وجبات غنية بالبروتين لكمال الأجسام ، البروتين مكون أساسي من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان ، حيث يحتوي البروتين على مجموعة من الأحماض الأمينية التي تساعد في بناء أنسجة الجسم وتكوين عضلات قوية ، حيث يتم تحويل البروتين إلى مجموعة من الأحماض الأمينية. الأحماض عند تناولها.
إذا كنت رياضيًا فعليك تناول أطعمة غنية بالبروتينات ، فرياضة كمال الأجسام تعتمد بنسبة 70٪ على التغذية الصحية التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات ، من أجل بناء عضلات صلبة وقوية ، لذلك دعونا نتعرف أكثر على البروتينات الغنية. وجبات لكمال الاجسام.
وجبات غنية بالبروتين لكمال الأجسام
إذا كنت تريد جسم رياضي وعضلات قوية ، فعليك تناول أطعمة مليئة بالبروتينات مثل اللحوم الغنية بالبروتين ، وتحتوي على ألياف عضلية تساعد في تسريع عملية التئام العضلات ، ولكن يجب تناول اللحوم الحمراء بشكل معين. الكميات لاحتوائه على دهون مشبعة وهذا ممكن. يسبب زيادة الكتل الدهنية في الجسم للأشخاص الذين يريدون كتلة عضلية هزيلة.
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها جسمك؟
يجب تناول البروتينات بكميات محددة لتجنب تراكم الدهون أثناء بناء العضلات ، حيث يحتاج الجسم (0.8-2.2) جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الإنسان الطبيعي ويختلف كل منا عن الآخر في احتياج البروتين اليومي ويعتمد أيضًا على احتياج جسم الإنسان منه حسب الأنشطة التي يقوم بها الإنسان ، بينما يحتاج الرياضيون الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى 1.5 جرام لكل كيلوجرام.
على سبيل المثال ، إذا كنت شخصًا رياضيًا وتزن 70 كيلوجرامًا وتحافظ على ممارسة الرياضة بانتظام ، فأنت بحاجة إلى بروتين يومي بمعدل 105 جرام يوميًا ، حيث تُحسب حاجة الشخص إلى البروتين وفقًا لوزنه الطبيعي وبناءً على كتلة الجسم. الإنسان لديه بروتين حسب النشاط الذي يمارسه خلال النهار. كلما زادت الأنشطة اليومية ، يجب تعويض كمية البروتين.
لكن يجب عليك ممارسة الرياضة أولاً قبل اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتينات لتجنب انتفاخ المعدة والشعور بالتعب وعدم القدرة على ممارسة الرياضة بشكل طبيعي.
وجبات غنية بالبروتين الطبيعي
كما ذكرنا من قبل ، يجب تناول أطعمة مليئة بالبروتين ، سنقوم الآن بمراجعة خمسة أطعمة تحتوي على مكون البروتين الطبيعي دون التسبب في أي ضرر أو زيادة في الدهون والوزن.
عدس
العدس من المكونات الأساسية للبروتين وله العديد من الفوائد الأخرى ، حيث يساعد في تقليل كمية الكوليسترول في الدم ، حيث يحتوي كوب واحد من العدس على 18 جرامًا من البروتين قليل الدسم و 150 سعرًا حراريًا.
الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني المعروف باللبنة المكعبة في الأردن ، وفي سوريا يُعرف باللبنة المعلبة ، حيث يعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا غنيًا بالبروتين ، حيث يحتوي كل 100 غرام من الزبادي اليوناني على 10 غرام من البروتين قليل الدسم ، ويحتوي على 150 سعرات حراريه.
الشوفان
للشوفان العديد من الفوائد حيث أنه غني بالبروتين ويحتوي على عناصر غذائية مهمة ومفيدة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن لتزويد الجسم بالطاقة والنشاط ومساعدة الرياضيين على بناء كتلة العضلات ، حيث يحتوي كل كوب من الشوفان على 13 جرامًا من البروتين مع 303. سعرات حراريه.
البيض
من المعروف أنه من العناصر الغذائية المليئة بالبروتين ، ويحتوي على الفيتامينات والدهون الصحية ومضادات الأكسدة ومغذيات الدماغ ، حيث يعتبر بياض البيض وحده مصدرًا غنيًا بالبروتين ، وتحتوي بيضة واحدة على 6 جرامات منه و 78 سعرًا حراريًا ، ولكن يجب ألا تفرط في تناول الطعام. من أكل البيض لأنه قد يزيد من نسبة الكوليسترول في الدم.
الحمص
يعتبر الحمص مصدرًا أساسيًا للبروتين ، كما يساعد الحمص في إرضاء الشهية وعدم الشعور بالجوع ، حيث يحتوي كوب الحمص على 11 جرامًا من البروتين وله العديد من الفوائد الصحية.
إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من كتلة العضلات إلى جسمك ، فإن تمارين القوة العضلية والتمارين المنتظمة ستحفز عضلاتك على النمو أكثر ، ولكن قد تحتاج أيضًا إلى تناول الأطعمة المناسبة.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تساعدك على بناء عضلاتك وفقدان الدهون:
1. البطاطا الحلوة
تعتبر البطاطا الحلوة غذاء جيد لكمال الأجسام ، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بعد التمرين لأنها مليئة بالألياف والفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة التي تعوض مخازن الجليكوجين بعد التمرين.
كما أنها مليئة بالكاروتينات وفيتامين ب 6 وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين د والحديد والنحاس والمغنيسيوم وهي ضرورية لصحة الجسم.
تساعد البطاطا الحلوة أيضًا في التحكم في الشهية وحرق الدهون والحفاظ على الهضم الصحي. يمكنك تناولها مع مصدر جيد آخر للبروتين ، مثل الدجاج المشوي.
2. البيض
يحتوي على البروتين المكون الرئيسي للعضلات وكميات كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتجديد وبناء عضلاتك ، بالإضافة إلى المعادن الثمينة مثل الكالسيوم والزنك والحديد.
يعتبر أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامينات ب الضرورية لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتحويل الدهون إلى طاقة.
يمكنك أكل بيضة أو بيضتين يوميًا للحصول على عضلات صحية وجسم جذاب.
3. صدور الدجاج
يعد مصدرًا رائعًا للبروتين الذي يتم تصنيعه بسهولة لإصلاح أنسجة العضلات والخلايا الأخرى التي تضررت أثناء التدريب الشاق.
كما أنه ملئ بعناصرغذائية أخرى مفيدة للجسم ، مثل: النياسين وفيتامين ب 6 والحديد والسيلينيوم والزنك.
4. الحليب
يعتبر الحليب غذاء جيد للعضلات نتيجة لما يلي:
يحتوي على نوعين من البروتينات عالية الجودة: مصل اللبن والكازين. يتحول بروتين مصل اللبن بسرعة إلى أحماض أمينية ويتم امتصاصه في مجرى الدم ، بينما يتم هضم الكازين ببطء ، مما يمنح جسمك إمدادًا ثابتًا بكميات صغيرة من البروتين لفترة زمنية أطول.
الحليب مليء بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والدهون المفيدة التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات.
يساعد الحليب على تعويض السوائل المفقودة في العرق أثناء التمرين ويحافظ على رطوبة جسمك.
يجب أن تشرب كوبًا من الحليب الخالي من الدسم بعد كل تمرين ، ويمكنك إضافة الشوكولاتة إليه.
5. السلمون
تعتبر الأسماك وخاصة السلمون من أفضل الأطعمة لبناء العضلات ، وذلك للأسباب التالية:
يمكن أن يساعدك السلمون في بناء العضلات الخالية من الدهون وحرق الدهون ، لأنهيوجد به دهون أوميغا 3 وفيتامين ب والبروتينات.
يحتوي السلمون على عناصر غذائية أخرى مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والكالسيوم والحديد التي تساعد في بناء عضلاتك.
كل بعض سمك السلمون المشوي مع السلطة أو الخضار الخضراء مرة إلى مرتين في الأسبوع ، أو مكمل زيت السمك.
6. بذور الكتان
بذور الكتان من الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات نتيجة لما يلي:
إنه ملئ بالألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تمنع التهاب العضلات أو الألم بعد كل تمرين.
تحتوي بذور الكتان على العديد من العناصر الغذائية المهمة لفقدان دهون جسمك وبناء عضلاتك.
يمكنك أكل ملعقة كبيرة من بذور الكتان مع الزبادي والتوت قبل النوم ، أو إضافتها إلى السلطات والحبوب والشوربات.
7. زيت الزيتون
يوجد به حوالي 70٪ من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تحمي جسمك من أمراض القلب والسرطان ، وتساعد في بناء عضلاتك.
يمكنك إضافة ملعقة أو ملعقتين كبيرتين منه إلى سلطتك وتناوله بعد كل تدريب كوجبة خفيفة.
8. السبانخ
السبانخ من الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات ، وذلك للأسباب التالية:
السبانخ غذاء قلوي يمنع فقدان كتلة العضلات والعظام ، ويحمي جسمك من السرطان وأمراض القلب نتيجة احتوائه على نسبة عالية من العناصر الغذائية.
السبانخ يوجد بها الكالسيوم الذي يساعد على استرخاء عضلاتك لمنع التشنجات أثناء التدريب ، والحديد الضروري لبناء العضلات.
نصائح أخرى لبناء العضلات
لا تنسَ شرب الماء على مدار اليوم جنبًا إلى جنب مع هذه العناصر الغذائية ، لأنها جزء مهم من بناء العضلات.
تتكون أنسجة عضلاتك من حوالي 75٪ من الماء ، مما يساعد في الحفاظ على رطوبة العضلات ويزيد من قوتها ، ويحافظ على مستويات الطاقة والهضم الصحي.
وفي نهاية موضوعنا نتمني أن يكون قد نال اعجابكم ونتمني ان تتابعونا ليصلكم كل جديد.