أفضل وجبات كمال الاجسام ، في هذه المقالة ، سنساعدك على اختيار أفضل الأنظمة الغذائية التي يمكنك اتباعها لزيادة بناء العضلات وحرق الدهون وتحسين الصحة. نعرض أدناه العديد من الخيارات للأطعمة التي يمكن تناولها ضمن وجبات الإفطار والغداء والعشاء ووجبات ما بعد التمرين وقبل التمرين ، بحيث يمكن تحديد الكمية المناسبة وتغييرها وفقًا للاحتياجات والنشاط البدني لكل جسم.
أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام
العناصر الغذائية الأساسية في النظام
يتطلب بناء العضلات توازنًا دقيقًا بين المكونات الغذائية التالية:
بروتين:
يحتاج اللاعبون إلى البروتين بشكل أساسي لبناء العضلات ، لأن العضلات تتكون من البروتين الذي يحتاج إلى الأحماض الأمينية الأساسية لبنائه.
الكربوهيدرات:
تعتبر الكربوهيدرات مهمة لتغذية العضلات ، حيث يتم تحويلها جزئيًا إلى الجليكوجين ، وهو شكل من أشكال الطاقة المخزنة في العضلات التي تساعد على تعزيز النشاط البدني.
الدهون:
الدهون الصحية ضرورية أيضًا لقوة العضلات وصحة الجسم بشكل عام. الفيتامينات والمعادن التي يمتصها الطعام بشكل أفضل.
النظام الغذائي حسب مرحلة كمال الأجسام
ينقسم تدريب كمال الأجسام ونظام التغذية إلى مرحلتين ، وتختلف نسبة الوحدات الأساسية في النظام الغذائي ككل باختلاف المرحلة ، وفي التفاصيل التالية لذلك:
مرحلة التضخيم:
أثناء بناء العضلات ، يحتاج جسمك إلى 15-20٪ من البروتين ، و 20-30٪ من الدهون ، و50-60٪ من الكربوهيدرات خلال مرحلة التضخيم.
مرحلة التنشيف:
هي المرحلة المخصصة لفقدان الدهون من الجسم ، والحفاظ على كتلة العضلات ، وخلال مرحلة القطع يحتاج جسمك إلى 20-25٪ من البروتين ، و15-20٪ من الدهون ، و 55-60٪ من الكربوهيدرات.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها اللاعبين
طريقة قياس الوزن 3 مرات على الأقل خلال الأسبوع ، وتسجيل ما يتم تناوله يوميًا باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية هي أسهل طريقة لتحديد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا. الاستهلاك ضروري للحفاظ على الوزن.
يوصى بزيادة السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن بنسبة 15٪ خلال مرحلة التكتل. وتقليلها بنسبة 15٪ عند الانتقال من الانتفاخ إلى التنشيف ، ومع زيادة الوزن أثناء مرحلة التكتل ، أو عند فقدانها خلال التنشيف. يجب تعديل كمية السعرات الحرارية المستهلكة مرة واحدة في الشهر. أقل كمية لحساب التغيرات في وزن الجسم.
مثال على نظام غذائي لكمال الأجسام
النظام المتبع والكميات التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص لآخر حسب الجنس والحجم والأهداف ، حيث يتم تحديد الكميات من قبل الشخص نفسه ، أو بالتشاور مع اختصاصي تغذية معتمد ، والتوصيات التي يقدمها المدربون. أو يختلف خبراء التغذية باختلاف الخطة الغذائية لكمال الأجسام. سواء كانت لتقليل الدهون الزائدة في جسمك ، أو لبناء كتلة العضلات ، وفيما يلي مثال على برنامج غذائي ليوم واحد:
وجبة افطار:
شوفان بالتوت وبياض بيض مخفوق.
وجبة خفيفة:
صدر ديك رومي مع جزر و كرفس.
الغداء:
ستيك مشوي مع البروكلي والفطر.
وجبة بسيطة:
تفاح مع زبدة الجوز الطبيعية.
العشاء:
سمك مشوي ، أرز بني و سلطة خضراء مشكلة.
لاحظ أن هذا المثال قد لا يكون مناسبًا لجميع الأشخاص ، ويجب استشارة أخصائي تغذية للمساعدة في وضع خطة نظام غذائي مناسبة لحالة الشخص وأهدافه.
يجب أن يحتوي نظام غذائي لكمال الأجسام علي
يمكن للاعبي كمال الأجسام اختيار العديد من الأطعمة في النظام على مدار الأسبوع. مع ضرورة التركيز على الأطعمة التي توفر سعرات حرارية وعناصر مغذية كافية ، وبشكل عام يجب أن يشمل النظام علي ما يلي:
الاغذية الغنية بالبروتين:
مثل: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون ، والدواجن ، مثل صدور الدجاج والديك الرومي ، والأسماك ، والفاصوليا بأنواعها ، بالإضافة إلى البقوليات والحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبذور.
أغذية غنية بالكربوهيدرات:
يُنصح باختيار المصادر الغنية بالعناصر التي تحافظ على مخزون الجليكوجين الضروري لممارسة الرياضة لأطول فترة وبفعالية كبيرة ، مثل: الحنطة السوداء والبقوليات والكينوا والخضروات الجذرية (الإنجليزية: الخضروات الجذرية) والخضروات النشوية والبطاطا الحلوة ، القرع الشتوي وخبز القمح الكامل والشوفان والجاودار.
أغذية غنية بالدهون الصحية:
يُنصح بالتركيز على مصادر الدهون الصحية للقلب ، مثل: الزيوت النباتية. مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو وكذلك المكسرات والأسماك الدهنية. مثل السلمون والرنجة والسردين.
الأطعمة التي ينصح بتجنبها في نظام كمال الأجسام
تساعد الكثير من الاغذية في انشاء عضلاتك وزيادة حجمها ، ولكن من ناحية أخرى ، هناك بعض أنواع الاغذية التي تعيق نموها ، ومنه نذكر ما يلي:
الاغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل: الزبدة ، وزيت الاغذية : البسكويت ، الكعك ، الحلويات ، البودنج ، رقائق البطاطس ، البسكويت ، بالإضافة إلى المشروبات السكرية. التقليل أو الحد من استهلاك الاغذية المصنعة ، مثل: الأطعمة المقلية والحساء واليخنات المعبأة والوجبات السريعة واللحوم المصنعة ، مثل النقانق والسلامي بالإضافة إلى المشروبات الغازية والقهوة والشاي المحلى وعصير الليمون المحلى.
هل يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى مكملات البروتين؟
يمكن لمعظم الرياضيين الحصول على الكمية الموصى بها من البروتين من الطعام وحده دون الحاجة إلى استخدام المكملات الغذائية ، ولكن مساحيق البروتين والمكملات الغذائية أسهل في تناولها ، ولكنها ليست ضرورية ، وتجدر الإشارة إلى أن المساحيق قد تكون مفيدة للرياضيين. هناك حاجة إلى البروتين مباشرة بعد تمرينك ، ولا يوجد وقت كافٍ لإعداد وتناول وجبة ، يُنصح باستشارة اختصاصي تغذية مُسجَّل لمعرفة المزيد عن البروتين والرياضيين.
نموذج لنظام غذائي للاعبين كمال الاجسام
الافطار
بياض البيض من 4-6 بيضات مع 2 بيضة كاملة.
موزة واحدة.
حصة واحدة من الحبوب الكاملة.
تحتوي هذه الوجبة على 525 سعرة حرارية موزعة بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، حيث يعتبر البيض من أهم الاغذية لكمال الأجسام وتحتوي كل بيضة على 7-8 جرام من البروتين سهل الهضم ويعزز نشاط عوامل النمو في عضلاتك ، و الحبوب الكاملة غنية بالكربوهيدرات كمصدر للطاقة ، ويعتبر الموز غنيًا بالبوتاسيوم الذي يعزز تكوين الجليكوجين (مخزن السكر) في الكبد والعضلات.
غداء
170 - 250 جرام لحم بقري قليل الدهن.
كوبان من المعكرونة.
ثلاثة أرباع كوب من البروكلي.
تحتوي هذه الوجبة على 700 سعرة حرارية ، حيث أن لحم البقر مثالي لكمال الأجسام لاحتوائه على مادة الكارنيتين التي تحرق دهونك وتعزز نمو عضلاتك ، بالإضافة إلى احتوائها على فيتامينات ب والحديد الذي يعزز إنتاج طاقة لجسمك. تزودك المعكرونة بالكربوهيدرات ويحتوي البروكلي على مركبات تساعد في التحكم في دهون الجسم.
عشاء
قطعة صدر دجاج (200 - 250 جرام)
حبة بطاطا مسلوقة
كوب الفول والذرة والجزر
تحتوي هذه الوجبة على 600 سعرة حرارية ، مصدرها مزيج من بروتين وكربوهيدرات التي ترفع مستويات هرمون الأنسولين في الدم ، مما يشجع على خلق بيئة هرمونية تعزز نشاط عوامل النمو في عضلاتك.
الوجبة الخفيفة قبل تمرينك
كوب جبن خالي الدسم.
4 شرائح توست.
ملعقتان كبيرتان من مربى العنب.
تحتوي هذه على 532 سعرة حرارية ، حيث يحتوي الجبن على بروتينات تحفز عمل الدورة الدموية أثناء تمرينك ، بينما يمد مربى العنب جسمك بالكربوهيدرات التي ترفع مستويات الأنسولين وتشكل مصدرًا للطاقة أثناء التمرين.
وجبة بسيطة بعد التمرين
ملعقتان من بروتين مصل اللبن ، اخلطوا مع الماء واشربوا.
كوب أرز بني.
أربع ملاعق كبيرة من الزبيب.
تحتوي هذه على 549 سعرة حرارية ، وهي وجبة للإصلاح وإعادة البناء ، حيث يعتبر مكمل مصل اللبن مصدرًا جيدًا للأحماض الأمينية ، بينما يوفر الأرز والزبيب الكربوهيدرات اللازمة أيضًا لعملية إصلاح عضلاتك بعد التمرين.
يمكن إضافة وجبة على شكل وجبات بسيطه ويفضل الفواكه والخضروات مثل التفاح أو التوت او الشوفان،
نلاحظ أيضًا أن اللوز والسلمون الغنيان بأحماض أوميغا 3 من بين الاغذية التي يمكن إضافتها إلى نظام كمال الأجسام لأنه يمدهم بالدهون والبروتينات الصحية أيضًا.
وفي نهاية الموضوع نرجو أن يكون قد نال اعجابكم وحقق الاستفادة المرجوه منه ونتمني دائما ان نكون عند حسن ظنكم.