افضل وجبة يمكن تناولها قبل وبعد التمرين

افضل وجبة يمكن تناولها قبل وبعد التمرين ، تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا أساسيًا من برامج الصحة واللياقة البدنية ، ويمكن أن يكون للأطعمة المستهلكة تأثير كبير على أداء التمرينات ونتائجها. يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الصحيحة على ممارسة الرياضة بشكل جيد والتعافي بعد الانتهاء منها ، وعلى العكس من ذلك ، فإن تناول الأطعمة غير المناسبة أو الإفراط في تناول أي نوع من الطعام قد يعيد السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين. كل نوع له فائدة ودور معين عند تناوله قبل التمرين ، وبشكل عام فإن الكمية التي يحتاجها الجسم من هذه العناصر الغذائية تختلف باختلاف الشخص ونوع التمرين. فيما يلي أهم العناصر الغذائية التي ينصح بتناولها قبل التمرين:

افضل وجبة يمكن تناولها قبل وبعد التمرين

الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات


تستخدم العضلات الجلوكوز من الكربوهيدرات كمصدر للوقود ، وتجدر الإشارة إلى أن الجسم يخزن الجلوكوز على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات ، ومخازن الجليكوجين هي المصدر الرئيسي لطاقة العضلات خلال فترة قصيرة وعالية. تمارين الشدة. أما بالنسبة للتمارين الطويلة ، فإن درجة استخدام الكربوهيدرات تعتمد على عدة عوامل ، مثل: كثافة ونوع التدريب ، والنظام الغذائي العام ، وتجدر الإشارة إلى أن مخازن الجليكوجين العضلي محدودة ، وحيث أن هذه المخازن مستنفدة ، تقل القدرة على ممارسة الرياضة بقوة.

من المصادر الصحية للكربوهيدرات نذكر ما يلي:

الحبوب الكاملة والخبز المصنوع منها.

حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة وألواح الطاقة.

أرز بني.

سباغيتي القمح الكامل.

البطاطس بقشرتها الخارجية.

الفواكه ، بما في ذلك الفواكه المجففة والمعلبة.

جدير بالذكر أنه ينصح بتناول قطعة من الفاكهة مثل التفاح أو موز إذا كان هناك 5-10 دقائق فقط قبل التمرين. فمن المهم تناول الكربوهيدرات سهلة الهضم قبل التمرين حتى لا يشعر الشخص بالتعب أثناء ممارسه الرياضه.

وجبات تحتوي على البروتين


يوفر البروتين الأحماض الأمينية اللازمة لمجموعة من وظائف الجسم ، بما في ذلك وإصلاح ألياف العضلات ، ويمكن أن يؤدي تناول وجبة تحتوي على كمية كبيرة من البروتين الخالي من الدهون قبل التمرين إلى تحسين الأداء ، ويمكن للبروتين أيضًا زيادة كتلة العضلات المكتسبة من التمرين. المقاومة ، لأن تمارين المقاومة الشديدة تؤدي إلى تلف عضلاتك. كما أن تناول البروتين يساعد على تكثيف عدد الأحماض الأمينية المتوفرة في الجسم ، مما يساعد على تقليل تدهور العضلات ، وبناء البروتين العضلي ، وتحفيز نمو عضلاتك.

يمكن أن يساعد تناول 20-30 جرامًا من البروتين قبل التمرين في زيادة معدل تخليق البروتين العضلي الذي يستمر لعدة ساعات بعد التمرين. تجدر الإشارة إلى أن تناول 1.6-1.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا يعد كافيًا للبناء. العضلات ، وإليك بعض الأمثلة على الاغذية الصحية الغنية بالبروتين:

الأسماك مثل السلمون والتونة.

الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي.

المكسرات.

فاصوليا.

عدس.

بيض.

فول الصويا.

أمثلة على الوجبات الخفيفة قبل التمرين


من أمثلة الوجبات الخفيفة المناسبة:

الزبادي اليوناني


من أفضل الوجبات الخفيفة لممارسة الرياضة ، لأنه مصدر غني جدًا بالبروتين ، حيث يحتوي على ضعف الكمية الموجودة في الزبادي العادي. تناوله يساعدك على الشعور بالشبع دون شعورك بالثقل ، وهو سهل لتناول الطعام أثناء التنقل.

دقيق الشوفان


هو مصدر غني للكربوهيدرات عالية الجودة ، وهو خيار مناسب بشكل خاص عند تناول وجبة فطور كاملة قبل التمرين.

الموز


يحتوي على سعرات حرارية تكفي لتهدئة الاحساس بالجوع ، كما أنه يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات للبقاء نشيطًا.

وجبات خفيفة أخرى سهلة وسريعة. يمكن لبعض الوجبات أن تساعد في دعم التمرين ، لاحتوائها على الدهون الصحية والبروتين ، ونذكر من هذه الوجبات ما يلي:

الجبن بالفواكه.

تفاح مع زبدة الفول السوداني.

حمص مع مقرمشات وقطع خضروات.

مكسرات بالفواكه المجففة.

توست القمح الكامل مع زبدة فول سوداني والفواكه.

الوجبات التي يُنصح بتجنبها قبل التمرين


يفضل تجنب أكل أطعمة معينة ، ونذكر من هذه الأطعمة ما يلي:

الخضار الغنية بالألياف:


يحتاج الجسم إلى الألياف الغذائية ، ولكن ليس قبل تمرينك ، حيث قد يكون من الصعب هضم الخضروات الغنية بالألياف ، مثل البروكلي ، وملفوف بروكسل ، والقرنبيط ، وتناول هذه الخضار قبل التمرين قد يسبب عدم الراحة ، لذلك ينصح بالاختيار بسهولة الخضار القابلة للهضم ، مثل الهليون ، والبطاطس المطبوخة جيدًا. يُنصح بالابتعاد عن المصادر الأخرى الغنية بالألياف ، مثل الحبوب عالية الألياف.

الأطعمة الدسمة:


ليست كل أنواع الدهون ضارة ، لكن الأطعمة الغنية بالدهون تعد خيارًا غير مناسب قبل البدء في ممارسة الرياضة والنشاط البدني. على سبيل المثال ، تحتاج اللحوم الحمراء إلى الكثير من العمل ليقوم الجسم بتحويل الدهون إلى طاقة ، وهذا قد يسبب التعب حتى قبل البداية في ممارسة الرياضة. قد تسبب الأطعمة الدهنية اضطرابًا في المعدة أو إزعاجًا إذا تم تناولها قبل تمرينك مباشرة ، وتشمل هذه الاغذية : رقائق البطاطس الجاهزة ، والبطاطس المقلية ، والأفوكادو ، والزيتون ، والجبن كامل الدسم ، وكميات كبيرة من المكسرات.

أمثلة على وجبات ما بعد التمرين


يستخدم الجسم الطاقة المخزنة على شكل جليكوجين في عضلاتك أثناء التمرين ، ويجب التركيز على تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد الانتهاء ، لإعطاء عضلاتك القدرة على تعويض الجليكوجين المفقود أثناء التمرين ، و تساعد عضلاتك المتعبة على إعادة بنائها وإصلاحها باستخدام بروتين وأحماض أمينيه متاحه. وجبة كافية في غضون ساعة بعد أن تنتهي من التمرين المكثف. أمثلة على الوجبات المناسبة بعد التمرين:

عصير مصنوع من الحليب قليل الدسم والفاكهه .

حليب الشوكولاتة القليل في الدسم.

شطيرة من خبز الحبوب الكاملة مع الديك الرومي والخضروات.

خبز الزبيب مع الجبن وشرائح موز.

خبز القمح الكامل مع الحمص.

زبادي يوناني بالجوز والعسل.

نكهة الكفير ، والمعروف أيضًا باسم الفطر الهندي.

بسكويت القمح الكامل مع الجبن والتين المجفف. بيضتان مع شريحة توست وفواكه.

عندما يحين الوقت المناسب لتناول الطعام للرياضيين ، يجب أن تستهلك كمية كافية من الطعام والسوائل قبل تمرينتك وأثناءه وبعده للحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم أثناء تمرينك ، وزيادة أداء التمارين الرياضية ، وتحسين وقت التعافي.

الوقت المناسب لوجبات ما قبل التمرين


يعتمد وقت تناول وجبة بسيطة قبل تمرينك على كيفية تحمل الجسم لها. قد يؤدي تناول الاكل مباشرة قبل النشاط البدني إلى الاحساس بعدم الراحة في المعدة والغثيان وبشكل عام. يجب أن تختار مصادر الكربوهيدرات سهلة الهضم بكمية قليلة من البروتين قبل أن تتمرن بحوالي 30-60 دقيقة. يمكنك تناول الاكل قبل التمرين في الصباح الباكر ، ولكن في حالة أكل وجبة كبيرة ، يجب الانتظار حوالي أربع ساعات قبل بداية التمارين ، وفي حالة تناول وجبة متوسطة الحجم ، يمكنك الانتظار حوالي ساعتين حتى ابدأ التمرين.

الوقت المناسب للوجبات بعد التمرين


يجب اختيار الاغذية المناسبة بعد تمرينك ، حيث يجب أن تحتوي الوجبة على بروتين ضروري لإعادة بناء عضلاتك ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات لاستعادة مخازن الجليكوجين ، ومخزون الطاقة في عضلاتك ، والأكل في مدة من 15-30 دقيقة بعد تمرينك هو الوقت المثالي ، وإذا لم يكن ذلك ممكناً ، يوصى بتناول الوجبة خلال 60 دقيقة بعد انتهاء تمرينك.
وبهذا قد نكون قد انتهينا من مقالنا ونتمني انه قد نال اعجابكم ونرجو منكم متابعتنا دائما ليصلكم منا كل جديد وحصري.
افضل وجبة يمكن تناولها قبل وبعد التمرين
as7ab ahmed

تعليقات

ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق
    google-playkhamsatmostaqltradent