اقوى برنامج تخسيس الوزن للرجال مضمون لأنقاص الوزن ، هل يوجد نظام غذائي لانقاص الوزن هو الأفضل لا توجد إجابة واحدة صحيحة على هذا السؤال ، حيث لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع يلبي احتياجاتهم ويتناسب مع شخصياتهم وأسلوب حياتهم والأطعمة التي يفضلونها. يوجد عدد كبير من الحميات المتنوعة. يعد بفقدان الوزن بشكل كبير دون أساس علمي واضح ، وتختفي معظم هذه الحميات وتظهر لأسباب مختلفة ، ولكن عندما تريد إنقاص الوزن دون العودة مرة أخرى ، يوصى باتباع نظام غذائي مدعوم بأدلة علمية قوية.
وهناك العديد من الأنظمة الغذائية المبنية على أسس علمية واضحة ، ومنها ما يلي:
نظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية:
ينصح معظم خبراء التغذية المرضى الذين يرغبون في إنقاص الوزن باتباع نظام متوازن منخفض السعرات الحرارية ، ويتكون هذا النظام الغذائي من طعام يأكله المريض عادة ولكن بكميات أقل. هناك عدة أسباب تجعل هذا النظام الغذائي مقبول ، لكن أهم سبب هو أن النصيحة التي يتبعها المريض بسيطة وسهلة خلال هذا النظام الغذائي ، وقد اعتمدت العديد من الدراسات على نظام غذائي منخفض السعرات ، وذلك بتقليل تناول السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري من الكمية التي عادة ما يحصل عليها الشخص.
يؤدي خفض السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن ، وقد يكون هذا النظام مفيدًا ، لكنه يتطلب الانضباط لتحقيق هذه النتائج ، ولكي يكون تطبيقه آمنًا. العناصر الغذائية الأساسية ، نتيجة لاتباع هذا النظام الغذائي منخفض السعرات ، ولضمان نجاح طويل الأمد لهذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن. يجب إجراء تغييرات في نمط الحياة وممارسة الرياضة ، وتجدر الإشارة إلى أن الجسم يحتاج إلى سعرات حرارية أقل بعد ذلك. فقدان الوزن ، لذلك لا يمكن العودة إلى تناول نفس الكميات من الطعام قبل اتباع هذا النظام.
قد يتضمن النظام الغذائي المتوازن مجموعة من التوصيات ، بما في ذلك ما يلي:
تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. تحضير الوجبات باستخدام الأطعمة النشوية الغنية بالألياف مثل الأرز والبطاطس والخبز والمعكرونة كأساس للوجبة. شرب الحليب أو تناول أحد منتجاته أو بديل غذائي له مثل مشروبات الصويا. تناول البقوليات والفاصوليا والبيض والأسماك واللحوم ومصادر البروتين الأخرى.
اختر الزيوت غير المشبعة والدهون القابلة للدهن وتناولها بكميات أقل. شرب الكثير من السوائل. تناول كميات قليلة من الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسكر والملح ، ومرات أقل من المعتاد. يُنصح باختيار الأطعمة المختلفة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية ، للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المختلفة.
حمية البحر الأبيض المتوسط:
بشكل عام حمية البحر الأبيض المتوسط ليست حمية ، لكنها في الغالب أسلوب حياة يعتمد على النظام الغذائي لسكان منطقة البحر الأبيض المتوسط ، ويحتوي هذا النظام الغذائي بشكل أساسي على الأطعمة النباتية والفاصوليا والبقوليات الأخرى ، بالإضافة إلى تناول الأسماك المختلفة والمأكولات البحرية عدة مرات في الأسبوع. بدلا من اللحوم الحمراء
واعتماد الفاكهة بدلًا من الحلويات ، والمكسرات للوجبات الخفيفة ، وزيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون في هذا النظام الغذائي. تشير الدراسات إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ، وتساعد على إنقاص الوزن أيضًا . المتوسط خيار جيد للأشخاص الذين لا يفضلون تناول اللحوم الحمراء ، ويفضلون الأطعمة النباتية والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
حمية داش:
إن استخدام حمية داش كنظام للمساعدة في مشاكل ارتفاع ضغط الدم ، وقد بدأت كدراسة لنظام غذائي لخفض ضغط الدم المرتفع ، وتبين أنه يساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول ، وفقدان الوزن ، و خيار مثالي للأشخاص الذين يخططون لأنظمة غذائية من مجموعات غذائية دون احتساب السعرات. حمية داش الحرارية هي نظام غذائي مرن ومتوازن يساعد على إيجاد طريقة أكل صحية للقلب مدى الحياة. هذا النظام لا يتطلب أطعمة خاصة ، بل يوفر الأهداف الغذائية اليومية والأسبوعية ومن بين الأشياء التي يوصي بها هذا النظام الغذائي ما يلي:
تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة. أضف منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم والدواجن والأسماك والفاصوليا والمكسرات والزيوت النباتية إلى النظام الغذائي. التقليل من أكل الاغذية التييوجد بها كميات عالية من الدهون المشبعة ، مثل: اللحوم عالية الدسم ، ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، والزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند وزيت نواة النخيل وزيت النخيل. التقليل من استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر. حلويات.
النظام الغذائي المعتدل البروتين والكربوهيدرات:
يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول الحبوب الكاملة ومنتجاتها ، وتقليل أكل الاغذية المصنعة ، وتلك التي تحتوي على سكر مضاف. لكن من الممكن أكل كمية أكبر من البروتين من مصادر حيوانية خلال هذا النظام الغذائي ، ومن الممكن اتباع نظام يحتوي على نسب عالية من البروتين الذي يقلل من الشعور بالجوع لدى بعض الناس ، ويسهل عملية الالتزام بهذا النظام الغذائي ، ويتم تقسيم السعرات الحرارية خلال النهار لهذا النظام الغذائي على النحو التالي:
30٪ من الاحتياج اليومي من السعرات من البروتين. 30٪ من السعرات الحرارية من الدهون. 40٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين:
توجد مجموعة كبيرة من الأنظمة الغذائية التي تتكون من نظام منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين ، وأهم ما يميز هذه الحميات أنها تقلل من تناول الكربوهيدرات المكررة للغاية ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء ، ومعظم البسكويت والمربى والهلام والحلويات ، والتي تعطي الجسم كمية كبيرة من السكر ، وعندما تقلل هذه الأنواع من الكربوهيدرات ، يمكن أن تتحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك فوائد صحية أخرى لاتباع هذا النظام الغذائي ، مثل فقدان الوزن ، وتقليل مستويات الدهون الثلاثية ، ومن ناحية أخرى ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين له أيضًا سلبيات. حيث يؤدي تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير إلى تقليل أكل الاغذية الصحية الأخرى مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، والخبز الكامل ، والمعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكامل ، وهناك مخاوف بشأن اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين ، بما في ذلك يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مما يزيد من احتمالية الإصابة بإرهاق الكلى.
خاصة عند الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بمشاكل الكلى ، بالإضافة إلى انخفاض الكربوهيدرات ، مما يسبب فرط الكيتوزية في الجسم ورائحة الفم الكريهة ، وغني بالدهون المشبعة. مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول ، وزيادة في نسبة الكوليسترول. خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، وهذا النظام الغذائي يحتوي على كمية أقل من البروتين النباتي والألياف والفواكه الطازجة ، مما قد يسبب الإمساك ويقلل من فرص الوقاية من السرطان.
من المهم ملاحظة أن الطرق الصحية لفقدان الوزن يتم تحقيقها بشكل عام على المدى الطويل بعد عام أو أكثر ، وفي حين أن أي نظام غذائي يقلل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة. يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، بينما نادرًا ما يتحقق فقدان الوزن في على المدى الطويل بهذه الطريقة ، ولكن لا توجد دراسات حتى الآن لإثبات أن اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين أكثر فعالية من النظام منخفض السعرات لفقدان الوزن على المدى الطويل.
الأنظمة الغذائية قليلة الدهون:
يوفر النظام الغذائي قليل الدسم أقل من 30٪ من الدهون في السعرات ، بينما يحتوي النظام قليل الدسم على أقل من 15٪ إلى 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون ، ولفترة طويلة كان النظام قليل الدسم هو الأساس. استراتيجية لفقدان الوزن. في الوقت الحاضر هو أقل شيوعًا ، نظرًا لأن الدهون توفر 9 سعرات حرارية
بينما توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية فقط ، فمن الممكن أكل كمية أكبر من الطعام دون الحصول على كمية أكبر من السعرات ، عن طريق تقليل كمية الدهون ، وأكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، وخاصة الفواكه والخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من الماء. قد تؤدي الكربوهيدرات المُصنَّعة التي يتم هضمها بسرعة بدلاً من الدهون إلى تعطيل خطة إنقاص الوزن.
استمر الجدل لسنوات حول ما إذا كان تقليل الدهون أو تقليل الكربوهيدرات أكثر أهمية لفقدان الوزن ، وتشير إحدى الدراسات إلى أن تقليل الدهون أو الكربوهيدرات يساعد على إنقاص الوزن عن كثب ، بشرط أن يتبعه الشخص تمامًا ، بالإضافة إلى تقليل كمية أكل الطعام بشكل عام. واتباع نظام صحي يحتوي على الكثير من الخضار وكمية قليلة من السكر والحبوب المكررة ، وتجدر الإشارة إلى أن النظرية صحيحة أن بعض أنواع الحميات تفيد البعض دون غيرهم ، لذلك قد يجد البعض أنه من الأسهل اتباع نظام منخفضة الدهون أو منخفضة الكربوهيدرات. بسبب التفضيلات الشخصية.
الصوم المتقطع:
هناك العديد من الطرق المختلفة لتطبيق الصيام المتقطع ، والتي تتراوح بين الصيام عدة ساعات في اليوم ، أو صيام يوم كامل 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع ، وأظهرت مراجعة منهجية لمجموعة من الدراسات المنشورة في طبيب الأسرة الكندي في عام 2020 أن يظهر الصيام المتقطع نتائج إيجابية لتقليل السمنة. ومع ذلك ، فإن الدراسات الحالية صغيرة وقصيرة المدة ، مما يعني أن هناك حاجة لدراسات أطول لفهم الدور المستدام للصيام المتقطع في إنقاص الوزن.
الصيام المتقطع هو نظام ينتقل بين فترات الصيام القصيرة التي يلتزم فيها الشخص دون تناول أي نوع من الطعام ، أو أكل كمية محددة من السعرات ، والفترات الأخرى التي يمكن فيها أكل الطعام دون أي قيود ، ويُعتقد أنه أن الصيام المتقطع يشجع على تغيير في تكوين الجسم عن طريق فقدان كتلة الدهون والوزن ، كما أنه يحسن المؤشرات الصحية المرتبطة بأمراض مختلفة ، مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
من أشهر أنواع الصيام المتقطع هو النظام المسمى 16: 8 ، والذي يمثله الشخص الذي يصوم 16 ساعة من اليوم ، مع إمكانية تناوله خلال الثماني ساعات المتبقية منه ، وأثناء ساعات الأكل بشكل متوازن. نظام يركز على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والفول والعدس والمكسرات والحبوب والجبن قليل الدسم
والبيض والدهون الصحية مثل الأسماك الدهنية وزيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو والمكسرات والحبوب ، كما أن نظام الصيام المتقطع يسمح بالمشروبات الخالية من السعرات مثل: الماء والشاي والقهوة غير المحلاة أثناء فترات الصيام كما هو من المهم شرب السوائل بانتظام لتجنب الجفاف ، من الضروري تقليل السعرات الحرارية أيضًا عند اتباع الصيام المتقطع للمساعدة في إنقاص الوزن.
وفي نهاية موضوعنا نتمني ان نكون قد قمنا بتوصيل المعلومة علي الوجه الامثل ، وتابعونا ليصلكم كل جديد.