أهم الأطعمة والمشروبات التي يحتاجها الرياضيين ، يساعدك اتباع نظام غذائي جيد على تحقيق أفضل لياقة بدنية ونتائج رياضية. فيما يلي النصائح التالية حول الأطعمة والمشروبات للرياضيين. يجب أن يسعى كل فرد إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، بغض النظر عن مستوى نشاطه ، لأنه سيوفر له جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. النصائح الإضافية التالية مخصصة للأشخاص الذين يتدربون مرة واحدة يوميًا أو أكثر:
هل يجب زيادة كمية الطعام عند الإكثار من التمارين الرياضية؟
إذا كان الشخص يمارس الرياضة مرة واحدة أو أكثر في اليوم ، فسيستخدم طاقة أكثر مما لو كان منخفضًا أو بلا نشاط. إذا كان الشخص يتمتع بوزن صحي ، ولا يريد أن يفقد الدهون من جسده ، فإن زيادة تناول الطعام اليومي أمر ضروري للحفاظ على وزنه.
ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة للتأكد من أن الشخص يتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. من أجل زيادة مدخول الطاقة ودعم جلسات تدريبك ، تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والبطاطس. يفضل اختيار أصناف تتكون من الحبوب الكاملة ، وتناول البطاطس بقشرها. قم بتضمين مصادر الدهون الأساسية مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور. تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية أيضًا للمساعدة في إصلاح وبناء العضلات.
هل من الأفضل تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات النشوية أو نظام غذائي غني بالبروتين أثناء التدريب؟
تزداد الحاجة إلى الكربوهيدرات والبروتين إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام كل يوم. الكربوهيدرات هي الوقود الذي يمد الجسم بالطاقة.
الكربوهيدرات هي أهم وقود للعضلات ، ومصدر أساسي لطاقة الدماغ والجهاز العصبي المركزي ، وتشمل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والحبوب.
يتم تخزين الكربوهيدرات على شكل جليكوجين في العضلات والكبد. هذه المخازن صغيرة ، لذا فإن تناول الكربوهيدرات بانتظام أمر ضروري لإبقائها في ذروتها. قد تضعف مخازن الجليكوجين المنخفضة الأداء وتزيد من خطر الإصابة. ولكن بالنسبة لبعض الرياضات ، مثل الرياضات التي تتطلب أوزانًا محددة حيث قد يتعين على الرياضيين النخبة الحفاظ على أوزانهم ضمن فئة وزن معينة (مثل الملاكمة) ، أو كما هو الحال في رياضات التحمل (مثل الجري لمسافات طويلة) ، يمكن أن يكون هناك وظائف فسيولوجية. فوائد. من التدريب مع مخازن الجليكوجين المنخفضة في الجلسات الخاصة. بسبب المخاطر المحتملة ، يجب التخطيط لهذه الجلسات بعناية.
يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من البروتين من نظام غذائي صحي ومتنوع. تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
يحتاج الرياضيون إلى البروتين بكميات أكبر وعلى فترات منتظمة طوال اليوم لنمو العضلات وإصلاحها. تختلف نسب الكربوهيدرات والبروتين المطلوبة حسب نوع الرياضة ، لذلك من الأفضل طلب المشورة من محترف مؤهل بشأن الاحتياجات الخاصة لكل فرد.
كيف يجب توقيت وجبات الطعام والوجبات الخفيفة بالنسبة لأوقات التمارين الرياضية؟
عند تناول وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة ، يجب ألا تبدأ في ممارسة الرياضة لمدة ساعة إلى أربع ساعات. يحتاج الجسم إلى وقت للهضم ، وكمية ذلك الوقت تعتمد على كمية طعامك المتناولة.
إذا كانت وجبة معتدلة ، خذها قبل 2-3 ساعات من التمرين. إذا كانت هناك ساعة واحدة فقط أو نحو ذلك قبل التمرين ، يجب أن تسعى جاهدة لتناول وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات ، قليلة الدهون ومتوسطة البروتين ، مثل العصيدة المصنوعة من الحليب قليل الدسم أو شطيرة الحبوب الكاملة أو الخبز. مع الدجاج والسلطة. يؤدي تناول الكثير من البروتينات أو الدهون إلى إبطاء حركة الطعام خارج المعدة ويسبب الشعور بعدم الراحة.
تلعب الأطعمة والمشروبات أيضًا دورًا في التعافي من التدريب. التعافي الجيد مهم لمنع انخفاض مستويات الطاقة في منتصف الأسبوع ، وللمساعدة في نمو عضلاتك وإصلاحها. إذا كان تدريبك أكثر من مرة في اليوم وكان الوقت بين الجلسات أقل من ثماني ساعات ، يجب أن تهدف إلى تناول الكربوهيدرات والأطعمة أو المشروبات الغنية بالبروتين في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد الانتهاء من الجلسة الأولى. إذا كان تدريبك أقل من ذلك (أي أن هناك المزيد من الوقت للتعافي) ، يجب أن تأكل في أسرع وقت ممكن بعد ذلك.
هل الشرب ضروري خلال التدريب؟
يحدث الجفاف عندما يكون محتوى الماء في الجسم منخفضًا جدًا ، ويمكن أن يكون لذلك تأثير كبير على أداء التمرين. من المهم للرياضي أن يكون رطبًا جيدًا قبل بدء أي جلسة تدريبية ، ويتم ذلك عن طريق شرب الماء بانتظام طوال اليوم.
كمية الشرب التي يحتاجها الرياضي أثناء التمرين تعتمد على كمية عرقه ، وهذا يختلف من شخص لآخر ، ويعتمد أيضًا على كثافة ومدة التمرين ، بالإضافة إلى العوامل البيئية.
عادة ما يكون الماء كافياً لمعظم التمارين التي تستغرق حوالي ساعة. أما بالنسبة للتمارين ذات الفترات الأطول التي تدوم عدة ساعات ، فإن احتياجات الطاقة والسوائل تزداد ، وقد تكون الكربوهيدرات والمشروبات الرياضية التي تحتوي على معادن مفيدة مفيدة.
بالنسبة للرياضيين الذين يكون جدول تدريبهم مكثفًا كل يوم ، فإن إضافة الكربوهيدرات إلى مشروب رياضي يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة ويمكن أن يحل محل الملح المفقود في العرق.
هل تختلف الأنظمة الغذائية باختلاف الغاية من التدريب، كتخفيف الوزن أو بناء العضلات؟
بلى. لإنقاص الوزن ، أو بشكل أكثر تحديدًا ، دهون الجسم ، يجب أن تكون كمية الطاقة المستهلكة أقل من كمية الطاقة المحروقة ، وهناك حاجة لنظام غذائي وممارسة الرياضة التي تخدم هذا الغرض.
إذا كانت التمارين تهدف إلى إنقاص الوزن ، فهناك خطوات أساسية يمكن اتخاذها لتقليل محتوى الطاقة في النظام الغذائي اليومي. يجب تقليل الدهون ، التي تعد أكثر مصادر الطاقة كثافة ، كما يجب تقليل استهلاك الكحول أيضًا. قلل من تناول الاغذية السكرية ، مثل الحلويات ، والشوكولاتة ، والكعك ، والبسكويت ، والمشروبات السكرية ، ويجب تناول الاغذية النشوية المعقدة بانتظام ولكن بكميات أقل ، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة. يجب أيضًا تناول كميات صغيرة من الاغذية التي تحتوي على دهون أساسية ، مثل المكسرات والبذور والأسماك الزيتية.
يجب تضمين الاغذية التي تحتوي على البروتين في كل وجبة للمساعدة في الحفاظ على كتلة عضلاتك ، مثل الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ويجب زيادة عدد الفواكه والخضروات المختلفة. من المهم أيضًا التحكم في تناوله في النظام الغذائي أيضًا.
أما بالنسبة لبناء العضلات ، فمن الضروري الجمع بين تمارين المقاومة (وتسمى أيضًا تدريب القوة) مع نظام غذائي يحتوي على طاقة كافية لتمكين الجسم من تكوين العضلات بالإضافة إلى احتوائه على كميات كافية ومنتظمة من البروتين.
يجب أن تأتي هذه الطاقة بشكل أساسي على شكل أطعمة غنية بالكربوهيدرات ، مع التركيز على وجود الاغذية التي توفر الدهون الأساسية ، مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور.
يوفر البروتين اللبنات الأساسية لبناء عضلاتك. يجب تضمينه في كل وجبة ، خاصة قبل جلسة تدريب المقاومة وبعدها. الحليب قليل الدسم أو الحليب العادي قليل الدسم (غني بالبروتين أكثر من اللبن العادي) هو طريقة عملية وسهلة لاستهلاك البروتين بعد التمرين.
هل يجب تناول مكملات إضافية عند ممارسة الرياضة؟
هناك العديد من المكملات الغذائية المختلفة في السوق. يعتمد بعضها على أبحاث موثوقة ، والبعض الآخر ليس كذلك. لا يحتاج معظم الناس إلى أخذ مكمل غذائي ، ويجب على الرياضيين التفكير في تناول المكملات بحذر شديد. في الماضي ، وجد أن بعض المكملات الغذائية ملوثة بمواد محظورة.
أولاً ، يجب التأكد من أن النظام الغذائي صحي ومتوازن ومناسب لممارسة الرياضة. يجب استشارة اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية لديه خبرة في التغذية الرياضية. يمكنهم تقييم النظام الغذائي وتقديم المشورة بشأن مكملات معينة.
ما مصادرالبروتينات الأفضل والكمية الموصى بها ؟
من المفاهيم الخاطئة الشائعة لدى بعض الرياضيين أن الرياضي يحتاج إلى كمية كبيرة جدًا من البروتين عن الشخص العادي ، ولهذا يلجأ معظمهم إلى أخذ مكملات بالإضافة إلى كميات كبيرة من مصادر الغذاء ، وهذه معلومات غير صحيحة. لأن جسم الإنسان يحتاج فقط إلى كمية معينة من الأحماض الأمينية. يتم تحويل الفائض إلى دهون وتخزينه في الجسم مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
الاستهلاك المفرط للبروتين الزائد عن حاجة الجسم يؤدي إلى مشاكل صحية كبيرة ، على المستوى القريب والملاحظ ، يؤدي إلى الإمساك والجفاف ، وعلى المستوى البعيد قد يؤدي إلى مشاكل في الكلى نتيجة إرهاق عمل الكلى. وزيادة وعدم توازن في إفرازات الكبد. وبالتأكيد فإن زيادة كميتة سيكون على حساب كمية الكربوهيدرات المستهلكة ، مما قد يؤدي إلى انخفاض تناول الألياف الغذائية وزيادة مشكلة الغازات وتهيج الأمعاء والقولون وقد يتسبب في حدوث نزيف.
قد ترتبط زيادة تناول البروتين بأمراض القلب وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، لأن مصادره عادة ما تكون غنية بالدهون ، وقد يؤدي تناولها الزائد إلى مشاكل كبيرة في الجسم.
تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الرياضي وتزداد مع زيادة كثافة النشاط ويمكن تغطيتها من خلال طعامك فقط دون الحاجة إلى مكملات ، بحيث تكون على النحو التالي:
1.3 - 1.4 جم / كجم من وزن الجسم لمن يمارسون رياضة التحمل.
من 1.6 إلى 1.7 جم / كجم من وزن الجسم لمن يمارسون رفع الأثقال.
أفضل السكريات والكربوهيدرات ومواعيدها
تعتبر الكربوهيدرات والسكريات ضرورية ومهمة جدًا لتزويد الجسم بالطاقة ، وعادةً يوصى بالتركيز على الكربوهيدرات المعقدة والكاملة في وجبات طعامك مثل الشوفان والحبوب الكاملة والخبز البني والمعكرونة والأرز المصنوع من الحبوب الكاملة والفواكه ، مثل فهي بطيئة في الهضم والامتصاص ، مما يضمن مستوى الطاقة والحفاظ على الجهد لفترة أطول أما بالنسبة للكربوهيدرات والسكريات البسيطة ، فيوصى بها أثناء المباريات والفواصل بين النصفين ، لأنها تمد جسمك بالطاقة و الجلوكوز اللازم بشكل سريع المفعول ، ولهذا السبب تستخدم المشروبات الرياضية التي تحتوي على أنواع من الكربوهيدرات البسيطة (سكروز ، مالتوز ، جلوكوز) وسوائل أثناء المباريات. أثناء فترات الراحة ، يلجأ إلى شرب العصائر.
الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات للرياضي هي حوالي 6-10 جم / كجم من وزن اللاعب خلال اليوم ، والتي تختلف وفقًا لنوع الرياضة التي يمارسها وحالة الطقس وكمية الطاقة التي يستهلكها اللاعب. الرياضي وجنسه.
يفضل عادة ما بين 3-4 ساعات قبل المباراة ، يتم استهلاك ما يقرب من 60-70٪ من إجمالي الطاقة من الكربوهيدرات سريعة الهضم.
بعد المجهود البدني العنيف ، يكون جسمك قد استهلك مخزونه من الجليكوجين المخزن في عضلاتك ، وبناءً عليه ، يجب التعويض خلال الساعات الست الأولى بعد التمرين ، بحيث يكون حوالي 2-4 جرام من السكريات / كجم من الوزن يتم توفيره كل ساعتين
وفي النهاية نرجو أن نكون قد وفقنا في عرض موضوعنا من كل جوانبه ونتمني دائما ان نكون عند حسن ظنكم ونرجو منكم متابعتنا ليصلكم كل جديد.