اهم وجبات كمال الاجسام للتضخيم وزيادة الوزن

اهم وجبات كمال الاجسام للتضخيم وزيادة الوزن ، أول شيء يجب عليك فعله عندما تكون قد قررت بالفعل زيادة الوزن وكتلة العضلات هو التأكد من كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك يوميًا والكمية اللازمة لزيادة الوزن.

اهم وجبات كمال الاجسام للتضخيم وزيادة الوزن

بالنسبة للمبتدئين ، قد يكون من الجيد تنقية جسمك تمامًا من الطعام الذي تناولته حتى الآن والبدء في تناوله مرة أخرى. يمكنك أن تنظر إلى جسدك مثل حقيبة مليئة بأي أشياء التقطتها في الأيام الماضية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تفريغ هذه الحقيبة والبدء في إعادة ملئها ، ولكن هذه المرة بالعناصر الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية.

ما هي السعرات الحرارية اللازمة لبناء كتلة العضلات


عندما يتعلق الأمر بالسعرات ، فإننا لا نعني "السعرات الحرارية الممتعة" مثل الشوكولاتة والفطائر والبيتزا. هم ، مثل أي شخص آخر ، هم أيضًا أطعمة تلبي احتياجات جسمك. بفضل كميات معينة ، ستتمكن من زيادة الوزن بفضلها. لكن هذه الجنيهات ستكون في الغالب من الدهون التي يجب إذابتها. ستحتاج إلى نوع مختلف تمامًا من السعرات الحرارية لاكتساب كتلة العضلات.

كيفية عمل جدول نظام غذائي للمبتدئين


يجب أن تأكل ثلاث وجبات رئيسية بالإضافة إلى وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة. من الأفضل أن تتاح لك الفرصة لتناول الطعام كل أربع ساعات. قلل من استهلاكك للمياه وركز على نوع آخر من السوائل - أكثر كثافة. على سبيل المثال العصائر الطبيعية والحليب الطازج لاحتوائها على سعرات حرارية تفتقر إلى الماء. تجنب الكافيين والنيكوتين لأنهما يعملان كمحفز لعملية التمثيل الغذائي وبالتالي يحرقان السعرات بشكل أسرع.

أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام.


الافطار

ربما تكون هذه هي أهم وجبة في نظام غذائي لكمال الأجسام. يعتمد ذلك على حالة طاقتك ورغبتك في أن تكون منتجًا لبقية اليوم. يتضمن أفضل إفطار لك: 4-5 بيضات مسلوقة ، وعاء واحد من دقيق الشوفان. نوع مشروب غير القهوة - يفضل نوع عصير الفاكهة حسب ذوقك.

الإفطار الثاني

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، يمكن للمبتدئين تناولها بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من أكل الوجبة الأولى. لا ينبغي أن تكون ثقيلة جدًا - يفضل تناول الزبادي وبعض الفواكه ، ويفضل الموز.

الغداء:

يجب أن تكون وفيرة ويجب عليك إجهادها أثناء تناولها ، وربما تخيل أنها جزء من التمرين. يمكن أن يتكون غدائك من شريحة لحم كبيرة واحدة (دجاج أو لحم خنزير ، من اختيارك بالكامل). من الأفضل أن يكون لديك نبات من القرنبيط ، لأنه يزيد من عملية التمثيل الغذائي لإنتاج فيتامين د. الطماطم ، والتي هي أيضًا غنية بالبروتين أو الأرز أو البطاطس اختياريًا (مخبوزة أو مطبوخة ، غير مقلية).

النظام الغذائي لزيادة الوزن والكتلة العضلية لكمال الأجسام

أهم شيء في خطة كمال الأجسام هو تناول الطعام قبل التمرين بساعة: يمكنك شراء قطعة من الشوكولاتة من هنا ستوفر لك الطاقة التي تحتاجها قريبًا. يمكنك أيضًا عمل مخفوق يحتوي على بيضتين نيئتين وملعقتين كبيرتين من العسل والحليب الطازج وبعض اللوز.

تناول الطعام بعد التمرين للاعب كمال الأجسام:

يجب ألا يكون ثقيلًا ولا يجب أن يتكون من الشوكولاتة أو البطاطس المقلية أو البرغر في طريقه إلى المنزل. من الأفضل تناول الموز مرة أخرى مع البرتقال أو الجريب فروت. سيوفر لك هذا فيتامين سي الأساسي لجسمك وسيشجعك بعد جلسة تمرين شاقة.

العشاء:

لا تفرط في تناول هذه الوجبة لأنها ستؤثر عليك بشدة في اليوم التالي. من الأفضل تناول بعض السمك مع عصير الليمون مع مجموعة متنوعة من الخضار مرة أخرى ثم الراحة جيداً والاستعداد لليوم التالي.

نظام غذائي للتضخيم وزيادة الوزن للإكتومورف (للنحاف)


فيما يلي أهم الأسس التي يجب اتباعها إذا كان جسمك يندرج تحت فئة ectomorph:

تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية


بالطبع اكتساب العضلات وزيادة وزن الجسم يعتمد بشكل أساسي على كمية السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم ، ابدأ بحساب السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال يومك وأضف إليها 500-1500 سعرة حرارية إضافية لأنه إذا كانت قيم السعرات المستهلكة تتساوى مع السعرات الحرارية المستهلكة طوال اليوم فلن ترى أي زيادة في الوزن.

تناول كميات عالية من الكربوهيدرات


الكربوهيدرات هي التي تزودك بالطاقة بشكل رئيسي أثناء التمرين وطوال اليوم بأكمله ، وإذا كان جسمك يندرج تحت فئة اكتومورف ، فيجب عليك زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها خلال يومك بشكل ملحوظ إلى 50٪ من السعرات ، متوفرة في الحبوب والأرز والقمح والمعكرونة والبطاطا الحلوة والبطاطا وبعض البقوليات.

تناول كميات كافية من البروتين


يتكون البروتين من أحماض أمينية ، ويمكن القول إنها اللبنات الأساسية للعضلات ، حيث يعمل على استعادة العضلات بعد التدريبات الشاقة وهناك بعض الأحماض الأمينية التي تعمل على سرعة الشفاء ، مثل الجلوتامين المتوفر في اللحوم و البيض وعلى شكل مكملات ، ويفضل أن يشكل البروتين 30٪ من السعرات التي تتناولها خلال النهار ، والبروتين متوفر بكثرة في جميع أنواع اللحوم والعدس والفاصوليا والبيض ومنتجات الألبان.

تناول كمية كافية من الدهون الصحية



هي ضرورية من أجل المفاصل والحفاظ على سلامتها ، لذلك يجب أكل كميات كافية منها لتزويدك بمزيد من السعرات الحرارية وتساعدك على الحفاظ على مفاصلك ، ويمكنك أن تجعل الدهون تشكل 20٪ من السعرات ، وهي توجد بشكل رئيسي في الأفوكادو وزيت الزيتون والفول السوداني والسمسم وغيرها.

استخدم مكملات زيادة الوزن (جينر)


توفر لك مكملات Gainer الكثير من السعرات والكربوهيدرات وكميات كافية من البروتين والدهون ، لذلك فهي خيار ممتاز بالنسبة لك إذا كان جسمك يعاني من ظاهري الشكل.

برنامج التغذية


إليك نظام مقترح الآن إذا كان جسمك يعاني من ظاهر الشكل:


الافطار

اسكوبين جينر

موزة

وجبة من الشوفان مع الحليب والعسل

ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني

نحن نتناول وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء

طبق سلطة فواكه

ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني

موزة

الغداء

طبق أرز 150 غرام أو 200 غرام مكرونة

150 غرام صدر دجاج ، شريحة لحم ، سمك أو طبق عدس

طبق سلطة خضراء

بروكلي

وجبة قبل التمرين

كرياتين سكوب

موز

كوب من القهوة

وجبة ما بعد التمرين

سكوب جينر

كوب حليب

موزة

العشاء

وجبة شوفان كبيرة

150 غرام من صدور الدجاج أو شرائح اللحم أو التونة

طبق سلطة خضراء بزيت الزيتون

وجبة قبل النوم

قطعة جبن قريش

كوب لبن

سلطة فواكه

أطعمة ووصفات لزيادة الوزن بشكل صحي


سنقوم الآن بتعداد مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي ستساعدك على زيادة وزنك إذا تأكدت من اختيار العناصر المناسبة:

1. الحليب


يمد الحليب الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات وحتى الدهون ، كما أنه مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ، ويتميز الحليب باحتوائه على الكازين بالإضافة إلى البروتينات الخاصة الموجودة في مصله ، كما أظهرت الدراسات أنها من أفضل المصادر التي تساهم في زيادة كتلة العضلات.

2. اللحوم الحمراء


من أفضل الأطعمة لزيادة العضلات والكتلة ، حيث تحتوي شريحة واحدة (170 جرامًا) على حوالي 3 غرام من الليوسين ، وهو حمض أميني أساسي يحتاجه جسمك لتحفيز بروتين العضلات وبناء أنسجة عضلية جديدة.

تحتوي اللحوم الحمراء أيضًا على مكمل من الكرياتين ، والذي يعتبر من أهم المكملات الغذائية التي يتم تصنيعها خصيصًا لبناء عضلاتك ، وتحتوي اللحوم الحمراء على نسبة من الدهون التي ستمنحك كمية أكبر من السعرات .

5. ألبان وأجبان كاملة الدسم


تعتبر منتجات الألبان والجبن كاملة الدسم مصادر عالية السعرات ، بالإضافة إلى مذاقها الجيد وسهولة تناولها ، ولكن ما يجعلها أكثر احتمالية لمساعدتك على زيادة وزنك ، أنها تحتوي على نسبة جيدة من البروتينات اللازمة لزيادة الكتلة العضلية. نحن سوف.

لا تقصر نفسك على الاستخدامات المعتادة للزبادي والجبن أيضًا ، ولكن حاول دمجها في نظامك الغذائي بشكل فردي أو كمكملات للأطعمة الأخرى ، أو حتى كمكونات للحلويات أو مشروبات الصيف.

6. البيض


يحتوي على نسبة عالية من الدهون التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب ، لذلك إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على وجوده في المقام الأول ، فيجب التأكد من فحص ضغط الدم والكوليسترول.

8. المكسرات والزبدة بأنواع مختلفة من المكسرات


تحتوي حفنة واحدة من المكسرات على حوالي 7 جرامات من البروتين بالإضافة إلى 18 جرامًا دهون صحية ، وبما أن المكسرات تحتوي على سعرات حرارية بتركيز عالٍ ، فإن حفنتين فقط يوميًا أو ملعقة كبيرة من الزبدة قد تضيف مئات السعرات إلى نظامك الغذائي.

ننصحك أيضًا بأكل المكسرات من خلال مزجها مع وجبات مختلفة ، مثل طهيها مع الأرز على سبيل المثال ، أو إضافتها إلى كوب من الزبادي وقطعة من الفاكهة على الإفطار على سبيل المثال.
وفي نهاية المقال نتمني ان نكون وفقنا في عرض معلومات حول طريقة التضخيم وايضا التنشيف ونكون قد وفقنا في عرض الوجبات والنظام بشكل كافي ونتمني دعمكم دائما.
اهم وجبات كمال الاجسام للتضخيم وزيادة الوزن
as7ab ahmed

تعليقات

ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق
    google-playkhamsatmostaqltradent