نصائح الحصول على بطن مسطح ومشدود خلال 30 يوم ، تعتبر دهون البطن مشكلة شائعة لكثير من الناس ، حيث يظل فقدان الدهون حول البطن مشكلة يصعب حلها ، حتى مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، كما أنها عامل خطر للعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 ، في هذا نقدم في تقريرنا مجموعة من الطرق للحصول على بطن مشدود ومفلطح ، بحسب موقع "ميديكال نيوز توداي" الطبي.
يمكن أن يكون فقدان الدهون حول الجزء الأوسط من جسمك معركة. بالإضافة إلى كونها عامل خطر للعديد من الأمراض ، فإنها يمكن أن تجعلك تشعر بالانتفاخ والإحباط. لحسن الحظ ، ثبت أن العديد من الاستراتيجيات فعالة بشكل خاص في تقليل حجم خصرك. إذا كنت تحلم بالحصول على معدة مسطحة ، فقد يكون هذا المقال هو بالضبط ما تحتاجه.
10 خطوات للحصول على معدة مسطحة
الحصول على معدة مسطحة دون ترهل هو حلم يجب تحقيقه لربط التمارين الرياضية بالتغذية الصحية ، فضلًا عن قدر كبير من الصبر والتخلص من بعض عادات الأكل. سيساعدك اتباع الخطوات العشر التالية في تحفيز الحرق لدهون البطن.
التخلص من البطن والترهلات يحتاج إلى تقوية عضلات تلك المنطقة. إنه شيء يجب أن يكون مصحوبًا بأسلوب أكل صحي. العمل على المحاور العشرة التالية يساعد على التخلص من دهون بطنك وشد عضلاتها:
تمارين البطن: تؤدي قلة الحركة إلى ترهل عضلات البطن ، وبالتالي يبدأ ظهور الكرش تدريجياً ، لذا فإن أولى خطوات الحصول على شد عضلات البطن هي التمارين التي تساعد في شد عضلات بطنك.
المثابرة: تمارين البطن ليست سهلة ولكن نجاحها يعتمد على التكرار. ويوصي الخبراء بإجراء كل تمرين 12 مرة ، ثم الراحة لفترة قصيرة والانتقال إلى التمرين التالي ، وفقًا للنصيحة التي قدمها موقع "Goofmenen" الألماني. يفضل القيام بثلاث إلى أربع تمرينات متتالية.
التدليك: يساعد تدليك منطقة البطن على تنشيط تدفق الدم والتخلص من الدهون في تلك المنطقة. يمكنك وضع القليل من الزيت على بطنك ثم تحريكه في حركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة.
ممارسة مجموعة متنوعة من الرياضات: لا يتطلب شد عضلات البطن تمرين بطن فحسب ، بل يتطلب أيضًا الجمع بينها وبين الأنشطة الرياضية الأخرى مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات.
الخضار بين الوجبات: إن تناول الخضار بين الوجبات يمد الجسم بالفيتامينات والسكر الطبيعي.
الابتعاد عن الكحول: يقلل الكحول من إنتاج هرمون التستوستيرون الذي يحفز الحرق ، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالسعرات ، لذا فهو ليس عاملاً مفيدًا لمن يريد إنقاص الدهون.
حساب السعرات الحرارية: تنص القاعدة على أن من يريد إنقاص وزنه يجب أن يأكل سعرات حرارية أقل في اليوم مما يستهلك.
الماء بالليمون: بضع قطرات من الليمون في مياه الشرب تسرع عملية الهضم وتحفز الحرق.
اختر ما تأكله: التغذية المتوازنة تؤثر على صحة الجسم بالكامل ، وهنا ينصح الخبراء بالتخلي عن الماء الطري والوجبات السريعة والمقرمشات ، واستبدالها باللحوم البيضاء والمشروبات الخالية من الغازات.
الأعشاب: يساعد اليانسون والبابونج والمشروبات العشبية على تهدئة المعدة ، كما أنه فعال في شد المعدة دون ترهل.
فيما يلي طرق مدعومة علميًا لمساعدتك في الوصول إلى هدفك في الحصول على معدة مسطحة.
- اداء تمرين الكارديو
الكارديو هو وسيلة لحرق السعرات وتحسين صحة القلب. فهي فعالة لفقدان وشد عضلات البطن. من أمثلتها الجري والمشي والسباحة.
تظهر الأبحاث أن التمرينات يمكن أن تقلل دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، حتى بدون خفض السعرات .
- تناول المزيد من الألياف
يمكن أن تساعد الألياف الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يقلل من كمية الطعام الذي يتناوله أثناء الوجبات وبينها. كما تحافظ الألياف أيضًا على صحة الجهاز الهضمي وتقلل من الانتفاخ.
- الحد من الكربوهيدرات المكررة
تعتبر الكربوهيدرات مصدر طاقة للجسم ، ولكن الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة ، يحولها جسمك إلى جلوكوز ، وعندما يستهلك الشخص المزيد من الجلوكوز ، يخزن جسمك الجلوكوز الزائد على شكل دهون ، لذلك من يريد للتخلص من دهون البطن يجب الحد من الكربوهيدرات المكررة.
- زيادة تناول البروتين
يساعد البروتين في بناء جسمك ، وإصلاح وبناء العضلات ، كما أنه يساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ووجدت دراسة صغيرة في عام 2012 أن الأشخاص الذين تناولوا بروتينات عالية الجودة ، مثل الحليب والبيض ولحم البقر ، أكلوا الجزء السفلي من البطن. سمين.
- مارس التمارين أثناء الوقوف وليس الجلوس
يجب أن يختار الناس الوقوف عند رفع الأثقال أو القيام بتمارين المقاومة. يمكن أن يساعد الوقوف أثناء أداء حركات معينة ، مثل تموجات العضلة ذات الرأسين ، الشخص على جذب قلبه أثناء رفعه.
يمكن أن يساعد هذا الارتباط في تقوية العضلات الأساسية وتقليم منطقة المعدة.
- أضف تدريبات المقاومة
يمكن أن يساعد تدريب المقاومة على تطوير كتلة العضلات كما يمكن أن يساعد على زيادة معدل حرق السعرات ، وتشمل الأنواع الشائعة لتمارين المقاومة رفع الأثقال و القرفصاء.
- أكل المزيد من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة
الأفوكادو مصدر صحي للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة . من بين المصادر الصحية للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة: الأفوكادو وزيت الزيتون والجوز وزيت السمسم وزبدة الفول السوداني بدون سكر ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة يمكن أن تساعد في تقليل وزن الجسم.
- تحرك أكثر
يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص دهون البطن أن يحاولوا إضافة المزيد من الحركة والنشاط على مدار اليوم ، خاصة إذا كانوا يقضون معظم اليوم جالسين في العمل ، وتشمل هذه الأنشطة: استخدام السلالم ، والمشي ، والتمدد.
- استبدل المشروبات ذات السعرات العالية
غالبًا ما توفر المشروبات ذات السعرات العالية القليل من العناصر الغذائية أو لا توفر على الإطلاق ، وشربها يجعل من السهل الإفراط في تناول السعرات الزائدة دون إدراك ذلك.
هناك بعض المخالفين الواضحين ، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة. ومع ذلك ، فإن المشروبات الشعبية الأخرى ، بما في ذلك العصير ، ومشروبات القهوة التي تحتوي على الحليب ، والمشروبات الكحولية ، تحتوي جميعها على سعرات حرارية إضافية ، وغالبًا بدون قيمة غذائية إضافية.
لتجنب استهلاك الكثير من السعرات في المشروبات ، يمكن لأي شخص:
استبدال العصير بالفواكة الكاملة المليئة بالألياف
الحد أو تجنب الحليب والسكر في القهوة والشاي
اصنع مشروبات كحولية مختلطة مع المياه الغازية بدلاً من منشط أو كولا أو زنجبيل
نصائح الحصول على بطن مسطح ومشدود
شرب كمية كافية من المياه
يمكن لشرب كوب من المياه قبل الوجبة أن يملأ المعدة ويساعد على تقليل طعامك ويحافظ على رطوبتك طوال اليوم.
احصل على قسط كافٍ من النوم
وجدت الأبحاث من عام 2018 أن الحرمان من النوم يؤثر على الهرمونات التي تنظم شهية الشخص ويمكن أن تجعله يشعر بالجوع. لاحظ المؤلفون أن زيادة مدته وتحسين نوعيته يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن.
تقليل التوتر
هناك ارتباط بين التوتر والعديد من القضايا الصحية. تشمل هذه المشكلات زيادة الوزن ، والتي قد تحدث لأن بعض الناس يميلون إلى الاكل عند الشعور بالتوتر. قد يكون هذا التأثير بسبب إفراز هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يمكن أن يعزز الشهية.
المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم
إن إضافة المشي 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يساعد الشخص على حرق المزيد من السعرات وتقليل التوتر والزحف في حركة إضافية.
يمكن أن يساعد قضاء 30 دقيقة من المشي في وقت الغداء في تقليل الدهون العنيدة ، كما يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بمزيد من الإنتاجية في فترة ما بعد الظهر.
يمكن أن يساعد المشي 30 دقيقة بعد العشاء على الهضم ويمنع الشخص من قضاء ذلك الوقت جالسًا أمام التلفزيون.
تناول الطعام بشكل أبطأ
من خلال تناوله بسرعة كبيرة ، لا يمنح الشخص وقتًا لتسجيل أنه ممتلئ حتى يستهلك بالفعل الكثير من السعرات أثناء الوجبة.
يمكن أن يؤدي أكل الطعام بسرعة أيضًا إلى ابتلاع المزيد من الهواء ، مما قد يؤدي إلى زيادة الغازات والانتفاخ.
جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة
يتضمن HIIT دفعات قصيرة من الحركة المكثفة مع فترات راحة قصيرة بينهما. يمكن أن يساعد هذا النوع من التدريب المتقطع الشخص على حرق المزيد من السعرات في وقت أقصر من بعض خيارات التمارين التقليدية.
وجدت مراجعة أجريت عام 2018 للدراسات أن التدريب عالي الكثافة ، وخاصة الجري ، يمكن أن يساعد في تقليل كل من الدهون الكلية ودهون البطن. قد يكون ركوب الدراجات HIIT فعالًا أيضًا ، ولكن المزيد من البحث ضروري لتأكيد ذلك.
تحديد الحساسيات الغذائية
يمكن أن تسبب الحساسية الغذائية مجموعة متنوعة من أعراض الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الغازات والانتفاخ والإمساك. الأطعمة التي عادة ما يكون لدى الناس حساسية من منتجات الألبان والبيض والغلوتين.
إذا شعر الشخص بالانتفاخ أو يعاني من مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي بعد أكل نوع معين من الطعام ، فيجب عليه التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية.
وفي نهاية موضوعنا نتمنى أن نكون قد افدناكم ولكن يجب التنويه أنه يجب أداء التمرين يوميا بشكل مستمر للحصول علي بطن مشدود والتخلص من الكرش.