10 لوز منقوع يوميًا للحصول على البروتين والألياف وفيتامين هـ والكالسيوم والنحاس والمغنيسيوم والريبوفلافين والحديد والبوتاسيوم والسيلينيوم والزنك وفيتامين ب والنياسين والثيامين والفولات.
يعد نقع اللوز أحسن طريقة للحصول على أقصى الفوائد التي تشمل تقوية العضلات والعظام وتقليل الكوليسترول الضار. يساعد اللوز أيضًا في تقليل الاكتئاب والتوتر وحماية الخلايا من التلف.
الفول السوداني
يشتهر مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والبروتينات والألياف. يحتوي على الكثير من فيتامينات البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين ب. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنه ملئ بالمواد المغذية وقليل الكربوهيدرات. يوصي الخبراء السيدات بتناول الفول السوداني أثناء الحمل لأنها غنية بالبيوتين. يوفر العناصر الغذائية المفيدة للقلب وكذلك مضادات الأكسدة.
تشير بعض الدراسات إلى أنه السوداني يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بحصوات المرارة ، حيث يساعد الاستهلاك المنتظم للفول السوداني على خفض نسبة الكوليسترول.
البندق
يحتوي الجوز على الكالسيوم والحديد والبروتينات والبوتاسيوم والمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تشير نتائج الأبحاث إلى أنه يساعد في تقليل الالتهابات التي تسبب النوبات القلبية ، وكذلك منع تجلط دمك. ويساهم الاستهلاك المنتظم للجوز بكميات معتدلة في تقليل الكولسترول الضار LDL.
يعزز البكتيريا النافعة في القناة الهضمية مع ميزة تحسين إدارة مستويات السكر في دمك. كما أنه يقي من أنواع معينة من السرطان.
الزبادي
يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبروتين ، ويحتوي أيضًا على البروبيوتيكات الحية. ويمكن لهذه "البكتيريا الجيدة" حماية الجسم من البكتيريا الأخرى الأكثر ضررًا. تبدأ كل الصحة في القناة الهضمية ، وتعد إضافة الأطعمة المخمرة والزبادي الطازج محلي الصنع طريقة مهمة للحصول على بكتيريا حية لجسمك. يتفق الخبراء على أن الأمعاء التي تعمل بشكل جيد تؤدي إلى طرد السموم بانتظام من الجسم ، بالإضافة إلى أن البكتيريا الجيدة تعزز أداء جهاز المناعة في نفس الوقت.
أحسن طريقة لامتصاص هذه المغذيات ، وخاصة من مصادر الحديد غير الهيم ، هي إقرانها بالأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الليمون والفليفلة والطماطم. يساعد فيتامين ج على تخزينه في الجسم بطريقة يسهل امتصاصه
وفي النهاية نتمني أن نكون وفقنا في عرض هذا الموضوع بكل جوانبه ونتمني دائما ان نكون عند حسن ظنكم