افضل نظام غذائي صحي للتخسيس السريع ، قد نتحدث كثيرا عن الحميات الغذائية الصحية ومدى الفائدة الناتجة عن نمط حياتك ، لذلك نقدم لك حمية تخسر 10 كيلوجرامات في أقل من أسبوعين ، حيث تساعدك على تغيير عملية التمثيل الغذائي وتمكنك الأنظمة الغذائية الصحية من العودة إلى نظام غذائي عادي دون زيادة الوزن لمدة عامين. يمكّنك النظام من فقدان الدهون المتراكمة في الأنسجة.
أهم شيء قبل البدء في أي ريجيم هو تحديد أهدافك ويجب أن تكون واقعية ، وهنا نقدم النظام الغذائي لخسارة 10 كيلوغرامات ، إنها بداية رائعة وتأكد من كتابة ملاحظات ليومك حول تقييمك. عن مدى التزامك بالنظام الذي يساعدك على تحفيز نفسك وتشجيعه على إنقاص المزيد من الوزن ، خاصة إذا وجدت صعوبة في الالتزام بخطة النظام الغذائي.
تأكد من تخطيط خطة نظامك بعناية للحد من الوقت الذي تقضيه في تنظيم وإعداد وجبات الطعام من البداية حتى الانتهاء.
لأنه من الضروري أن تجد الدايت المناسب لك دون الوقوع فريسة لحبوب الحمية التي تمنعك من ظهور الإعلانات التلفزيونية.
مجموعة من النصائح والتوصيات عند اتباع النظام الغذائي المذكور أدناه:
يفضل تناول الزبادي منزوع الدسم
من الضروري شرب أكثر من زجاجة ونصف بشكل يومي بما يعادل 2 لتر.
المشي كل يوم لمدة 20 دقيقة على الأقل.
تحضير الأطعمة التي تتناولها على مدار اليوم.
يجب أن تأكل حوالي 4-6 وجبات صغيرة يوميًا ، وفقًا لجمعية القوة البريطانية. يساعد تناول وجبات صغيرة في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي ويساعد على منع الإفراط في تناول الاكل في أي وجبة.
حاول تضمين مصدر واحد للبروتين ومصدر واحد للكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة.
لا تحاول إضافة أي مواد غذائية غير مسموح بها في الدايت (مثل الحلويات ، البسكويت ، البسكويت ، المشروبات الغازية ، إلخ).
حاول تحقيق وزن ثابت لمدة 3 أشهر.
من أجل محاربة الجوع ، يوصى بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.
أحد أفضل أنواع الأطعمة التي يجب أن تدرجها في نظامك اليومي هو طبق سلطة الخضار.
يمكنك استبدال القهوة بالشاي لتقليل كمية الكافيين التي تدخل الجسم.
اختر منتجات الألبان الخالية من الدهون واحرص على عدم إضافة السكر إلى الزبادي.
نظام رجيم للتخسيس 10 كيلو
اليوم الأول :
الإفطار: كوب صغير من القهوة / الشاي المحلى بمكعب واحد من السكر.
الغداء: 2 بيضة مسلوقة + 400 جرام سبانخ + 1 طماطم.
العشاء: 200 جرام لحم ستيك + 1 طبق سلطة خضراء مع عصير الليمون وزيت الزيتون.
اليوم الثاني :
الفطور: كوب قهوة محلاة بمكعب سكر.
الغداء: 250 جرام لحم أحمر خالي الدسم + كوب زبادي خالي الدسم.
العشا : 200 جرام ستيك + سلطة خضراء.
اليوم الثالث :
الإفطار: فنجان من القهوة المحلية مع مكعب سكر + شريحة توست.
الغداء: 2 بيضة مسلوقة + 1 شريحة لحم حمراء + 1 طبق سلطة خضراء.
العشا: كرفس مسلوق + حبة طماطم + 1 فاكهة طازجة (تفاح ، كمثرى ، برتقال).
اليوم الرابع :
الفطور: كوب شاي محلى مع مكعب سكر + شريحة توست.
الغداء: 200 مل عصير برتقال + 1 عبوة زبادي خالي الدسم.
العشاء: 200 جرام ستيك + شرائح كرفس.
اليوم الخامس:
الفطور: 1 جزرة كبيرة.
الغداء: 200 جرام سمك مشوي مع عصير ليمون + 1 ملعقة صغيرة زبدة.
العشا : 200 جرام ستيك + شرائح كرفس.
اليوم السادس:
الإفطار: فنجان من القهوة المحلية مع مكعب سكر + شريحة توست.
الغداء: 2 بيضة مسلوقة + 1 جزرة كبيرة.
العشا: نصف دجاجة مشوية بالفرن + طبق سلطة خضار مع عصير ليمون.
اليوم السابع :
الفطور: كوبا من شاي بدون سكر.
الغداء: 3 فواكه (تفاح ، موز ، جوافة ، كمثرى).
العشا : 200 جرام لحم ضأن + 1 تفاحة.
يجب عليك اختيار غذاء صحي ومتوازن يساعدك على خسارة الدهون والسعرات الحرارية من الجسم ، كما يجب تجنب بعض أنواع الاغذية مثل السكريات والنشويات والدقيق الأبيض.
يجب عليك إضافة بعض أنواع الاغذية إلى نظامك ومنها :
1. الكربوهيدرات:
هي المصدر الرئيسي للطاقة ، وهذا هو سبب أهميتها عند ممارسة الرياضة. هناك نوعان من الكربوهيدرات ، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة.
كما تستغرق وقتًا أطول للهضم ، لكن الكربوهيدرات البسيطة تزود الجسم بالطاقة على المدى القصير ولكنها أسرع من الكربوهيدرات المعقدة .
لهذا يجب الحرص على تناولها عند اختيار نظام غذائي للتخسيس مع الجيم ، وتشمل الحبوب الكاملة والشوفان والمكسرات والفواكه والخضروات والبقوليات.
2. البروتين:
عند التفكير في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن ، يجب الحرص على تناول البروتين ، وهو أمر مهم لتقوية الجسم وحمايته من الإجهاد والإجهاد الناتج عن التمارين الرياضية التي قد تسبب تلف العضلات.
يوجد البروتين في المنتجات الحيوانية ، لذا يجب تناول اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والبيض. يوجد البروتين أيضًا بكميات أقل في المكسرات والبقوليات وفول الصويا والبذور.
3. الدهون:
يعتقد الكثيرون أن الدهون هي السبب الرئيسي للسمنة ، وهي فكرة خاطئة ، حيث يمكنك أكل الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية ولها العديد من الفوائد الجسدية ، بما في ذلك تقوية القلب وزيادة إنتاج الهرمونات في الجسم.
لذلك يجب التركيز بشكل أكبر على الدهون غير المشبعة والتي توجد في البذور والمكسرات والأفوكادو وزبدة الفول السوداني وأنواع الأسماك مثل الماكريل والتونة والسلمون وبعض الزيوت مثل زيت السمسم وزيت الزيتون وزيت الفول السوداني وأيضًا منتجات الصويا مثل التوفو وحليب الصويا ، ولهذا عليك أن تأكل هذه الاغذية عند ممارسة الرياضة والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن.
أطعمة ما قبل التمرين:
عليك الاعتماد على الوجبات الخفيفة من الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين ، والتي تزود جسمك بالطاقة اللازمة ، ويجب عليك تناولها قبل الذهاب إلى الجيم بحوالي ساعة أو ساعتين ، وذلك حتى يتم هضمها بالكامل.
يمكنك أيضًا أكل بعض الكربوهيدرات البسيطة التي تمد الجسم أيضًا بالطاقة ، ولكنها تحتاج إلى القليل من الوقت للهضم ، بما في ذلك الفواكه والحبوب والخبز الأبيض والمشروبات الرياضية ، ويمكنك أيضًا أكل البروتين قبل الدخول إلى الجيم كما ذكرنا. من قبل ، فهو يساعد في حماية العضلات.
الأطعمة بعد التمرين:
يجب عليك اختيار الاغذية الغنية بالبروتين بعد الصالة الرياضية جيدًا ، بما في ذلك اللحم البقري والدجاج ومنتجات الألبان والبيض ، والتي يجب أن تكون خالية من الدهون والمكسرات ، وذلك حتى يتم تجديد الطاقة ويحدث تكوين البروتين للعضلات ، مما يحميهم من المشاكل الناتجة عن الرياضة ، وكذلك أكل الكربوهيدرات بعد الصالة الرياضية أيضًا فهو خيار جيد لزيادة طاقة الجسم.
حمية التخسيس بالصالة الرياضية:
اليوم الأول:
الفطور: شريحتان توست بني و 2 بيضة مسلوقة.
الغداء: نصف صدر دجاج مسلوق بدون دهن ، وطبق سلطة يحتوي على حبتين طماطم ، قطعة خيار ، فلفل رومي ، جرجير ، نصف جزر ، عصير ليمون وملعقة زيت زيتون.
العشاء: كوب زبادي خالي الدسم وقطعة خيار أو خس.
اليوم الثاني:
الفطور: شريحتان توست بني وقطعة جبنة بيضاء مضاف إليها ملعقة صغيرة زيت زيتون وجرجير.
الغداء: ربع كيلو سمك مشوي مع طبق سلطة.
العشاء: قطعتان من الخبز المحمص البني مع شريحة ديك رومي وكوب من اللبن الزبادي منزوع الدسم.
اليوم الثالث:
الإفطار: بيضة مسلوقة ومهروسة مع زعتر أخضر وملعقة زيت زيتون وكوب عصير برتقال.
الغداء: علبة تونة بدون زيت ، حبتان من الخيار ، شريحة توست أسمر.
العشاء: كوب زبادي خالي الدسم مع تفاحة وشريحة توست بني.
اليوم الرابع:
الفطور: عجة بدون زيت مع كرفس وفلفل اخضر مع كوب عصير جريب فروت.
الغداء: بروكلي وجزرة وفاصوليا حمراء مطهوة على البخار مع ربع صدر دجاج متبل بالروزماري والزعتر والليمون ومطبوخة على البخار.
العشاء: زبادي خالي الدسم.
اليوم الخامس:
االفطور: قطعة فاكهة مع قطعة جبن أبيض.
الغداء: سمك مشوي وطبق أرز أبيض مسلوق بدون دهن مع طبق سلطة خضراء.
العشاء: شريحة من الخبز المحمص مع كوب من اللبن الزبادي مع الخس.
اليوم السادس:
الفطور: قطعة توست بني مع مربى و عصير جريب فروت.
الغداء: برجر نباتي مكون من نصف باذنجان وبروكلي وحبة جزر. توضع قطعة شيدر في الوسط وتُطهى في الفرن مع من عصير التفاح.
العشاء: حبتان من الخيار مع زبادي خالي الدسم.
اليوم السابع:
الفطور: قطعة جبن أبيض مع طبق بطيخ.
الغداء: خضروات مشوية مع لحم البقر قليل الدهن.
العشاء: عصير بدون سكر مضاف مع بيضة مسلوقة.
وفي نهاية المقال نتمني أن نكون قد وفقنا في عرض الموضوع. ونتمني منكم منابعتنا ليصلكم منا كل جديد.