حبوب الشوفان لتضخيم العضلات وزيادة الوزن وطرق تحضيرة ، من أهم المكملات الغذائية الطبيعية التي تساعد في زيادة الوزن واكتساب الكتلة العضلية الصافية ، حيث يعتبر الشوفان من أفضل الحبوب ذات الاتجاهين حسب النهج الغذائي ، حيث تعتبر مفيده للتجفيف والتكتل. بالنظر إلى احتوائه على الفيتامينات والمعادن الضرورية التي يحتاجها الجسم ، ولا ننسى دور دقيق الشوفان في أنظمة الرجيم لأن المعدة تبقى ممتلئة لفترة طويلة.
المحتوى الغذائي للشوفان
يحتوي على كمية أكبر من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والألياف ، مقارنة بالحبوب المصنعة. وذلك لأنها تعتبر من الحبوب الكاملة لأنها غنية بالفوسفور وفيتامين B1 أو ما يعرف بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine) والمغنيسيوم والزنك. كما أنها تحتوي على فيتامين B5 أو ما يعرف بحمض البانتوثنيك. (بالإنجليزية: حمض البانتوثنيك) والمنغنيز والنحاس والفولات.
طريقة تحضير دقيق الشوفان لتضخيم العضلات
إذا كنت من لاعبي كمال الأجسام ، فعليك الانتباه إلى تناول الشوفان قدر الإمكان ، حيث يعتبر من أهم الأطعمة وأفضلها بالنسبة لك والتي ستعالج العديد من المشكلات الصحية وستمنحك طاقة كبيرة أثناء ممارسة الرياضة.
دور الشوفان في زيادة الوزن
هناك علاقة ارتباط قوية بين الشوفان وبناء العضلات ، حيث يعتبر من أفضل الحبوب التي تمد الجسم بالطاقة لأنه من أهم مصادر الغذاء الغنية بالكربوهيدرات التي تساعد على تغذية الجسم وكذلك حرق الدهون. .
يفضل تناول وجبة الشوفان يومياً قبل ممارسة التمارين الهوائية لكمال الأجسام لأنها تحسن من إنتاج أول أكسيد النيتروجين الذي يعد من أكثر الأشياء المفيدة لصحة القلب. كما أنه يساعد على تحسين أدائك الرياضي بشكل دائم مما يجعلك لا تفعل ذلك. الشعور بالتعب أو آلام ممارسة الرياضة لفترة طويلة.
كما أنه لديه قدرة خارقة على حرق السعرات الحرارية التي تنقسم بين الدهون والكربوهيدرات ، لذلك ستحصل على جسم مثالي إذا جمعت بين تناول الشوفان بشكل مستمر وممارسة الرياضة.
أفضل وقت لتناول حبوب الشوفان
يعتبر تناول دقيق الشوفان من الأطعمة الضرورية لبناء العضلات ، وإذا حاولنا تنظيم نظام غذائي ، فسنحصل على أفضل النتائج في وقت قصير.
نصائح تناول الشوفان
لا يمكنك تناول نظام غذائي ضخم أو نحيف دون حب الشوفان لأنه أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يجب تناولها يوميًا ، خاصة للأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء عضلات قوية.
هناك بعض النصائح التي يجب مراعاتها إذا كنت ترغب في الحصول على جسم مثالي من خلال الجمع بين حب الشوفان وتمارين كمال الأجسام ، ولعل أبرزها:
يجب أن تأكله بكميات محددة وفقًا لمستوى نشاطك وعمرك ، وغالبًا ما تجد أنك تحتاج إلى حوالي 3000 سعر حراري يوميًا من دقيق الشوفان. والذي يحتوي على حوالي 140 سعرًا حراريًا لكل وجبة ، لذلك عليك تناول ما يكفي منه بشكل مستمر دون توقف .
من أهم الأمور التي يجب مراعاتها توقيت تناوله ، حيث لا يمكن للاعبي كمال الأجسام أخذ وجبات الشوفان في أي وقت ، حيث يفضل تناولها مباشرة قبل رفع الأثقال من أجل التمتع الكامل بجميع فوائدها ، و يمكنك أيضًا تناوله قبل التدريب بساعتين ، بغض النظر عن نوع هذا التدريب.
عليك أن تختار النوع المناسب منه حيث ستجد أن هناك نوعين منه وهما الشوفان التقليدي والشوفان سريع التحضير ،
لبناء العضلات ، يفضل اختيار التقليدي لأنه حبوب كاملة خالية من السكر والصوديوم والدهون المشبعة وغير المشبعة ، بينما يحتوي الفوري على كميات كبيرة إلى حد ما من العناصر السابقة.
إذا شعرت بالجوع بعد ممارسة الرياضة ، فتناول وجبة صغيرة من دقيق الشوفان لأنها تساعدك على الشعور بالشبع بسرعة.
فوائد حبوب الشوفان للاعبي كمال الاجسام
بعد أن تعرفنا على دور الشوفان في زيادة حجم الكتلة العضلية ونصائح تناولها ، يجب أن نشرح فوائده التي يحبها لاعبو كمال الأجسام:
يزيد من إنتاج أول أكسيد النيتروجين مما يساعد على تحسين مستويات الطاقة في الجسم لأداء تمارين أفضل.
يساعد الجسم في زيادة الكتلة العضلية لاحتوائه على الكربوهيدرات التي تقلل من استخدام مخازن الطاقة في العضلات.
من أغنى الحبوب التي تحتوي على بيتا جلوكان ، وهو سريع الذوبان في الجسم وله دور فعال في خفض مستوى السكر في الدم وتقليل الشعور بالجوع ، حتى تتمكن من إنماء عضلاتك بدون الدهون المزعجة واستخدام الطاقة في التمرين.
تحذيرات من تناول حبوب الشوفان للاعبي كمال الاجسام
هناك بعض المحاذير التي يجب أن تأخذها في الاعتبار إذا كنت لاعب كمال أجسام مبتدئًا وترغب في أخذ دقيق الشوفان للاستفادة من فوائده الصحية:
إذا كنت تواجه مشكلة في البلع ، يجب أن تتجنب تناوله تمامًا لأنه يمكن أن يسبب لك مشاكل في القناة الهضمية بمرور الوقت.
في حالة إصابتك باضطرابات الجهاز الهضمي بأي شكل من الأشكال. يجب تجنب تناوله لأنه قد يسبب انسدادًا في الأمعاء ، مما يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية وانتفاخ البطن ، وبالتالي ستعاني من صعوبة في الهضم.
قبل تناوله ، يجب أن تعرف ما إذا كان لديك حساسية من مكوناته أم لا.
طريقة تحضير الشوفان في 6 خطوات
طريقة تحضير الشوفان
تعد طريقة عمله من أسهل طرق العمل التي تقوم بها الفتيات والشبان في الصباح وخاصة الرياضيين.
مكونات الشوفان:
1 كوب حليب خالي الدسم.
1 كوب شوفان.
1 ملعقة صغيرة قرفة.
1 ملعقة صغيرة فانيليا.
1 ملعقة صغيرة عسل أبيض.
1 موزة مقطعة إلى مكعبات.
1 ملعقة صغيرة زبيب.
1 ملعقة صغيرة جوز هند.
قليل من الملح.
طريقة تحضير الشوفان:
1- ضع الحليب في وعاء مناسب على النار.
2- اترك الحليب على الموقد حتى يغلي.
3- أضف حبوب الشوفان إلى الحليب المغلي.
4- اتركيه في الحليب حتى يغلي مرة أخرى.
5- أضف ملعقة صغيرة من القرفة أو الفانيليا حسب الرغبة عليه مع الحليب.
6- نضيف ملعقة من العسل الأبيض إلى طبق مناسب ويعلوها شوفان بالحليب.
7- نضع رشة ملح على الشوفان مع الحليب ، ثم يقلب جيداً ويقدم ساخناً.
طريقة تحضير الشوفان بالماء فقط
يميل بعض الناس إلى أكل دقيق الشوفان دون أي إضافات.
مكونات الشوفان بالماء:
1 كوب ماء
1 معلقة كبيرة عسل أبيض.
2 ملاعق كبيرة من الشوفان.
طريقة تحضير الشوفان بالماء:
1- نضع الشوفان على الماء مع التحريك جيداً.
2- نضيف العسل الأبيض ويقلب جيدا.
3- تناول طبق في الصباح وماء لانقاص وزنك.
طريقة تحضير الشوفان للتخسيس
عندما يعاني الناس من زيادة ملحوظة في أوزانهم ، فإن الاتجاه الأول بالنسبة لهم هو أكل الأطعمة الصحية التي تساعدهم على إنقاصه ، وأبرزها أكل الشوفان.
الشوفان للتخسيس:
كوب ونصف حليب.
تفجير كوب من الشوفان.
عسل أبيض.
أي نوع من الفاكهة؟
طريقة تحضير الشوفان للتخسيس:
1- نضع الحليب في إناء مناسب للغليان.
2- أضف الشوفان إلى اللبن.
3- اتركيه في الحليب حتى يغلي لمدة ساعة.
4- نضيف الفاكهة إلى الطبق حسب الرغبة ، ثم نسكب الشوفان بالحليب.
كيفية تحضير الشوفان لكمال الأجسام
يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى أكل الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة ، للحفاظ على لياقتهم البدنية.
مكونات الشوفان لكمال الأجسام:
كوبا من حليب.
نصف كوب شوفان.
قليل من الملح.
ربع معلقة قرفة.
تمر.
معلقة عسل أبيض.
طريقة تحضير الشوفان لكمال الأجسام:
1- نضع اللبن في وعاء مناسب على النار.
2- نضيف القرفة والملح إلى اللبن ويقلب جيدا.
3- أضف الشوفان إلى المكونات على الموقد.
4- أضف التمر والعسل إلى الطبق.
5- نسكب الشوفان مع الحليب على التمر.
طريقة تحضير الشوفان لتضخيم العضلات
يُنصح الأشخاص الذين يميلون إلى تضخم عضلاتهم بتناول طبق من دقيق الشوفان مع اللبن يوميًا. حيث أنه مفيد وصحي للجسم ، ومن خلال الأسطر التالية نستعرض كيفية عمله بأسهل الخطوات.
مكونات الشوفان لتضخيم العضلات:
نصف كوب شوفان.
بصلة صغيرة.
2 حبة بطاطس صغيرة.
جزرة.
مرق.
الفول السوداني.
ماء.
فلفل اسود.
ملح.
طحين.
طريقة تحضير الشوفان للتضخيم:
1- اسلقي البطاطس جيداً ثم اهرسيها في الخلاط.
2- قشر البصل والجزر ثم قطعهم إلى مكعبات.
3- نضيف معلقة من الزبدة في قدر على النار مع البصل ونقلب حتى يتحول لونها إلى البني.
4- نضيف الجزر مع البصل ويقلب جيدا لمدة لا تزيد عن خمس دقائق. بعد إضافة الدقيق ، استمر في التقليب حتى يصبح مصفرًا.
5- أضف باقي المكونات مع التحريك المستمر.
6- اتركه يغلي على الموقد لمدة لا تزيد عن نصف ساعة.
طرق تحضير دقيق الشوفان لتضخيم العضلات
في هذا الجزء من المقال سوف نستعرض أسهل وأفضل الطرق لعمل حساء الشوفان المفيد لكمال الأجسام. والذي بدوره يساعدك على تضخيم عضلات الجسم:
تناول دقيق الشوفان مع اللبن
تعتبر هذه الطريقة من أسهل وأسرع الطرق للشباب المتدربين في كمال الأجسام. وهي وجبة كاملة غنية بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات ، ويمكنك تناولها في الصباح على الإفطار لإعطاء الجسم العناصر الغذائية المهمة في بناء العضلات والتخسيس.
مكونات
أربع ملاعق كبيرة من الشوفان.
سكر بني حسب الحاجة.
كوب حليب.
طريقة التحضير
ضعي اللبن في وعاء صغير وابدئي في تسخين اللبن على الموقد لمدة 5 دقائق.
ثم نضيف الشوفان إلى اللبن ونقلبهما معًا حتى يصبح كثيفًا.
تناول الشوفان مع الزبادي
لا تختلف طريقة عمل دقيق الشوفان هذا عن سابقتها ، ولكن هذه الوجبة تؤكل باردة دون تسخين كل ما عليك فعله هو اتباع الخطوات التالية:
طريقة التحضير
ملعقتان كبيرتان من دقيق الشوفان ونخلطهما مع الزبادي في نفس العلبة 190 جرام.
نبدأ بخلطهم جيداً ويفضل التقليب بمعلقة صغيرة.
ثم يكون جاهزًا للأكل.
طرق أخرى لعمل الشوفان
هناك طرق سهلة لعمل الشوفان وهي أسرع من سابقاتها ولا تحتاج إلى وقت طويل في تحضيرها. سنبدأ الآن في توضيحها وإضافة نكهة ، مذاقها ممتاز.
نضع دقيق الشوفان في وعاء اللبن بدلا من الماء والقليل من السكر ونبدأ بالخلط وبالتالي نستفيد من الكالسيوم في اللبن ونحصل على المذاق الجيد.
نضيف القليل من سكر الرجيم إلى الشوفان المطحون وقليل من الماء ونخلطهما معًا حتى يصبح متماسكًا. وإذا أردت وضع القليل من العسل فهو أفضل.
خلط دقيق الشوفان الطبيعي مع دقيق الشوفان بنكهة الفاكهة أو النكهات الأخرى ، وإضافة القليل من اللبن حسب الذوق.
يمكنك إضافة دقيق الشوفان الطبيعي أو المجفف إلى الشوفان المطحون وتناوله حسب الرغبة مثل الماء أو حليب الشوكولاتة السائل.
ملحوظة: حاول دائمًا أن تبدأ يومك بنظام غذائي غني بالفيتامينات والمعادن وكسر حاجز الروتين والملل من خلال تعديل جميع طرق عمل الشوفان بالطريقة التي تريدها. هناك طرق عديدة لخلط الشوفان مثل شوربة القرفة والفراولة والفطر.
حبوب الشوفان للضخامة والتنشيف
السؤال دائمًا ما إذا كان دقيق الشوفان يساعد في التخسيس والتضخم ، أم أنه مجرد مكمل غذائي لتمديد الطعام والطاقة للعضلات والجسم بشكل عام ، ولكن حقيقة الأمر هي أن جميع الأطعمة التي يتناولها لاعبو كمال الأجسام مناسبة لكونهم برنامج النظام الغذائي للتضخم أو القطع.
لكن يجب أن يتماشى هذا الأمر مع خطة التدريب الخاصة بك عن طريق تحديد كمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات والنشويات حسب الحاجة ، لكننا نحتاج دائمًا إلى كربوهيدرات معقدة وسهلة الامتصاص مثل البطاطس والأرز والبقوليات ، وكلها تؤدي نفس الأداء. الغرض ، أكل اللحوم البيضاء والحمراء والأسماك والبيض بشكل مستمر وبكميات تتناسب مع الاهتمام بالكمية الكافية لسد حاجة جسمنا.
فوائد الشوفان للسكري
تحتوي على ألياف بيتا جلوكان المذابة في المياه ، والتي قد تساعد في تحسين استجابة جسمك للأنسولين وتقليل مستويات السكر في الدم. لذلك ، يُنصح الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 بتضمينه في نظامهم الغذائي اليومي ، حيث يحتمل أن يكون فعالًا في مساعدتهم على التحكم في مستويات السكر في الدم ، وفقًا لمراجعة منهجية لـ 14 دراسة أولية ونشرت في مجلة Nutrients في عام 2015 ، يقلل مرضى السكري من النوع 2 الذين يتناولونه بشكل كبير من مستويات السكر الصائم والكوليسترول والبروتين الدهني منخفض الكثافة أو ما يعرف بالكوليسترول. ضار في الدم مقارنة بمرضى السكري من النوع 2 الذين لا يأكلونه .
فوائد الشوفان للذاكرة
قد يساعد في تعزيز الوظائف المعرفية ( Mental function) لدى البالغين الأصحاء ، ولكن لا تزال هناك أدلة غير كافية على هذه الفائدة. أظهرت دراسة أولية نُشرت في مجلة Nutritional Neuroscience في عام 2017 أن أخذ مستخلص الشوفان الأخضر البري قد يساهم في زيادة التمثيل الغذائي. الأداء العقلي ، وتحسين الذاكرة وتقليل الوقت اللازم للتفكير في المهام.
فوائد الشوفان للرضع والأطفال
وهو مصدر ممتاز لتزويد دماغ الأطفال بالطاقة ، حيث أنه غني بفيتامين E ومجموعة فيتامينات ب والزنك التي تعزز وظائف المخ ، كما يحتوي على كمية عالية من الألياف التي تجعل الطفل يشعر بالشبع والشبع ، مما يقلل من فرصة تناول الأطعمة غير الصحية بين الوجبات ، وتجدر الإشارة إلى أن الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال توصي باستخدامه بدلاً من حبوب الأرز للأطفال الذين يعانون من صعوبة في البلع (عسر البلع) أو الارتجاع المعدي المريئي. بما أن الشوفان يثخن الأطعمة التي يأكلها هؤلاء الأطفال ، مما يسهل ابتلاعها بأمان.
كما أنه يخفف من ارتجاع المريء ، ويحتوي الأرز أيضًا على الزرنيخ الذي قد يسبب ضررًا في حالة الإفراط في الاستهلاك ، لذلك يعتبر بديلاً آمنًا للأرز ، ويمكن إعطاؤه حتى للأطفال الذين يعانون من مرض حساسية القمح أو ما شابه- يسمى مرض الاضطرابات الهضمية (بالإنجليزية: Celiac Disease) ، حيث يتم تحضيره من الأطعمة الخالية من الغلوتين ، ولكن أحيانًا يتم طحنه في بعض مطاحن القمح ، مما قد يؤدي إلى خلطه ببعض الغلوتين ، وإلى تجنب هذا الخطر ، الآباء والأمهات الذين يعاني أطفالهم من حساسية القمح عن طريق شراء منتجات الشوفان التي يقال إنها خالية من الغلوتين
نرجو أن نكون قد وفقنا في عرض الموضوع من كل جوانبه وننصح باستشارة الطبيب قبل البدأ في اي شئ ونتمني دائما ان نكون عند حسن ظنكم.