أطعمة خالية من الدهون لتخفيف الوزن ، الدهون هي نوع من العناصر الغذائية المهمة التي يجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي اليومي ، حيث أنها تساعد على إمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها ، ويحتاج الشخص للدهون للحفاظ على صحة الجلد والشعر. كما أنها تساعد في امتصاص الفيتامينات. وتشمل هذه (فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك).
حيث أن الدهون التي يحصل عليها الجسم من النظام الغذائي هي أحماض دهنية أساسية تسمى حمض اللينوليك ، والتي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة الدماغ والسيطرة على الالتهابات.
أطعمة خالية من الدهون
1. الفواكه
غنية بالمركبات النباتية المضادة للأكسدة ، وبعضها مسؤول عن لون الفاكهة ، ومضادات الأكسدة تحمي من الجزيئات الضارة وغير المستقرة المعروفة باسم الجذور الحرة ، والتي تسبب تلف الخلايا والشيخوخة وأمراض القلب والتهاب المفاصل والسرطانات.
2. البقوليات
البقوليات ، مثل الفول والبازلاء والعدس .
غنية بالألياف والبروتين وفيتامينات ب المعقدة والمعادن الأساسية مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم.
3. منتجات الالبان الخالية الدسم
تحتوي منتجات الألبان على نسبة عالية منه ، لكن الشركات المصنعة تمكنت من إنتاج بدائل قليلة الدسم ، مثل الحليب أو الزبادي.
توصي الإرشادات الغذائية بتناول واستهلاك منتجات الألبان خالية الدسم كجزء من نظام غذائي صحي ، لتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المرتبطة بارتفاع نسبة دهون جسمك ، مثل: أمراض القلب والأوعية الدموية.
4. بياض البيض
تتركز الدهون والكوليسترول في الصفار على عكس البيض الذي لايحتوي على دهون.
5. السمك الأبيض
مثل: الجمبري وسمك القد ، كما أنها مصدر جيد للفوسفور والسيلينيوم ، حيث تحتوي الأسماك البيضاء على أقل من 120 سعرًا حراريًا لكل 93 جرامًا من الأسماك.
6. الخضار
تعد مصدر مهم ، بما في ذلك الطازجة أو المعلبة أو المجمدة.
يُنصح باختيار أنواع من الخضروات منخفضة الصوديوم عند تناول المعلبة.
هل النظام الغذائي الخالي من الدهون صحي؟
هذا ليس صحيًا ، حيث يحتاج جسمك إلى دهون للشعر والبشرة ، ويمتص الفيتامينات ، ويوفر الأحماض الدهنية الأساسية الحيوية.
لذلك ، يُنصح بتضمين دهون صحية فيه ، واستبدال الاطعمه الغنية بالدهون المشبعة التي تحتوى على الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، مثل: أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
أنواع الدهون:
1. دهون مشبعه
وهي دهون ينصح بتجنبها لدورها في رفع الكوليسترول الضار وزيادة خطر الإصابة بالتهابات تؤدي إلى آثار صحية غير مرغوب فيها مثل: أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.
توجد في الاطعمة المقلية ، مثل البطاطس المقلية والوجبات السريعة.
2. دهون غير مشبعه
تسبب زيادة في مستويات الكوليسترول السيئ والجيد ، مما يعني أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وهي دهون موجودة في مصادر حيوانية مثل الدواجن واللحوم الحمراء ومنتجات الالبان.
دهون احاديه غير مشبعه :
أظهرت الدراسات أن تناول الاطعمه الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة بدلاً من المشبعة يحسن مستويات الكوليسترول في الدم. مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
دهون متعدده غير مشبعه :
توجد في الزيوتوالاطعمه النباتية. أشارت الدراسات إلى أن تناول دهون متعدده غير مشبعة بدلاً من المشبعة يحسن مستويات الكوليسترول في الدم .
دهون غير صحية :
هناك نوعان منها ، وهما دهون مشبعه من مصادر حيوانية ، والدهون المتحولة المصنوعة من الزيوت المهدرجة في تصنيع الأغذية. تعمل هذه على زيادة مستويات الكوليسترول الكلي في الدم والدهون الثلاثية مما يزيد من مخاطرها من أمراض القلب والأوعية الدموية.
الأطعمة الغنية بالدهون الصحيه:
الأفوكادو: يحتوي كل 201 جرام من الأفوكادو على 29 جرام دهون ، وتتركز فيه الأحادية غير المشبعة ، وهي غنية بالألياف.
بذور الشيا: يحتوى كل 28 جرامًا من بذور الشيا على 8.71 جرام دهون. معظمها من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وأظهرت إحدى الدراسات أن دقيق بذور الشيا يمكن أن يقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
البيض: تحتوى بيضة تزن 50 جرامًا على 3.5 جرام من دهون ، منها 1.6 جرام فقط مشبعة ، بالإضافة إلى الصفار الذي يحتوي على فيتامين د والكولين وفيتامين ب. الأسماك الدهنية: حيث أن الأسماك الدهنية غنية بالدهون غير المشبعة مثل أوميغا 3 ، وتشمل هذه الأسماك التونة والسلمون والسردين والماكريل.
نظام غذائي خالي من الدهون
هو نظام يسمح باستهلاك 10٪ فقط من إجمالي السعرات ، وقد يميل إلى أن يكون منخفض البروتين بنسبة 10٪ من السعرات الحرارية اليومية ، ومرتفع للغاية في الكربوهيدرات بنسبة 80٪ من السعرات الحرارية اليومية. حيث يعتمد على الحد من تناول المنتجات الحيوانية . مثل اللحوم والبيض ومنتجات الالبان ، بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من الفوائد الصحية التي توفرها الأطعمة النباتية الغنية بالدهون مثل الأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات ، فغالبًا ما يتم تجنبها.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن اتباعها قد يسبب العديد من المشكلات الصحية ، نظرًا لاهميتها في العديد من الوظائف. وهو مصدر رئيسي للسعرات الحرارية. حيث يعمل على بناء غشاء الخلية و الهرمونات ، ويساعد على امتصاص الفيتامينات ، مثل: فيتامين ك ، وفيتامين هـ ، وفيتامين أ ، وفيتامين د ، بالإضافة إلى إضافته. نكهة لذيذة للجسم. الطعام ، نظرًا لأن هذا النوع من الطعام ليس مرضيًا مثل التي تحتوى على نسبة عالية أو متوسطة من هذا المكون ، ولتعويض ذلك ، يمكن إضافة مكونات أخرى تعزز النكهة ، مثل الملح والسكر والدقيق وعوامل التكثيف ، وهذا بدوره يزيد من عدد السعرات الحرارية.
والجدير بالذكر أن نوع الدهون أهم من الكمية ، لذلك نصحت جمعية القلب الأمريكية بتناول 30٪ منه يوميًا ، حيث يجب أن تكون دهونًا صحية ، أو ما يعرف بالدهون الجيدة ، وتشمل هذه الأحادية غير المشبعة.
حيث وجد أنه يقلل من مستوى الكوليسترول الضار في الدم ، أو ما يعرف بـ البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وهو اختصار لـ LDL ، ومن أمثلة ذلك: زيت الزيتون ، وزيت الكانولا ، بالإضافة إلى دهون متعدده غير مشبعه. حيث أنه يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار ، ويوجد في الأسماك مثل السلمون والتونة ، وكذلك يستثنى الدهون المشبعة ، وهي تلك الموجودة في الزبدة ولحم البقر ومشتقات الالبان.
اذا كنت تريد تخفيف الوزن يجب عليك تقليل كميات الاكل والحصول علي سعرات حرارية قليلة وشرب المزيد من الماء حتي تشعر بالشبع واكل الاطعمه الالياف او الاطعمه الغنية بها والتقليل من تناول السكر. تابعونا ليصلكم كل جديد.