الرياضة للحامل قبل الولادة وتجنب الأخطاء الشائعة ، ستساعدك التمارين الرياضية المتوازنة على التحكم في توترك وتقليل التقلبات المزاجية المتكررة أثناء الحمل ، وتجعلك تشعر بمزيد من النشاط وتحسن نومك. عادة ما تحصل النساء الناشطات بدنيًا على ولادة أسرع وخالية من المتاعب. هل ما زلت بحاجة إلى المزيد من فوائد ممارسة الرياضة للحوامل؟ إذا تابعت مقال اليوم معنا.
تعرفي على أهمية الرياضة لك أثناء حملك:
تساعدك على التعامل مع احتياجاتك الجسدية والعقلية ، كما أنها تهيئ جسمك للولادة.
يساهم في تجنب أعراض الحمل المزعجة التي قد تعانين منها ، مثل آلام الظهر.
تجنب المشاكل الصحية مثل التسمم.
يحسن صحتك العامة ويساعدك على النوم بشكل أفضل.
ما هو أفضل تمرين لك أثناء الحمل؟
هي تلك التي تساعد على ضخ المزيد من الدم ، والحفاظ على المرونة ، والحد من زيادة الوزن ، وكذلك إعداد عضلات جسمك لجهد المخاض مع عدم التسبب في إجهاد بدني غير ضروري لك أو لك. طفل.
تتضمن أمثلة هذه ما يلي:
المشي أو الركض :
ويعتبر رياضة آمنة لكي بشرط أن تمارسيها على أرض مناسبة وليست مرتفعة ، وبالتالي فمن الأفضل لك أن تمشي في النوادي أو على جهاز الجري في صالة الألعاب ، كذلك يمكنك ممارسته يوميًا لمدة لا تزيد عن نصف ساعة ، لكن تذكر أن تحصل على قسط كافٍ من الراحة إذا شعرت بالتعب.
يجب عليكي أن تمشي بعد الإفطار بساعتين ، وتذكر أن تحمل معك زجاجة ماء أو عصير غير محلى ، وإذا شعرت بالتعب فعليك التوقف والراحة.
معرفة أن مشيك يساعدك في الحفاظ على لياقتك ووزن مناسب أثناء حملك ، ويقوي قلبك بشكل عام . أما الركض ، فهما من أفضل الرياضات للقلب والجسم بشكل عام ، حتى أنتي كامرأة حامل يمكنك ممارستها ، ولكن كما ينصح الأطباء عادة ، فهي مسموح بها بعد نهاية الشهر الثالث وليس أكثر. من 15 دقيقة.
سباحة:
تعتبر السباحة رياضة رائعة للقلب والرئتين والأطراف وحتى للحوض ، إذا كنت من محبيها ، والماء يمكن أن يجعلك تشعر بالضوء والنعومة وكذلك الاسترخاء ويخلصك من تورم القدمين.
حاول دائمًا ، أثناء السباحة ، أن يكون معك مدرب أو يرافقك ، حتى لو كنت سباحًا ماهرًا ، خوفًا من أي دوار مفاجئ. تذكر أن تحاول ألا تعرض نفسك للإصابة بنزلات البرد في الشتاء. ويجب الحرص على اختيار حمامات السباحة النظيفة والنوادي الموثوقة لمنع انتقال أي عدوى بإذن الله.
الدراجة:
يسمح لك بركوبها إذا كانت الدراجة ثابتة في المنزل أو في صالة الألعاب ، ويمكنك ركوب الدراجة العادية ، ولكن بشرط أن تقودها في ممرات آمنة في النوادي وبهدوء.لعدم السقوط ، يجب ألا تتجاوز ربع ساعة يوميًا حتى لا يكون هناك ضغط على الحوض.
اليوجا
اليوغا تساعدك على تصفية ذهنك والقضاء على التوتر والقلق ، بالإضافة إلى أنها تساهم في تقوية جسمك واكتساب المرونة ، كما أنها مفيدة للمفاصل وبالتالي فهي مفيدة لصحتك العامة أثناء حملك وعند ولادتك.
التمارين الهوائية الخفيفة:
تساعد جسمك على البقاء بصحة جيدة ، وتنشيط الدورة الدموية ، وتقوية قلبك وأطرافك .
ما هي الرياضات التي لا ينصح بها أثناء الحمل؟
ليست كل الانواع مناسبة للمرأة أثناء فترة حملها ، فبعضها قد يتعرض لخطر السقوط ، أو فقدان التوازن ، أو تعريض المرأة لضربات في منطقة البطن ، وبعضها يحتاج إلى مجهود كبير قد يضرها وجنينها. الامثله تشمل:
القفز .. لأنه قد يسبب تقلصات في الرحم ويؤدي إلى ولادة مبكرة خاصة أثناء الاستمرار في القفز.
الرياضات الجماعية .. في الرياضات الجماعية ، هناك احتكاك مع لاعبين آخرين ، لذا فإن تجنبهم يساعد على عدم وقوع الحوادث.
تتجنب الحوامل التنس والاسكواش لأنهن يحتاجن إلى حركة قوية وسريعة ذهابًا وإيابًا وفي بعض الأحيان القفز قليلاً.
التزلج وركوب الخيل وتسلق الجبال والغوص .. لأنها تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا ، وقد تتعرضين لخطر السقوط ، بينما يعد الغوص مجهودًا شديدًا على قلب ورئتي المرأة وجنينها.
يتم الابتعاد عن الرياضات القتالية ، مثل الجودو والكاراتيه والملاكمة. خشية أن يتعرض جسدها للضرب واللكم والسقوط.
الأخطاء الشائعة عند اداء الرياضة للمرأة الحامل
تجنبي الاحتكاك بالرياضات: مثل كرة القدم ، وكرة السلة ، وفنون الدفاع عن النفس ، وأي نوع من الأنشطة التي توجد فيها حركات مفاجئة وصادمة وكاذبة. إذا كنت تحب الركوب أو التزلج ، فإنني أوصي بوضع هوايتك جانبًا في الوقت الحالي.
تجنبي تمارين البطن: خلال فترة حملك ، يمكنك تقييد تدفق الدم إلى الجنين عند القيام بذلك.
تجنبي الرياضات على الأسطح الخشنة: ينزاح مركز الثقل أثناء حملك بشكل كبير ويضعف المفاصل والأوتار ، مما يزيد من مخاطر السقوط والإصابات.
تجنبي الرياضات في الطقس الحار (ليس أعلى من 35 ) هذه القاعدة مهمة بشكل خاص في الشهور الثلاثة الأولى ، عندما تكون التقلبات في درجة حرارة الجسم أكبر ، لكني أنصحك بمراعاة ذلك حتى نهاية حملك.
تجنبي التي تتطلب الوقوف لفترات طويلة من الزمن: بالإضافة إلى التي تؤدي إلى إجهاد الخصر عند القيام بها بشكل غير صحيح (الضغط والقرفصاء العميقة).
أفضل تمارين للمرأة الحامل
قد تكون هي آخر ما يخطر ببالك أثناء حملك ، مع الشعور بالإرهاق والضغط وتضخم البطن ، ولكن كما ذكرنا فإن التمارين لها فوائد عديدة لك ولجنينك ، حيث إنها تقلل من حجمها. مخاطر الإصابة بالسكر ، ويحسن المزاج ومستوى الطاقة ، والتعافي بعد ولادتك والعودة بشكل أسرع إلى وزن صحي ، وإليك بعض منها التي يمكنك ممارستها بأمان أثناء حملك:
تمرين عضلات قاع الحوض:
هذا التمرين يقوي عضلات قاع الحوض.
اجلسي على ركبتيك مع ساقيك معًا ، مع وضع مؤخرتك على الكعب. تخيلي أنك تحاول التحكم في رغبتك في التبول ، ستشعرين بالضغط على العضلات. شغلي هذا المنصب مدة عشر ثوانٍ ، ثم استرخِي تدريجيًا وكرر ذلك عشر مرات.
تمرين دعم البطن:
يدعم هذا التمرين البطن والظهر مما يقلل من تعبهم الشائع ويقلل من الاحساس بالثقل.
استلقي على جانب واحد مع ثني ركبتيك قليلاً ، وخذ نفسًا عميقًا وحاول سحب بطنك نحو عمودك الفقري. ابق في هذا الوضع عشر ثوان. أرخي بطنك بلطف وكرري ذلك عشر مرات.
تمرين شد الحوض:
ويشمل هذا التمرين الاستلقاء ورفع بطنك ، لذلك يجب اتباع الخطوات بعناية.
استلقِي على ظهرك مع رفع رأسك وكتفيك على وسادة وثني ركبتيك ، واستنشقي برفق. أثناء الزفير ، اضغطي على أسفل ظهرك لأسفل مع عضلات بطنك ، واسحبي حوضك لأسفل قليلاً ، واستمري خمس إلى عشر ثوانٍ. كرر التمرين من خمس إلى عشر مرات.
عزيزتي الرياضة أثناء حملك من العادات الصحية التي يجب عليك اتباعها ولكن يجب استشارة طبيبك قبل القيام بأي تمرين لتقييم صحتك وحالة جنينك ، ويفضل أن يكون زوجك بجوارك ليساعدك. خاصة في الأشهر الأخيرة.