أهم النصائح لخسارة الدهون ، إذا كنت تعانين من زيادة الوزن وخاصة في منطقة البطن والأرداف وترغبين في معرفة الطريقة المثالية لحرق الدهون التي تمنعك من زيادة الوزن بسرعة ، فهذه المقالة موجهة لك ، لذا اقرأها بعناية. يعاني الكثير من الأشخاص من زيادة الوزن بشكل سريع حتى لمجرد الخروج من الرجيم ليوم واحد ، ورغم وجود العديد من العوامل لذلك ، إلا أن هناك عددًا من النصائح التي يمكن اتباعها من خلال زيادة معدلات التمثيل الغذائي وحرق الدهون المتراكمة في الجسم. الجسم مباشرة ، حتى لو كان بطيئًا جدًا.
ماذا لو لم أتبع هذه النصائح؟
حتى أثناء اتباع مخطط غذائي ثقيل ، قد تجد أن معدل حرق الدهون لديك منخفض. بعد ذلك ستحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية أكثر أو تجاهل وجبة معينة مما يحفز الجسم على تقليل حرق الدهون بشكل أكبر. ثم الدخول في حلقة مفرغة لا تنتهي من اتباع مخطط غذائي ثم إعادة الوزن أكثر مما كان عليه قبل اتباع نظام غذائي وهكذا. لذلك نوصي باتباع هذه الارشادات.
كيف ترفع معدلات حرق الدهون؟
احصل على مزيد من الحركة والتمارين الرياضية.
التمرين
مثل تمارين المرحلة التي تعتمد على الجري بسرعة عالية جدًا لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم تقليل السرعة لنفس الفترة الزمنية لأخذ نفس وتكرارها ، تساعد بشكل كبير على حرق الدهون ، مع ملاحظة أن هذا التمرين ليس للمبتدئين. من ناحية أخرى تؤكد الدراسات أهمية التمارين الهوائية عالية الكثافة التي تساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية.
ممارسة تمارين رفع الأثقال (حديد).
أثناء رفع الأثقال ، تستهلك الكثير من السعرات الحرارية وتحرق الكثير من الدهون ، خاصة مع تلك التمارين التي تستخدم أكثر من عضلة ، مثل تمارين البار المركبة. أثناء ممارسة تمارين الحديد ، تحدث تمزقات دقيقة في ألياف عضلاتك وتسمى هذه العملية بعملية الهدم. وعلى مدار اليوم يصلح الجسم هذه التمزقات وهي تسمى عملية البناء وهي آلية زيادة الكتلة العضلية وهذه العملية تستهلك الكثير من السعرات الحرارية ، مما يزيد من معدل حرق الدهون في جسمك ، فتكون العضلات تستهلك الأنسجة النشطة كيلوغراماً واحداً منها 70 سعرة حرارية في اليوم ، وحتى أثناء النهار ، تحرق العضلات السعرات . تخيل معدل الحرق على المدى الطويل.
تجنب اتباع نظام غذائي قاسي لفترة طويلة.
لا يفرق جسمك بين اتباع مخطط غذائي شديد وخطر يهدد الحياة. لذلك ، عندما تنخفض السعرات الحرارية المستهلكة على المدى الطويل ، يقوم جسمك بتنشيط آلية حيوية تقلل من معدل الأيض الأساسي لإنقاذ حياتك. حيث أن الدهون المخزنة هي مصدر الطاقة الأخير الذي يجب الحفاظ عليه. من ناحية أخرى يبدأ الجسم بتفكيك البروتين المخزن في عضلاتك واستخدامه كمصدر للطاقة لتجنيب الجسم استهلاك أنسجة عضلاتك لكثير من السعرات والدهون ، كما يفرز الجسم هرمون الجوع الذي يحفزك. تناول الطعام ويزيد من شعورك بالجوع.
اشرب الكثير من الماء.
ننصحك دائمًا بشرب أكثر من 8 أكواب (2 لتر) من المياه يوميًا ، حيث أن هذه الكمية تزيد من معدل الأيض بنسبة 30٪ ، وتبدأ هذه الزيادة بعد 10 دقائق من شرب الماء وتصل إلى أقصى معدلاتها بعد 30:40 دقيقة. والماء يستهلك الكثير من السعرات لرفع درجة حرارة المياه إلى 36 درجة مئوية. كما أن تناول كوبين قبل الأكل يسرع من شعورك بالشبع والامتلاء ، وعلى المدى الطويل يؤدي ذلك إلى حرق الدهون بدرجة أكبر. في حين أن الماء مهم لجميع أجزاء الجسم وخاصة أثناء الرجيم فهو يرطب البشرة ويقلل من فرص الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب ، كما ذكرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للأمراض الوبائية أن الأشخاص الذين يشربون أكثر من 5 تحتوي أكواب القهوة يوميًا على 41 فرصة أقل للإصابة بأمراض القلب. ٪.
تجنب الدهون المشبعة.
لا يقتصر الأمر على الآثار الضارة للدهون المشبعة ، المعالجة كيميائياً بالهيدروجين ، على اللياقة البدنية وتؤثر سلباً على معدلات الحرق ، حيث أكدت العديد من الدراسات ارتباط الدهون المشبعة بالعديد من الأمراض مثل زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب ورفع النسبة. من الكوليسترول الضار في الدم. في حين أن الدهون تلتصق بخلايا الكبد والخلايا الدهنية ، مما يسبب مقاومة الأنسولين وزيادة الالتهابات التي تقلل من حرق الدهون ومعدل الأيض الأساسي. وعليه فإننا نؤكد على أهمية الابتعاد عن البلوبيلز ومبيضات القهوة الدهنية والمقرمشات المملوءة بأنواعها والمخبوزات المخبوزة بالدهون المهدرجة والأطعمة المقلية وخاصة المقلية بالدهون المهدرجة.
احصل على نومك.
لقد ثبت من خلال الابحاث العلمية أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط وافر من النوم ، والتي تقتصر على فترة (6: 8) ساعات ، يكون معدل الأيض الأساسي لديهم منخفضًا ، فضلاً عن السماح لجسمك بالنوم من أجل عملية إعادة بناء ألياف عضلاتك. في الوقت نفسه ، تؤدي قلته إلى إجهاد الشخص ، مما يشجعه على تناول المزيد من الطعام ثم إدخال المزيد من السعرات في الجسم للحصول على الطاقة. ويفضل عدم نومك عند الشعور بالجوع ، وعدم الشعور بالأرق ، علما بأن أفضل وقت لتناول العشاء هو 2: 3 ساعات قبل النوم.
اتبع نظام غذائي صحي ومتوازن.
على عكس ما يعتقده الكثيرون ، فإن أفضل طريقة لحرق الدهون هي اتباع مخطط غذائي صحي بدلاً من الحرمان بنتائج عكسية. على سبيل المثال ، يستغرق الجسم وقتًا أطول لهضم البروتين ، مما يعطي إحساسًا بالشبع ، لذا فإن تناوله يجعل المعدة تستهلك 10-30٪ من السعرات الموجودة فيها لعملية تكسير البروتين وهضمه. كما أنه يساعد في الحفاظ على كتلة عضلات الجسم التي تحرق الكثير من السعرات كما ذكرنا أعلاه.
كما ننصح بتناول الألياف الغذائية التي تزيد من معدلات الحرق بنسبة 25٪ ، حيث أن الألياف عبارة عن كربوهيدرات لا يتم هضمها أو تكسيرها في الجسم ، لذلك تحتاج المعدة إلى وقت أطول لهضم الطعام ، مما يعني زيادة استهلاك السعرات ، شعور أطول بالشبع والامتلاء ، وتحكم أكبر في مستويات السكر في الدم. الألياف وفيرة في الخضار والفواكه الطازجة ، في حين أنها منخفضة السعرات .
دهون أوميغا 3 مهمة لكل جسم ولها فوائد عديدة أهمها التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل الالتهابات مما يرفع معدلات الحرق الأساسية ، واتباع مخطط غذائي غني بالأوميغا 3 يزيد من كتلة عضلاتك وبالتالي يزيد الحرق في الجسم.
بالإضافة إلى ما سبق ، يساهم كل من الكالسيوم والحديد في زيادة كبيرة في معدلات التمثيل الغذائي وحرق دهونك. لذلك ننصحك بمراجعة المخطط الغذائي قبل اتباعه ، والتأكد من احتوائه على عناصر غذائية مهمة للجسم لأداء مهامه الحيوية وعدم الانسياق وراء أنظمة وبرامج الرجيم المنتشرة في المواقع والمنتديات غير المتخصصة.
5 نصائح مهمة للتخلص من الدهون في جسمك
1- الصيام المتقطع
تشير الابحاث إلى أن تناول العشاء مبكرًا والتوقف عن تناوله بعد ساعة معينة من اليوم يساعد في تغيير حرق جسمك للدهون والكربوهيدرات.
من طرق الصيام الابتعاد عن الاكل بعد الساعة 8 مساءً وعدم الاكل لمدة 16 ساعة بعد ذلك ، حيث وجدت الابحاث أن هذا النوع من النظام الصحي يقلل من كمية الطعام المستهلكة بشكل كبير ليكون وسيلة فعالة جدًا لفقدان دهونك.
2- زيادة نسبة البروتين في النظام الغذائي
يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ، ويفقد الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالبروتين المزيد من الدهون ، وفقًا لدراسة أجراها باحثون من جامعة ماكماستر.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والجبن والمكسرات والفول والعدس والبقوليات الأخرى.
3- أضف البهارات إلى الطعام
أظهرت الابحاث أن تناول الأطعمة الغنية بالتوابل يزيد من الايض ويحفز الحرق في جسمك.
هذا يعني أن إضافة الفلفل الحار والفلفل الأسود والكركم والبابريكا إلى وجباتك المختلفة سيساعدك على خسارة بعض الكيلوجرامات ، إذا كنت ترافق نظامًا غذائيًا متوازنًا.
4- ابتعد عن الكحول
يعتبر استهلاك الكحول من أبسط الطرق لتدمير معدل التمثيل الغذائي في جسمك ، حيث يتم إدراجه ضمن "السعرات الحرارية الفارغة" التي لا توفر أي عناصر غذائية للجسم.
5- ابتعد عن المشروبات ذات السعرات العالية
المشروبات الغازية والقهوة المليئه بالسكر وعصائر الفاكهة يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير ، ولا تساعد على الشعور بالشبع ، ونتيجة لذلك بعد فترة وجيزة سترغب في المزيد من السكريات ، حيث يتحول الفائض منها إلى دهون.
جرب خيارات بديلة مثل المياه المعدنية مع شرائح الليمون الطازج ، وبدلاً من كوب كبير من اللاتيه بالقشدة ، يمكنك تجربة القهوة الأمريكية مع الحليب قليل الدسم.
وفي الختام نتمني ان يكون موضوع فقدان الوزن بطرق صحية قد نال اعجابكم ونأمل ان تكونوا قد استفدتم من المعلومات الموجوده فيه ونتمني ان تتابعونا ليصلكم كل جديد