ما هي الدهون المفيدة لكمال الأجسام

ما هي الدهون المفيدة لكمال الأجسام ، يحتاج ممارسو كمال الأجسام إلى الغذاء بشكل كبير ، حيث أنه عامل مهم لتضخيم العضلات بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، وبدون ذلك يصعب نفخ عضلات الجسم ، حيث أن عضلات جسم الإنسان تتكون من حزم تحتوي على عضلات ألياف. يحتاج لاعب كامل الجسم إلى البروتين بشكل أساسي ، ويجب أن يدرج هذه المغذيات بكميات كبيرة في نظامه الغذائي ، لأن البروتين مهم جدًا في إعادة بناء أنسجة الجسم. بالإضافة إلى البروتين ، فهو يحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات والدهون غير المشبعة والفيتامينات ، ولكل من هذه العناصر الغذائية مصلحتها الخاصة في تحسين شكل الجسم وتضخيم عضلاته.

البروتين

البروتين هو أول عنصر غذائي يحتاجه اللاعب ، حيث أنه ضروري لإعادة بناء أنسجة العضلات بعد إجهادها بالتمرين. هناك حاجة يومية للبروتين للاعب كمال الأجسام ، وإذا لم يحصل على هذه الكمية ، فلن تنتفخ العضلات ، بل ستتلف إذا كانت كمية البروتين المستهلكة قليلة جدًا. يمكن أن يحصل اللاعب على البروتين من مصدرين رئيسيين: الغذاء ومنتجات البروتين الصناعي كمكمل غذائي. يوجد البروتين في الطعام بنسب عالية في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان ، ومن بين أحسن الأطعمة المحتوية على البروتين:

تونة.

الدجاج (خاصة صدور الدجاج).

بيض.

اللحوم الحمراء مثل لحم البقر ولحم العجل والضأن. الحليب.

الجبن (مثل الجبن القريش).

مصل اللبن.

يُشتق البروتين الصناعي عادةً من الاغذية ، ومن بين أهم الاغذية التي يُشتق منها البروتين مصل اللبن.

الدهون غير المشبعة

يستخدم لاعبو كمال الأجسام الدهون غير المشبعة:

من أجل إنقاص الوزن ، حيث أن أكل الدهون غير المشبعة وجعلها المصدر الرئيسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات يؤدي إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم ، بالإضافة إلى أن الدهون غير المشبعة لها فوائد صحية عديدة ، حيث أنها مفيدة جدًا للجسم. القلب والدورة الدموية ، لأنهما ينظمان نسبة السكر في الدم. توجد الدهون غير المشبعة في الاغذية التالية:

الزيوت (غير المقلية) مثل زيت الزيتون.

المكسرات.

أفوكادو

الكربوهيدرات

يفضل لاعبين كمال الأجسام اخذ الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، لأن هذه الكربوهيدرات هي الأقل زيادة في الوزن. بسبب سرعته العالية في الهضم. كما أن الكربوهيدرات تحفز إفراز الأنسولين في الدم ، وهذا يزيد من امتصاص العضلات للعناصر الغذائية ، وبالتالي تستفيد عضلاتك من الطعام ، فتنتفخ بشكل أسرع. الشوفان مصدر جيد للكربوهيدرات لاعبي كمال الأجسام. بطاطا حلوة. أرز بني. فاصوليا.

الفيتامينات والمعادن

يستفيد لاعبو كمال الأجسام من الفيتامينات والمعادن المتعددة ، وذلك بسبب التمارين المرهقة التي يمارسونها ، والتي تؤدي إلى إصابات في أجزاء مختلفة من الجسم ، ويشمل كمال الأجسام المعادن والفيتامينات ، وخاصة فيتامين د ، كجزء من نظامهم الغذائي من أجل تسريع وعلاج هذه الإصابات. وإصابات تمزق العضلات ، إضافة إلى أهميتها لجهاز المناعة وقوة العظام والعضلات. يستفيد لاعبين كمال الأجسام من الفيتامينات والمعادن المختلفة أهمها الكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم والزنك. يمكن الحصول عليها من الطعام أو من خلال منتجات المكملات الغذائية ، وتوجد بكثرة في الاغذية التالية:

الفواكه.

خضروات.

المكسرات.

أعشاب.

ماء

الماء ضروري ليس فقط للاعبي كمال الأجسام ، ولكن للجميع ، لذلك يجب على الجميع شرب كميات كافية من الماء يوميًا لضمان جسم صحي وصحي ، حيث أن شرب الكثير من الماء (على دفعات) يساعد على تحفيز عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وإمدادات المياه الجسم. مع وجود طاقة كافية في اليوم ، بالإضافة إلى أن الماء ضروري لخلايا الجسم ، فهو ضروري لعقل سليم. يشرب لاعبين كمال الأجسام كميات كبيرة من الماء ، لأنه يحفز عمليات التمثيل الغذائي ، حيث يساعد ذلك على تكبير عضلاتك ، والحالة الوحيدة التي يقلل فيها لاعبين كمال الأجسام من شربهم للمياه هي في الفترات الأخيرة قبل المنافسة ، وذلك من أجل تجفيف أجسامهم ؛ هذا يجعل العضلات أكثر بروزًا وظهورًا عندما ينتقلون إلى مرحلة العرض.

برامج التغذية لكمال الأجسام

تحتوي البرامج الغذائية بشكل عام على نسب عالية من البروتين ، بالإضافة إلى احتوائها على مصادر للطاقة ، ولكن أي برنامج غذائي يختلف عن برنامج آخر حسب الهدف المنشود ، لذلك يحتاج لاعب كمال الأجسام الذي يريد تضخيم جسمه إلى كميات من الكربوهيدرات أكبر من تلك التي يحتاجها. يحتاج إلى أولئك الذين يريدون التجفيف ، والكمال الذي يريد إنقاص الوزن وحرق الدهون يحتاج إلى كميات صغيرة من الكربوهيدرات وكميات عالية نسبيًا من الدهون الجيدة (مثل الزيوت غير المقلية والمكسرات).

يبدأ برنامج النظام الغذائي البسيط لكمال الأجسام بوجبة إفطاريوجد بها نسب جيدة من الكربوهيدرات (دقيق الشوفان والحليب مثال على وجبة فطور جيدة) والبروتين (مثل بيضة مسلوقة) ، ثم غداء يحتوي على صدر دجاج. يبدأ التمرين بعد الغداء بساعتين ولمدة. يمتلك الجسم طاقة ، ويحتاج الطعام إلى حوالي 4 ساعات حتى يتم هضمه ، حتى يتمكن جسمك من الاستفادة من البروتين الموجود في هذا الطعام بعد الانتهاء من التمرين ،

حيث أن الوجبة على وشك أن يتم هضمها بشكل كامل ، ويفضل تناول مغرفة واحدة من البروتين الصناعي فور التمرين ، وذلك لتغذية عضلاتك المنهكة من التمرين ، ويفضل احتواء الوجبة بعد التمرين. كميات عالية من البروتين (تعتبر علبة سردين أو تونة وجبة جيدة بعد التمرين) ، تتبع هذه الوجبة وجبة أخيرة قبل النوم تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص ، هذا لتغذية عضلاتك أثناء النوم ، والأجبان قليلة الدسم خير مثال على مثل هذه الوجبات.

توجد الدهون المشبعة في الأطعمة التالية:

لحم بقري

خروف

دجاج

المحار (البطلينوس وسرطان البحر وبلح البحر)

صفار البيض

الكريمة الحامضة

حليب

جبنه

نفط

شوكولاتة

سمن

يمكن العثور على الدهون المتحولة في:

أفوكادو

الكاجو

زيتون وزيت زيتون

الفول السوداني ، زبدة الفول السوداني

يمكن العثور على الدهون المتعددة غير المشبعة في:

لوز

زيت بذرة القطن

بعض أنواع المارجرين

البقان

زيت عباد الشمس

زيت الذرة

سمكة

مايونيز

زيت الزعفران

زيت الصويا

بندق

الأحماض الدهنية الأساسية

دهون جيدة للرياضيين

هي العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تكون موجودة في نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، غالبًا ما يلجأ الرياضيون اليوم إلى نظام غذائي قليل الدسم يؤدي إلى نقص الدهون. ومع ذلك ، هناك أطعمة ومكملات غذائية يمكننا من خلالها بسهولة الحصول على الكميات الضرورية من الدهون الجيدة لكمال الأجسام "الدهون الجيدة". وهنا بعض الأمثلة:

زيت سمك

يوجد في الأسماك على دهون جيدة لكمال الأجسام ، جرب السلمون أو السلمون المرقط أو الماكريل. لا يمكن لجسم الإنسان تكوين الدهون الموجودة في السمك ، لكن أعضائنا (خاصة الدماغ) تحتاجها. يمكنك أيضًا تناول زيوت السمك في شكل مكمل.

زيوت نباتية متعددة غير مشبعة.

أحد المكونات القيمة لهذه الدهون هو الأحماض الدهنية اللينوليك. لا يمكن أن تزودك زيوت السوبر ماركت مثل الذرة وعباد الشمس والزعفران بحمض اللينوليك. زيت فول الصويا هو النوع الوحيد من الزيت الذي يمكن العثور عليه في محلات السوبر ماركت التي تحتوي على حمض اللينوليك. زيت بذور الكتان ، الذي له تركيبة مماثلة لزيت الجوز وزيت بذر اليقطين ، هو المصدر المثالي لحمض اللينولينيك.

الدهون غير المشبعة الاحادية

إنها أفضل الدهون المفيدة لكمال الأجسام ، لأنها لا ترفع نسبة الكوليسترول أو البروستاجلاندين (منظمات الهرمونات التي تشارك أيضًا في عمليات الالتهاب) ، مثل بعض الدهون المتعددة غير المشبعة. يمكن العثور على الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون و المكاديميا.

مكمل غذائي من الأحماض الدهنية. يحتوي عدد من المكملات الغذائية التي يمكن العثور عليها في متاجر الاغذية الصحية على أحماض دهنية أساسية يتم استخلاصها من زيت السمك ومصادر أخرى.

تغذية كمال الاجسام

هناك وجبات يجب أن يتناولها لاعبو كمال الأجسام ، ومنها:

لحوم الحيوانات: للبروتين والزنك والحديد.

الأحياء البحرية:

مثل الأسماك والسلمون والتونة ، لاحتوائها على الزيوت الدهنية وأوميغا 3 المفيدة لصحة القلب.

الماء:

ينصح بشرب 12 كوب ماء خلال النهار ، وذلك لتحفيز عملية التمثيل الغذائي وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

خضروات:

لأنها تحتوي على الألياف والمعادن والفيتامينات مثل السبانخ واللفت والكوسا والفلفل والبقول والجزر والبطاطس وغيرها.

الفاكهة:

لأنها تحتوي على الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل البطيخ والموز والتوت والرمان والكيوي والشمام.

المكسرات النيئة:

لأنها توجد بها نسبة عالية من البروتين والمغنيسيوم مثل اللوز والجوز والكاجو والفستق.

البيض ومنتجات الألبان:

لاحتوائها على البروتين.

الحبوب الكاملة.

الدهون غير المشبعة.

وفي النهاية نتمني أن نكون قد وفقنا في عرض الموضوع بكل جوانبة ونتمني من حضراتكم متابعتنا ليصلكم كل جديد.