النظام الغذائي الكيتوني وكيف تتخلص من الوزن الزائد بسرعة

النظام الغذائي الكيتوني وكيف تتخلص من الوزن الزائد بسرعة ، وهو نظام غذائي صحي يعتمد على هرمونات الكيتو يتكون من حوالي (75٪) دهون و (20٪) بروتين و (5٪) أو أقل من (50) جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

يركز النظام على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وقليلة الكربوهيدرات ، مثل البيض واللحوم والخضروات المصنوعة من الحليب وقليلة الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى المشروبات بدون سكر. جعلت شعبية النظام الغذائي الكيتون من السهل العثور على مجموعة واسعة من الأفكار الشيقة والصحية حول طريقة الإنترنت.
النظام الغذائي الكيتوني وكيف تتخلص من الوزن الزائد بسرعة

ما هي حمية الكيتو؟

النظام الغذائي الكيتوني غني بالدهون ومعتدل بالبروتين وقليل الكربوهيدرات .

عندما يتم تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون ، يدخل الجسم حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. ثم يبدأ الجسم في تحويل الدهون إلى كيتونات ، وهي جزيئات يمكنها تزويد الدماغ بالطاقة .

بعد بضعة أيام أو أسابيع على مثل هذا النظام الغذائي ، يصبح الجسم والدماغ فعالين للغاية في حرق الدهون والكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

يقلل نظام الكيتو أيضًا من مستويات الأنسولين ، مما قد يكون مفيدًا لتحسين حساسية الأنسولين وادارة سكر الدم .

كيف تعزز الحميات الكيتونية فقدان الوزن؟

تناول كميات أكبر من البروتين. تؤدي بعض الأنظمة الغذائية الكيتونية إلى زيادة تناول البروتين ، والتي لها العديد من فوائد فقدان الوزن.

قمع الشهية. تساعدك الأنظمة الكيتونية على الشعور بالشبع. يتم دعم ذلك من خلال التغييرات الإيجابية في هرمونات الجوع ، بما في ذلك هرمون اللبتين والجريلين .

تحسين حساسية الأنسولين. يمكن للأنظمة الكيتونية أن تحسن بشكل كبير من حساسية الأنسولين ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين استخدام الوقود والتمثيل الغذائي .

انخفاض تخزين الدهون. تشير بعض الأبحاث إلى أن الأنظمة الكيتونية قد تقلل من تكون الدهون ، وهي عملية تحويل السكر إلى دهون . وذلك لأن الكربوهيدرات الزائدة يتم تخزينها على شكل دهون. عندما يكون هناك حد أدنى من الكربوهيدرات ، يتم استخدام الدهون للحصول على الطاقة.

زيادة حرق الدهون. وجدت الابحاث أن نظام كيتو قد يزيد بشكل طفيف من معدل الحرق أثناء الراحة والنشاط اليومي وممارسة الرياضة ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث .

يلعب الأنسولين أيضًا دورًا مهمًا في مرض السكري وأمراض التمثيل الغذائي. يعتبر نظام كيتو فعالة للغاية في خفض مستويات الأنسولين ، خاصة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 .

علاوة على ذلك ، وجدت بعض الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات أن نظام الكيتو يمكن أن يقلل من نسبة الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية .

بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن الأبحاث تظهر أن تناول الدهون المشبعة لا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل مباشر ، إلا أنه قد يزيد من مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كيفية تأثير نظام الكيتوعلى الصحة والمرض على المدى الطويل.

كيفية اتباع حمية الكيتو

تخلص من الكربوهيدرات. تحقق من ملصقات الاغذية واستهدف تناول 20 إلى 50 غرام من الكربوهيدرات أو أقل يوميًا .

قم بتخزين المواد الغذائية الأساسية.

اشترِ اللحوم والجبن والبيض الكامل والمكسرات والزيوت والأفوكادو والأسماك الزيتية والقشدة ، لأنها أصبحت الآن من العناصر الأساسية في نظامك .

أكل الخضار الخاص بك.

مصادر دهون غنية بالسعرات الحرارية ، لذا ضع كل وجبة على الخضار منخفضة الكربوهيدرات لملء طبقك وتساعدك على الشعور بالشبع.

ستوفر الخضروات أيضًا الألياف ، والتي لن تحصل عليها بعد الآن من الحبوب الكاملة أو الفاصوليا أو البقوليات.

بناء خطة. قد يكون من الصعب العثور على وجبات قليلة الكربوهيدرات أثناء التنقل. كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، من المهم أن يكون لديك خطة ووجبات خفيفة أو وجبات سريعة.

اعثر على ما تحب. جرب حتى تجد حمية الكيتو المثالية لك.

تقدم المسار. التقط صورًا وقياسات وراقب وزنك كل 3 إلى 4 أسابيع. إذا توقف التقدم ، أعد فحص تناولك اليومي. تأكد من حصولك على ما يكفي من الخضار في كل وجبة والحفاظ على أحجام حصص معتدلة.

استبدال السوائل. تأكد من شرب كمية كافية من الماء والحصول على كميات مناسبة من الشوارد ، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

قبل التحول إلى هذا النوع من الحميات أو استخدام أي نوع من المكملات ، استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية للحصول على المشورة.

أطعمة صديقة للكيتو يجب تناولها

اللحوم والأسماك ولحم البقر والضأن والدواجن والبيض.

الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ.

الخضار التي تنضج فوق سطح الأرض ، مثل البروكلي والقرنبيط.

منتجات الألبان عالية الدسم من الجبن الصلب والقشدة عالية الدسم والزبدة.

المكسرات والبذور والمكاديميا والجوز وبذور عباد الشمس.

الأفوكادو والتوت.

المُحليات مثل ستيفيا والمحليات الأخرى منخفضة الكربوهيدرات.

دهون أخرى مثل زيت جوز الهند ، هي دهون مشبعة.

أطعمة يجب تجنبها غير صديقة للكيتو

الأطعمة السكرية: الصودا وعصير الفاكهة والعصائر والكعك والآيس كريم والحلوى والمزيد.

الحبوب أو النشويات: منتجات القمح والأرز والمعكرونة والحبوب وما إلى ذلك.

الفاكهة: جميع الفواكه ما عدا أجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة والافوكادو.

الفول أو البقوليات: البازلاء والفول والعدس والحمص والبقوليات الأخرى.

الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، الجزر الأبيض ، الفجل ، وغيرها.

المنتجات قليلة الدسم أو الخاصة بالنظام الغذائي: المايونيز قليل الدسم وتوابل السلطة والتوابل

بعض التوابل أو الصلصات: صلصة الباربيكيو ، صلصة الترياكي ، الكاتشب ، وغيرها.

أغذية النظام الغذائي الخالية من السكر: حلوى خالية من السكر ، وعصائر ، ومحليات ، وحلويات ، وغير ذلك.

خطة لمدة اسبوع لتطبيق كيتو دايت

اليوم الأول:
الإفطار: فطائر الخضار والبيض مع الطماطم

الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا والزيتون وسلطة جانبية

العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبده
اليوم الثاني:
الإفطار: بيض مع الطماطم والريحان وعجة السبانخ

الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني والسبانخ ومسحوق الكاكاو والحليب

العشاء: شطائر جبن مع طماطم

اليوم الثالث:

الإفطار: بودنغ حليب الشيا مغطى بجوز الهند والتوت

الغداء: سلطة الأفوكادو والروبيان

العشاء: قطع لحم البقر مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة

اليوم الرابع:

الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والبهارات

الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع الجواكامولي

العشاء: دجاج محشو بالبيستو وجبن كريمي و كوسة مشوية

اليوم الخامس

الإفطار: زبادي يوناني خالي الدسم ولبن كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو والتوت.

الغداء: سندويشات التاكو اللحم المفروم مع شرائح الفلفل الحلو

العشاء: قرنبيط محشي بالخضروات المشكلة

اليوم السادس

الإفطار: مافن جبنة كريم مع التوت وجانب من الفطر المشوي

الغداء: سلطة الكوسة والشمندر مع النودلز

العشاء: سمك مطبوخ بزيت جوز الهند مع الصنوبر المحمص

اليوم السابع

الإفطار: بيض مقلي مع الفطر

الغداء: دجاج بالسمسم قليل الكربوهيدرات مع البروكلي

العشاء: باستا بولونيز

الأضرار التي لحقت بالنظام الغذائي الكيتون

بعد معرفة فوائد النظام الغذائي الكيتوني للجسم والصحة العامة ، يجب أن تعرف الآن الضرر قبل التسرع والبدء في نظام غذائي قد لا يكون مناسبًا لجسمك.

فيما يلي بعض الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا التي يتعرض لها الأشخاص عند بدء نظام كيتو الغذائي لأول مرة. غالبًا ما ترتبط المشكلات بالجفاف أو نقص المغذيات الدقيقة (الفيتامينات) في الجسم ، لذا تأكد من شرب كمية كافية من الماء وتناول الأطعمة التي تعد مصادر جيدة للمغذيات الدقيقة.

1. تشنجات

تشيع التشنجات (بشكل أكثر تحديدًا ، تقلصات الساق) عند بدء النظام الغذائي الكيتون. عادة ما تحدث في الصباح أو في الليل ، ولكنها مشكلة بسيطة بشكل عام.

تأكد من شرب الكثير من السوائل وإضافة الملح إلى طعامك. يمكن أن يساعد القيام بذلك في تقليل فقد المغنيسيوم والقضاء على المشكلة.

2. الإمساك

السبب الأكثر شيوعًا للإمساك هو الجفاف. الحل البسيط هو زيادة كمية الماء التي تتناولها ومحاولة الاقتراب من جالون واحد يوميًا قدر الإمكان.

في كثير من الأحيان ، من المفيد التأكد من أن الخضروات التي تتناولها في النظام الغذائي تحتوي على بعض الألياف. يمكن أن يؤدي الحصول على بعض الألياف الجيدة من الخضروات غير النشوية إلى حل هذه المشكلة.

3. خفقان القلب

عند التبديل إلى الكيتو ، قد تلاحظ أن قلبك ينبض بشكل أسرع وأصعب ، ولكن لا تقلق بشأن ذلك وإذا استمرت المشكلة ، فتأكد من شرب الكثير من السوائل وتناول ما يكفي من الملح.

عادة ما يكون هذا كافيًا للتخلص من المشكلة فورًا ، وإذا استمرت المشكلة فقد يكون من المفيد تناول مكمل البوتاسيوم مرة واحدة يوميًا.

4. انخفاض الأداء البدني

قد تلاحظ بعض القيود في أدائك عند بدء نظام كيتو الغذائي لأول مرة ، ولكن هذا عادة ما يكون من تأقلم جسمك مع استخدام الدهون ، حيث يتحول جسمك إلى استخدام الدهون للحصول على الطاقة ، وستعود كل قوتك وقدرتك على التحمل إلى طبيعتها.

5. تساقط الشعر

إذا كنت تعانين من تساقط الشعر في غضون 5 أشهر من بدء نظام كيتو الغذائي ، فمن المحتمل أن يكون هذا مؤقتًا ، ويمكنك تناول الفيتامينات والقيام بما تفعلينه عادةً.

على الرغم من أن تساقط الشعر ليس شائعًا جدًا في الكيتو ، إلا أنه يمكنك تقليله عن طريق التأكد من عدم تقييد السعرات الحرارية كثيرًا والتأكد من حصولك على 8 ساعات من النوم كل ليلة.

6. زيادة نسبة الكولسترول

تظهر العديد من الدراسات أن الكوليسترول يرتفع عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والنظام الغذائي الكيتون ، وأن ارتفاع الكوليسترول يرجع عمومًا إلى زيادة HDL (الكوليسترول الجيد) ، مما يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب.

قد تلاحظ زيادة في عدد الدهون الثلاثية ، ولكن هذا شائع جدًا لدى الأشخاص الذين يفقدون الوزن. ستنخفض هذه الزيادات مع عودة وزنك إلى طبيعته.

نسبة صغيرة من الناس لديهم أيضًا مستوى مرتفع من الكوليسترول الضار ، وهذه المستويات المرتفعة عادة ما تكون جيدة ، على الرغم من صعوبة اختبارها.

7. حصوات المرارة

من بين الدراسات القليلة التي أجريت على الكيتو والحصوات المرارية ، تحسن معظم الناس أو عالجوا مشاكل حصوات المرارة ، ولكن الجانب السلبي الوحيد هو أن الكثيرين أبلغوا عن إزعاج متزايد عند البدء في تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات.

8. عسر الهضم

بشكل عام ، سيؤدي التحول إلى نظام كيتو الغذائي إلى تخفيف عسر الهضم وحرقة المعدة ، لذا ضع في اعتبارك أن بعض الأشخاص يلاحظون زيادة النوبات عند البدء.

إذا كنت تعاني من مشاكل ، فقد يكون من الأفضل الحد من كمية الدهون التي تتناولها وزيادة الكمية التي تتناولها يوميًا تدريجيًا على مدار أسبوعين.

9. الرضاعة الطبيعية

هناك دراسات مختلطة ومتطابقة حول الكيتو والرضاعة الطبيعية والتي أثبتت أن النظام الغذائي الكيتوني صحي عادة أثناء الرضاعة الطبيعية.

يُقترح إضافة 30-50 جرامًا من الكربوهيدرات من الفاكهة عند الرضاعة الطبيعية لمساعدة جسمك على إنتاج الحليب ، وقد تضطر أيضًا إلى إضافة سعرات حرارية إضافية.

بالإضافة إلى 300-500 سعر حراري من الدهون الزائدة للمساعدة في إنتاج الحليب ، ويجب عليك دائمًا الاتصال بأخصائي الرعاية الصحية للحصول على أنسب النصائح لك.
وفي نهاية الموضوع نتمني أن يكون قد نال اعجابكم. تابعونا ليصلكم كل جديد.
النظام الغذائي الكيتوني وكيف تتخلص من الوزن الزائد بسرعة
as7ab ahmed

تعليقات

ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق
    google-playkhamsatmostaqltradent